Các loại vitamin thiết yếu mà cơ thể không thể thiếu

1.Cơ thể chúng ta rất cần vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những chất cần thiết mà cơ thể bạn cần với số lượng nhỏ để hoạt động bình thường. Vitamin hỗ trợ hàng trăm quá trình trong cơ thể như điều hòa giải phóng năng lượng hoặc giữ cho đôi mắt khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng và lối sống năng động có thể giúp bạn có được tất cả các loại vitamin thiết yếu. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm nhiều cách hơn để hỗ trợ cơ thể của mình, các chất bổ sung vitamin như thuốc dạng siro, viên nang và kẹo cao su cũng có thể giúp ích.

Các chất bổ sung có thể giúp ích cho những người bị thiếu một hoặc nhiều vitamin, điều này thường xảy ra với những người có tình trạng sức khỏe yếu hoặc những người theo chế độ ăn thuần thực vật. Ví dụ, bệnh Celiac, bệnh Crohn và các vấn đề về tiêu hóa khác có thể gây ra lượng axit folic thấp trong khi những người ăn chay khó có thể bổ sung đủ B12 vào chế độ ăn uống của họ.

2. Các loại vitamin thiết yếu nhất đối với cơ thể

2.1. Vitamin A

Vitamin A (còn được gọi là retinol) giúp cơ thể tự bảo vệ mình khỏi bệnh tật và nhiễm trùng một cách tự nhiên. Nó cũng có lợi cho thị lực của bạn và là một trong những vitamin tốt nhất cho làn da khỏe mạnh. Liều vitamin A khuyến cáo hàng ngày cho người lớn từ 19 - 64 tuổi là 0,7 mg (700 microgam) đối với nam và 0,6 mg (600 microgam) đối với phụ nữ (không mang thai). Bạn nên tránh vượt quá liều này, vì một số nghiên cứu cho thấy quá nhiều vitamin A có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.

2.2. Vitamin C

Vitamin C có một số lợi ích đó là giúp chữa lành vết thương, giữ cho tế bào khỏe mạnh và duy trì làn da và xương khỏe mạnh. Thiếu vitamin C cũng có thể dẫn đến bệnh scorbut. Người lớn cần 40mg vitamin C mỗi ngày. Dùng quá nhiều (trên 1.000mg) có thể gây đau dạ dày và tiêu chảy.

2.3. Vitamin D

Vitamin D được tạo thành từ hai loại vitamin: D2 và D3. Nó giúp cơ thể điều chỉnh canxi và phốt phát, những chất dinh dưỡng giúp xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh. NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia chính phủ Anh) khuyến nghị mọi người nên bổ sung vitamin D hàng ngày 10mcg (10 microgam hoặc 0,01mg miligam) từ tháng 10 đến cuối tháng 3.

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ, trẻ từ 1 - 4 tuổi và những người không thường xuyên ra ngoài, đang ở trong viện hoặc phải che chắn da khi ra ngoài nên bổ sung hàng ngày trong suốt cả năm.

Quá nhiều vitamin D có thể gây tích tụ canxi, làm suy yếu xương và gây tổn thương thận và tim. Không vượt quá 100mcg (100 microgam hoặc 0,1 mg miligam) mỗi ngày. 

2.4. Vitamin E

Vitamin E có một số chức năng quan trọng, chủ yếu là duy trì làn da và mắt khỏe mạnh, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch. Đàn ông cần 4mg mỗi ngày trong khi phụ nữ cần 3mg. Uống quá nhiều vitamin E có thể có hại vì vậy hãy đảm bảo bạn dùng ít hơn 540mg mỗi ngày.

2.5. Vitamin K

Vitamin K là nhóm vitamin giúp cơ thể mau lành vết thương và tạo cục máu đông sau chấn thương. Người lớn cần khoảng 1 microgam mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Không rõ việc bổ sung vitamin K liều cao có hại hay không nhưng bạn nên tránh dùng quá 1 mg mỗi ngày.

2.6. Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin là một loại vitamin B giúp cơ thể phân hủy và giải phóng năng lượng từ thức ăn đồng thời giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Đàn ông cần 1 mg thiamin mỗi ngày và phụ nữ cần 0,8 mg. Dùng quá nhiều thiamin không gây hại nhưng bạn nên tránh dùng 100mg trở lên.

2.7. Vitamin B2 (Riboflavin)

Tương tự như B1, vitamin B2 giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn và giữ cho da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh. Đàn ông cần 1,3 mg mỗi ngày trong khi phụ nữ cần 1,1 mg. Tránh vượt quá hơn 40mg mỗi ngày .

2.8. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 cũng giúp duy trì hệ thần kinh và làn da khỏe mạnh, đồng thời giải phóng năng lượng từ thực phẩm. Đàn ông cần 16,5 mg mỗi ngày và phụ nữ cần 13,2 mg. Bổ sung axit nicotinic liều cao có thể gây đỏ da hoặc tổn thương gan nếu dùng lâu dài. Tránh vượt quá 17mg B3 mỗi ngày .

2.9. Vitamin B5 (axit pantothenic)

Vitamin B5 đóng một số vai trò trong cơ thể bao gồm giải phóng năng lượng từ thức ăn. Không có lượng khuyến nghị nên dùng mỗi ngày, tuy nhiên bạn có thể nhận được tất cả lượng axit pantothenic cần thiết từ chế độ ăn uống hàng ngày.

2.10. Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, giúp cơ thể hình thành huyết sắc tố, một chất mang oxy đi khắp cơ thể trong các tế bào hồng cầu. Nó cũng được sử dụng để lưu trữ năng lượng từ protein và carbohydrate. Đàn ông cần 1,4 mg vitamin B6 mỗi ngày và phụ nữ cần 1,2 mg.

Dùng quá 200mg vitamin B6 có thể dẫn đến bệnh thần kinh ngoại biên, mất cảm giác ở tay và chân. Do đó, bạn nên tránh dùng quá 10mg mỗi ngày trừ khi có lời khuyên của bác sĩ.

2.11. Vitamin B7 (Biotin)

Biotin là một loại vitamin giúp cơ thể tạo ra axit béo. Bạn không cần bổ sung biotin từ chế độ ăn uống hoặc thuốc bổ sung vì nó được tạo ra trong cơ thể.

2.12. Vitamin B9 (Folate)

Folate là một loại vitamin B tự nhiên có trong thực phẩm. Tương tự như dạng nhân tạo được gọi là axit folic. Người lớn cần 200 microgam folate mỗi ngày tuy nhiên phụ nữ đang mang thai hoặc đang mong muốn sinh con cần 400 microgam. Điều này giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở con bạn. Bạn không nên vượt quá 1 mg axit folic mỗi ngày trừ khi có lời khuyên của bác sĩ vì điều này có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin khác.

2.13. Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Vitamin B12 có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm giải phóng năng lượng từ thức ăn, tạo hồng cầu, giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh và giúp hệ thần kinh sử dụng folate. Người lớn cần khoảng 1,5 microgam mỗi ngày, tuy nhiên, vì vitamin B12 chủ yếu có trong thịt, cá và thực phẩm từ sữa nên người ăn chay có thể cần nhiều hơn.

Tóm lại, trên đây là các vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Hầu hết mọi người có thể nhận được tất cả các vitamin này từ chế độ ăn uống lành mạnh, tuy nhiên một số người có thể cần dùng đến các sản phẩm thuốc bổ sung. Nếu bạn đang dùng thuốc theo toa hoặc mắc một tình trạng bệnh lý nhất định, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng vitamin và chất bổ sung. Bạn cũng nên thảo luận về loại vitamin bạn cần dùng nếu đang mang thai vì điều này có thể thay đổi.