10 loại vitamin và chất bổ sung hàng đầu để phục hồi cơ bắp

Sau đây là 10 loại vitamin và chất bổ sung phục hồi cơ bắp hàng đầu:

1. CoQ10

CoQ10 là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể được tìm thấy với nồng độ cao trong cơ thể, nó có thể giúp các vận động viên tránh bị mỏi cơ. CoQ10 giúp điều chỉnh các con đường gây viêm của cơ thể, tình trạng thường được kích hoạt trong và sau khi hoạt động thể chất. CoQ10 đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

2. Vitamin C

Các tế bào cơ được bảo vệ khỏi tác hại của các gốc tự do nhờ vitamin C, một chất chống oxy hóa cực mạnh. Nó cũng giúp tạo ra testosterone và các hormone đồng hóa khác đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Vitamin C cũng tham gia vào quá trình sản xuất collagen, đây là thành phần cấu trúc chính của mô liên kết trong cơ thể.

Vitamin C ngày càng trở thành một thành phần quan trọng trong việc ngăn ngừa tổn thương xương và cơ. Collagen giúp củng cố các khớp, cho phép chúng chịu được trọng lượng lớn hơn trong khi giảm nguy cơ chấn thương. Vitamin C cũng giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp, có lợi cho các vận động viên.

3. Vitamin A

Vitamin A là một trong những loại vitamin thường bị lãng quên và sử dụng không đúng mức. Mặc dù thực tế là vitamin A được công nhận là có lợi cho sức khỏe của mắt, nhưng nó cũng tốt cho các vận động viên và người tập thể hình vì nó làm tăng tổng hợp protein, rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Đúng vậy, vitamin A rất cần thiết cho quá trình phân hủy protein trong quá trình hàn gắn cơ bắp. Vitamin A cũng hỗ trợ phát triển sức mạnh cơ bắp. Nó đạt được điều này thông qua việc thúc đẩy sản xuất xương và tạo điều kiện cho sự trưởng thành của các tế bào chưa trưởng thành.

4. Vitamin B

Các vitamin B giúp tổng hợp năng lượng có thể sử dụng được trong các tế bào và cung cấp cho các tế bào cơ nguồn nhiên liệu mà chúng cần để hàn gắn các vết rách. Vitamin B tổng hợp được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây và rau quả.

Vitamin B cũng rất quan trọng trong quá trình tiêu hóa axit amin và protein. Việc tổng hợp ra các protein mới là rất cần thiết để phục hồi cơ bắp, quá trình này sẽ thuận lợi hơn nhờ khả năng tăng hấp thụ axit amin.

5. BCAA

Tất cả các chiến lược phục hồi của vận động viên nên bao gồm cả BCAA giúp xây dựng lại khối lượng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Ba axit amin thiết yếu – leucine, isoleucine và valine – được tìm thấy trong các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). BCAAs rất cần thiết để phục hồi nhanh vì chúng chịu trách nhiệm trực tiếp trong việc thúc đẩy và giảm tốc độ của quá trình sinh học tổng hợp protein cơ bắp (đồng hóa hoặc phát triển cơ bắp), cũng như tốc độ phân hủy protein (dị hóa, phân hủy cơ bắp).

Khi bạn tập thể dục, BCAA sẽ nhanh chóng cạn kiệt và nếu bạn không duy trì sự cân bằng tích cực của BCAA, tốc độ phân hủy protein sẽ nhanh hơn tốc độ tổng hợp protein, dẫn đến việc bạn mất khối lượng cơ bắp hơn là tăng được khối lượng cơ bắp. Chưa kể rằng nếu không có một lượng BCAA thích hợp, cơ thể bạn sẽ bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa, xây dựng lại và bổ sung đầy đủ khối lượng cơ bắp, dẫn đến thời gian phục hồi ngắn hơn.

6. Chất điện giải

Chất điện giải là các khoáng chất hỗ trợ duy trì độ pH kiềm và hydrat hóa, cả hai đều cần thiết để khôi phục trạng thái cân bằng pH trong quá trình tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Các khoáng chất kiềm hóa được sử dụng trong quá trình tập luyện hỗ trợ quá trình bình thường hóa chức năng và co cơ.

Để hoạt động bình thường và duy trì lưu lượng máu liên tục, cơ bắp cần nồng độ cao các nguyên tố kiềm hóa. Phản ứng viêm của cơ có thể dẫn đến tình trạng không được chữa lành, tăng cảm giác khó chịu cũng như cứng khớp nếu không có đủ khoáng chất kiềm hóa trong cơ thể. Chuột rút trong khi tập luyện hoặc thi đấu là có thể xảy ra.

7. L-Glutamine

Trong cơ thể con người, L-glutamine là axit amin cần thiết và phổ biến nhất. Khối lượng bài tập tăng lên sẽ làm cạn kiệt nguồn cung cấp glutamine nhanh hơn khả năng cơ thể bạn có thể thay thế chúng, điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị dị hóa và phá vỡ khối lượng cơ nạc. Nồng độ glutamine thấp cũng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị bệnh hơn.

Glutamine là cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp và chức năng hệ thống miễn dịch. Hệ thống miễn dịch của bạn sẽ dễ bị nhiễm trùng hơn sau thời gian dài tập thể dục.

200 vận động viên sức bền chuyên nghiệp, bao gồm cả vận động viên chạy cự ly và chèo thuyền, đã uống một loại đồ uống sau khi tập luyện có chứa 5g glutamine hoặc giả dược ngay sau tập và hai giờ sau khi tập luyện, đây là một nghiên cứu do Khoa Hóa sinh của Đại học Oxford thực hiện. Kết quả cho thấy 81% nhóm dùng glutamine không bị nhiễm trùng sau 7 ngày tập thể dục, so với 49% ở nhóm dùng giả dược.

8. Carbohydrate phức hợp

Cơ thể con người cần carbohydrate để thực hiện những việc như phát triển và sửa chữa cơ bắp, duy trì mức cholesterol, điều hòa hệ thống thần kinh trung ương và cung cấp năng lượng. Carbohydrate phức hợp hoàn toàn từ thực phẩm có thể giúp bạn đạt được nhiều hơn những gì bạn tin tưởng, bất kể mục tiêu của bạn là gì.

Carbohydrate phức hợp có thể hỗ trợ thực hiện nhiệm vụ giảm cân bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu, cố gắng phát triển cơ bắp. Carbohydrate phức hợp cũng hỗ trợ các vận động viên tập thể dục nhiều hơn một giờ mỗi ngày để họ không lãng phí cơ bắp một cách không cần thiết. Carbohydrate nên chiếm 30-40% lượng calo hàng ngày của bạn và nên đến từ các bữa ăn toàn phần.

Khi bạn ăn carbs, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy chúng thành glucose (đường), khiến tuyến tụy của bạn tạo ra insulin - một loại hormone ra lệnh cho các tế bào của bạn hấp thụ đường để tạo năng lượng, sau đó chuyển hóa thành glycogen và dự trữ chất béo trong cơ thể. Việc bổ sung Glycogen là rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của tế bào, đặc biệt đối với các vận động viên thường xuyên cạn kiệt nguồn năng lượng này.

9. Whey protein

Whey Protein là một trong những chất bổ sung tuyệt vời nhất để phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Whey protein cô lập có nhiều Axit Amin chuỗi nhánh (BCAA), cần thiết cho việc xây dựng, tái tạo và sửa chữa khối lượng cơ bắp, cũng như khuyến khích phát triển cơ bắp. Whey cô lập cũng tiêu hóa nhanh hơn các loại protein khác, cho phép các chất dinh dưỡng quan trọng đến mô cơ nhanh hơn và cho phép phục hồi nhanh hơn.

Quá trình tổng hợp protein được kích thích và giảm thiểu sự phân hủy protein khi bạn dùng Whey Protein trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Đây là hai quá trình sinh học cần thiết để phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Whey protein hiệu quả hơn trong việc tăng hàm lượng axit amin trong máu và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein so với các chất bổ sung protein thông thường. Lượng axit amin sẵn có của whey protein cao, đặc biệt là axit amin chuỗi nhánh (BCAA), rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein trong vài giờ sau khi uống.

10. Axit béo Omega-3

Omega-3 giúp tăng cường các cơn co thắt cơ bắp, bảo vệ chống mất cơ và hỗ trợ tổng hợp các hormone quan trọng cho sự phát triển của các sợi cơ mới. Tác dụng chống viêm của Omega-3 giúp hỗ trợ ngăn ngừa đau nhức cơ khởi phát muộn bằng cách giảm tổn thương cơ và viêm ngay sau khi tập thể dục.

11. Phương pháp điều trị IV để phục hồi cơ bắp

Điều trị truyền tĩnh mạch - IV có thể được sử dụng bởi các vận động viên ở mọi cấp độ và trình độ để đạt được thành tích tối ưu. Một số tổ chức thể thao cấm sử dụng dịch truyền tĩnh mạch ở những người khỏe mạnh, tuy nhiên nhiều vận động viên vẫn tiếp tục tìm điều trị IV trong khi tập luyện.

Các vận động viên đã nhận IV trước hoặc sau khi tập vì nhiều lý do:

• Bù nước – Khi các vận động viên tập thể dục, họ mất rất nhiều chất lỏng, đặc biệt là ở nhiệt độ nóng. Mất nước có thể làm giảm thành tích thể thao và nếu không được điều trị, tình trạng mất nước nghiêm trọng có thể gây tử vong. Chất lỏng IV sẽ bỏ qua hệ thống tiêu hóa và nhanh chóng đi vào tuần hoàn, cho phép chúng bù nước cho cơ thể nhanh hơn so với bù nước bằng đường uống. Ngoài ra, IV cho phép hấp thụ trực tiếp bất kỳ chất dinh dưỡng nào có trong dung dịch như chất điện giải, chất chống oxy hóa hoặc axit amin, vận động viên có thể sử dụng phương pháp điều trị IV để bù nước đồng thời nhận được vitamin và khoáng chất tùy theo nhu cầu của họ.
• Ít bị chuột rút cơ bắp – Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, chuột rút cơ bắp trong là một mối quan tâm lớn. Chuột rút cơ có thể do nhiều trường hợp gây ra, nhưng mất nước và mất muối có thể đóng một vai trò quan trọng. Trước khi thi đấu, một số vận động viên và đội thể thao thích truyền chất lỏng và muối qua IV với hy vọng tránh bị chuột rút.
• Phục hồi nhanh hơn – Một số vận động viên tìm kiếm IV có chứa glutathione, vitamin C và các chất chống oxy hóa để cải thiện khả năng chữa lành vết thương và giảm căng thẳng oxy hóa, giảm đau nhức sau khi tập luyện, giảm viêm và khó chịu sau khi tập luyện và khuyến khích phục hồi nhanh hơn.
• Phương pháp điều trị IV tốt nhất mà bạn có thể nhận được là Recovery IV chứa các thành phần cần thiết giúp tái tạo cơ mượt mà và nhanh nhẹn hơn.

Nguồn: Driphydration.com