Các bài tập thể dục giảm mỡ nội tạng tốt nhất

1. Mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng không phải lúc nào cũng rõ ràng như sự tích tụ của mỡ dưới da, được lưu trữ dưới da. Thay vào đó, mỡ nội tạng được gọi là “mỡ ẩn” vì nó được tìm thấy bên trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Nếu chỉ nhìn từ bên ngoài, thật khó để có thể đánh giá được bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng. Tuy nhiên, bụng phình ra và vòng eo to là 2 dấu hiệu cho thấy bạn đã quá béo.

Mặt khác, mỡ dưới da tồn tại ngay bên dưới lớp da của bạn. Đó là chất béo mà bạn có thể dễ dàng véo từ bất kỳ vị trí nào trên cơ thể.

Cơ thể có quá nhiều mỡ nội tạng là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo trong nội tạng dư thừa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, tình trạng kháng insulin và thậm chí một số bệnh ung thư cao hơn. Mỡ nội tạng cũng tạo ra các dấu hiệu viêm như PAI-I, IL-1β,  IL-6 và TNF-α. Khi các dấu hiệu viêm này có mức độ tăng cao sẽ có liên quan đến các vấn đề sức khỏe được mô tả ở trên.

2. Tại sao mỡ nội tạng lại có hại?

Tế bào mỡ không chỉ lưu trữ năng lượng dư thừa mà chúng còn sản xuất hormone và các chất gây viêm. Các tế bào mỡ nội tạng đặc biệt hoạt động và tạo ra nhiều dấu hiệu viêm hơn, chẳng hạn như IL-6, IL-1β, PAI-1 và TNF-α.

Theo thời gian, sẽ càng tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính do những hormone này có thể thúc đẩy tình trạng viêm kéo dài. Bệnh tim là 1 ví dụ cụ thể về điều này. Khi tình trạng viêm kéo dài có thể khiến bên trong động mạch hình thành các mảng bám, đây là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Mảng bám là sự kết hợp của cholesterol và các chất khác. Theo thời gian các mảng bám sẽ phát triển lớn hơn và cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng vỡ. Khi điều này xảy ra, máu trong động mạch đông lại và chặn một phần hoặc hoàn toàn dòng máu chảy. Cục máu đông trong động mạch vành có thể làm ngừng cung cấp oxy của tim và từ đó gây ra cơn đau tim.

Nó gợi ý rằng chất béo nội tạng giải phóng các dấu hiệu viêm và axit béo tự do di chuyển qua tĩnh mạch cửa đến gan. Tĩnh mạch cửa mang máu từ lá lách, tuyến tụy, ruột đến gan. Điều này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin ở gan và bệnh tiểu đường loại 2 do chất béo tích tụ trong gan.

Cho dù bạn cần giảm mỡ nội tạng hay dưới da thì đều cần: Tập thể dục, theo dõi chế độ ăn uống và thay đổi lối sống lành mạnh để giảm lượng calo nạp vào hàng ngày.

3. Các bài tập thể dục giảm mỡ nội tạng

Nếu bạn mới bắt đầu với chế độ tập thể dục, hãy tập trung tối thiểu 30 phút mỗi ngày.

Hãy xem xét việc tập luyện cả tim mạch và sức mạnh, nhắm đến ít nhất 30 phút mỗi ngày và thay đổi các lựa chọn lối sống hàng ngày của bạn, ví dụ như: Đi bộ nếu có thể, đi cầu thang bộ, đi xe đạp thay vì lái xe hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng, …

Lời khuyên được đưa ra để đạt được hiệu quả trong vận động là: Ít nhất 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải 1 tuần hoặc 75 phút hoạt động với cường độ mạnh mỗi tuần, và nên phân bố trong vòng 4 – 5 ngày mỗi tuần.

Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe đã khuyến nghị các bài tập giúp nâng cao nhịp tim của bạn, chẳng hạn như: Chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, … Nếu bạn hiện không hoạt động, đi bộ nhanh vài ngày 1 tuần là cách tuyệt vời để bắt đầu với một bài tập dựa trên tim mạch hoặc thực hiện các động tác dùng trọng lượng cơ thể như squats và chống đẩy để rèn luyện sức mạnh.

Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là có lợi cho việc đốt cháy mỡ toàn cơ thể. Bằng chứng cho thấy cường độ tập luyện càng cao thì việc đốt cháy chất béo càng hiệu quả và các buổi tập HIIT là một ví dụ tuyệt vời về điều này.

Vì vậy, sau khi cơ thể đã dần thích nghi với việc luyện tập nhẹ nhàng mỗi ngày, bạn đã bắt đầu có thể tăng dần cường độ và mức độ các bài tập thể dục giảm mỡ nội tạng.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ nội tạng. Nó thường được gọi là cardio và đốt cháy rất nhiều calo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng, ngay cả khi không ăn kiêng.

Ví dụ, 1 phân tích của 15 nghiên cứu ở 852 người đã so sánh mức độ hiệu quả của các loại bài tập khác nhau làm giảm mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng. Họ phát hiện ra rằng các bài tập aerobic cường độ vừa phải và cường độ cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng.

Điều đó nói lên rằng, việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ hiệu quả hơn trong việc nhắm mục tiêu chất béo nội tạng hơn là chỉ tập luyện đơn thuần.

Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.