20 cách giảm mỡ bụng dưới cho nam tốt nhất

1. Tăng cường khả năng trao đổi chất

Để có thể tăng cường tốc độ đốt cháy chất béo, bạn sẽ cần 1 “bộ máy” khỏe mạnh, đó chính là hệ thống trao đổi chất. Mặc dù quá trình trao đổi chất của chúng ta đã được xác định trước bằng kích thước cơ thể, giới tính, độ tuổi. Tuy nhiên bạn vẫn có thể cải thiện chúng bằng cách tăng khối lượng cơ thể nạc (Lean body mass - LBM), chú ý đến chế độ ăn uống, kiểm soát stress và giấc ngủ, duy trì hoạt động thể chất cường độ cao... Nhìn chung, mọi nỗ lực gia tăng tốc độ trao đổi chất đều góp phần giúp đốt chất béo nhanh hơn. 

2. Ăn nhiều protein hơn

Để tăng cường protein trong khẩu phần ăn, bạn hãy ưu tiên các thực phẩm như: Thịt bò, gà tây, trứng, cá, thịt gà và đậu phụ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Missouri (Mỹ) đã so sánh giữa bữa sáng bình thường với bữa sáng giàu protein (cung cấp khoảng 35g protein) và nhận thấy phương án thứ 2 giúp ngăn ngừa tăng cân, giảm cảm giác đói trong ngày và ổn định đường huyết. Đây chính là cách ăn giảm mỡ bụng cho nam đơn giản mà hiệu quả.

3. Ăn ít carbohydrate tinh chế hơn

Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế và đường tinh luyện (ví dụ như: bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng) và thay thế chúng bằng “carbs phức hợp” giàu chất xơ như: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu... Và nếu có thể thì ăn càng nhiều rau càng tốt - vì chúng ít calo, giàu vi chất dinh dưỡng và chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Mức độ chất xơ cao cũng đã được chứng minh là có tác dụng chống lại việc tiêu thụ calo dư thừa vào cuối ngày.

Nếu muốn ăn nhẹ bạn có thể dùng trái cây, các loại hạt để kiểm soát khẩu phần ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn vặt 42g hạnh nhân/này (thay gì nhai thứ gì đó giàu carb với lượng calo tương đương) sẽ giúp giảm mỡ bụng dưới cho nam và cải thiện mức cholesterol.  

4. Thử áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) khuyến khích bạn ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một đánh giá năm 2019 đã kết luận rằng chế độ ăn này "có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và đã được chứng minh là có tác dụng phòng ngừa nhiều bệnh lý, bao gồm cả bệnh béo phì". Ngoài ra, 1 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy chế độ ăn này cũng làm tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn lên tới 7%, so với chế độ ăn kiêng phương Tây thông thường.

5. Ăn thường xuyên hơn

Một lưu ý quan trọng là kể cả khi khao khát giảm cân, bạn vẫn cần ăn đủ chất, đủ năng lượng. Tuyệt đối tránh nhịn đói hoặc ăn quá ít calo vì cơn đói cồn cào có thể làm giảm quá trình trao đổi chất và phá hủy mọi nỗ lực giảm cân của bạn. 

6. Gia tăng cường độ tập luyện  

Một trong những cách giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả nhất là tăng cường hoạt động thể chất và xây dựng cơ bắp để đốt cháy mỡ bụng. Các hoạt động nhẹ như đi bộ sẽ đốt mỡ kém hơn do tiêu thụ ít năng lượng. Ngược lại tập các bài tập cường độ cao (HIIT, cardio) sẽ “ngốn” năng lượng và gia tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. 

7. Áp dụng các bài tập nâng tạ

Việc tập thể dục chăm chỉ sẽ tác động tích cực đến tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, nhưng bạn cũng cần đan xen giữa các bài tập cường độ cao với các bài tập nâng tạ. Vì sao lại vậy? 

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã theo dõi hơn 10.500 nam giới trong suốt 12 năm và phát hiện ra rằng những người kết hợp 20 phút tập tạ vào các bài tập cường độ cao khi có tuổi sẽ ít bị béo bụng hơn so với những người chỉ tập trên máy chạy bộ. 

Do vậy, hãy thêm vào lịch tập của mình các động tác như: nâng tạ deadlifts, động tác squats, vung tạ ấm (kettlebell swings), bài tập bước chân gập gối (lunges), đẩy tạ ngực (chest presses), đẩy tạ vai (shoulder presses)....Bạn nên ưu tiên các bài tập tổng hợp tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Vì như chúng tôi đã nói, bạn không thể giảm mỡ 'tại chỗ' nên những động tác gập bụng bất tận sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng rất ít. Để có kết quả tốt nhất, hãy chia các phần tập thành các ngày khác nhau.

8. Học cách quản lý căng thẳng, stress

Bạn không cần phải nghỉ phép 3 tháng ở Bali hay đăng ký 1 lớp “thực hành thở” trong 1 khóa tu Scandi Yogi để tìm thấy sự bình tâm bên trong. Bạn thậm chí không cần phải thiền (mặc dù nó gần như chắc chắn sẽ giúp ích).  Nếu vài phút hít thở sâu bằng bụng ở 1 không gian yên tĩnh vẫn không thể giúp bạn thư giãn, thì hãy thử tập gym hoặc đi dạo quanh khu nhà. Việc tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu, giúp vận chuyển cortisol - hormone căng thẳng đến thận và đào thải nó ra ngoài.

9. Dùng bữa chậm rãi

Ăn chậm, nhai kĩ cũng là 1 cách đơn giản giúp thu gọn vòng eo của bạn. Nếu có thể hãy thực hành ăn trong chánh niệm, tức dành sự chú tâm vào bữa ăn và thưởng thức món ăn một cách chậm rãi (điều này đồng nghĩa với việc không xem tivi, lướt điện thoại… trong khi ăn). Bằng cách này bạn sẽ ăn ít hơn và cảm thấy no lâu hơn.

10. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ và tăng cân. Khi bạn thiếu ngủ, hoạt động ở thùy trán của não (phần ra quyết định hợp lý) bị suy giảm và quá trình trao đổi chất của bạn cũng bị ảnh hưởng.

Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, nó sẽ bảo tồn năng lượng bằng cách làm chậm các chức năng cơ bản. Cảm giác thèm ăn khó kiểm soát và quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng đều là hệ quả trực tiếp của việc tích trữ chất béo. 

11. Kiểm soát cảm giác thèm ăn

Bạn không thể ngừng ăn vặt? Chính những thói quen này đã khiến bạn tăng cân mà không hề hay biết. Để đối phó với tình trạng này, hãy áp dụng chế độ ăn giàu protein để giảm bớt những cơn đói cồn cào này. Các vì chất dinh dưỡng đa lượng sẽ “làm dịu” vùng não chịu trách nhiệm về cảm giác thèm ăn.

12. Hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (Trans fats) hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy nếu bạn muốn “bye bye” bụng mỡ thì cần cắt giảm triệt để loại chất béo này. Không chỉ có vậy, việc hạn chế chất béo chuyển hóa cũng mang lại những lợi ích sức khỏe khác như: giảm nguy cơ viêm nhiễm, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch, tình trạng kháng insulin.

13. Kiểm soát việc uống bia rượu

Không phải ngẫu nhiên mà người ta có từ “bụng bia”. Vì vậy nếu bạn muốn giảm vòng bụng thì hãy bắt đầu chú ý để tửu lượng của mình. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy "tiêu thụ rượu với lượng cao có liên quan đến tình trạng béo bụng ở nam giới".

14. Ngừng uống đồ uống có đường

Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Virginia Tech cho biết, đối với những người nghiện nước ngọt, nước có gas, việc thay thế các loại đồ uống bằng nước sẽ làm giảm phần trăm calo từ đồ uống từ 17 xuống 11%/ngày. Theo thời gian, đây sẽ là một con số khổng lồ góp phần cải thiện đáng kể cân nặng của họ.

15. Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn đang tìm cách điều chỉnh chế độ ăn uống của mình thì bên cạnh ăn kiêng, việc thử áp dụng nhịn ăn gián đoạn có thể là lựa chọn đáng cân nhắc. Một nghiên cứu tại Đại học Illinois ở Chicago đã chỉ ra rằng những người chỉ ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 350 calo/ngày và có thể giảm khoảng 3% trọng lượng cơ thể trong 12 tuần.

16. Đừng quá ám ảnh bởi việc ăn kiêng

Nếu bạn thấy đầu óc mình quay cuồng với việc tính toán calo, liên tục nghĩ về việc tuân thủ kế hoạch đến mức stress thì điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân mình là tạm dừng ăn kiêng. Nghiên cứu của Đại học Tasmania tiết lộ rằng những người ngừng ăn kiêng 2 tuần/lần và chỉ hướng tới mục đích giữ cân nặng ổn định trong thời gian đó sẽ giảm được nhiều cân hơn và tăng rất ít cân khi chế độ ăn kiêng kết thúc. Đôi khi, giữ tinh thần thoải mái, thả lỏng lại giúp bạn giảm cân 1 cách tự nhiên. 

17. Thiết lập mục tiêu

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng, điều quan trọng là phải biết tình trạng hiện tại và mục đích bạn hướng tới. Vì vậy không có gì sai khi đặt cho mình 1 mục tiêu, kể cả khi đó là tham vọng. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy việc đặt mục tiêu rõ ràng làm tăng khả năng "giảm cân đáng kể" và đối với một số người, việc đặt mục tiêu “phi thực tế” cũng vẫn giúp họ cải thiện thể trạng.

18. Thử giảm cân theo nhóm

Nếu bạn đang phải “vật lộn” để giảm cân 1 mình thì hãy cân nhắc đến việc rủ rê người khác tham gia cùng. Theo 1 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity, trong 1 cuộc thi giảm cân theo nhóm kéo dài 12 tuần, những người tham gia với sự đồng hành của các đồng đội đã đạt được mức giảm cân đáng kể, lên đến 20%. Sự khuyến khích, động viên của người khác sẽ giúp bạn kiên trì với mục tiêu của mình và có động lực tiến về đích hơn.

19. Vinh danh những chiến thắng nhỏ

Một nghiên cứu của Đại học Alabama ở Birmingham đã phát hiện ra rằng, những người chia nhỏ mục tiêu của mình và trân trọng, biết ơn những thành tích nhỏ sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và có thể duy trì mục tiêu đó trong thời gian dài.

20. Kết hợp tất cả những yếu tố trên

Không có phương pháp nào có thể giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần hay cấp tốc, vì vậy nếu bạn muốn thấy hiệu quả bạn sẽ phải chú ý đến những lời khuyên ở trên và thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống của mình. Nếu bạn còn vấn đề gì thắc mắc, hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn cách giảm béo, giảm mỡ bụng phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe của mình nhé. 

Để có thể giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tham khảo các phương pháp giảm cân khoa học, được tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia trong lĩnh vực này. Hiện nay, có 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu đã được nhiều người đánh giá rất cao. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI…từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu phù hợp. Sau mỗi buổi, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Liệu pháp tiêu hao năng lượng phù hợp với phụ nữ sau sinh, những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.