Gợi ý thực đơn 21 ngày không tinh bột giúp giảm cân hiệu quả

1.  Tinh bột làm bạn tăng cân như thế nào ?

Thực đơn 21 ngày không tinh bột dường như có vẻ rất hứa hẹn đối với những ai đang muốn giảm cân. Vậy carbs hay tinh bột có làm bạn tăng cân không? Thực tế là ăn quá nhiều carbs có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt nếu đó là những loại carbs ít chất xơ, có chỉ số đường huyết cao. Tải lượng đường huyết mô tả cách lượng đường trong máu của bạn bị ảnh hưởng bởi lượng carbohydrate bạn ăn.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao di chuyển qua hệ thống tiêu hóa một cách nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu và insulin. Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp được tiêu hóa chậm, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và có thể dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm cho mọi người.

Trong những năm qua, chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ đã chuyển sang thực phẩm chế biến sẵn có lượng đường huyết cao và điều này kéo theo tình trạng béo phì. Ăn nhiều carb khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo hơn là đốt cháy nó từ đó khiến bạn cảm thấy đói và kém năng lượng.

Carbs khiến bạn tăng cân vì nhiều lý do. Theo cách giải thích đơn giản nhất, nhiều loại thực phẩm chứa nhiều carbs cũng có nhiều calo, đặc biệt là nước ngọt có đường, pizza, bánh nướng, kem, bánh ngọt cũng như các món tráng miệng khác. Ăn những thực phẩm này thường xuyên không chỉ khiến bạn vượt quá nhu cầu carb mà còn cung cấp quá nhiều calo rỗng.

2.   Cách giảm tinh bột để giảm cân

Giờ đây hẳn là bạn đã thấy được những lợi ích của thực đơn giảm cân không tinh bột. Để giảm tinh bột trong chế độ ăn uống và đạt được mục tiêu giảm cân, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau:

• Giảm tiêu thụ tinh bột: Hạn chế hoặc loại bỏ các nguồn tinh bột từ thực phẩm như lúa mì, gạo, khoai tây, bột mì, bánh mì, bánh ngọt, mì, bánh mì, bánh quy, và các sản phẩm chứa tinh bột cao như bánh mì trắng, đồ ngọt và đồ chiên. 
• Tìm thay thế cho tinh bột: Thực đơn 21 ngày không tinh bột không phải là kiêng hoàn toàn tất cả các dạng tinh bột mà là ưu tiên sử dụng các nguồn thực phẩm thay thế có ít tinh bột hơn, như rau xanh, rau củ quả, hạt, quả khô, và các loại thực phẩm giàu chất xơ như lạc, hạt chia và lúa mạch.

• Chế biến thực phẩm theo cách giảm tinh bột: Chế biến thực phẩm bằng cách nướng, hấp, nấu chín hoặc xào thay vì chiên hoặc rán để giảm lượng tinh bột hấp thụ vào thực phẩm cũng là một trong những nguyên tắc của chế độ 21 ngày ăn kiêng không tinh bột hiệu quả.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Theo dõi và kiểm soát lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đo lường và cân nhắc lượng tinh bột từ các nguồn thực phẩm và điều chỉnh để đảm bảo lượng tinh bột hợp lý cho mục tiêu giảm cân của bạn.
• Tìm hiểu về chỉ số glycemic (GI): Chọn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, vì chúng sẽ không làm tăng đột ngột đường huyết và giúp kiểm soát cảm giác no lâu hơn. Điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn uống.
• Tư vấn chuyên gia dinh dưỡng: Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên cụ thể và phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bạn.

Lưu ý rằng việc giảm tinh bột nói chung và thực đơn 21 ngày không tinh bột nói riêng không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn chất bột khỏi chế độ ăn uống. Tinh bột là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, và việc loại bỏ hoàn toàn có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là duy trì cân bằng và chọn lựa các nguồn tinh bột có lợi cho sức khỏe.

3. Gợi ý thực đơn 21 ngày không có tinh bột

Việc tiêu thụ tinh bột một cách hợp lý sẽ giúp bạn đạt được cân nặng phù hợp bằng cách áp dụng thực đơn giảm cân không tinh bột. Sau đây là một số gợi ý cho 21 ngày ăn kiêng không tinh bột mà bạn có thể tham khảo.

3.1 Thực đơn giảm cân thứ nhất

Trong thực đơn đầu tiên, chú trọng vào việc sử dụng ức gà làm thành phần chính đây được cho là loại thịt tốt nhất để giảm cân. Ngoài ra, để cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất tốt hơn, hãy bổ sung thêm salad rau và nước trái cây trong thực đơn của bạn.

• Bữa sáng: 1 quả trứng, salad dưa, nước trái cây.
• Bữa trưa: Ức gà, salad rau quả.
• Bữa tối: Gà rang, rau muống xào, su su luộc.

3.2 Thực đơn giảm cân thứ hai

Trong thực đơn giảm cân không tinh bột, bạn có thể lựa chọn sử dụng lại một số món ăn từ ngày trước. Ví dụ, trong thực đơn này, bạn vẫn sử dụng ức gà, nhưng thay vì các món ăn phụ khác, bạn có thể thay thế chúng bằng sinh tố và sữa.

• Bữa sáng: Trứng, thịt xông khói, bơ cắt lát.
• Bữa trưa: Xà lách gà, phô mai và sốt dầu ô liu.
• Bữa tối: Cá hồi, mì bí ngòi, hạt hướng dương.

3.3 Thực đơn giảm cân thứ ba

Trứng là một nguồn giàu protein và không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của bạn. Để đổi vị, bạn có thể chế biến cá ngừ và thịt bò áp chảo cho hai bữa trưa và tối.

• Bữa sáng: Một nửa quả bơ kèm phô mai, salad dầu giấm.
• Bữa trưa: Cá ngừ với salad rau, cà rốt ăn kèm bơ nghiền.
• Bữa tối: Thịt bò áp chảo, salad rau bina, quả óc chó và sốt dầu ô liu.

3.4 Thực đơn giảm cân thứ tư

Cá hồi cũng là một loại thực phẩm quan trọng trong thực đơn giảm cân. Bạn có thể chế biến cá hồi áp chảo và bò bít tết làm món chính trong 21 ngày ăn kiêng không tinh bột.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp cá hồi và ức gà để có thêm lựa chọn trong thực đơn giảm cân. Đồng thời, hãy ăn trái cây ít đường để thúc đẩy quá trình giảm cân.

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt và quả mọng.
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, măng tây.
• Bữa tối: Rau củ xào, bò bít tết.

3.5 Salad gà Địa Trung Hải với sốt Orzo

Ức gà nướng trộn salad Địa Trung Hải cùng với nước sốt orzo làm từ lúa mì nguyên hạt và dầu giấm Hy Lạp sẽ mang đến một bữa ăn tuyệt vời, món ăn này cũng rất thích hợp cho thực đơn 21 ngày không tinh bột. 400 calo lành mạnh từ bữa ăn trên sẽ tạo nên bữa trưa ngon miệng cho bạn.

3.5 Cá hồi thảo mộc chanh với sốt Caponata & Farro

Những món ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải đầy màu sắc và lành mạnh với nhiều rau thường là lựa chọn tuyệt vời cho bạn trong 21 ngày ăn kiêng không tinh bột. Bạn có thể thoải mái đổi bất kỳ loại rau nào hoặc nấu một loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo lứt. Sau đó dùng kèm chúng với một ly rượu vang đỏ yêu thích.

Trên đây là gợi ý thực đơn 21 ngày ăn kiêng không tinh bột để giúp bạn có vóc dáng cân đối, săn chắc hơn. Tuy nhiên, không chỉ chế độ ăn, muốn giảm cân hiệu quả và lành mạnh, bạn cần phối hợp một lối sống năng động, duy trì thói quen tập luyện thể dục thường xuyên và nên áp dụng thêm các phương pháp giảm cân chuyên sâu.

Truyền tiêu hao năng lượng hiện là phương pháp giảm cân đa trị liệu không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng, giảm các bệnh lý do thừa cân, bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng, tăng chuyển hoá cơ bản…Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống hợp lý. Nhờ vậy mà người dùng có thể nhận được kết quả nhanh chóng chỉ sau khoảng 6 tuần thực hiện.

Nguồn: eatingwell.com - niddk.nih.gov