Cách tính calo để giảm cân - làm sao biết mình cần bao nhiêu calo/ ngày?

1. Muốn giảm cân, vì sao cần quan tâm đến lượng calo của cơ thể?

Để giảm cân, việc chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể là rất quan trọng vì việc giảm hoặc tăng cân chủ yếu được quyết định bởi sự cân bằng giữa số lượng calo bạn tiêu thụ (calorie Integrity) và số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy. Vì thế việc tìm hiểu cách tính calo để giảm cân hay cách tính calo cho cơ thể rất quan trọng trong liệu trình giảm cân.

Dưới đây là lời giải thích chi tiết tại sao tính calories giảm cân lại quan trọng trong liệu trình của bạn:

• Thiếu hụt calo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo, nghĩa là cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Sự thiếu hụt calo này buộc cơ thể phải khai thác lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân.
• Cân bằng năng lượng: Trọng lượng cơ thể duy trì ổn định khi số lượng calo bạn tiêu thụ bằng số lượng calo đốt cháy. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy, bạn sẽ tăng cân và nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.
• Quá trình trao đổi chất: Cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định để thực hiện các quá trình trao đổi chất thiết yếu, chẳng hạn như thở, tiêu hóa thức ăn, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Bằng cách hiểu BMR và tính đến mức độ hoạt động, bạn có thể tính toán số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của mình.

• Kiểm soát khẩu phần ăn: Chú ý đến lượng calo nạp vào giúp bạn thực hành kiểm soát khẩu phần ăn và đưa ra những lựa chọn sáng suốt về loại và số lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Nhận thức này có thể ngăn ngừa việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu calo, có thể dẫn đến tăng cân.
• Cân bằng dinh dưỡng: Trong khi tập trung vào lượng calo nạp vào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, dễ dàng duy trì mức thâm hụt calo.
• Sự khác biệt của từng cá nhân: Nhu cầu calo khác nhau ở mỗi người dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất. Việc theo dõi lượng calo nạp vào giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù lượng calo nạp vào là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân nhưng các yếu tố khác như hoạt động thể chất, giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng và mất cân bằng nội tiết tố cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. 

2. Cách tính calo cho cơ thể để giảm cân hiệu quả

Vậy có những cách tính calo cho cơ thể nào hay và làm sao tính calo để giảm cân hiệu quả. Chia sẻ này sẽ hướng dẫn bạn quá trình tính calories giảm cân bạn cần tiêu thụ để thu được kết quả tốt nhất.

2.1. Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Các công thức được sử dụng phổ biến nhất để ước tính BMR là Phương trình Harris-Benedict và Phương trình Mifflin-St Jeor. Đây là cách tính toán nó:

Phương trình Harris-Benedict:

• Cho nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng tính bằng kg) + (4,799 × chiều cao tính bằng cm) − (5,677 × tuổi tính bằng năm)
• Cho nữ giới: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng tính bằng kg) + (3,098 × chiều cao tính bằng cm) − (4,330 × tuổi tính bằng năm)

Phương trình Mifflin-St Jeor:

• Cho nam giới: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) + 5
• Cho nữ giới: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính theo năm) − 161

2.2. Bước 2: Tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE)

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (Your Total Daily Energy Expenditure - TDEE) là tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động. Để tính TDEE, bạn nhân BMR với hệ số hoạt động phản ánh lối sống của bạn:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) × 1,2
• Vận động nhẹ (tập thể dục/thể thao nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục/thể thao vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR × 1,55
• Rất năng động (tập thể dục/thể thao chăm chỉ 6-7 ngày một tuần): BMR × 1.725
• Siêu năng động (tập thể dục/thể thao và công việc thể chất rất chăm chỉ hoặc tập luyện gấp đôi): BMR × 1.9

2.3. Bước 3: Xác định mức thâm hụt calo để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Một pound trọng lượng cơ thể xấp xỉ bằng 3.500 calo. Để giảm khoảng 1 pound mỗi tuần, bạn cần lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày (3.500 calo mỗi tuần). Dưới đây là cách xác định lượng calo mục tiêu của bạn:

• Lượng calo mục tiêu = TDEE − 500  calo

Bạn có thể điều chỉnh con số này dựa trên mục tiêu giảm cân của mình và mức độ bạn muốn giảm cân mạnh mẽ như thế nào. Ví dụ: mức thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm 2 pound mỗi tuần, nhưng điều này cần được tiếp cận một cách thận trọng và thường dưới sự giám sát chuyên nghiệp.

Ví dụ: nếu TDEE là 2.500 calo, bạn có thể đặt mục tiêu nạp vào 1.500-2.000 calo mỗi ngày để tạo ra mức thâm hụt 500-1.000 calo.

2.4. Bước 4: Điều chỉnh sự khác biệt của từng cá nhân

Mặc dù các tính toán trên cung cấp một điểm khởi đầu tốt nhưng điều cần thiết là phải điều chỉnh dựa trên sự khác biệt của từng cá nhân. Các yếu tố như khối lượng cơ bắp, sự thích ứng trao đổi chất, tình trạng y tế và phản ứng của cá nhân đối với những thay đổi trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến số lượng calo chính xác cần thiết.

• Theo dõi và điều chỉnh: Theo dõi lượng thức ăn và cân nặng của bạn thường xuyên. Nếu bạn không giảm cân như mong đợi, hãy cân nhắc điều chỉnh lượng calo nạp vào hoặc tăng mức độ hoạt động.

• Cân bằng dinh dưỡng đa lượng: Đảm bảo bạn nhận đủ protein, chất béo và carbohydrate. Sự phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến để giảm cân có thể là 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu ăn kiêng. Một khuyến nghị phổ biến để giảm cân là:
• Chất đạm: 0,8-1,2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể (hoặc 0,36-0,54 gam mỗi pound)
• Carbohydrate: 40-60% tổng lượng calo
• Chất béo: 20-35% tổng lượng calo

Dưới đây là phép tính calo để giảm cân, ví dụ cho một phụ nữ 30 tuổi cao 1,65 m (5'5") và nặng 70 kg (154 lbs), có lối sống năng động vừa phải:

• BMR (Công thức Mifflin-St Jeor): (10 × 70 kg) + (6,25 × 165 cm) - (5 × 30) - 161 = 1.441 calo
• TDEE (Hoạt động vừa phải): BMR × 1,55 = 1.441 × 1,55 = 2.234 calo
• Lượng calo thiếu hụt để giảm cân: TDEE - 500 = 2.234 - 500 = 1.734 calo
• Phân bổ dinh dưỡng đa lượng (40% carbs, 30% protein, 30% chất béo):

• Chất đạm: 0,8 g/kg × 70 kg = 56 g (224 calo)
• Carbohydrate: 40% của 1.734 calo = 694 calo (173 g)
• Chất béo: 30% trong số 1.734 calo = 520 calo (58 g)

Trong ví dụ về cách tính calories giảm cân này, người phụ nữ nên hướng tới lượng calo nạp vào khoảng 1.734 calo mỗi ngày, với khoảng 56 gam protein, 173 gam carbohydrate và 58 gam chất béo.

Điều quan trọng cần lưu ý là những tính toán này là ước tính và có thể cần được điều chỉnh dựa trên hoàn cảnh, sở thích và tiến độ cá nhân của mỗi người. Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hướng dẫn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào hoặc yêu cầu chế độ ăn uống cụ thể.

3. Một số điều cần lưu ý trong quá trình tính calo để giảm cân

Khi tính calo để giảm cân, có một số yếu tố quan trọng cần lưu ý để đảm bảo một phương pháp bền vững và lành mạnh. Dưới đây là một số điều quan trọng cần xem xét:

• Độ chính xác trong việc theo dõi: Việc theo dõi chính xác lượng calo nạp vào là rất quan trọng để giảm cân thành công. Sử dụng cốc đo lường, cân thực phẩm và các ứng dụng hoặc trang web tính lượng calo để ghi lại mức tiêu thụ thực phẩm và đồ uống một cách chính xác.
• Không cắt giảm lượng calo quá thấp: Mặc dù việc tạo ra mức thâm hụt calo là cần thiết để giảm cân, nhưng cắt giảm lượng calo quá mạnh có thể gây phản tác dụng. Việc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và khiến việc duy trì chế độ ăn kiêng về lâu dài trở nên khó khăn hơn. Đặt mục tiêu giảm lượng calo vừa phải từ 500-1000 calo xuống dưới mức duy trì.
• Ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ thiết yếu và các hợp chất có lợi khác. Lựa chọn thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này có xu hướng giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Hydrat hóa: Giữ đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Uống nước có thể giúp kiểm soát cơn đói và tránh nhầm lẫn cơn khát với cơn đói, dẫn đến tiêu thụ lượng calo không cần thiết.
• Yếu tố lối sống: Các yếu tố như quản lý căng thẳng, chất lượng giấc ngủ và mức độ hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và nỗ lực giảm cân của bạn. Giải quyết các yếu tố lối sống này cùng với chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo để có kết quả tốt hơn.
• Kiên định và kiên nhẫn: Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và tính nhất quán là chìa khóa. Việc giảm cân nhanh chóng thường không bền vững và có thể dẫn đến tăng cân trở lại. Đặt mục tiêu giảm cân ổn định và bền vững, thường là khoảng 0,5-1 kg (1-2 lbs) mỗi tuần.
• Tìm kiếm hướng dẫn từ các chuyên gia: Nếu bạn có những lo ngại cụ thể về sức khỏe, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang gặp khó khăn trong việc giảm cân mặc dù đã tính toán lượng calo, hãy cân nhắc tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có kinh nghiệm. Họ có thể cung cấp lời khuyên và hỗ trợ được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh riêng của bạn.

Hãy nhớ rằng, mặc dù việc đếm lượng calo có thể là một công cụ hữu ích nhưng điều cần thiết là phải tiếp cận việc giảm cân một cách cân bằng và bền vững, ưu tiên sức khỏe và tinh thần tổng thể.

Trong trường hợp nếu bạn muốn tìm kiếm thêm những cách giảm cân khoa học, hiệu quả dành cho người thừa cân béo phì lâu năm hoặc đã thất bại với nhiều cách giảm cân khác nhau thì có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT.

Liệu pháp này sử dụng công nghệ hiện đại của Mỹ, giúp giảm mỡ và định hình vóc dáng ở cấp độ tế bào. Chính vì vậy, ưu điểm của liệu pháp này sẽ giúp bạn giảm cân giảm mỡ hiệu quả, an toàn, nhanh chóng và không xâm lấn. Bên cạnh đó, liệu pháp còn góp phần cải thiện bệnh lý nền do thừa cân béo phì gây ra, giúp bạn giảm cân bền vững và lâu dài, duy trì vóc dáng săn chắc gọn gàng cũng như nâng cao tinh thần khiến bạn cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng sau khi sử dụng liệu pháp. Vì vậy, đây là phương pháp giảm cân giảm mỡ hiệu quả và toàn diện.

Nguồn: healthline.com - nasm.or - uiltwithscience.com