Ăn bổ sung protein có phải là cách giảm cân tự nhiên tốt không?

1. Protein ảnh hưởng đến mức độ của một số hormone điều chỉnh cân nặng

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên xây dựng cách giảm cân tự nhiên với chế độ ăn giày protein. Theo nhiều nghiên cứu, ăn theo chế độ giàu protein có thể giúp bạn có được cách giảm cân tự nhiên, vì protein có ảnh hưởng đến một số hormone tác động đến cân nặng. Theo đó, bổ sung protein thúc đẩy giảm cân nhờ tác động đến một số tín hiệu quan trọng nhất đối với não bộ là các hormone thay đổi phản ứng theo việc ăn uống.

Một lượng protein cao sẽ làm tăng mức độ của các hormone làm giảm sự thèm ăn như GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời giảm mức hormone đói bụng ghrelin (6 nguồn đáng tin cậy, 7, 8, 9 nguồn đáng tin cậy, 10 nguồn đáng tin cậy).

Cách giảm cân tự nhiên hiệu quả trong chế độ ăn đó chính là thay đổi carbohydrate và chất béo bằng protein, bạn sẽ giảm mức hormone gây đói và tăng hoạt động của một số hormone làm giảm thèm ăn. Điều này dẫn đến sự giảm mạnh về sự đói bụng và chính là lý do chính tại sao protein giúp bạn giảm cân. Nó có thể khiến bạn ăn ít hơn tự động.

2. Bổ sung protein thúc đẩy giảm cân bằng cách tạo ra hiệu ứng nhiệt 

Một cơ chế trong cách giảm cân tự nhiên bằng chế độ ăn nhiều protein đó chính là sự tạo ra hiệu ứng nhiệt. Sau khi bạn ăn, một số calo được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, điều này thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF).

So với các chất dinh dưỡng khác, bổ sung protein thúc đẩy giảm cân nhờ vào hiệu ứng nhiệt của protein cao nhất (20-30%), nhiều hơn so với carbohydrate (5-10%) và chất béo (0-3%)..

Nếu ta tính với hiệu ứng nhiệt là 30% cho protein, điều này có nghĩa rằng 100 calo từ protein chỉ còn lại 70 calo có thể sử dụng. Như vậy, ăn nhiều protein là cách giảm cân tự nhiên tốt hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate hay chất béo.

3. Bổ sung protein thúc đẩy giảm cân nhờ đốt cháy năng lượng nhiều hơn

So với các chất dinh dưỡng khác, cách giảm cân tự nhiên nhờ việc ăn nhiều protein đó chính là đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Theo nhiều nghiên cứu từ chế độ ăn giàu protein, nó khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong các hoạt động hàng ngày, ngay cả khi bạn ở trạng thái nghỉ.

Việc tiêu thụ nhiều protein đã được chứng minh là tăng cường quá trình chuyển hóa và tăng lượng calo tiêu hao khoảng từ 80 đến 100 calo mỗi ngày. Hiệu ứng này đặc biệt rõ rệt trong trường hợp tiêu thụ nhiều calo hơn thường, hoặc khi ăn ở trạng thái dư calo. Trong một nghiên cứu, việc ăn thừa với chế độ ăn giàu protein đã tăng lượng calo tiêu hao lên 260 calo mỗi ngày.

Bằng cách khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có một "lợi thế chuyển hóa" so với các chế độ ăn không thiên về chất dinh dưỡng này.

4. Protein giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn

Protein giảm cân tốt không, dĩ nhiên là có, ăn protein không những giúp bạn tạo ra hiệu ứng nhiệt, không những vậy, bổ sung protein thúc đẩy giảm cân nhờ giảm cảm giác thèm ăn. Protein giúp giảm thèm ăn và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn, mà không cần theo dõi lượng calo. Nghiên cứu cho thấy, khi tăng protein trong chế độ ăn, nhiều người có xu hướng  tự động giảm lượng calo tiêu thụ cả trong mỗi bữa ăn và hàng ngày, nếu duy trì mức protein cao.

Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy rằng khi protein chiếm 30% lượng calo, người ta tự động giảm đến 441 calo mỗi ngày. Do đó, chế độ ăn giàu protein không chỉ tăng trao đổi chất mà còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, giúp bạn cắt giảm calo dễ dàng hơn so với chế độ ít protein.

Khi giảm cân, thường xảy ra mất cơ và sự giảm sút trong tốc độ trao đổi chất. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều protein và thực hiện sự tập luyện sức mạnh giúp ngăn chặn mất cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất ổn định, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và duy trì thể trạng cân đối và săn chắc.

5. Chế độ ăn giàu protein là cách giảm cân tự nhiên tốt nhất 

Trong các chế độ dinh dưỡng có ích cho việc giảm cân, chế độ ăn bổ sung protein thúc đẩy giảm cân được coi là chế độ ăn tốt nhất để giảm mỡ và cải thiện vóc dáng. 

Bạn có thể ăn nhiều protein hơn các chất khác. Có một sự thật là bạn không cần phải hạn chế các loại thực phẩm khác để tận hưởng lợi ích của protein. Bạn chỉ cần thêm nó vào chế độ ăn hàng ngày.

Các món ăn giàu protein đều rất ngon miệng: Một điều thú vị là hầu hết các thực phẩm giàu protein đều ngon miệng. Ăn nhiều protein có thể dễ dàng và thỏa mãn.

• Có thể áp dụng lâu dài: Chế độ ăn giàu protein là một cách giảm cân tự nhiên lâu dài hiệu quả. Bằng cách tăng cường protein, bạn xây dựng một chiến lược ngăn ngừa béo phì trong tương lai.
• Dễ dàng tính toán lượng calo: Tăng protein có thể làm giảm cơn đói và tăng cường trao đổi chất, nhưng bạn vẫn cần quản lý lượng calo.
• Lựa chọn nguồn cung thực phẩm dễ dàng: Bạn đang thắc mắc rằng bổ sung protein thúc đẩy giảm cân có gặp khó khăn về việc chế biến thức ăn không. Câu trả lời là không, các loại thịt, cá giàu protein đều dễ tìm trong cuộc sống hàng ngày.
• Ăn nhiều protein có lợi cho sức khỏe: Cuối cùng, không chỉ giúp giảm cân, protein còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường cơ bắp, không gây các bệnh về tiêu hóa.

6. Làm thế nào để bổ sung protein thúc đẩy giảm cân một cách tốt nhất?

Cách giảm cân tự nhiên nhờ chế độ ăn giàu protein không khó, thậm chí, bạn có thể tìm các nguồn thực phẩm giàu protein và chế biến nhiều món khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý về các thực phẩm giàu protein.

• Thịt: Gà, gà tây, ức gà ta, bò nạc, lợn, và nhiều loại khác.
• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm đen, và nhiều loại cá khác.
• Trứng: Mọi loại trứng đều tốt.
• Sữa: Bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, và các sản phẩm sữa khác.
• Đậu: Đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, và nhiều loại đậu khác.
• Sử dụng bổ sung Protein: Sử dụng bột whey protein hoặc thực phẩm bổ sung protein nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt lượng protein mục tiêu của mình.
• Kiểm soát Carbohydrate: Nếu bạn đang ăn nhiều carbohydrate, hãy giảm lượng carbohydrate và ăn thịt nạc hơn. Thậm chí, hãy tập trung vào thịt nạc để đảm bảo tiêu thụ lượng protein cao mà không dung nạp quá nhiều calo.

Theo dõi calo trong ngày để đạt được mục tiêu về lượng protein. Sau khi bạn hiểu rõ chế độ ăn giàu protein, bạn có thể giảm bớt việc theo dõi này và ăn theo thói quen.

Ăn chế độ giàu protein là một trong những cách giảm cân tự nhiên an toàn và hiệu quả nhất hiện nay. Không chỉ giúp giảm cân, bổ sung protein vào chế độ ăn còn giúp bạn phát triển cơ bắp, thúc đẩy các chuyển hóa có lợi của cơ thể. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.