Vì sao bạn bị béo phì tuổi trung niên?

1. Vì sao ở độ tuổi trung niên người ta dễ bị béo?

Người ta thường nói rằng cuộc sống bắt đầu ở tuổi 40. Đó là vì đối với nhiều người, đây là độ tuổi dễ béo phì do họ đạt đến đỉnh cao của cuộc đời, với sự nghiệp ổn định, gia đình riêng, đời sống xã hội sôi động và kinh tế ổn định. 

Nhưng những điều này chắc chắn đi kèm với những hạn chế của chúng. Sự nghiệp phát đạt có nghĩa là thời gian làm việc kéo dài và mức độ căng thẳng cao. Chăm sóc trẻ nhỏ và cha mẹ già đồng nghĩa với việc ăn uống thất thường và không có đủ thời gian để nghỉ ngơi, tập thể dục. Và thành công về kinh tế, xã hội có thể dẫn đến việc uống rượu và ăn uống quá mức. Kết hợp với những thay đổi sinh lý trong cơ thể, lối sống như vậy chắc chắn dẫn đến một hiện tượng đáng sợ là béo phì tuổi trung niên. 

Béo phì độ tuổi nào? Tuổi trung niên được định nghĩa là khoảng thời gian trong độ tuổi từ 45 - 65, đây là lúc cơ thể chúng ta bắt đầu vô tình thay đổi cả khi chúng ta không hề thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Khi đến tuổi trung niên sẽ xảy ra tình trạng mất khối lượng cơ bắp do tuổi tác. Sau 30 tuổi, chúng ta sẽ liên tục mất khoảng 3-5% khối lượng cơ bắp sau mỗi thập kỷ.

Cơ bắp không chỉ quan trọng đối với việc tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sức mạnh, năng lượng, khả năng vận động. Việc khối lượng cơ giảm có thể làm tăng tình trạng yếu kém, té ngã và làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là năng lượng tiêu hao khi cơ thể nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng duy trì sự sống như thở. BMR chiếm 70% tổng chi tiêu năng lượng. Đó là lý do tại sao những người ở độ tuổi trung niên than phiền rằng họ ăn những thức ăn giống nhau, làm những việc giống nhau nhưng vẫn tăng cân? Vì cơ thể đang đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày.

Mức độ căng thẳng cao và thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây ra béo phì tuổi trung niên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có nguy cơ tăng cân cao hơn. 

Ngoài ra, ở tuổi trung niên, cơ thể trải qua một số thay đổi về nội tiết tố. Ở phụ nữ, nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và sau mãn kinh. Điều tương tự cũng xảy ra với testosterone ở nam giới làm giảm khối lượng cơ bắp, khiến việc xây dựng và duy trì cơ bắp khó khăn hơn. Thay đổi nội tiết tố cũng làm thay đổi cách lưu trữ chất béo, bây giờ chất béo sẽ tập trung ở vùng bụng gọi là mỡ nội tạng hay mỡ tích tụ ở bụng bao quanh các cơ quan. 

2. Làm cách nào để giảm béo phì tuổi trung niên?

2.1. Tập thể dục để chống mất cơ và mỡ bụng

Không có gì ngạc nhiên khi các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục để ngăn ngừa sự thay đổi về cân nặng. Karen Adams, MD - giáo sư sản khoa và phụ khoa, khuyên phụ nữ nên tập thể dục nhịp điệu từ 20 - 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày, đi kèm với rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh như nâng tạ, yoga và Pilates 2 hoặc 3 lần/tuần. Những phụ nữ vừa tập luyện sức mạnh vừa cắt giảm lượng calo nạp vào sẽ giảm được nhiều mỡ hơn so với những người chỉ cắt giảm lượng calo.

Tập thể dục còn rất tốt vì nhiều lý do như giúp cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon, có lợi cho hoạt động tình dục và giảm nguy cơ té ngã.

2.2. Theo dõi lượng calo và thử chế độ ăn Địa Trung Hải

Để ngăn ngừa tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, các chuyên gia khuyên bạn nên theo dõi và giảm lượng calo nạp vào khoảng 10 - 20% so với lượng bạn tiêu thụ trước khi bắt đầu giảm cân. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày trong thời gian trước đây, điều đó có nghĩa là bạn cần cắt giảm xuống còn 1.800.

Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải - chủ yếu là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cùng với các loại đậu, quả hạch và hạt và dầu ô liu, giảm thiểu tất cả các loại thịt đỏ và thay bằng thịt gà hoặc cá. Hiện đây được coi là chế độ ăn giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và ung thư. 

Nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều protein hơn, hãy nhớ rằng có rất nhiều nguồn protein thực vật tuyệt vời như các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa. Có thể thấy người ở độ tuổi trung niên nên tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất và bổ dưỡng, chứ không phải “những thực phẩm ăn nhanh”. 

2.3. Đảm bảo thuốc đang dùng không gây tăng cân

Tăng cân là tác dụng phụ thường gặp đối với các loại thuốc được sử dụng thường xuyên. Nếu có thể, bạn nên ngừng các loại thuốc này hoặc thử chuyển sang các loại thuốc khác không gây tăng cân để điều trị căn bệnh tiềm ẩn.

2.4. Ưu tiên giấc ngủ

Giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân. Vì thế tốt nhất bạn hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ và không ngủ trưa. Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và tránh xa mọi tình huống có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

2.5. Thuốc giảm cân 

Các loại thuốc giảm cân theo toa như thuốc Wegovy hiện nay rất phổ biến và đối với một số phụ nữ, chúng có thể là một lựa chọn tốt. Để đáp ứng các tiêu chí sử dụng thuốc được FDA chấp thuận, một người phải có chỉ số BMI từ 30 trở lên hoặc 27 trở lên và có biến chứng y tế liên quan đến cân nặng. Những loại thuốc này mang lại lợi ích to lớn trong một số trường hợp tăng cân ở thời kỳ mãn kinh.

2.6. Giải pháp giảm cân khoa học

Ngoài các phương pháp giảm béo từ chế độ ăn và tập luyện, bạn cũng có thể tham khảo thêm các liệu pháp hỗ trợ giảm cân khác hiện đại và an toàn cho sức khỏe. Giải pháp tiêu hao mỡ theo các phác đồ khoa học và được cá nhân hóa từ Drip Fit sẽ giúp giảm béo, quản trị cân nặng cấp độ tế bào dành cho những người giảm béo nhiều lần thất bại. Đây là một giải pháp giảm mỡ không xâm lấn, an toàn, giảm béo dễ dàng, giúp cuộc sống nhẹ nhàng hơn nhờ công nghệ Độc quyền từ Hoa Kỳ.

3. Các điểm cần lưu ý để không tái béo

Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì quá trình giảm cân. Người béo tuổi trung niên nên cố gắng dành ít nhất 40 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh mẽ, ít nhất 3 - 4 lần mỗi tuần.

Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, những người từng bị béo phì tuổi trung niên có thể thử bổ sung thêm khoảng 200 calo thực phẩm lành mạnh, ít chất béo vào khẩu phần ăn hàng ngày trong một tuần để xem liệu việc giảm cân có tiếp tục hay không. Nếu việc giảm cân vẫn tiếp tục, lượng calo bổ sung từ thực phẩm lành mạnh có thể được thêm vào chế độ ăn hàng ngày cho đến khi xác định được sự cân bằng calo phù hợp để duy trì cân nặng mong muốn. 

Có thể mất một thời gian để xác định mức độ ảnh hưởng của việc điều chỉnh lượng thức ăn và mức độ tập thể dục đến cân nặng.

Có thể thấy việc chú ý đến lựa chọn chế độ ăn uống và tập thể dục giảm cân chính là biện pháp tiên quyết để giúp duy trì việc giảm cân và ngăn chặn tái béo.

Nguồn: hopkinsmedicine.org - everydayhealth.com