6 động tác lấy lại vóc dáng cho các bà mẹ mới làm mẹ

Hầu hết phụ nữ đều cho rằng chế độ ăn kiêng là cách nhanh nhất để giảm cân sau sinh, thế nhưng các chuyên gia cho rằng ăn kiêng không phải là cách tốt nhất để bắt đầu quá trình giảm cân, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Thay vào đó, thực hiện một chương trình tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe toàn diện của phụ nữ. Dưới đây là một số cách tập luyện lấy lại vóc dáng sau sinh mà các bà mẹ sau sinh có thể tham khảo: 

1. Đi bộ: Bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh

Đi bộ là một trong những cách tập luyện lấy lại vóc dáng sau sinh đơn giản nhất. Bạn có thể bắt đầu với một cuộc dạo chơi nhẹ nhàng cùng em bé. Sau đó, bạn sẽ dần tiến tới bước đi bộ đầy sức mạnh. Tuy nhiên, đi bộ nhẹ nhàng vẫn có thể mang lại lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Bên cạnh đó, địu em bé phía trước sẽ tăng thêm trọng lực và có thể tăng lợi ích sức khỏe khi đi bộ.

2. Cách tập luyện lấy lại vóc dáng sau sinh với bài tập thở bụng sâu kết hợp hóp bụng

Bài tập thở bụng sâu kết hợp với hóp bụng rất dễ dàng để thực hiện. Bạn có thể thực hành bài tập này ngay sau khi sinh một giờ. Nó giúp thư giãn cơ bắp và bắt đầu quá trình săn chắc cơ bụng của bạn.

Để thực hiện bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh đơn giản này, bạn hãy ngồi thẳng và hít thở sâu, hít không khí từ cơ hoành lên trên. Sau đó co và giữ chặt cơ bụng khi hít vào và thả lỏng khi thở ra. Tăng dần thời gian bạn có thể co và giữ cơ bụng.

3. Tập lấy lại vóc dáng sau sinh với động tác nâng đầu, nâng vai và cuộn người

Động tác nâng đầu, nâng vai và cuộn người giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. 

Bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh này được thực hiện như sau:

• Nâng đầu: Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa, hai tay dọc theo thân mình. Đồng thời, bạn hãy giữ cho lưng dưới thẳng với sàn, uốn cong đầu gối với bàn chân đặt trên sàn. Thư giãn bụng khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ nhấc đầu và cổ lên khỏi sàn, hít vào khi cúi đầu xuống.
• Nâng vai: Sau khi đã thực hiện 10 lần nâng đầu, bạn hãy thử động tác này. Bắt đầu động tác ở tư thế giống như nâng đầu. Sau đó, bạn hít vào và thả lỏng bụng. Khi bạn thở ra, bạn hãy nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối. Tiếp tục hít vào khi bạn hạ thấp đầu và vai xuống.
• Cuộn người: Khi bạn đã có thể thực hiện 10 lần nâng vai, hãy chuyển sang động tác cuộn người. Bắt đầu bài tập này bằng cách nâng thân người lên cho đến khi ở khoảng giữa đầu gối và sàn phía sau bạn. Tiếp cận đầu gối của bạn và giữ trong 2 đến 5 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống.

4. Cách tập luyện lấy lại vóc dáng sau sinh: Quỳ nghiêng vùng chậu 

Quỳ nghiêng vùng chậu là cách tập lấy lại vóc dáng sau sinh và giúp cơ bụng của bạn săn chắc, đồng thời giảm đau lưng.

Bạn hãy bắt đầu bài tập này bằng tư thế bốn chân với bàn chân chạm sàn, hai cánh tay duỗi thẳng xuống từ đường vai, lòng bàn tay chạm sàn. Lưu ý trong bài tập này là bạn cần giữ lưng thẳng và thư giãn. Tiếp theo, khi bạn hít vào, kéo mông về phía trước, nghiêng xương chậu và xoay xương mu lên trên. Giữ tư thế trong vòng 3 giây và trở lại vị trí cũ.

5. Tập lấy lại vóc dáng sau sinh với động tác Kegel

Bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh cổ điển này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bàng quang và giảm nguy cơ tiểu không tự chủ sau sinh. Bạn càng tập bài tập kegel thường xuyên, những vết rò rỉ do hắt hơi, cười hoặc bế bé càng được kiểm soát tốt hơn.

Mục tiêu của động tác Kegel là co và giữ các cơ kiểm soát tiểu tiện. Để biết chúng là những cơ nào, bạn hãy bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập trong khi đi vệ sinh. Khi đi tiểu, bạn hãy điều khiển các cơ cho đến khi dòng nước tạm thời dừng lại. Sau đó thả ra và để nước tiểu chảy ra. Hãy nhớ cảm giác đó như thế nào khi bạn không đi tiểu. Hãy co, giữ lại và thả lỏng các cơ tương tự. Cố gắng thực hiện bài tập này 10 lần mỗi hiệp, ba lần một ngày để giúp săn chắc các cơ.

6. Những bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh khác cho bé và mẹ

Có thể khó tìm được thời gian xa con trong những tháng đầu sau sinh, vì vậy bạn hãy thử những bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh này cùng với em bé. Trước tiên, để đảm bảo an toàn cho bé thì bạn có thể thực hành bằng cách sử dụng búp bê hoặc chăn cuộn lại có cùng kích thước với em bé. Chỉ thực hiện hết các động tác khi bạn chắc chắn rằng không có nguy cơ làm rơi em bé. Đồng thời, hãy chắc chắn rằng bạn đủ khỏe mạnh và có cảm giác cân bằng đủ tốt để đảm bảo an toàn cho bạn và em bé trong quá trình thực hành các động tác. Dưới đây là các bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh cùng bé mà bạn có thể tham khảo:

• Tàu lượn: Bạn hãy ôm em bé sát vào ngực rồi thực hiện động tác lao về phía trước bằng chân trái (bước một bước lớn về phía trước và uốn cong đầu gối). Đừng để ngón chân của bạn đi qua quá đầu gối. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện với chân còn lại. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và các cơ trung tâm. 
• Động tác nhún nhảy cho bé: Động tác này tương tự như động tác tàu lượn, nhưng thay vì lao về phía trước, hãy thực hiện các động tác lao sang bên. Bạn hãy bước sang một bên thay vì bước về phía trước và thực hiện động tác ngồi xổm. Đưa tay ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
• Squat với bé: Để bắt đầu, bạn hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Ôm bé sát vào ngực rồi ngồi xổm xuống, để chân bé chạm sàn. Khi bạn đứng dậy, hãy đưa em bé lại gần ngực. Lặp lại 15. Lưu ý là bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi em bé được ít nhất 10 đến 12 tuần tuổi.

Các bài tập lấy lại vóc dáng sau sinh hữu ích cho phụ nữ để tăng cường sức khỏe và giảm trầm cảm. Tuy nhiên, dù bạn sẵn sàng tập lấy lại vóc dáng sau sinh như thế nào, các chuyên gia sức khỏe cảnh báo không nên thực hiện bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng lớn cho khớp. Ngoài ra, bạn cần chú ý đến các dấu hiệu bất thường và tìm kiếm sự chăm sóc y tế trong quá trình tập luyện.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.