Xây thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng toàn món thuần Việt

1. Nên giảm bao nhiêu cân trong một tháng để không ảnh hưởng đến sức khỏe?

Giảm cân trong 1 tháng là khoảng thời gian không quá dài cũng không quá ngắn. Do đó thời gian này cân nặng giảm có thể được đánh giá theo thể trạng và lượng mỡ thừa của mỗi đối tượng.

Những đối tượng có mức độ béo phì càng nặng thì tháng đầu tiên càng có xu hướng giảm cân nhanh. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nên giảm cân từ từ để cơ thể làm quen tránh suy nhược.

Theo đánh giá với nhiều bệnh nhân béo phì, cân nặng trung bình nên giảm trong 1 tháng không nên vượt quá 5 kg. Và để đạt được hiệu quả bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân 5 kg trong 1 tháng hay thực đơn giảm 4 cân trong 1 tháng để cải thiện cân nặng và thiêu đốt mỡ thừa.

2. Cách giảm cân trong vòng 1 tháng

Trước khi áp dụng cách giảm cân trong vòng 1 tháng bạn cần cân nhắc thật kỹ để đảm bảo mang lại kết quả tốt cũng như hạn chế tối đa những ảnh hưởng không đáng có tới sức khỏe. Do đó, trước khi thực hiện giảm cân bạn nên lưu ý những vấn đề sau:

• Hạn chế thực phẩm nhiều năng lượng như đồ ăn chiên rán, đồ bảo quản đông lạnh trên 6 tháng….
• Ngủ đủ giấc và đúng giờ
• Giảm khẩu phần ăn và tuyệt đối không ăn khuya
• Hạn chế sử dụng đường và nước có ga
• Luyện tập thể dục đều đặn
• Luôn trong trạng thái thư giãn không áp lực
• Sử dụng trái cây và rau xanh nhiều hơn
• Uống đủ nước mỗi ngày
• Áp dụng phương trình cân bằng năng lượng theo công thức tính BMR để cân đối lượng thực phẩm cho mỗi khẩu phần ăn.

Với thực phẩm, nên có kế hoạch và ghi lại để tiện theo dõi thực phẩm sử dụng. Ngoài ra việc lên kế hoạch sẽ giúp tiết kiệm thời gian khi đi mua sắm và giúp cho cơ thể không bị thu hút bởi những món ăn gây tăng cân béo phì khi đi mua nguyên liệu

3. Xây dựng thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng phù hợp với người Việt

Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng sẽ được chia theo ngày. Và liên tục thay đổi thực phẩm để tăng tính đa dạng cũng như tránh nhàm chán. Sau đây là thực đơn cho 30 ngày giảm cân. 

3.1 Thực đơn ngày đầu tiên

• Bữa sáng : Sử dụng salad rau chân vịt, 1 quả trứng luộc và quả mâm xôi 
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/4 chén hạt dinh dưỡng rang không bỏ muối, 1 cốc quả mâm xôi
• Bữa trưa: Salad rau với cá ngừ
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Vài miếng dưa hấu
• Bữa tối: 100 gam cá hồi nướng và nửa chén gạo lứt nấu chín

3.2 Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng : Dùng quả mâm xôi cùng hỗn hợp ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất xơ
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 hộp sữa chua việt quất ít đường
• Bữa trưa: Salad rau mầm với đậu gà
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Vài miếng táo thái nhỏ bỏ vỏ
• Bữa tối: 100 gam gà nướng thảo mộc và 1 củ khoai tây chiên

3.3 Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng : Một chiếc bánh bông lan cỡ nhỏ thêm táo khô
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 cốc sữa chua ít béo cho thêm hạt dinh dưỡng
• Bữa trưa: Salad rau với đậu phộng
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả đào bà 1 quả óc chó
• Bữa tối: 1 quả cà tím nướng ăn cùng với cà chua

3.4 Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên cám dạng bột kết hợp quả mâm xôi 
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 hộp sữa chua việt quất
• Bữa trưa: Salad rau với cá hồi
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả chuối vừa
• Bữa tối: 100 gam ức gà nướng sốt kem và bát nhỏ salad rau củ

3.5 Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng : Bánh mì sandwich dùng kèm bơ đậu phộng hoặc mứt dâu tây
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/4 chén hạt dinh dưỡng rang không bỏ muối
• Bữa trưa: Hỗn hợp đậu dinh dưỡng hấp chín
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Nửa quả bơ
• Bữa tối: Một lát bánh mì và quả trứng chỉ dùng lòng trắng

3.6 Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng : Sữa chua Hy Lạp ăn cùng việt quất
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/4 chén hạt hạnh nhân tách vỏ
• Bữa trưa: 4 lát gà nướng, rau diếp sống và sốt rau củ
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Nửa quả cam bỏ vỏ
• Bữa tối: 100 gam cá hồi nướng và bông cải xanh hấp chín

3.7 Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng : Hạt quinoa nấu chín ăn cùng việt quất và óc chó
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 ly sữa hạnh nhân không cho đường
• Bữa trưa: Salad cá hồi cùng một chén ớt ngọt xào
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Vài miếng bánh quy
• Bữa tối: Một bát bò hầm khoai lang

3.8 Thực đơn ngày thứ 8

• Bữa sáng : Cháo yến mạch và một cốc sữa ít béo
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/4 chén việt quất
• Bữa trưa: 100 gam ức gà nước và 1 chén cơm gạo lứt nấu chín
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh ăn vặt làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Bữa tối: 100 gam cá nướng và nửa cốc mỳ ống nguyên hạt

3.9 Thực đơn ngày thứ 9

• Bữa sáng : Sữa chua ít béo ăn cùng hạt dinh dưỡng
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: Nước cam
• Bữa trưa: Hỗn hợp các loại đậu và chuối cắt lát
• Bữa ăn nhẹ cho buổi chiều: 1 vài miếng táo cắt nhỏ
• Bữa tối: 2 lát bánh mì và thịt gà băm áp chảo

3.10 Thực đơn ngày thứ 10

• Bữa sáng : Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng bơ đậu phộng
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 3/4 chén việt quất
• Bữa trưa: Salad rau củ quả và 100 gam tôm nướng
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc capuchino cho người ăn kiêng
• Bữa tối: 110 gam thăn heo nướng ăn cùng hành tây và nấm

3.11 Thực đơn ngày thứ 11

• Bữa sáng : Bánh mì sandwich dùng kèm bơ đậu phộng hoặc mứt dâu tây
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/4 chén hạt dinh dưỡng rang không bỏ muối
• Bữa trưa: Súp đậu lăng và salad rau củ quả
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 chiếc bánh gạo lứt
• Bữa tối: 1 chiếc bánh mềm làm từ ngũ cốc nguyên hạt và 1 quả bơ

3.12 Thực đơn ngày thứ 12

• Bữa sáng : 1 quả trứng luộc
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: Các loại hạt ăn vặt
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám ăn cùng dăm bông và rau diếp
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Hạnh nhân và mâm xôi ăn cùng phô mai ít béo
• Bữa tối: Rau củ nướng và khoai lang hấp cùng 120 gam thịt gà bỏ da

3.13 Thực đơn ngày thứ 13

• Bữa sáng: 1 quả chuối và sữa chua ít béo
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa trưa: Hạt quinoa nấu chín cùng cải xoăn và dầu oliu
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 miếng phô mai ít béo
• Bữa tối: 100 gam cá hồi áp chảo và salad cải xoăn

3.14 Thực đơn ngày thứ 14

• Bữa sáng: Bánh mì trứng tráng (chỉ lấy lòng trắng) ăn kèm nấm và ớt ngọt
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 2 quả trứng luộc lấy lòng trắng
• Bữa trưa: Thịt gà nướng cùng rau củ và cà chua thái lát
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 5 quả dâu tây thái lát mỏng
• Bữa tối: 100 gam ức gà nướng và nửa bát mì ống sốt cà chua thịt bò băm

3.15 Thực đơn ngày thứ 15

• Bữa sáng: Sinh tố chuối và sữa ít béo không đường
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 2 muỗng hạt lanh
• Bữa trưa: Cá ngừ ngâm trộn cùng bơ và hành tây
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 lát bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Bữa tối: 100 gam cá nướng và 1 chén đậu que

3.16 Thực đơn ngày thứ 16

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng dăm bông
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 chiếc bánh bông lan nhỏ cho người ăn kiêng
• Bữa trưa: Ức gà nướng cùng hành tây và ớt ngọt
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua ít béo ít đường
• Bữa tối: 100 gam tôm hấp và rau luộc

3.17 Thực đơn ngày thứ 17

• Bữa sáng: Một chén yến mạch ăn cùng hạt dinh dưỡng
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 chén sữa chua không đường ít béo
• Bữa trưa: Salad rau chân vịt với cá ngừ và dưa chuột thái lát
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc nước ép cần tây
• Bữa tối: 100 gam ức gà nướng với dầu oliu và bánh từ hạt ngô

3.18 Thực đơn ngày thứ 18

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc ăn cùng rau salad
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 quả táo vừa thái thành nhiều miếng nhỏ
• Bữa trưa: Hỗn hợp đậu dinh dưỡng hấp chín
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Vài lát bơ thái mỏng
• Bữa tối: Một lát bánh mì và quả trứng chỉ dùng lòng trắng

3.19 Thực đơn ngày thứ 19

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich dùng kèm bơ đậu phộng hoặc mứt dâu tây
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/4 chén hạt dinh dưỡng rang không bỏ muối
• Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp ít béo ăn kèm ngũ cốc nguyên cám
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả táo cỡ vừa
• Bữa tối: 120 gam cá hồi nướng cùng dầu oliu và súp rau củ

3.20 Thực đơn ngày thứ 20

• Bữa sáng: Một cốc sữa hạt óc chó ăn cùng 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 quả táo hoặc lê cỡ vừa
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì ăn cùng chuối và bơ đậu phộng
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau củ trộn sốt mayonnaise
• Bữa tối: Tôm xào cùng rau củ và nấm ăn kèm 1 bát cơm gạo lứt nấu chín

3.21 Thực đơn ngày thứ 21

• Bữa sáng: 2 lát bánh mình nguyên hạt và 3 quả trứng lấy lòng trắng đánh bông nướng
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/2 quả bơ
• Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt, 100 gam ức gà nước và một chén súp rau cải
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một cốc dâu tây cắt lát và 1 thìa nhỏ hạt hạnh nhân
• Bữa tối: Thịt gà xay áp chảo với dầu oliu và rau chân vịt luộc chín

3.22 Thực đơn ngày thứ 22

• Bữa sáng: Một bát cháo yến mạch ăn liền và một cốc sữa hạt vừa
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 chén hỗn hợp các loại hạt dinh dưỡng
• Bữa trưa: Salad rau củ và vài lát dăm bông ăn cùng
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc nước ép cà rốt
• Bữa tối: 2 lát bánh mì ăn cùng sốt từ ớt ngọt, hành tây và bơ

3.23 Thực đơn ngày thứ 23

• Bữa sáng: Hỗn hợp sữa chua Hy Lạp ít béo cùng hạt hạnh nhân và óc chó thái lát mỏng
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/ miếng phô mai cỡ nhỏ
• Bữa trưa: 120 gam thịt ức gà không da nướng cùng đậu và bông cải xanh
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh quy từ ngũ cốc nguyên cám
• Bữa tối: 1 cốc mì ống nấu chín cùng tôm áp chảo và khoai tây nghiền

3.24 Thực đơn ngày thứ 24

• Bữa sáng: Sữa chua ít béo ăn cùng với 1 quả chuối thái lát mỏng
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/4 chén hạt dinh dưỡng chưa tách vỏ sử dụng ăn liền
• Bữa trưa: Sandwich cá ngừ và rau diếp cùng một cốc sinh tố cần tây
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả cam nhỏ
• Bữa tối: Bánh burger gà cùng salad rau củ sốt dầu giấm

3.25 Thực đơn ngày thứ 25

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch ăn cùng lòng trắng trứng và rau chân vịt hấp
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: Phần lòng đỏ trứng còn lại từ bữa sáng
• Bữa trưa: Nửa chén rau diếp luộc chín và nửa quả bơ
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/ 4 cốc hạnh nhân rang khô không muối
• Bữa tối: 150 gam cá hồi nướng và 20 gam măng tây nướng

3.26 Thực đơn ngày thứ 26

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng cùng sốt rau củ
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1/4 chén dâu tây cắt lát mỏng
• Bữa trưa: Salad rau củ và 2 quả trứng luộc 
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh quy từ các loại hạt dinh dưỡng
• Bữa tối: Một chén cơm gạo lứt nấu chín ăn cùng 120 gam thịt gà nướng và bông cải xanh hấp chín

3.27 Thực đơn ngày thứ 27

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc cùng 1 cốc rau luộc
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 cốc sữa hạt không bỏ đường 
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 muỗng bơ lạt , chuối thái lát , hạt hạnh nhân và hạt điều làm thành bánh sandwich
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Ớt ngọt thái lát nướng
• Bữa tối: 120 gam ức gà xào cùng mì ống và cà rốt

3.28 Thực đơn ngày thứ 28

• Bữa sáng: Nửa chén bột yến mạch và nửa quả táo gọt vỏ thái hạt lựu ăn cùng sữa chua ít béo
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 cốc sữa ít béo không đường
• Bữa trưa: 120 gam ức gà xào cùng cà chua và cà rốt
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 chén bỏng ngô nổ không dùng bơ ngọt
• Bữa tối: Một chén salad rau củ cùng 130 gam thịt heo nướng

3.29 Thực đơn ngày thứ 29

• Bữa sáng: Bánh bông lan cho người ăn ít năng lượng
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 1 chén sữa chua ít béo ít đường cùng quả mọng
• Bữa trưa: 120 gam gà nướng thái miếng cuộn cùng rau diếp
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh quy ăn kiêng
• Bữa tối: Một cốc mì ống ăn cùng cá nướng và rau củ

3.30 Thực đơn ngày thứ 30

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 cốc sữa hạt
• Bữa ăn nhẹ trước buổi trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo ăn cùng rau củ trộn sốt kem bơ
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc sữa chua Hy Lạp
• Bữa tối: Thịt bò xay áp chảo ăn cùng salad rau nấm

Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng có thể thay đổi vì nhu cầu năng lượng nạp vào mỗi đối tượng không giống nhau. Các thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tháng hay thực đơn giảm 4 cân trong 1 tháng phải căn cứ và tình trạng của mỗi người. Do đó thực đơn trên phù hợp với đối tượng có mức tiêu thụ năng lượng trên 1500 calo.

Để xây dựng thực đơn trong vòng 1 tháng cần tham khảo bảng tính calories và hướng dẫn chế biến thực phẩm ăn giảm cân. Ngoài ra bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu giảm cân đồng thời an toàn cho sức khỏe và tránh gây ra phản ứng phụ.

Lưu ý rằng nếu bạn là người có cơ địa dễ tăng cân trở lại cũng như đã theo đuổi nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân nhưng không thành công thì có thể tham khảo liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng. Hiện phương pháp giảm cân này là sự kết hợp của giảm cân đa phương thức gồm tầm soát bệnh lý nền, xét nghiệm các chỉ số sức khỏe cần thiết, truyền dịch tiêu hao năng lượng, tư vấn chế độ dinh dưỡng và xây dựng chế độ tập luyện. Việc giảm cân dựa trên nền tảng nhiều phương thức này giúp cho việc giảm cân trở nên hiệu quả và bền vững hơn so với các phương pháp giảm cân đơn thuần. Tuy nhiên các phương pháp giảm cân này chỉ nên thực hiện ở các trung tâm sức khỏe uy tín, có đội ngũ bác sĩ có kinh nghiệm trong việc tư vấn và điều trị giảm béo để đảm bảo sức khỏe của bạn.