6 bài tập luyện kéo giãn cơ thể sau sinh giúp bạn lấy lại sắc vóc cơ thể

1. Tập luyện kéo giãn cơ thể sau sinh đơn giản bằng thói quen: Đi bộ

Đi bộ nghe có vẻ quá đơn giản và không giống như một bài tập luyện cho lắm. Nhưng trên thực tế đây là một trong những cách đơn giản nhất để giúp bạn hình thành thói quen tập luyện sau sinh. Hãy bắt đầu bằng những buổi đi dạo nhẹ nhàng, sau khi đã quen dần bạn có thể “nâng cấp lên” thành những bước đi bộ đầy sức mạnh. Tuy nhiên hãy nhớ rằng trong thời gian đầu khi thể lực vẫn đang hồi phục thì việc đi bộ nhẹ nhàng vẫn mang lại những lợi ích cho cơ thể bạn.

Một số mẹo gợi ý:

• Nếu muốn cho em bé tham gia, bạn có thể địu con ở phía trước. Em bé sẽ đóng vai trò như “tạ” giúp tăng thêm trọng lượng và gia tăng lợi ích của buổi đi bộ.
• Nếu muốn có những trải nghiệm mới, bạn có thể thử đi lùi hoặc đi theo hình zigzag để kích thích độ dẻo dai của cơ bắp. Tuy nhiên bạn không nên cho bé tham gia hoạt động này cho đến khi bạn đã thành thạo và chắc chắn về khả năng cân bằng của mình.

2. Luyện tập thở bụng: Thói quen giúp bạn siết cơ bụng hiệu quả sau sinh

Đây là bài tập vô cùng hiệu quả và dễ dàng, bạn thậm chí có thể thực hiện nó trong vòng 1 giờ sau sinh. Thở bụng giúp bạn thư giãn các cơ bắp đã mệt mỏi, góp phần củng cố và làm săn chắc cơ bụng. Bạn có thể ngồi thẳng và hít thở sâu. Chú ý đến độ phồng xẹp của vùng bụng. Hãy hít không khí từ cơ hoành lên trên, co và giữ chặt cơ bụng khi hít vào và thả lỏng khi thở ra. Hãy luyện tập động tác này càng nhiều càng tốt, thử thách bản thân bằng cách tăng dần thời gian bạn có thể co và giữ cơ bụng.

3. Bài tập kéo giãn cơ thể sau sinh đơn giản: Nâng đầu, nâng vai và nâng thân trên

Kéo giãn cơ thể sau sinh là việc làm rất cần thiết để cơ thể mau chóng lấy lại độ dẻo dai và linh hoạt vốn có. Nếu có nhiều thời gian bạn có thể tham gia các lớp yoga sau sinh và thực hiện các chuỗi động tác nuôi dưỡng cơ thể: thân - tâm - trí. Tuy nhiên nếu chưa sắp xếp được thời gian, bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà, khi đang nằm với 3 động tác cơ bản sau:

• Cấp độ 1: Nâng đầu. Giữ cơ thể nằm ngửa, hai tay dọc hai bên thân. Giữ lưng dưới sát với sàn. Uốn cong đầu gối với 2 bàn chân đặt trên sàn. Thư giãn vùng bụng khi hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ nhấc đầu và cổ lên khỏi sàn. Hít vào khi bạn hạ đầu xuống.
• Cấp độ 2: Nâng vai. Khi bạn có thể nâng đầu 10 lần một cách dễ dàng, hãy thử động tác nâng vai. Vào tư thế giống như động tác nâng đầu. Hít vào và thả lỏng bụng. Khi thở ra bạn nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối. Lưu ý: Nếu cổ bị căng bạn có thể khoanh cả 2 tay sau đầu, nhưng không dùng lực tay để đẩy cổ lên mà thay vào đó dùng lực ở vùng bụng.
• Cấp độ 3: Nâng thân trên. Khi bạn đã có thể thực hiện 10 lần nâng vai, hãy chuyển sang cấp độ khó hơn. Hãy bắt đầu ở cùng 1 vị trí trên sàn nhà. Nâng thân của bạn cho đến khi ở khoảng giữa đầu gối và sàn nhà phía sau bạn. Phần thân trên hướng về càng sát đầu gối càng tốt, giữ trong 2 - 5 giây rồi từ từ hạ người xuống.

4. Luyện tập phần thân dưới nhẹ nhàng với bài tập: Cây cầu, ngồi dựa tường và nâng chân trên sàn

Bộ 3 bài tập này xuất hiện rất nhiều trong các khóa yoga sau sinh. Chúng nhẹ nhàng mà vẫn giúp tăng cường cơ bụng, giảm đau lưng hiệu quả:

• Tư thế cây cầu: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối hướng lên trời. Hãy dồn sự tập trung vào cơ mông và cơ bụng, giữ vai trên mặt đất và nâng hông lên. Nâng cao gót chân và giữ cơ thể ở vị trí cao nhất, bụng thở đều trong 5 giây. Từ từ hạ hông xuống và lặp lại động tác 10 lần. Động tác này sẽ có ích với cơ mông, cơ bụng và cơ gân kheo.
• Ngồi dựa tường. Đây còn được gọi là động tác “chiếc ghế vô hình”. Ở đó bạn sẽ ngồi dựa vào tường và giữ trong 30 giây với hai chân đặt ở góc 90 độ. Lặp lại động tác này 5 lần để giúp tác động vào cơ bụng và cơ chân của bạn.
• Nâng chân trên sàn: Bắt đầu bằng tư thế 4 chân trên sàn với hai tay rộng bằng vai, hông giữ thẳng ngay trên đầu gối. Giữ lưng thẳng, từ từ nâng 1 chân lên và duỗi ra sau. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên. Động tác này tác động vào cơ mông và cơ gân kheo rất hiệu quả.

5. Bài tập kéo giãn cơ thể sau sinh giúp phục hồi xương chậu, săn chắc cơ bàng quang: Kegels

Kegel là bài tập được ra đời từ năm 1948 và đến nay vẫn được xem là 1 trong những bài tập hàng đầu giúp săn chắc cơ bàng quang, giảm nguy cơ tiểu không tự chủ khi sinh con. Bạn càng tập nhiều Kegel và giữ càng lâu thì càng kiểm soát tốt tình trạng són tiểu do hắt hơi, cười hay bế em bé. Mục tiêu chính của bài tập là giúp bạn tập cách co và giữ các cơ kiểm soát dòng nước tiểu. Để biết chúng là những cơ nào hãy thực hiện bài tập khi bạn đi vệ sinh. Cụ thể, khi bạn đi tiểu, hãy điều khiển các cơ của bạn cho đến khi dòng nước tạm thời ngừng lại. Sau đó thả ra và để nước tiểu chảy tiếp. Hãy nhớ lại cảm giác đó như thế nào và khi bạn không đi tiểu, hãy thường xuyên co, giữ và thả các cơ tương tự. Bạn có thể tập Kegels ở bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu và càng tập nhiều thì càng giúp phục hồi sức mạnh cơ xương chậu.

6. Tập thể dục cùng bé yêu, tại sao không?

Với phụ nữ mới sinh, không phải lúc nào bạn cũng tìm được thời gian để xa con trong những tháng đầu đời. Vì vậy bạn có thể tìm hiểu một số bài tập mà bạn có thể thực hiện với em bé của mình. Đây là những động tác nhẹ nhàng, tuy nhiên bạn vẫn cần hết sức thận trọng khi áp dụng chúng. Hãy đảm bảo bạn đủ khỏe mạnh và có cảm giác cân bằng đủ tốt để đảm bảo an toàn cho mình và em bé. Dưới đây là 3 động tác giúp mẹ khỏe và con vui:

• Tư thế cái cây: Tư thế này giúp mẹ tăng sự tập trung và mở rộng phần hông. Đứng thẳng và giữ khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông. Bế em bé trước ngực. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái rồi gập cong chân phải. Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (hoặc bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên). Giữ nguyên tư thế trong 6 giây rồi đổi bên.
• Tư thế chiếc thuyền: Đây là động tác giúp tăng cơ  bụng và giảm stress sau sinh hiệu quả. Đầu tiên bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân sát nhau gập lại trước mặt. Đặt bé lên trên đùi, mặt hướng về phía mình. Sau đó giữ nguyên tư thế này và bắt đầu thở đều. Tips: Nếu thấy bé đã ngồi thật vững, bạn có thể thử duỗi thẳng tay ra phía trước.

Mỗi lần mang thai và sinh nở đều khác nhau và thể trạng của mỗi phụ nữ cũng khác biệt. Do vậy để lấy lại vóc dáng như ý bạn hãy cho mình thời gian và tham khảo ý kiến của các chuyên gia về các chương trình tập luyện sau sinh phù hợp. Việc giảm cân sau sinh còn phụ thuộc nhiều yếu tố như: đặc điểm di truyền, chế độ ăn uống, thói quen luyện tập và chế độ sinh hoạt hàng ngày. 

Và để đảm bảo an toàn cũng như mang lại hiệu quả cao cho việc giảm cân sau sinh, chị em có thể tham khảo thêm một phương pháp giảm cân khoa học là Truyền tiêu hao năng lượng. Dưới sự hỗ trợ của các bác sĩ cùng chuyên gia, việc giảm cân sau sinh sẽ trở lên dễ dàng hơn rất nhiều. Trước tiên chị em sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể dựa trên các xét nghiệm cơ bản, căn cứ vào kết quả thu được bác sĩ sẽ tìm được nguyên nhân gây dư thừa mỡ để từ đó đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người. Giảm cân Truyền tiêu hao năng lượng sẽ chú trọng vào việc truyền vào cơ thể các loại vitamin và khoáng chất có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng thời hỗ trợ toàn diện cho việc cân bằng dinh dưỡng, giúp giảm mỡ đồng đều trên mọi bộ phận của cơ thể.  Hiện với cách giảm cân chuẩn y khoa này chị em hoàn toàn có thể yên tâm khi thực hiện để sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn.