Vì sao thực sự rất khó giảm cân sau sinh?

1. Vì sao khó giảm cân sau sinh?

Giảm cân sau sinh rất khó là điều dễ hiểu vì ngay cả các giải pháp giảm cân thông thường không liên quan đến thai kỳ cũng cần phải thực hiện nghiêm túc và mất nhiều thời gian. Vì sao khó giảm cân sau sinh là do cơ thể phụ nữ cần nhiều thời gian để phục hồi sau thời gian dài mang em bé và trải qua quá trình sinh nở khó khăn. Giảm cân nhanh chóng sau mang thai không được các bác sĩ đồng tình. Theo đó, mẹ bỉm có thể cần đến 1 năm mới có thể quay trở lại cân nặng như trước khi mang thai (nếu đó là mục tiêu). 

Theo các chuyên gia, ngay sau khi em bé chào đời, chị em sẽ giảm trung bình từ 4.5 đến 6kg (từ em bé và nhau thai). Trong tuần đầu tiên sau sinh, mẹ bỉm có thể tiếp tục giảm cân do bài tiết dịch cơ thể và sau 6 tuần thì tùy thuộc vào việc sinh mổ hay sinh thường mức độ giảm cân sẽ khác nhau với mức độ hoạt động và chế độ ăn uống cá thể hóa. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết mẹ bỉm không nên giảm quá 0.45 đến 0.9kg mỗi tuần vì giảm nhiều hơn có thể không bền vững và tăng nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe.

Với mẹ bỉm nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, cơ thể sẽ thêm trung bình 500 calo mỗi ngày. Số calo này có thể giúp chị em giảm cân nhưng các chuyên gia nhấn mạnh chị em phải có giải pháp bổ sung lại lượng calo này. Duy trì mức thâm hụt calo (đốt cháy nhiều hơn lượng nạp vào) có thể khiến cơ thể không đủ năng lượng để hồi phục, sản xuất sữa và phục vụ các chức năng quan trọng khác. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục theo khuyến cáo, chị em sau sinh vẫn có thể giảm một số cân nặng khi cho con bú.

Một lý do khác khiến việc giảm cân sau sinh rất khó là tập thể dục. Đây là giải pháp hàng đầu của hầu hết các khuyến cáo giảm cân hiện nay, tuy nhiên phụ nữ sau khi sinh cho đến 6 tuần sau đó không được khuyến khích tập thể dục. Thay vào đó mẹ bỉm chỉ nên đi bộ và thực hiện các động tác duỗi cơ thể nhẹ nhàng hay yoga để từ từ quay lại thói quen tập thể dục trước lúc sinh con. Các bác sĩ đều phải cần thời gian để đảm bảo rằng cơ thể chị em sau sinh đã thật sự sẵn sàng cho các bài tập và hoạt động thể chất cường độ cao hơn. Thời gian này phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, bao gồm cả hình thức sinh em bé. Một số phụ nữ sinh thường, không biến chứng có thể tập thể dục trở lại trong vòng vài ngày, nhưng nếu đã sinh mổ thì chị em cần hạn chế nhiều hơn.

Vì sinh mổ là một ca phẫu thuật lớn nên đồng nghĩa thời gian hồi phục sẽ lâu hơn và khi muốn quay lại các hoạt động thể chất đòi hỏi yêu cầu cao hơn. Tùy thuộc khuyến nghị của bác sĩ và việc chị em có bị đau hay không mà có thể bắt đầu các hoạt động nhẹ vào khoảng 6 tuần sau sinh. Tuy nhiên bác sĩ vẫn khuyên chị em nên tránh các động tác gây căng thẳng lên bụng, chẳng hạn như bài tập gập bụng.

2. Giải pháp khắc phục vấn đề khó giảm cân sau sinh

2.1. Tập thể dục

Mỗi mẹ bỉm sẽ có cách tiếp cận với các bài tập sau sinh theo tốc độ và mức độ khác nhau. Và dù đã tập thể dục đều đặn trước và trong khi mang thai hay lần đầu tiên tập thì mẹ bỉm đều phải tuân thủ theo những hướng dẫn sau:

• Tập luyện từ từ: Quá trình phục hồi khác nhau ở từng người và cơ thể sẽ có những biểu hiện cho biết nó có hiệu quả hay không. Nếu có thể thoải mái đi bộ một quãng đường dài ngay sau lần tái khám đầu tiên thì thật tuyệt. Quan trọng nhất là chị em phải đảm bảo thực hiện mọi thứ từ từ và tránh ép bản thân quá sớm.

• Bổ sung kế hoạch tập luyện sau sinh vào thói quen nuôi dạy con cái: 
  • Tập thể dục trong từng khoảng thời gian ngắn: 3 lần tập 10 phút trải đều trong ngày cũng tốt như một lần tập trong 30 phút. Do đó chị em nên xác định những khoảng thời gian phù hợp để tập thể dục và đảm bảo tốt nhất cho việc chăm sóc con;
  • Tập thể dục với em bé: Trọng lượng của một đứa trẻ cũng có thể khiến cơ bắp của mẹ mệt mỏi sau một thời gian. Do đó chị em hãy tận dụng điều này để có lợi cho cân nặng bằng cách bế bé chạy thêm một vòng quanh nhà hoặc trong khi thực hiện các bài tập nằm ngửa;
  • Tập thể dục khi con đang ngủ: Bác sĩ khuyên các mẹ bỉm nên cố gắng ngủ bất cứ khi nào con họ ngủ, nhưng nếu đã có một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm thì thời gian ngủ trưa của em bé có thể là giai đoạn tuyệt vời để thực hiện các bài tập đòi hỏi sự tập trung cao hơn;
  • Bổ sung các bài tập vào hoạt động thường ngày: Ví dụ thực hiện động tác gập người trong khi đánh răng hoặc ngồi xổm khi đợi bình sữa nóng lên;
• Xác định bài tập sau sinh tốt nhất: Một phần quan trọng để giảm cân sau sinh là lựa chọn các bài tập phù hợp. Một số bài tập nhất định sẽ phù hợp cho các giai đoạn khác nhau và giúp mẹ bỉm khỏe hơn. Khi mới bắt đầu, chị em nên thực hiện các bài tập ít tác động như yoga, thái cực quyền hoặc đi bộ. Hai trong số những vị trí bị tổn thương nhiều nhất mang thai là cơ bụng và cơ sàn chậu. Do đó, những nhóm cơ này đặc biệt quan trọng và cần tập trung vào, tuy nhiên chị em vẫn phải cẩn thận. Với sự đồng ý của bác sĩ, mẹ bỉm có thể bắt đầu thực hiện các bài tập như Kegels, duỗi chân hay nghiêng xương chậu;
• Nghỉ ngơi cũng quan trọng như các biện pháp khác: Chị em vừa mới sinh em bé nên việc nghỉ ngơi và ngủ là rất cần thiết. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh trong khi ngủ, vì vậy một giấc ngủ sâu là rất quan trọng để cơ thể phục hồi sau tập thể dục và duy trì nỗ lực giảm cân sau sinh.

2.2. Chế độ ăn giảm cân sau sinh

Mặc dù quá trình giảm cân sau sinh rất khó nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ phần nào giúp nó diễn ra hiệu quả hơn. Chị em cần tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

• Nguồn protein lành mạnh: Giúp no lâu khi mẹ bỉm cho con bú và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập thể dục, bao gồm các loại cá, thịt gà, các loại hạt và đậu;
• Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và hỗ trợ chống táo bón sau sinh. Bên cạnh đó, chúng còn là nguồn carbohydrate đốt cháy nhanh tuyệt vời;
• Trái cây và rau xanh giàu chất dinh dưỡng: Các vitamin và khoáng chất trong trái cây và rau xanh hỗ trợ quá trình phục hồi của mẹ bỉm sau sinh, đồng thời những loại có hàm lượng nước cao còn giúp cơ thể cảm thấy no hơn và tránh được cảm giác thèm ăn.

Bên cạnh những thực phẩm cần thiết, mẹ bỉm khó giảm cân sau sinh cần hạn chế những loại thực phẩm sau:

• Đường và tinh bột: Dù hấp dẫn đến thế nào nhưng tốt nhất mẹ bỉm vẫn nên tránh đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột. Nếu yêu thích bánh mì và mì ống, mẹ bỉm nên chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Kèm theo đó, chị em có thể làm dịu cơn thèm ngọt bằng các món tráng miệng với trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc socola đen. Thỉnh thoảng tiêu thụ một chút sẽ không gây hại nhưng lạm dụng quá nhiều đường và carbs tinh chế có thể khiến quá trình giảm cân sau sinh khó khăn hơn;
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thức ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn thường có lượng calo rất cao và lại ít chất dinh dưỡng thiết yếu, do đó chúng tương đối vô dụng trong việc hỗ trợ phục hồi cơ thể, tập thể dục hay cho con bú.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.