Ngũ cốc nguyên hạt ăn với gì thì ngon và giúp giảm cân?

1. Ngũ cốc nguyên hạt ăn với gì thì ngon và giúp giảm cân?

Các loại thực phẩm gồm lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kê,... được gọi chung là các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu mang lại nhiều tác dụng đối với cơ thể. Các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Vitamin A
• Vitamin B1 hoặc thiamine
• Vitamin B2 hoặc riboflavin
• Vitamin B3 hoặc niacin
• Vitamin B6 hoặc pyridoxine
• Vitamin B9 hoặc folate
• Vitamin E
• Sắt
• Magie
• Photpho
• Selen
• Và các chất dinh dưỡng khác.

Các vitamin và khoáng chất trong ngũ cốc nguyên hạt rất quan trọng đối với sức khỏe chung. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt có thể:

• Giảm mức cholesterol xấu trong máu.
• Tăng mức cholesterol tốt (HDL).
• Giảm mức insulin trong máu.
• Hạ huyết áp.
• Tạo cảm giác no lâu, giúp giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ và cung cấp năng lượng kéo dài, đồng thời giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Vậy ngũ cốc nguyên hạt ăn với gì để tăng thêm hương vị và giúp giảm cân? Bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với các thành phần sau:

• Trái cây tươi: Thêm các loại trái cây tươi vào ngũ cốc của bạn để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng. Hãy thử thêm những lát chuối, quả mâm xôi, quả lựu, hoặc các loại trái cây khác mà bạn yêu thích.
• Sữa không béo hoặc sữa thực vật: Thay vì sử dụng sữa béo, bạn có thể dùng sữa không béo hoặc sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, hoặc sữa ô-liu. Điều này giúp giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn của bạn.
• Hạt chia: Hạt chia chứa chất xơ và chất nhầy, giúp tăng cường cảm giác no và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể trộn hạt chia vào ngũ cốc nguyên hạt hoặc rắc lên trên bề mặt ngũ cốc để thêm chất xơ và chất dinh dưỡng.
• Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hoặc hạt lanh: Thêm một chút hạt hạnh nhân, hạt hướng dương hoặc hạt lanh vào ngũ cốc để cung cấp chất béo lành mạnh và cải thiện hương vị.
• Yaourt không đường: Nếu bạn thích ăn ngũ cốc với sữa chua, hãy chọn loại không đường để giảm lượng đường trong bữa ăn. Bạn cũng có thể thêm các loại trái cây tươi hoặc hạt chia vào sữa chua để tạo thêm hương vị và chất dinh dưỡng.
• Các loại gia vị: Thêm một chút gia vị như quế, vani, hoặc nho khô vào ngũ cốc để tạo thêm hương vị và không cần sử dụng đường thêm.

Nhớ rằng, mục tiêu giảm cân không chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn mà còn phụ thuộc vào lượng calo tổng thể bạn tiêu thụ trong ngày. Hãy đảm bảo duy trì một lối sống lành mạnh, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với chế độ ăn uống cân đối để đạt được mục tiêu giảm cân.

2. Hướng dẫn một vài cách mix ngũ cốc nguyên hạt cho người muốn giảm cân

Ngũ cốc là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và cân nặng. Ăn ngũ cốc nguyên hạt như thế nào cũng là điều quan trọng để giúp bạn có thể ăn ngon miệng và duy trì thói quen này lâu dài. Sau đây là một số cách kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân với các nguyên liệu khác để có được một bữa ăn giàu dinh dưỡng, giúp giảm cân và ngon miệng.

2.1 Ngũ cốc hạt diêm mạch và quế táo

Ngũ cốc nguyên hạt ăn với gì để giúp bạn bắt đầu ngày mới với một bữa ăn sáng nhẹ nhàng? Bạn có thể lựa chọn ngũ cốc hạt diêm mạch và quế táo. Hạt diêm mạch, còn được gọi là quinoa, được coi là một "siêu thực phẩm" với nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Nó chứa nhiều canxi hơn gạo và lúa mì, và có hàm lượng chất đạm và chất xơ cao hơn so với các loại ngũ cốc khác. Dưới đây là công thức đơn giản để bạn tự làm món ăn ngon và tốt cho sức khỏe này:

Nguyên liệu:

• 3/4 chén sữa ít béo
• 2/3 chén táo cắt nhỏ thành 2 phần
• 1/4 chén hạt diêm mạch
• 1/4 thìa cà phê bột quế
• 1/8 thìa cà phê muối
• 4 thìa cà phê hạnh nhân băm nhỏ
• 1/2 thìa cà phê mật ong

Cách chế biến:

• Trong một cái chảo nhỏ, hòa tan sữa tươi, 1/3 chén táo, hạt diêm mạch, quế và muối. Khuấy đều hỗn hợp cho đến khi sôi.
• Đậy nắp kín và đun ở lửa nhỏ trong khoảng 12 phút, cho đến khi hỗn hợp cô đặc hoàn toàn.
• Để ngũ cốc trong 5 phút, sau đó cho ra đĩa và trang trí bằng táo tươi, hạnh nhân và mật ong trước khi thưởng thức.

2.2 Yến mạch và quế táo 

Bạn không cần phải lo ăn ngũ cốc nguyên hạt như thế nào khi có thể dễ dàng kết hợp yến mạch và quế táo để được một món ăn sáng nhẹ nhàng, giàu dinh dưỡng. Yến mạch là loại ngũ cốc dinh dưỡng phổ biến và được sử dụng rộng rãi. Dưới đây là công thức để làm món yến mạch này:

Nguyên liệu:

• 6 quả táo cỡ vừa, lột vỏ và thái hạt lựu
• 1/4 chén đường nâu (tùy khẩu vị)
• 1 thìa súp bột quế
• 1/2 thìa cà phê bột nhục đậu khấu
• Một ít muối
• 1 thìa súp nước cốt chanh
• 2 chén yến mạch hạt tấm
• 2 chén sữa tách béo
• 2 quả trứng
• 1 chén rưỡi nước

Cách chế biến:

• Cho một ít dầu vào nồi, bật lửa nhỏ.
• Trong một tô, trộn táo, đường, bột quế, bột nhục đậu khấu và muối. Thêm nước cốt chanh và khuấy đều.
• Đổ hỗn hợp vào nồi nấu chậm.
• Trong một tô khác, khuấy trộn sữa, trứng và nước cho đến khi hỗn hợp mịn.
• Rưới hỗn hợp sữa vào nồi nấu chậm.
• Bật chế độ nấu chậm trong 8 tiếng hoặc chế độ nấu nhanh trong 4-5 tiếng. Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn vào buổi tối trước đó và để qua đêm.
• Trước khi thưởng thức, khuấy đều món yến mạch và trang trí bằng hạt điều hoặc hạt hướng dương nếu muốn.

2.3 Ngũ cốc yến mạch và quả việt quất

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân có rất nhiều sự kết hợp mang lại hiệu quả vị giác và hiệu quả giảm cân, trong đó ngũ cốc yến mạch và quả việt quất là một ví dụ. Quả việt quất có hương vị tươi mát và ngon miệng, sẽ làm tăng thêm hương vị thơm ngon cho bữa ăn sáng ngũ cốc của bạn.

Nguyên liệu:

• 1 chén sữa tươi ít béo
• 1/2 chén yến mạch hạt tấm
• 1 thìa cà phê siro phong hoặc mật ong (tùy khẩu vị)
• 5 lát xoài tươi
• 15 quả việt quất
• 3–5 quả mâm xôi

Cách chế biến:

• Trong một nồi nhỏ, đun sữa và yến mạch cho đến khi sữa sôi ở lửa vừa.
• Giảm lửa xuống và đun nấu ở lửa nhỏ. Khi đun, hãy khuấy đều để hỗn hợp không bị dính, khoảng 5 phút cho đến khi sữa và yến mạch cô đặc lại.
• Thêm siro hoặc mật ong vào hỗn hợp và trộn đều. Sau đó, cho vào một tô.
• Trang trí bữa ăn bằng một vài lát xoài, quả việt quất và một số quả mâm xôi.

2.4 Ngũ cốc pudding hạt chia và hạnh nhân

Đối với những người có nhu cầu ăn sáng nhanh chóng nhưng vẫn muốn đảm bảo đủ dưỡng chất, không thể bỏ qua món ngũ cốc pudding này. Điều đặc biệt là bạn chỉ cần dành khoảng 10 phút để chuẩn bị, thậm chí có thể làm sẵn từ trước đó. Nhờ khả năng hấp thụ nước của hạt chia, món ăn này sẽ có kết cấu gel hấp dẫn và kích thích vị giác của bạn.

Nguyên liệu:

• 1/2 chén sữa hạnh nhân không đường (có thể thay thế bằng sữa trái cây khác)
• 2 thìa sữa chua hạt chia
• 2 thìa cà phê siro nguyên chất
• 1/8 thìa cà phê tinh chất hạnh nhân
• 1/2 chén việt quất tươi, đã rửa sạch và chia thành 2 phần
• 1 thìa sữa chua hạnh nhân nướng, đã chia thành 2 phần

Cách chế biến:

• Trộn sữa hạnh nhân, hạt chia, siro nguyên chất và tinh chất hạnh nhân trong một tô. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hoà quyện, sau đó phủ kín tô bằng màng bọc thực phẩm và để trong tủ lạnh ít nhất 8 giờ, hoặc tối đa 3 ngày.
• Trước khi ăn, lấy tô ra khỏi tủ lạnh và khuấy đều một lần nữa. Thêm nửa phần việt quất và hạnh nhân còn lại vào pudding. Một cốc ngũ cốc pudding ngon lành đã sẵn sàng cho bạn!

3.  Các lưu ý khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt 

Bạn đã biết ngũ cốc nguyên hạt ăn với gì thì ngon và giảm cân. Tuy nhiên, khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong nấu nướng hoặc làm bánh, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng:

• Bảo quản đúng cách: Các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân có hàm lượng dầu cao hơn so với ngũ cốc tinh chế nên dễ bị ôi hơn. Điều quan trọng là phải bảo quản chúng trong hộp kín ở nơi khô ráo, thoáng mát để duy trì độ tươi và kéo dài thời hạn sử dụng.
• Rửa sạch và ngâm: Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa hoặc gạo lứt, có thể có lớp phủ tự nhiên gọi là saponin có thể gây ra vị đắng. Rửa kỹ các loại ngũ cốc này trước khi nấu để loại bỏ cặn. Ngoài ra, ngâm các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân qua đêm có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và giảm thời gian nấu.
• Thời gian nấu: Ngũ cốc nguyên hạt thường yêu cầu thời gian nấu lâu hơn ngũ cốc tinh chế. Vì thế, hãy nhớ làm theo hướng dẫn nấu cụ thể cho từng loại ngũ cốc để đảm bảo chúng được nấu chín đúng cách và có kết cấu như mong muốn.
• Thử nghiệm hương vị: Các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân thường có hương vị đậm đà và hấp dẫn hơn so với ngũ cốc tinh chế. Hãy tìm hiểu ngũ cốc nguyên hạt ăn với gì để thử nghiệm với các loại thảo mộc, nguyên liệu khác nhau để nâng cao hương vị cho các món ngũ cốc nguyên hạt của bạn.

Tổng kết lại, các loại ngũ cốc nguyên hạt không chỉ là một lựa chọn ăn uống bổ dưỡng, mà còn là một cách tuyệt vời để giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh. Khi đã biết được, ngũ cốc nguyên hạt ăn với gì thì bạn đừng ngần ngại kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với các thành phần khác để có thể tạo ra những bữa ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

Và để quá trình giảm cân trở lên hiệu quả, an toàn hơn thì ngoài sử dụng những thực phẩm ít calo như ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng nên áp dụng thêm liệu pháp giảm cân chuyên sâu như liệu pháp tiêu hao năng lượng tới từ Hoa Kỳ. Với cách này trước khi thực hiện bạn sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể, sau đó là đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành trong cả quá trình thực hiện liệu pháp đồng thời lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập cũng như vận động điều độ để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.

Nguồn: mayoclinic.org