Những điều cần biết về giảm cân sau sinh

1. Tăng cân khi mang thai do đâu?

Béo phì sau sinh là nỗi lo sợ của hầu hết chị em, do đó họ rất muốn giảm cân. Tuy nhiên trước khi tìm hiểu về những giải pháp giảm cân sau sinh, chúng ta nên tìm hiểu sơ lược về những lý do khiến cân nặng tăng lên trong thai kỳ. Theo bác sĩ, tăng cân trong thai kỳ là hoàn toàn bình thường trong hầu hết các trường hợp. Ngoài cân nặng của thai nhi, cân nặng của bà bầu tăng lên do những thành phần sau:

• Nhau thai;
• Nước ối;
• Mô vú;
• Mô mỡ;
• Dịch và máu trong cơ thể. 

Theo đó, bà bầu có thể tăng thêm từ 7 đến 18kg, và sẽ thay đổi tùy theo từng người. Mức độ tăng cân khi mang thai còn phụ thuộc vào mức cân trước khi có em bé. Nếu chỉ số BMI thấp hơn mức trung bình, bà bầu có thể cần phải tăng nhiều cân hơn bình thường, còn khi BMI cao hơn mức trung bình thì mức độ tăng cân có thể không cần quá nhiều.

2. Nguyên tắc giảm cân sau sinh

Để tránh béo phì sau sinh, chị em cần lập kế hoạch giảm cân từ thời điểm trước khi mang thai cho đến 6-12 tháng sau sinh em bé. Hầu hết phụ nữ sẽ giảm được ½ số cân tăng trong thai kỳ sau khoảng 6 tuần kể từ lúc em bé chào đời. Phần còn lại sẽ giảm dần trong vài tháng sau đó. Chị em muốn giảm cân sau sinh cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục hàng ngày, kèm theo đó việc nuôi con bằng sữa mẹ cũng có thể giúp quá trình giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn hơn.

Tuy nhiên một vấn đề cần được đặc biệt lưu ý là cơ thể mẹ bỉm cần thời gian để phục hồi sau khi sinh con. Do đó nếu giảm cân quá sớm sẽ khiến thời gian phục hồi sức khỏe sau sinh kéo dài lâu hơn. Các chuyên gia khuyến cáo mẹ bỉm cần cố gắng chờ đợi cho đến khi được bác sĩ kiểm tra sức khỏe tại thời điểm 6 tuần sau sinh trước khi thực hiện các biện pháp giảm cân. Nếu đang cho con bú, mẹ bỉm cần đợi em bé được ít nhất 2 tháng tuổi và nguồn sữa đã ổn định mới tiến hành cắt giảm calo đáng kể.

Chị em cần đặt mục tiêu giảm cân ở mức khoảng 0.7kg mỗi tuần thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục sau khi được bác sĩ cho phép.

Với mẹ bỉm nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, nhu cầu calo sẽ tăng thêm 500 calo/ngày so với trước khi mang thai. Số calo này nên đến từ các lựa chọn lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Quan trọng nhất là không cắt giảm calo xuống dưới mức nhu cầu tối thiểu của cơ thể.

Thêm vào đó, khi đang cho con bú các bác sĩ nhấn mạnh quá trình giảm cân sau sinh nên từ từ. Việc giảm cân quá nhanh có thể khiến quá trình sản xuất sữa ít đi. Và mục tiêu giảm khoảng 0.7kg mỗi tuần được chứng minh là không ảnh hưởng đến nguồn sữa hoặc sức khỏe của mẹ bỉm. Đặc biệt, mẹ bỉm muốn giảm cân sinh cần biết một thông tin quan trọng là việc cho con bú có thể hỗ trợ đốt cháy calo nhiều hơn và do đó giúp giảm cân an toàn. Nếu kiên nhẫn, chị em có thể ngạc nhiên về số cân nặng đã giảm được khi cho con bú.

3. Muốn giảm cân sau sinh phải làm sao?

3.1. Ăn để giảm cân sau sinh

Một số mẹo ăn uống lành mạnh có thể giúp quá trình giảm cân sau sinh diễn ra an toàn và hiệu quả:

• Không bỏ bữa: Do bận chăm sóc em bé, nhiều bà mẹ quên đi việc ăn uống. Nếu không ăn đủ, cơ thể chị em sẽ thiếu đi năng lượng để hoạt động và bác sĩ cho biết nó cũng không giúp giảm cân;
• Chia nhỏ bữa ăn thành 5 đến 6 mỗi ngày, xen giữa là các bữa ăn nhẹ lành mạnh, thay vì chỉ có 3 bữa ăn chính;
• Ăn sáng: Ngay cả khi không có thói quen ăn vào buổi sáng, mẹ bỉm nên tập thói quen ăn bữa đầu tiên trong ngày này. Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới mà còn giúp mẹ bỉm không cảm thấy mệt mỏi sau đó;
• Ăn chậm lại: Khi dành nhiều thời gian cho ăn uống, chị em sẽ nhận thấy rằng bản thân dễ no hơn. Kèm theo đó, mặc dù có thể làm nhiều việc cùng một lúc nhưng nếu chỉ tập trung vào bữa ăn thì bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều cùng lúc;
• Với bữa ăn nhẹ, chị em cần cố gắng bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein để giúp no lâu, chẳng hạn như ớt chuông sống hoặc cà rốt, lát táo với bơ đậu phộng hoặc một lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám với trứng luộc chín.;
• Uống ít nhất 12 ly nước mỗi ngày. Chị em nên để bình nước gần nơi cho bé bú để nhắc nhở uống nước thường xuyên hơn;
• Hạn chế các loại đồ uống như soda, nước trái cây và các loại khác có thêm đường và calo;
• Chế biến món ăn bằng cách luộc hoặc nướng thay vì chiên xào;
• Hạn chế đồ ngọt, thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

3.2. Không ăn kiêng 

Mẹ bỉm không nên thực hiện chế độ ăn kiêng cấp tốc hoặc chế độ ăn kiêng hạn chế một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng. Giai đoạn đầu chúng có thể sẽ khiến mẹ bỉm giảm cân, nhưng số cân giảm đi chủ yếu đến từ nước nên cân nặng sẽ nhanh chóng tăng trở lại.

Số cân giảm được khi theo đuổi các chế ăn kiêng giảm cân có thể đến từ cơ bắp thay vì chất béo dư thừa.

3.3. Tập luyện

Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để giảm cân sau sinh. Theo bác sĩ, tập thể dục sẽ giúp giảm mỡ thừa thay vì giảm cơ bắp. Một khi mẹ bỉm đã sẵn sàng để giảm cân sau sinh, chế độ ăn cần ít đi một chút và phải di chuyển nhiều hơn mỗi ngày. Một số người có thể muốn theo đuổi một chế độ nghiêm ngặt để giảm cân sau sinh nhanh chóng nhưng giảm cân quá nhanh sẽ không lành mạnh và gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Khi chọn lựa bài tập, chị em có thể đơn giản chỉ cần đi bộ nhanh quanh nhà với xe đẩy em bé mỗi ngày hoặc thực hiện các bài tập sau:

• Bài tập kegel: Đây là bài tập nên bắt đầu ngay sau khi sinh. Các chuyên gia cho biết nên tập trung vào nhóm cơ sàn chậu, nhóm cơ nằm sâu trong bụng với nhiệm vụ kiểm soát chức năng bên dưới thắt lưng. Chị em có thể tập Kegel bằng cách đi tiểu và đột ngột dừng lại. Bài tập này có thể khó khăn lúc đầu nhưng điều này hoàn toàn bình thường. Bài tập Kegel giúp kiểm soát chức năng tiểu tiện của mẹ bỉm, hay nói cách khác là ngăn chặn tình trạng tiểu són khi cười hoặc hắt hơi;
• Đi dạo: Khi cảm thấy cơ thể sẵn sàng, có thể là ngay sau khi từ bệnh viện về nhà, mẹ bỉm nên đi bộ để vừa giúp tinh thần sảng khoái vừa lấy lại vóc dáng cân đối và hạn chế hình thành cục máu đông. Mẹ bỉm nên bắt đầu bằng việc đi bộ một đoạn ngắn xuống phố hoặc đi một vòng quanh trung tâm mua sắm trong nhà nếu trời lạnh;
• Các bài tập tăng cường: Không có gì ngạc nhiên khi mang thai sẽ khiến vòng bụng căng ra. Đối với một số người bà bầu, kết quả có thể là do cơ bụng bị tách ra ở giữa. Khoảng 1 tháng sau khi sinh thường và lâu hơn với sinh mổ, bác sĩ có thể yêu cầu mẹ bỉm bắt đầu các bài tập phục hồi cơ thể. Vòng bụng là phần cơ thể mang lại sự ổn định cho cuộc sống hàng ngày và các bài tập như đi bộ, xoay người hay cúi người, sẽ mang đến hiệu quả.

Nếu các bà mẹ sau sinh gặp khó khăn trong việc thực hiện những lời khuyên trên thì có thể tham khảo 1 phương pháp giảm cân khoa học là liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được các bác sĩ và chuyên gia đánh giá sức khỏe tổng thể thông qua các xét nghiệm cơ bản như: Xét nghiệm máu, xét nghiệm chỉ số mỡ, đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI)…. Căn cứ vào các kết quả thu được bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân gây dư thừa mỡ để từ đó đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp cho từng người. Liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ chú trọng việc truyền vào cơ thể các loại vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe. Hiện với phương pháp giảm cân chuẩn y khoa này chị em hoàn toàn có thể yên tâm và sớm lấy lại được vóc dáng như ý mà không cần ăn kiêng khắt khe hay tập luyện quá sức.