Nên ăn gì có vitamin A nhiều nhất?

1. Vitamin A có nhiều ở đâu, tác động như thế nào đến cơ thể?

Vitamin A là chất dinh dưỡng mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp mà cần bổ sung thông qua chế độ ăn. Như vậy nồng độ vitamin A trong cơ thể người phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn của từng đối tượng. Có hai dạng vitamin A chính mà còn người bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn là vitamin A hoàn chỉnh (retinol, retinyl ester), và các carotenoid tiền vitamin A như alpha-carotene và beta-carotene với khả năng chuyển hoá thành retinol. Trong khi vitamin A hoàn chỉnh thường có nguồn gốc từ động vật, thực phẩm bổ sung thì carotenoid thường có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Các tác động của vitamin A đối với cơ thể cũng rất đáng kể như:

• Vitamin A giúp hỗ trợ sức khoẻ của mắt, phòng ngừa suy giảm thị lực
• Vitamin A kích thích sản xuất và hoạt động của các tế bào bạch cầu, tham gia tái tạo xương, duy trì các tế bào nội mô khoẻ mạnh.
• Ngoài ra, vitamin A còn tham gia điều hoà sự phát triển và phân chia tế bào cần thiết cho quá trình sinh sản
• Nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa các triệu chứng như rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và giảm nguy cơ nhiễm trùng

2. Vitamin A có trong thức ăn gì?

Hiểu được tầm quan trọng của vitamin A đối với cơ thể, chúng ta sẽ khám phá xem nên ăn gì có vitamin A nhiều nhất? Đầu tiên, vitamin A1 (retinol) thường chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, cụ thể các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A gồm:

• Gan bò nấu chín: có chứa 7,7mcg retinol/100g
• Xúc xích gan: có chứa 8,3mcg retinol/100g
• Dầu cá: chứa khoảng 4mcg retinol/1 muỗng canh dầu
• Cá thu: chứa khoảng 252 mcg retinol/100g
• Cá hồi: chứa khoảng 69 mcg retinol/100g
• Cá ngừ: chứa khoảng 757 mcg retinol/100g
• Pate ngỗng: chứa khoảng 130 mcg retinol/13g
• Bơ: chứa khoảng 95mcg retinol/14g
• Trứng: chứa khoảng 75mcg retinol/ 1 quả trứng luộc lớn
• Nghêu: chứa khoảng 100 mcg retinol/100g
• Hàu: chứa khoảng 98mcg retinol/100g
• Sữa nguyên chất: chứa khoảng 76mcg retinol/1 cốc

Các loại rau giàu carotenoid- tiền chất vitamin A có thể bổ sung hàng ngày gồm:

• Khoai lang: 1 củ khoai lang nướng cả vỏ có thể cung cấp tới 1400mcg vitamin A dưới dạng beta-carotene. Hợp chất này còn có khả năng giúp bảo vệ chống lại bệnh lý thoái hoá điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Khoai lang cũng là một nguồn vitamin B6, vitamin C và Kali tốt cho sức khỏe, ít calo và giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết lành mạnh.
• Cà rốt: là loại củ rất giàu beta-carotene có thể cung cấp tới 460mcg vitamin A/ nửa cốc. Ngoài ra, cà rốt cũng rất giàu chất xơ, ít calo giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột
• Rau chân vịt: nửa cốc rau bina luộc có thể cung cấp tới 574 mcg vitamin A kèm theo sắt, magie cho cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng rau bina giúp kiểm soát huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch
• Bông cải xanh: là nguồn cung cấp vitamin A tốt cho sức khỏe với 60mcg vitamin A/nửa cốc. Ngoài ra, rau bina còn chứa ít calo, cung cấp thêm vitamin C, vitamin K cho cơ thể.
• Ớt chuông: nửa cốc ớt chuông có thể cung cấp tới 117 mcg vitamin A và chỉ 19 calo, cùng các dưỡng chất khác như vitamin B6, folate. Ngoài ra, ớt chuông còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá tuyệt vời như capsanthin, quercetin có đặc tính chống viêm
• Các loại rau giàu vitamin A khác: bí đao, cải xoăn, củ cải, xà lách

Các loại trái cây chứa nhiều vitamin A gồm có:

• Xoài: 1 quả xoài có thể chứa tới 112 mcg vitamin A, lại rất giàu chất chống oxy hoá, chất xơ góp phần cải thiện chức năng đường ruột, kiểm soát đường huyết.
• Dưa hấu: là một nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C tuyệt vời, cải thiện chức năng hệ miễn dịch
• Cà chua: 1 cốc nước ép cà chua có thể cung cấp tới 42 mcg vitamin A, giàu vitamin C và lycopene đều là các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe
• Các loại trái cây giàu vitamin khác: Đu đủ, bưởi, quýt, ổi, chanh dây,…

3. Một số lưu ý khi bổ sung vitamin A

Khẩu phần vitamin A được khuyến nghị bổ sung hàng ngày cho cơ thể như sau:

• Nam giới: 900 mcg/ngày
• Nữ giới: 700 mcg/ngày
• Trẻ em và thanh thiếu niên: 300-600mcg
• Những đối tượng thiếu hụt vitamin A như phụ nữ mang thai, cho con bú, người có bệnh đường ruột thì nhu cầu vitamin A có thể cao hơn bình thường
• Đối với trẻ em phòng ngừa thiếu vitamin A nên bổ sung theo đợt từ 1-2 tuần với khoảng 5000IU/ngày
• Trẻ em thiếu vitamin A cần điều trị nên uống một đợt kéo dài từ 1-2 tuần với liều 15000 IU/ngày

Chú ý việc dư thừa vitamin A cũng có nguy cơ xảy ra:

• Tổn thương chức năng gan
• Tích tụ độc tố gây suy giảm chức năng tế bào
• Rối loạn tiêu hoá
• Ảnh hưởng thị giác
• Tác động xấu tới thai nhi

Vì vậy khi sử dụng vitamin A nên cẩn trọng, tốt nhất là dưới sự giám sát của bác sĩ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc có thành phần retinol thì không dùng thêm vitamin A để tránh quá liều. Không dùng chung với các thuốc gây tác động xấu cho gan.

Tóm lại, vitamin A có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau kể cả thực vật và động vật. Cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ vitamin A cho cơ thể là có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, giàu trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, protein nạc.