Quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra như thế nào sau tập?

1. Vì sao phục hồi cơ bắp lại quan trọng?

Sau khi tập luyện, cơ bắp trải qua quá trình tổn thương và chịu stress. Phục hồi là quá trình tự nhiên giúp cơ bắp sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn. Nếu không có đủ thời gian phục hồi, cơ bắp sẽ không có đủ năng lượng và nguyên liệu để đối phó với stress tập luyện, dẫn đến rủi ro chấn thương và giảm hiệu suất.

Cơ bắp cần ít nhất từ 24 đến 48 giờ để phục hồi sau mỗi buổi tập. Lúc này, các tế bào cơ bắp sẽ tập trung vào việc sửa chữa các tổn thương và xây dựng lại cấu trúc cơ. Việc phục hồi cơ bắp không chỉ đơn giản là một bước sau tập luyện mà còn là yếu tố quyết định sự thành công trong quá trình rèn luyện cơ thể. Cụ thể:

• Sau mỗi buổi tập, cơ bắp trải qua những tổn thương nhỏ. Việc nghỉ ngơi đủ giúp cơ bắp sửa chữa những tổn thương này và phát triển. Quá trình này là chìa khóa để phát triển cơ và tăng sức mạnh.
• Nếu không có thời gian nghỉ đủ, cơ bắp sẽ trở nên mệt mỏi và dễ bị chấn thương. Phục hồi giúp giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho cơ bắp luôn trong trạng thái tốt nhất để đối mặt với tác động của tập luyện.
• Khi cơ bắp được phục hồi đầy đủ, bạn có thể tập luyện với hiệu suất tốt hơn. Cơ bắp linh hoạt, có độ đàn hồi tốt và không gặp khó khăn khi thực hiện các động tác.
• Nếu liên tục tập luyện mà không có thời gian nghỉ dẫn đến cơ bắp mệt mỏi. Việc phục hồi giúp ngăn chặn tình trạng này, giữ cho cơ bắp luôn đủ năng lượng và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
• Phục hồi cơ bắp có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng và giảm mỡ. Cơ bắp tốn năng lượng hơn so với mỡ, do đó khi có nhiều cơ bắp sẽ giúp duy trì cân nặng ổn định.
• Các bài tập phục hồi như yoga giúp cải thiện linh hoạt, điều phối cơ bắp và giảm căng thẳng. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng cứng cơ.
• Quá trình phục hồi cơ bắp không chỉ ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn có tác động tích cực đối với tâm trạng. Thời gian nghỉ giúp giảm stress và tăng cường tinh thần, giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn.

Tóm lại, việc phục hồi cơ bắp không chỉ là một bước quan trọng mà là yếu tố không thể thiếu để đạt được kết quả tốt trong tập luyện và duy trì sức khỏe toàn diện.

2. Quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra như thế nào sau tập?

Quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện là một quá trình quan trọng giúp cơ thể hồi phục và phát triển. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp trải qua sự kích thích và căng trạng thái gãy cơ. Điều này xảy ra khi cơ bắp làm việc nặng hoặc trải qua các động tác căng.

Các cơ bắp hoạt động cần năng lượng và quá trình này tiêu tốn nhiều oxy. Trong khi làm việc, cơ bắp có thể bị thiếu oxy, gây ra mệt mỏi và tạo ra các cảm giác đau. Bên cạnh đó các đợt làm việc cường độ cao cũng có thể tạo ra các gốc oxy hóa, gây tổn thương cơ bắp và kích thích cơ bắp sản xuất các chất chống oxy hóa. Lúc này cơ bắp gửi các tín hiệu thần kinh để kích thích hoạt động cần thiết. Sau khi tập luyện, cơ bắp có thể cần thời gian để hồi phục và tái tạo các chất dẫn truyền thần kinh.

Khi cơ bắp hoạt động, dòng máu sẽ được tăng cường để cung cấp chất dẫn dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp. Sau tập luyện, quá trình này vẫn tiếp tục để hỗ trợ việc phục hồi. Quá trình phục hồi còn bao gồm việc làm giảm sưng và đau. Nếu có tổn thương nhỏ, cơ bắp sẽ kích thích sản xuất các chất chống vi khuẩn và chống viêm để giảm tình trạng sưng và đau.

Ngoài ra nghỉ ngơi cũng là yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi. Cơ bắp cần thời gian nghỉ để khôi phục và ngủ đủ giấc giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả. Quá trình phục hồi cơ bắp sẽ lặp đi lặp lại sau mỗi buổi tập luyện. Việc duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và cân nhắc về dinh dưỡng là quan trọng để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra tốt nhất.

3. Các điểm cần lưu ý trong quá trình phục hồi cơ bắp

Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình phục hồi cơ bắp mà bạn nên biết: 

3.1. Thời gian để cơ bắp phục hồi

Vậy cơ bắp cần bao lâu để phục hồi? Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), loại bài tập bạn thực hiện sẽ quyết định thời gian phục hồi cơ bắp.

Cụ thể:

• Tập thể dục cường độ cao hoặc nâng tạ sẽ nghỉ 24 đến 72 giờ sau các buổi tập này. Các hoạt động cường độ cao và tập luyện nâng vật nặng tạo ra mức độ stress lớn cho cơ bắp, đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi đủ để phục hồi và xây dựng lại cơ bắp.
• Tập luyện sức bền sẽ nghỉ 24 giờ sau buổi tập. Tập luyện sức bền thường bao gồm các hoạt động như chạy, đạp xe, hoặc bơi lội với cường độ trung bình đến cao. Mặc dù không tạo ra stress lớn như tập cường độ cao, nhưng cơ bắp vẫn cần thời gian để hồi phục.
• Tập thể dục sức mạnh được khuyến cáo nghỉ từ 48 đến 72 giờ sau buổi tập. Việc tập luyện sức mạnh thường liên quan đến việc làm việc với trọng lượng lớn và tạo ra mức độ stress cực kỳ cao đối với cơ bắp. Thời gian nghỉ dài hơn giúp đảm bảo cơ bắp phục hồi đầy đủ.

Thời gian phục hồi cũng phụ thuộc vào cơ địa và mức độ tập luyện cá nhân. Việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch trình tập luyện đóng vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu suất tốt.

3.2. Tránh tập cùng một nhóm cơ liên tiếp

Tránh tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Điều này giúp tránh tình trạng quá tải và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy lên lịch tập luyện sao cho các nhóm cơ khác nhau có thể được làm việc xen kẽ.

3.3. Tập thể dục nhẹ nhàng trong những ngày nghỉ

Trong những ngày nghỉ ngơi, tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe với tốc độ chậm. Điều này giúp cải thiện sự linh hoạt và kích thích sự tuần hoàn máu mà không gây quá mức stress cho cơ bắp.

3.4. Một số phương pháp giúp phục hồi cơ bắp

• Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện đóng vai trò quan trọng. Nước không chỉ giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể mà còn hỗ trợ chức năng trao đổi chất và vận chuyển chất dinh dưỡng. Bổ sung nước sau tập luyện là cách dễ dàng để tăng cường khả năng phục hồi.
• Đối với những buổi tập cường độ cao, tập luyện lâu hơn một giờ hoặc trong thời tiết nóng, bạn có thể sử dụng nước điện giải để bù nước. Nước điện giải chứa nước, natri, kali và đường, giúp khôi phục nhanh chóng cân bằng ion và nước trong cơ thể.
• Ăn sau tập luyện là quan trọng để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp phục hồi và sửa chữa mô. Bạn nên ăn trong vòng 60 phút sau khi kết thúc buổi tập và tập trung vào bổ sung protein và carbohydrate chất lượng cao. Điều này hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và khôi phục năng lượng.
• Một số lựa chọn ăn nhẹ sau tập luyện bao gồm sinh tố trái cây với sữa chua, ức gà không da và gạo lứt, bơ đậu phộng và bánh mì nguyên hạt.
• Giãn cơ nhẹ sau tập luyện giúp giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt và ngăn chặn tình trạng cứng cơ. Các động tác yoga cũng có thể giúp thư giãn tâm trạng và cơ thể.
• Hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp giúp cải thiện tuần hoàn máu và kích thích quá trình phục hồi. Các biện pháp này có thể bao gồm cả việc sử dụng máy massage hoặc súng mát-xa để giảm đau và căng cơ.
• Massage giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng cơ và tăng cường sự thoải mái. Tắm nước đá hoặc thực hiện liệu pháp tắm nước tương phản (sự xen kẽ giữa nước nóng và lạnh) cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi.
• Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong quá trình phục hồi sau tập luyện. Trong giấc ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng (GH), chịu trách nhiệm cho sự phát triển và sửa chữa mô. Một giấc ngủ đủ giấc giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo năng lượng.
• Thiết kế thói quen tập luyện thông minh từ đầu để tránh tình trạng tập luyện quá mức. Tập thể dục quá mức có thể gây mệt mỏi, suy giảm khả năng phục hồi, và tăng nguy cơ chấn thương. 

Ngoài ra, NMN cũng đóng vai trò trong phục hồi cơ bắp sau tập. NMN là một dạng của niacinamide (vitamin B3) được biến đổi trong cơ thể thành nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+). NMN được cho là có khả năng tăng cường sản xuất NAD+ trong cơ thể. Đồng thời chất này cũng có khả năng chống oxy hóa và ngăn chặn sự giảm sút chức năng cơ bắp liên quan đến quá trình lão hóa. NMN có thể có vai trò trong quá trình phục hồi cơ bắp sau các hoạt động vận động, giúp giảm thiểu sự mệt mỏi và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Những biện pháp trên không chỉ tập trung vào việc phục hồi cơ bắp mà còn chú trọng đến khía cạnh tinh thần và chăm sóc toàn diện cho cả cơ thể và tâm hồn của bạn.

Như vậy bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu quá trình phục hồi cơ bắp sau tập, đồng thời có câu trả lời cho câu hỏi “Cơ bắp cần bao lâu để phục hồi?”. Hy vọng bài viết trên đã đem đến thông tin hữu ích đến độc giả.

Nguồn: verywellfit.com, longevity.technology