Siết plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

1. Bài plank là bài nào? Đặc điểm của các bài tập plank

1.1. Tập plank là gì?

Trước khi tìm hiểu plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo thì hãy cùng tìm hiểu về plank là gì và chúng có đặc điểm như thế nào. Plank là một bài tập mà có tác động trực tiếp đến nhóm cơ như cơ bắp, cơ đùi,... Trong tiếng Anh, Plank được hiểu là “tấm ván”, tức là nếu bạn thực hiện plank thì bạn chỉ cần thực hiện chống tay, đồng thời giữ lưng, ép mông sao cho cơ thể của bạn thẳng như tấm ván phẳng.

1.2. Đặc điểm của các bài tập plank

Plank là bài tập được rất nhiều người lựa chọn bởi những đặc điểm tốt cho sức khỏe và đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Một số đặc điểm điển hình như:

Phát triển cơ lõi

Một ưu điểm lớn khiến nhiều người lựa chọn bài tập plank là giúp cải thiện sức mạnh của phần cơ lõi, tác động đến 4 nhóm cơ chính:

• Cơ thẳng bụng: Đặc điểm khi tác động vào cơ thẳng bụng sẽ giúp giảm mỡ bụng, tạo hình cơ 6 múi và cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Cơ ngang bụng: Sự tác động này sẽ giúp nâng cao khả năng nâng tạ nặng.
• Cơ chéo: Đặc điểm của bài tập plank sẽ giúp hỗ trợ tăng khả năng chịu đựng khi xoay cơ thể, gập bụng, siết eo giúp bạn có một vòng eo săn chắc.
• Cơ hông: Sự tác động của bài tập plank sẽ giúp nâng đỡ vai, lưng, đồng thời giúp hỗ trợ vòng 3, tăng cường sức mạnh cho cơ hông.

Tăng sự chắc khỏe cho lưng, cột sống

Một đặc điểm của bài tập plank là giúp xây dựng cơ bắp nhưng không tạo áp lực cho cột sống. Chính vì thế, khi thực hiện bài tập này bạn không chỉ tăng sức mạnh cho toàn cơ lưng, giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp giảm các cơn đau lưng, phát triển cơ bắp săn chắc.

Tăng cường trao đổi chất

Dù đặc điểm của các bài tập plank không phức tạp và khó như nhiều các bài tập khác, tuy nhiên đây vẫn là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng.

Cải thiện tư thế

Do đặc điểm là giữ cho lưng và cột sống thẳng hàng nên bài tập plank sẽ giữ khả năng thăng bằng, tạo sự ổn định, khắc phục tư thế xấu.

2. Tập 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Có rất nhiều yếu tố tác động đến việc tập plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Hiểu được những yếu tố này sẽ giúp bạn biết tập 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? 

• Cân nặng cơ thể: Tập plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào cân nặng của người thực hiện. Theo đó, với những người có cân nặng cao hơn sẽ tiêu hao lượng calo nhiều hơn so với những người có cân nặng thấp, nếu có cùng cường độ, cũng như thời gian tập luyện.
• Thời gian và cường độ: Đây cũng là yếu tố làm ảnh hưởng đến lượng calo được đốt cháy. Nếu bạn duy trì tư thế plank trong 1 phút với cường độ cao thì chắc chắn lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn so với những người thực hiện cường độ thấp.
• Tần suất và sự liên tục: Điều này cũng làm ảnh hưởng đến lượng calo khi bạn thực hiện plank. Theo đó, nếu thực hiện bài tập này hàng ngày và kết hợp với các bài thể chất khác sẽ giúp tiêu hao lượng calo tốt hơn.

Tuy rằng, không thể tính toán một cách chính xác tập plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo nhưng theo ước tính thì trung bình khi tập 1 phút plank thì chúng ta có thể đốt cháy từ 3 - 4 calo.

Vậy tập plank đốt mỡ tốt không? Nếu bạn thực hiện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp đốt cháy calo tốt hơn so với các hình thức tập luyện khác. Bởi bản chất của bài tập plank là tăng cường toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể nên có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng, kể cả khi bạn ngồi yên. Điều này thật sự hữu ích với những người làm văn phòng hoặc thực hiện các công việc mà không hoạt động thể chất quá nhiều.

Bên cạnh đó, các bài tập plank còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, thúc đẩy sự đốt cháy calo nên giúp giảm cân, tiêu hao mỡ hiệu quả, đặc biệt là các loại mỡ bụng, mỡ thừa trên da. Đây cũng là lý do vì sao, bài tập plank luôn được các vận động viên, người mẫu lựa chọn để giảm cân và giữ dáng.

3. Cách tập plank hiệu quả để đốt mỡ/ siết cơ tốt

Việc tập plank không thật sự quá khó, tuy nhiên người thực hiện cần đảm bảo yêu cầu đúng kỹ thuật và tư thế. Dưới đây là một số chia sẻ về cách tập plank hiệu quả nhất:

3.1. Tập Plank ở tư thế cơ bản đúng cách 

• Bước 1: Bạn nằm sấp ở trên thảm tập, tiếp đến chống 2 mũi bàn chân và hai bàn tay xuống dưới sàn nhà
• Bước 2: Bạn hãy chống khuỷu tay xuống sàn nhà và để 2 cánh tay song song, tiếp đến nâng cơ thể và để mũi bàn chân giữ nguyên tư thế.
• Bước 3: Giữ cơ thể, để cổ - vai - lưng thẳng hàng đến chân. Lúc này có thể thấy cơ bụng và cơ lưng được kéo giãn căng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế tùy khoảng thời gian thích hợp và trở về tư thế ban đầu.

3.2. Plank nghiêng mình nâng chân

Nếu bạn đã thực hiện plank và quen với những động tác cơ bản thì hãy thực hiện tăng độ khó với bài plank nghiêng mình nâng chân như sau:

• Bước 1: Hãy chống khuỷu tay phải xuống thảm tập và dùng cạnh của bàn chân phải làm sao để giữ cho cơ thể được ở trạng thái thăng bằng. 
• Bức 2: Chống tay bên còn lại vào hông, đồng thời giữ cho lưng chân, cổ vai trở thành một đường thẳng. 
• Bước 3: Tiếp tục nâng chân phải lên để cơ bụng được kéo căng, tuy nhiên hãy chú ý làm sao để cơ thể luôn được giữ thẳng.
• Bước 4: Hạ chân xuống và tiến hành đổi bên đối với chân trái - các bước thực hiện tương tự như trên.

3.3. Plank đảo ngược

Bài tập plank này khá khó để thực hiện, do đó chỉ nên tập khi thực sự đã quen và duy trì việc tập plank trước đó một thời gian dài.

• Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập, sau đó hãy chống hai tay - hai chân xuống sàn nhà, đồng thời nâng cơ thể lên, làm sao để song song với phần mặt sàn.
• Bước 2: Nếu có thể hãy duy trì tư thế plank này càng lâu càng tốt.

Ngoài việc thực hiện các bài tập đúng cách, để bài tập plank mang đến hiệu quả đốt mỡ, giảm cân tốt nhất bạn cần chú ý:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Cùng việc thực hiện bài tập plank, bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng để tăng hiệu quả đốt mỡ, bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng Low - carb, giảm đường và tinh bột. Thay vào đó là dung nạp các thực phẩm giàu vitamin, chất đạm, rau xanh và hoa quả. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn và tính toán lượng calo tiêu thụ.
• Cường độ tập luyện: Hiện nay vẫn chưa có một khung thời gian cố định khuyến cáo bạn nên thực hiện bao nhiêu phút, vì thế hãy thực hiện dựa trên khả năng và thể trạng của mình. Nếu có thể, hãy tập plank 2 ngày/lần vào buổi sáng và buổi chiều.
• Không có thời gian tối đa plank là bao nhiêu phút, bạn có thể giữ tư thế bao lâu tùy thuộc vào thể trạng và khả năng của mình.
• Hãy thực hiện đúng kỹ thuật để nâng cao hiệu quả và tránh nguy cơ bị chấn thương.
• Hãy nghỉ ngơi khi mệt để cơ thể có thể tái tạo năng lượng.
• Hãy kết hợp với những bài tập khác như chạy bộ, đạp xe,... để tăng hiệu quả.

Cùng với việc thực hiện các bài tập plank, để đốt cháy calo và giảm cân bạn có thể tham khảo các liệu pháp giảm cân chuẩn y khoa Drip FIT. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách đưa vào tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng ATP để tiêu hao. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip FIT sẽ giúp cơ thể đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Chính vì cơ chế này, liệu pháp giảm cân Drip FIT còn được rất nhiều người đã giảm béo thất bại lựa chọn.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ tập plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Tuy nhiên con số này chỉ mang tính chất tham khảo, bởi còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cường độ, hiệu suất và cân nặng của người tập. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia thể hình để biết cách thực hiện đúng và xây dựng một lộ trình tập luyện hiệu quả nhất.

Nguồn: healthline.com