Gợi ý lộ trình giảm cân hiệu quả, lành mạnh và bền vững

1. Vì sao khi giảm cân nên có lộ trình rõ ràng?

Việc xây dựng một lộ trình giảm cân hiệu quả có nhiều tác dụng. Đầu tiên, khi xây dựng một lộ trình giúp đảm bảo có mục tiêu rõ ràng, đồng thời vẫn đảm bảo sức khỏe tổng quát về lâu dài. Ngoài ra còn hạn chế tình trạng giảm cân quá đột ngột ở giai đoạn đầu dẫn đến quá mệt mỏi hoặc kiệt sức, khiến người thực hiện dễ bỏ ngang kế hoạch giảm cân. 

Thứ hai, việc có một lộ trình giảm cân cũng có tác dụng tiết kiệm sức lực, tiền bạc và thời gian. Hiểu một cách đơn giản thì lộ trình giảm cân cung cấp sự hỗ trợ và những kỹ năng cần, sau giai đoạn ăn kiêng để có thể bám sát một kế hoạch phù hợp với lối sống và theo thời gian có thể hình thành thói quen sống lành mạnh một cách thiết thực.

Do đó, việc chủ động xây dựng một lộ trình giảm cân khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sớm hơn đồng thời tiết kiệm được thời gian và công sức.

2. Lộ trình giảm cân nên bao gồm các thông tin nào?

Lộ trình giảm cân hiệu quả cần đảm bảo các yếu tố như mục tiêu giảm cân, đảm bảo duy trì sức khỏe toàn diện, tiết kiệm sức lực tiền bạc thời gian. Cụ thể, lộ trình giảm cân hiệu quả bao gồm các thông tin như sau:

2.1. Đảm bảo bản thân đã thực sự muốn giảm cân

Giảm cân là một quá trình bền bỉ cần có thời gian, công sức và sự cam kết lâu dài. Do đó, bạn nên đảm bảo rằng bản thân đã sẵn sàng thực hiện những thay đổi vĩnh viễn đối với thói quen ăn uống và hoạt động. Bạn có thể tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để xác định xem mình đã thực sự sẵn sàng:

• Bạn có động lực để giảm cân không?
• Bạn có quá bị phân tâm bởi những áp lực khác không?
• Bạn có sử dụng thực phẩm như một phương tiện để đối phó với căng thẳng không?
• Bạn có cần sự hỗ trợ từ những người thân như bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia không?
• Bạn có sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống không?
• Bạn có sẵn sàng thay đổi thói quen hoạt động thể dục thể thao không?
• Bạn có thời gian để thực hiện những thay đổi này không?

Khi bạn đã sẵn sàng, bạn sẽ thấy việc thiết lập một lộ trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

2.2. Đặt mục tiêu thực tế cụ thể, rõ ràng

Một lộ trình giảm cân hiệu quả cần đặt mục tiêu cụ thể, rõ ràng và phù hợp với thực tế. Về lâu dài, mục tiêu giảm cân là giảm từ 1 đến 2 pound tương đương với 0,5 đến 1kg mỗi tuần là hợp lý. Nói chung để giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 đến 1.000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, thông qua chế độ ăn uống hàng ngày ít calo, kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên.

2.3. Sử dụng những thực phẩm lành mạnh hơn

Việc áp dụng một lộ trình giảm cân hiệu quả với chế độ ăn uống mới nhằm thúc đẩy quá trình giảm cân phải bao gồm việc giảm tổng lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, việc giảm cân không đồng nghĩa với việc từ bỏ tất cả các món ăn khoái khẩu. 

Một cách để có thể giảm lượng calo nạp vào là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn như các loại trái cây, rau và ngũ cốc. Sự đa dạng trong các loại thực phẩm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mà không phải từ bỏ hương vị hoặc dinh dưỡng.

Bạn có thể bắt đầu lộ trình giảm cân hiệu quả với một số lời khuyên về thực phẩm như sau:

• Ăn tối thiểu là bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày.
• Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt yến mạch thay thế cho các loại ngũ cốc tinh chế.
• Sử dụng một lượng vừa phải chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt, bơ hạt và dầu hạt.
• Cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể càng nhiều càng tốt, ngoại trừ lượng đường tự nhiên có mặt trong các loại trái cây.
• Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc và thịt gia cầm với số lượng hạn chế.

2.4. Thiết lập thời gian tập luyện thể dục thể thao

Việc thực hiện hoạt động thể dục thể thao vào trong lộ trình giảm cân là điều cần thiết. Tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà không thể cắt giảm bằng chế độ ăn kiêng. Đồng thời, tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp. Hơn nữa, tập thể dục là cách giảm cân tự nhiên mà bất cứ ai cũng có thể theo đuổi.

Việc có thể đốt cháy bao nhiêu calo tùy thuộc vào tần suất, thời gian và cường độ hoạt động của mỗi người. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là tập thể dục nhịp điệu đều đặn như đi bộ nhanh trong thời gian tối thiểu là 30 phút đố với hầu hết các ngày trong tuần. 

2.5. Thiết lập lối sống lành mạnh

Nếu chúng ta chỉ áp dụng ăn các loại thực phẩm lành mạnh và tập thể dục trong thời gian vài tuần hoặc thậm chí vài tháng thì chưa đủ để kiểm soát cân nặng cũng như duy trì kết quả giảm cân vĩnh viễn. Những thói quen này phải trở thành một lối sống. Thay đổi lối sống bắt đầu bằng việc có cái nhìn trung thực về cách ăn uống và thói quen hàng ngày.

3. Một số gợi ý về lộ trình giảm cân hiệu quả

Nguyên tắc cơ bản để xây dựng lộ trình giảm cân 30 ngày là cắt giảm lượng calo cơ thể nạp vào hàng ngày qua chế độ ăn uống và chế độ luyện tập hợp lý. 

Nguyên tắc 1: Ăn thực phẩm lành mạnh

Lộ trình giảm cân 30 ngày cần bắt đầu bằng việc ăn những thực phẩm tự nhiên, đơn thành phần, đậm đặc chất dinh dưỡng. Thực phẩm ở trạng thái tự nhiên được hấp thụ tốt hơn, kiểm soát cơn đói và cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Thực phẩm lành mạnh cũng đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa. Trong khi đó, thực phẩm chế biến sẵn có chứa hương vị, màu sắc và chất bảo quản nhân tạo có thể cản trở quá trình tự nhiên của cơ thể. Ví dụ về thực phẩm tự nhiên sẽ bao gồm các loại trái cây và rau quả hoặc các loại hạt.

Nguyên tắc 2: Ăn protein trong mỗi bữa ăn

Protein tạo cảm giác no hoặc khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít đi. Mặt khác, những loại thực phẩm giàu protein cũng là những loại thực phẩm sinh nhiệt, vì vậy lượng calo từ protein ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo do lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn trong quá trình tiêu hóa protein. 

Đồng thời, protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này có vai trò rất quan trọng cho việc giảm mỡ, vì việc giảm khối lượng cơ bắp có thể dẫn đến giảm tốc độ quá trình trao đổi chất, tốc độ đốt cháy calo. Tất cả các loại thực vật đều chứa một lượng protein nhất định, trong đó một số thực phẩm giàu protein bao gồm các loại hạt, hạt, đậu Hà Lan.

Nguyên tắc 3: Uống nhiều nước

Trong lộ trình giảm cân 30 ngày cần đặt mục tiêu sử dụng 1 lít nước cho mỗi 55 lbs tương đương với 25 kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên thêm 0,5–1 lít nước cho mỗi giờ tập thể dục. Nước đóng vai trò trong hầu hết mọi chức năng của cơ thể và rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ gan giải độc cơ thể.

Nguyên tắc 4: Bổ sung nguồn thực phẩm giàu omega 3 

Trong lộ trình giảm cân 30 ngày cần bổ sung các loại thực phẩm chứa các chất béo thiết yếu. Đúng như tên gọi thiết yếu, những chất béo này không thể được tạo ra trong cơ thể và phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Chế độ ăn kiêng của phương Tây thường thiếu chất béo thiết yếu omega 3. Trong số rất nhiều lợi ích sức khỏe mà chất béo omega 3 mang lại là khả năng giảm mỡ, vì chúng làm tăng độ nhạy insulin và cung cấp năng lượng cho những tế bào hoạt động bình thường. Thực phẩm giàu omega 3 có thể bổ sung bao gồm quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt lanh và hạt chia.

Nguyên tắc 5: Ăn 18–25 gram chất xơ hòa tan và không hòa tan mỗi ngày

Chất xơ đóng vai trò rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm hạt, yến mạch, đậu, lúa mạch đen, trái cây và rau quả. Đồng thời, các loại thực phẩm nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng.

Nguyên tắc 6: Giảm viêm

Viêm có thể ức chế sự mất chất béo. Chúng ta có thể giảm viêm bằng cách ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa. Bạn có thể thêm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào lộ trình giảm cân, chúng có thể giúp ức chế việc lưu trữ chất béo. Tình trạng viêm cũng có thể giảm bằng cách tăng cường chức năng của ruột. Thực phẩm có tác dụng chống viêm bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, quả mọng, quả anh đào và quả lựu.

Nguyên tắc 7: Ăn các loại thực phẩm hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh

Những người không có một đường ruột khỏe mạnh thì việc giảm mỡ sẽ trở nên rất khó khăn. Đường ruột không khỏe mạnh ảnh hưởng đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, dẫn đến tâm trạng thấp, động lực thấp và có thể trầm cảm, khiến việc lựa chọn lối sống lành mạnh ngày càng khó khăn hơn. Đường ruột khỏe mạnh tạo cảm giác dễ chịu hơn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất để các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống được cơ thể hấp thụ và sử dụng tốt nhất. Các thực phẩm như sữa chua và dưa cải bắp cải thiện lợi trong ruột được gọi là men vi sinh.

Nguyên tắc 8: Quản lý mức độ căng thẳng

Một trong những điều cần lưu ý trong lộ trình giảm cân là quản lý mức độ căng thẳng để giảm mức cortisol. Căng thẳng dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn do cơ thể trở nên không nhạy cảm với insulin, nghĩa là có ít chất dinh dưỡng đi vào tế bào hơn và thay vào đó có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ. Do đó, mức độ cortisol cao thậm chí có thể gây tăng cân. 

Khi bạn có lối sống với cường độ căng thẳng cao cũng đồng nghĩa bạn có nhiều nguy cơ lựa chọn thực phẩm kém. Các cách để giảm căng thẳng trong lộ trình giảm cân bao gồm tập thiền, tập hít thở sâu, tập luyện thể dục, tập yoga hoặc tập luyện Pilates và ăn các thực phẩm lành mạnh tự nhiên cũng như duy trì đủ lượng nước uống mỗi ngày.

4. Các điểm cần lưu ý trong lộ trình giảm cân

Để kiểm soát việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng, việc áp dụng lộ trình giảm cân hay áp dụng cách giảm cân tự nhiên là quan trọng. Nếu bạn đang bắt đầu lộ trình giảm cân thì đòi hỏi cần phải kiên nhẫn với bản thân và quá trình này. 

Ngoài ra nếu bạn đang muốn giảm cân, kiểm soát cân nặng và duy trì thể trạng phù hợp thì có thể tham khảo các phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả không xâm lấn như liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT. Liệu pháp này sẽ giúp giảm mỡ và kiểm soát cân nặng ở cấp độ tế bào, giúp siết chặt cơ định hình vóc dáng và phòng ngừa tái béo. Quan trọng hơn, liệu pháp Drip FIT còn giúp cải thiện làn da săn chắc mịn màng, nâng cao tinh thần, khiến bạn vui tươi, năng động và hạnh phúc hơn.

Nguồn: sunwarrior.com - mayoclinic.org- mybodysite.com