Các cách ngủ ngon cho người mất ngủ lâu năm

1. Mất ngủ lâu năm là gì?

Mất ngủ lâu năm là tình trạng rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, tinh thần giảm sút và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mãn tính như đái tháo đường, béo phì, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Nguyên nhân mất ngủ kéo dài khá đa dạng, bao gồm:

• Căng thẳng trong công việc và cuộc sống: Cuộc sống hiện đại với khối lượng công việc lớn và cuộc sống trở nên bận rộn khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái căng thẳng và mất ngủ.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Không tập luyện thể dục thường xuyên, sử dụng chất kích thích như caffeine, trà hoặc nước ngọt, sử dụng thiết bị công nghệ quá mức hay ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Đây là những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng mất ngủ lâu năm.
• Môi trường ngủ không thoải mái: Môi trường sống bị ô nhiễm tiếng ồn do xe cộ hoặc các công trình sẽ phá hỏng giấc ngủ của mọi người. 
• Thuốc: Một số loại thuốc có tác dụng phụ gây mất ngủ như thuốc điều trị tăng huyết áp, thuốc chống trầm cảm và corticoid có thể khiến các triệu chứng mất ngủ kéo dài xuất hiện.
• Bệnh lý mãn tính: Nhiều bệnh lý mãn tính với các triệu chứng kéo dài dai dẳng xuất hiện vào ban đêm có thể làm người bệnh khó chịu và mất ngủ.
• Rối loạn thần kinh: Rối loạn lo âu và trầm cảm cũng là nguyên nhân gây mất ngủ lâu năm thường gặp.

2. Cách ngủ ngon cho người mất ngủ lâu năm là gì?

Cách nào để ngủ ngon chắc chắn là câu hỏi của rất nhiều người gặp tình trạng mất ngủ lâu năm. Cùng tham khảo một số cách ngủ ngon cho người mất ngủ sau đây:

2.1 Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm bao gồm hơi thở chậm và đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Bạn quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ và cảm giác của mình.

Thiền chánh niệm có rất nhiều lợi ích sức khỏe đi đôi với lối sống lành mạnh là phương pháp giúp ngủ ngon. Thiền chánh niệm được cho là có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.

Nếu bạn đang không biết cách nào để ngủ ngon thì có thể thử thiền 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Đồng thời hãy cân nhắc việc tham gia một nhóm thiền mỗi tuần một lần để duy trì động lực.

2.2 Tập yoga

Yoga đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường sự tập trung tinh thần.

Bạn nên cố gắng thực hiện một vài buổi tập với giáo viên mỗi tuần và ít nhất 20 phút tự luyện tập hàng ngày. Thực hiện các tư thế yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi.

2.3 Tập thể dục

Tập thể dục tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Một nghiên cứu năm 2015, trong đó những người tham gia đã tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong sáu tháng. Trong thời gian này các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu trải qua ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể. Ngoài ra, những người tham gia cũng cho thấy giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Bạn nên luyện tập thể dục thể thao với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc bài tập aerobic cường độ cao vài lần mỗi tuần. 

2.4 Massage

Nếu bạn đang không biết cách nào để ngủ ngon thì các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2015 đã tìm thấy liệu pháp xoa bóp có lợi cho những người bị mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Massage cũng có thể làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm nên hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bệnh có bệnh lý mãn tính hay rối loạn tâm thần.

2.5 Magie

Magie là một khoáng chất tự nhiên có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Những người tham gia vào một nghiên cứu năm 2012 đã uống 500mg magie mỗi ngày trong 2 tháng. Trong thời gian này các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua ít triệu chứng mất ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Đàn ông có thể dùng tới 400mg magie mỗi ngày và phụ nữ có thể dùng tới 300mg magie mỗi ngày. Bạn có thể chọn chia liều vào buổi sáng và buổi tối hoặc dùng trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, không nên bổ sung magie liên tục và không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo ghi trên sản phẩm.

2.6 Dầu hoa oải hương

Dầu hoa oải hương được sử dụng để cải thiện tâm trạng, giảm đau và cũng là một cách ngủ ngon cho người mất ngủ.

Kết quả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy viên nang dầu hoa oải hương có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ ở những người bị trầm cảm khi dùng thuốc chống trầm cảm. Người sử dụng cũng cho thấy mức độ lo lắng giảm xuống, điều này dường như sẽ giúp họ ngủ ngon hơn.

Bạn có thể uống 20 đến 80mg hoa oải hương mỗi ngày hoặc sử dụng theo chỉ dẫn trên sản phẩm.

2.7 Trị liệu hành vi

Liệu pháp hành vi có thể giúp bạn phát triển những thói quen giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bác sĩ trị liệu sẽ tìm ra những suy nghĩ và hành vi nào đang góp phần tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Từ đó, sẽ lên kế hoạch điều trị hành vi nhận thức có thể bao gồm:

• Hạn chế giấc ngủ ban ngày
• Liệu pháp thư giãn
• Giáo dục vệ sinh giấc ngủ
• Kiểm soát kích thích

2.8 Môi trường ngủ lành mạnh

Giữ ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ ở mức thoải mái và không làm phiền bạn nghỉ ngơi. Không sử dụng các thiết bị công nghệ trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh có thể cản trở giấc ngủ của bạn.

3. Khi nào bạn cần đi khám bác sĩ?

Khi tình trạng mất ngủ lâu năm bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của bạn như giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, ảnh hưởng tới năng suất chất lượng học tập và công việc. Đây là thời điểm bạn cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

Ngoài ra, nếu tình trạng mất ngủ lâu năm không cải thiện với nhiều phương pháp giúp ngủ ngon thì bạn cũng nên đi khám để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp với bản thân.

Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn nhiều phương pháp phù hợp hơn như sử dụng một số loại thuốc ngủ hay thực hiện liệu pháp bổ sung vi hoạt chất để đưa vào cơ thể các loại vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione để nâng cao sức khỏe cho toàn bộ cơ thể từ đó giúp người bệnh có được giấc ngủ ngon hơn.

Tóm lại, bài viết đã cho chúng ta biết được cách ngủ ngon cho người mất ngủ hay một số phương pháp giúp ngủ ngon mà bạn có thể áp dụng. Khi tình trạng mất ngủ lâu năm của bạn không cải thiện và xuất hiện các triệu chứng nguy hiểm thì bạn nên đến khám bác sĩ để được khám và điều trị kịp thời.

Nguồn: webmd.com - bhf.org.uk