Cách nào giảm cân cấp tốc 5 ngày? Nên ăn thực đơn ra sao? Tập thế nào?

1. Giảm cân cấp tốc 5 ngày có thật sự mang lại hiệu quả không?

Việc giảm cân cấp tốc trong 5 ngày hay áp dụng các thực đơn giảm cân cấp tốc trong 5 ngày thường không được khuyến khích hoặc không thực tế đối với hầu hết mọi người. Giảm cân lành mạnh và bền vững thường đòi hỏi một cam kết lâu dài để thực hiện thay đổi lối sống, bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn.

Mặc dù có thể gặp một số biến động về cân nặng ban đầu hoặc giảm cân do nước trong vòng vài ngày, nhưng việc giảm một lượng chất béo đáng kể trong khoảng thời gian ngắn như vậy là khó xảy ra và có thể không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là lời giải thích chi tiết về cơ chế giảm cân và tại sao 5 ngày có thể không đủ thời gian để giảm cân đáng kể:

• Thiếu hụt calo và chuyển hóa chất béo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Khi bạn đạt được mức thâm hụt calo, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Tuy nhiên, quá trình huy động và đốt cháy mỡ để lấy năng lượng cần có thời gian. Cơ thể có một hệ thống phức tạp để điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo, bao gồm một số hormone, enzyme và con đường trao đổi chất. Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng hạn chế calo, có thể mất vài ngày hoặc thậm chí vài tuần để cơ thể bạn thích nghi và huy động hiệu quả chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
• Chuyển hóa chất béo và phân giải lipid: Lipolysis là quá trình trong đó chất béo trung tính (phân tử chất béo) được lưu trữ được phân hủy thành axit béo và glycerol, khiến chúng có sẵn để sản xuất năng lượng. Quá trình này được điều chỉnh bởi các hormone, chẳng hạn như insulin, glucagon và catecholamine (ví dụ: epinephrine và norepinephrine). Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ban đầu cơ thể bạn có thể dựa nhiều hơn vào lượng glycogen dự trữ (carbohydrate dự trữ) để lấy năng lượng trước khi chuyển sang tăng cường chuyển hóa chất béo. Quá trình chuyển sang quá trình phân giải lipid và đốt cháy chất béo hiệu quả có thể mất vài ngày hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như thành phần chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và đặc điểm trao đổi chất của từng cá nhân.
• Giảm cân bằng nước: Trong những ngày đầu thiếu hụt calo, bạn có thể bị giảm cân nhanh chóng do lượng glycogen dự trữ cạn kiệt và mất nước liên quan. Glycogen được dự trữ ở gan và cơ, mỗi gam glycogen liên kết với khoảng 3-4 gam nước. Khi bạn cạn kiệt lượng glycogen dự trữ, bạn cũng sẽ giảm lượng nước liên quan. Việc giảm cân cấp tốc 5 ngày bằng nước này có thể góp phần làm giảm cân đáng chú ý trong vài ngày đầu tiên, nhưng đó không phải là giảm mỡ thực sự và có thể nhanh chóng phục hồi trở lại sau khi bạn đưa lại carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình.
• Thích ứng trao đổi chất: Cơ thể của bạn được thiết kế để duy trì sự cân bằng năng lượng và chống lại sự thay đổi đáng kể về cân nặng. Khi bạn bắt đầu hạn chế lượng calo, ban đầu cơ thể bạn có thể bù đắp bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất và tăng các hormone gây đói như ghrelin để khuyến khích bạn ăn nhiều hơn. Những quá trình thích ứng trao đổi chất này có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để phát huy hết tác dụng, gây khó khăn cho việc duy trì mức thâm hụt calo lớn và giảm mỡ đáng kể chỉ trong 5 ngày.

Mặc dù có thể giảm cân ban đầu do sự dao động của trọng lượng nước và sự suy giảm glycogen trong vài ngày đầu tiên bị thiếu hụt calo, nhưng việc giảm mỡ đáng kể thường đòi hỏi thời gian hạn chế calo kéo dài hơn và thay đổi lối sống. Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên hướng tới tốc độ giảm cân dần dần và bền vững ở mức 1-2 pound (0,45-0,9 kg) mỗi tuần để đạt được thành công lâu dài và giảm thiểu rủi ro sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến việc giảm cân nhanh chóng.

2. 5 ngày có thể giảm tối đa bao nhiêu Kilogram để đảm bảo an toàn?

Áp dụng chế độ giảm cân 5 ngày hay ăn thực đơn giảm cân cấp tốc 5 ngày thường đòi hỏi phải hạn chế lượng calo cực lớn hoặc tập thể dục quá mức, điều này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất cơ, mệt mỏi, đau đầu, khó chịu và các tác dụng phụ tiêu cực khác. Nó cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc duy trì giảm cân về lâu dài trở nên khó khăn hơn.

Thay vì tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng, bạn nên áp dụng phương pháp cân bằng và bền vững bao gồm mức thâm hụt calo vừa phải (500-1000 calo mỗi ngày), hoạt động thể chất thường xuyên và thói quen lối sống lành mạnh. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn giảm cân dần dần trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, duy trì mức năng lượng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên đặt mục tiêu giảm cân từ 1 đến 2 pound (0,45 đến 0,9 kg) mỗi tuần. Tỷ lệ này được coi là an toàn và bền vững vì nó cho phép cơ thể bạn thích nghi dần dần và giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe tiềm ẩn hoặc tăng cân nhanh chóng. Điều này có nghĩa là các thực đơn giảm cân cấp tốc trong 5 ngày chỉ có thể mang lại hiệu quả tối đa (mà vẫn trong vòng an toàn) là khoảng 0,3 - 0,7 kg (chưa đến 1 kg).

Tuy vậy, một kế hoạch giảm cân nhanh chóng, chẳng hạn như giảm cân 5 ngày, không phải là không thể, nhưng bạn phải tiến hành một cách thận trọng, tốt nhất là dưới sự giám sát của một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm. Chế độ ăn kiêng nhanh chóng giúp thiết lập lại hệ thống của bạn và rất có thể bạn sẽ cảm thấy sảng khoái; tuy nhiên, chúng không bền vững. Chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ có hại.

3. Cách giảm cân cấp tốc trong 5 ngày hiệu quả và an toàn

Trong kế hoạch giảm cân nhanh chóng, cơ thể bạn sẽ giải độc và trước tiên sẽ giảm được rất nhiều trọng lượng nước. Bạn có thể giảm thêm nhiều cân nặng trong một tuần bằng cách tuân theo thực đơn giảm cân cấp tốc trong 5 ngày, chế độ ăn kiêng thiếu hụt calo, mặc dù các chuyên gia cho rằng tốt nhất bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 kg mỗi tuần. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể ở chế độ đốt cháy chất béo bằng sự kết hợp giữa ăn uống hạn chế và tăng cường hoạt động thể chất. Giảm khoảng 1kg mỡ có thể là điều không thể nhưng giảm được 1 kg nước là điều thực tế và có thể làm được. Cơ thể nhanh chóng giải phóng lượng nước tích trữ, đặc biệt là khi bắt đầu chế độ giảm cân mới.

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân cấp tốc 5 ngày. Bạn có thể tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia và điều chỉnh nó cho phù hợp với nhu cầu và yêu cầu về lối sống của cơ thể bạn.

Ngày 1

• Bữa sáng: Đảm bảo rằng tổng lượng calo trong bữa sáng của bạn là 250. Bắt đầu với nước chanh giải độc và sau đó ăn hai quả trứng luộc hoặc luộc hoặc một bát salad đậu xanh.
• Bữa trưa: Bữa trưa của bạn nên có khoảng 300 calo hoặc ít hơn. Bạn có thể ăn đậu lăng (không có tadka) cùng với gạo lứt và một ít salad xanh.
• Đồ ăn nhẹ: Một quả táo hoặc cam vừa hoặc bất kỳ loại trái cây nào bạn chọn.
• Bữa tối: Bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhất trong ngày. Bao gồm một chén gạo lứt với 3/4 chén thịt gà luộc cùng với salad xanh. Kết thúc nó với một tách trà hoa cúc.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với nước giải độc hạt chia và sau đó ăn yến mạch cắt nhỏ với sữa gầy.
• Bữa trưa: Ăn một bát trái cây hỗn hợp như quả mọng và cam với một tách trà xanh.
• Bữa ăn nhẹ: Một tách trà xanh với một quả trứng luộc không có lòng đỏ hoặc hai chiếc bánh quy giòn nhiều loại ngũ cốc.
• Bữa tối: Một chén súp rau bina và bông cải xanh với một lát bánh mì nướng nhiều loại ngũ cốc.

Ngày 3

• Bữa sáng: Uống nước giải độc quế. Đối với bữa sáng, hãy bao gồm một cốc poha với các loại thảo mộc và một tách trà xanh.
• Bữa trưa: Bao gồm 1 bát súp gà với thịt gà xé. Nếu muốn ăn chay, bạn có thể ăn nấm nướng với một ít phô mai cheddar trên nửa cốc cơm.
• Đồ ăn nhẹ: Một chiếc bánh sandwich chay với dưa chuột và cà chua với một chút dầu ô liu.
• Bữa tối: Nửa con cá nướng cỡ nhỏ hoặc nửa chén đậu phụ nướng với một chén gạo lứt.

Ngày 4

• Bữa sáng: Bắt đầu với nước chanh giải độc và sau đó vào bữa sáng, hãy ăn một bát cháo làm từ khoảng 75g yến mạch không thêm sữa.
• Bữa trưa: Một bát súp làm từ thịt gà hoặc đậu phụ, bắp cải, rau bina và bông cải xanh.
• Bữa ăn nhẹ: Một bát dứa và một tách trà xanh.
• Bữa tối: Đậu lăng vàng không có tadka hoặc gà luộc với rau bina non, bạn có thể ăn với hai bánh rotis nhiều loại ngũ cốc hoặc một chén gạo lứt và salad xanh.

Ngày 5

• Bữa sáng: Bắt đầu buổi sáng với chanh và mật ong trong nước nóng. Đối với bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch không có sữa.
• Bữa trưa: Uống một cốc sữa chua Hy Lạp trộn các loại quả mọng và hạt cắt nhỏ.
• Bữa ăn nhẹ: Một bát đu đủ và một tách trà xanh.
• Bữa tối: Ăn một cốc cà ri trứng làm từ một thìa dầu và hai quả trứng luộc với một cốc gạo lứt. Lựa chọn ăn chay của bạn có thể là khichdi làm từ đậu lăng đen và gạo lứt.

Dưới đây là những lời khuyên của chuyên gia về cách giảm cân cấp tốc trong 5 ngày:

• Chú ý những gì bạn ăn: Tránh carbohydrate tinh chế, chất béo không lành mạnh và thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như đồ nướng, đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, rau có tinh bột, thịt đỏ và cá béo. Tránh xa các loại dầu hydro hóa và lựa chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu. Chọn nguồn protein nạc và khám phá các lựa chọn gia cầm ăn cỏ. Tránh các thực phẩm chứa nhiều đường và muối như nước ngọt, đồ uống có ga, đồ uống có cồn, thịt chế biến hoặc đóng gói và kẹo.
• Bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn: Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan hơn giúp bạn no lâu và no lâu. Bạn có thể tiêu thụ trái cây và rau quả có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, điều này sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn thường xuyên.
• Theo dõi lượng calo của bạn: Tạo chế độ ăn thiếu hụt calo bằng cách giảm mức tiêu thụ calo xuống 500-800 calo mỗi ngày vì nó giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Một mẹo giúp bạn đạt được điều này là theo dõi những thực phẩm bạn ăn trong ứng dụng hoặc nhật ký.
• Ăn nhẹ một cách có tâm: Tốt nhất là tránh ăn những món ăn nhẹ không lành mạnh, đóng gói và chế biến sẵn có chứa lượng calo dư thừa làm mất đi mục đích của kế hoạch giảm cân. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như salad đậu xanh, cải xoăn hoặc rau mầm chứa nhiều chất xơ và protein lành mạnh.
• Nhai thức ăn chậm rãi: Bằng cách nhai kỹ và chậm rãi thức ăn, bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể hơn nữa. Người ăn chậm cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn so với người ăn nhanh.
• Uống nhiều nước hơn: Uống đủ nước và đảm bảo uống tối đa 10 ly nước để giúp cơ thể thực hiện quá trình giải độc. Bạn có thể pha nước với trái cây hoặc vắt chanh để có vị thơm ngon. Ngoài ra, uống nước còn khiến bạn cảm thấy no. Tránh các loại nước ép trái cây đóng gói vì chúng chứa nhiều đường.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Một trong những cách tốt nhất để ăn ít calo hơn là kiểm soát khẩu phần ăn. Hãy ăn những phần nhỏ trong bữa ăn của bạn hoặc phục vụ chúng trên những chiếc đĩa nhỏ hơn. Ngoài ra, hãy nhớ uống một ít nước ngay trước khi ăn vì nó giúp hạn chế lượng calo dư thừa.
• Hoạt động thể chất: Cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống, hãy đảm bảo rằng bạn hoạt động thể chất. Đi bộ là hình thức tập thể dục tốt nhất và giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Đặt mục tiêu hoàn thành khoảng 10.000 bước mỗi ngày. Bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy và cố gắng đi bộ đến bãi đậu xe hoặc chạy đi chợ.

• Thêm bài tập cardio vào thói quen của bạn: Thêm khoảng 150 đến 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần vào thói quen của bạn sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo nhanh hơn. Bạn có thể thử các bài tập tim mạch như nhảy squat hoặc burpees, những bài tập này rất tốt cho sức khỏe tổng thể và đốt cháy calo.

Bây giờ chúng ta biết rằng việc giảm cân nhanh chóng, tức là bạn có thể giảm cân 5 ngày một cách hiệu quả, có thể đạt được thông qua kế hoạch ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây không thể là giải pháp giảm cân bền vững và lâu dài. Để có một lối sống lành mạnh và bền vững, việc bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày sẽ giúp ích cho bạn.

Tóm lại, giảm cân cấp tốc trong 5 ngày đòi hỏi sự kết hợp chặt chẽ giữa thực đơn ăn uống khoa học và chế độ tập luyện hợp lý. Việc tuân thủ các hướng dẫn cụ thể về dinh dưỡng và tập luyện sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn một cách an toàn. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh phương pháp cho phù hợp để đảm bảo sức khỏe trong quá trình giảm cân.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Olivaclinic.com, Livestrong.com, Mensjournal.com