Gợi ý thực đơn ăn kiêng nhưng vẫn đủ chất

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng lành mạnh

Theo bác sĩ, cơ chế chính của quá trình giảm cân là việc cơ thể phải sử dụng calo nhiều hơn lượng được hấp thụ thông qua chế độ ăn uống. Khi đạt được yêu cầu trên, cơ thể sẽ sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ, như mô mỡ dư thừa hoặc cơ bắp để duy trì các hoạt động sống và từ đó dẫn đến giảm cân. Một chế độ ăn kiêng lành mạnh không chỉ có tác dụng giúp giảm cân mà phải đảm bảo không gây bất lợi cho sức khỏe, trong đó thực đơn ăn kiêng nhưng vẫn đủ chất thường sẽ hạn chế carb hoặc chất béo, cắt giảm đồ ngọt và chỉ nạp vào cơ thể những thực phẩm chứa chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số nghiên cứu đã chứng minh sau thời gian 3 tháng, những người kiên trì với chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ giảm cảm giác thèm ăn và thường sẽ ăn ít hơn những món như đồ ngọt, thức ăn nhanh và thực phẩm giàu tinh bột. Để đạt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn, chúng ta cần phải điều chỉnh chế độ ăn, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo thực đơn ăn uống đủ chất dinh dưỡng, cân bằng và đồng thời tăng cường hoạt động thể chất thông qua các bài tập thể dục phù hợp.

Để xây dựng thực đơn giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng, chúng ta cần tuân thủ một số yêu cầu sau:

• Kiên định với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, khoa học: Những người lần đầu tiên lên kế hoạch giảm cân thường bị hấp dẫn với những chế độ ăn kiêng tiêu cục như “cách ăn giảm cân nhanh trong 3 ngày” hay “thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần”. Khi đó, người mong muốn giảm cân, đặc biệt là chị em, sẽ cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột, dẫn đến việc cơ thể không kịp thích nghi và hậu quả là cảm giác khó chịu, mệt mỏi, cân nặng có thể giảm nhưng không an toàn, không duy trì được lâu và đặc biệt là xảy ra tác dụng ngoại ý. Vì thế, cách ăn kiêng lành mạnh yêu cầu người tham gia không nóng vội, quá trình giảm cân sẽ diễn ra từ từ với hiệu quả cao nhất;
• Lựa chọn thực phẩm tốt cho thực đơn ăn kiêng nhưng vẫn chất: Để có được thực đơn ăn kiêng lành mạnh và phù hợp, bạn nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm yêu thích (với điều kiện phù hợp với thực đơn ăn kiêng) để mỗi bữa ăn không trở thành nỗi ám ảnh của bản thân, kết hợp với những thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân;
• Lên kế hoạch thực hiện chi tiết: Chị em cần ghi chép tỉ mỉ so sánh và theo dõi mục tiêu cân nặng và kết quả thực tế, thông qua đó sẽ kịp thời có những điều chỉnh để lộ trình ăn kiêng lành mạnh đạt hiệu quả một cách nhanh nhất.

2. Gợi ý một số thực đơn giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng

Với người đang theo đuổi kế hoạch giảm cân, một thực đơn ăn uống đủ chất dinh dưỡng chỉ cần cung cấp vừa đủ nhu cầu dưỡng chất thiết yếu của cơ thể. Những sai lầm nguy hiểm như bỏ bớt bữa ăn, kiêng tinh bột hoàn toàn hay theo đuổi chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt đều sẽ ít nhiều gây hại đến sức khỏe, từ đó kéo theo nhiều hậu quả dù cân nặng có thể giảm rất nhanh. Theo chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng lành mạnh, khoa học và phù hợp không chỉ mang đến vóc dáng thon gọn mà còn giúp cơ thể luôn cảm thấy khỏe khoắn và tươi trẻ.

Sau đây là gợi ý một số thực đơn ăn kiêng nhưng vẫn đủ chất:

2.1. Chế độ ăn Low carb

Phương pháp ăn kiêng lành mạnh này được nhiều chuyên gia đánh giá cao vì hiệu quả giảm cân thường rất đáng kể. Nguyên lý cơ bản của chế độ ăn giảm cân Low carb là cắt giảm những thực phẩm giàu tinh bột và nhiều đường, khi đó sẽ kích thích cơ thể sử dụng mỡ để phân giải năng lượng cung cấp cho hoạt động sống. Theo bác sĩ, thực đơn ăn kiêng Low Carbs giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

Để đảm bảo yêu cầu thực đơn ăn uống đủ chất dinh dưỡng, người theo đuổi chế độ Low Carb chú ý phải vừa cắt giảm đường và tinh bột tối đa vừa tăng cường tiêu thụ trứng, hải sản, rau xanh và trái cây ít đường. 

Chị em có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng Low carb điển hình sau đây:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc ăn kèm rau xà lách trộn;
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau xanh, tráng miệng với 1 hộp sữa chua không đường;
• Bữa tối: Ức gà nướng ăn kèm rau luộc;
• Bạn có thể uống sinh tố bơ không đường, nước chanh… vào các bữa phụ.

Với chế độ ăn Low Carbs, người tham gia cần đảm bảo ăn uống đúng giờ giấc, trong đó lưu ý không dùng bữa tối quá trễ và phải uống nhiều nước.

2.2. Thực đơn ăn kiêng lành mạnh giàu chất béo tốt

Nhiều người có lẽ sẽ ngạc nhiên khi biết việc bổ sung chất béo lại có thể giúp cơ thể giảm cân. Tuy nhiên, chất béo ở đây là nhóm chất béo tốt cho sức khỏe như dầu dừa, dầu ô liu, dầu vừng hay dầu cá… Khi tiêu thụ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, qua đó đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể hiệu quả hơn.

Bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng nhưng vẫn đủ chất theo phương pháp này như sau:

• Bữa sáng: Khởi đầu ngày mới với 1 ly cà phê sữa, trứng gà và thịt nướng;
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cà chua và dưa leo, đôi khi có thể ăn thêm phô mai;
• Bữa tối: Cá hồi nướng, rau xà lách trộn dầu ô liu và tráng miệng với bất kỳ loại thức uống không đường nào.

2.3. Thực đơn ăn kiêng giàu chất xơ

Một trong những thực đơn giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng là chế độ ăn giàu chất xơ. Tuy nhiên, chế độ ăn này không nên duy trì quá lâu, theo nguyên cáo chỉ nên thực hiện 2 ngày trong tuần.

Nguyên lý của chế độ ăn kiêng này là tăng cường sử dụng các nhóm thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây ít đường,… và đồng thời sử dụng thêm các loại thực phẩm chứa tinh bột, chất béo và đạm lượng ít. Ngoài tác dụng kích thích đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng, những thực phẩm giàu chất xơ còn hỗ trợ đào thải độc tố tích tụ trong cơ thể.

Thực đơn ăn kiêng lành mạnh giàu chất xơ mà chị em có thể tham khảo như sau:

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 lát bánh mì và 1 ly sinh tố không đường;
• Bữa trưa: Ức gà nướng, ăn cùng rau xà lách và 1 chén canh;
• Bữa tối: cá nướng với rau luộc và 1 chén canh rau.

Bên cạnh tham khảo các thực đơn ăn kiêng lành mạnh nhưng đủ dinh dưỡng nêu trên, chị em phải chú ý duy trì nguyên lý giảm cân cơ bản, đặc biệt không cắt giảm hoàn toàn bất cứ chất dinh dưỡng. Thực đơn ăn uống đủ chất dinh dưỡng mà vẫn hỗ trợ giảm cân ưu tiên các loại thực phẩm như cá, thịt nạc, thịt gà, rau xanh và hoa quả tươi, đồng thời hạn chế mỡ động vật, nội tạng, bánh kẹo ngọt và rượu bia… qua đó kết quả giảm cân sẽ như mong muốn và sức khỏe vẫn được đảm bảo. 

Trong trường hợp nếu muốn tìm một cách giảm béo mang đến hiệu quả tốt và nhanh hơn so với việc ăn kiêng, người thừa cân có thể tham khảo thêm phương pháp giảm cân chuyên sâu truyền tiêu hao năng lượng tới từ Hoa Kỳ. Không chỉ tập trung vào điều chỉnh chế độ ăn, phương pháp này còn đưa các tổ hợp vitamin, khoáng chất vào trong cơ thể để nhằm thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên không ảnh hưởng tới sức khỏe hay các hoạt động hàng ngày. 

Liệu trình giảm cân với truyền tiêu hao năng lượng sẽ được bác sĩ thăm khám và tối ưu hóa cho từng cá nhân, do đó mà hiệu quả luôn được đánh giá cao. Hiện phương pháp này vốn phù hợp với nhiều người đang thừa cân như: thừa cân sau sinh, thừa cân bệnh lý, béo phì lâu năm, mỡ nội tạng…