Tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình của nam giới theo độ tuổi là bao nhiêu?

1. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể là gì?

Những tiến bộ của khoa học và công nghệ trong lĩnh vực y tế đã mang lại nhiều công cụ và chiến lược để đánh giá và duy trì sức khỏe thể chất của con người. Trước đây, cân là cách duy nhất để đánh giá sự cân đối của ngoại hình. Mặc dù duy trì cân nặng khỏe mạnh là điều cần thiết nhưng việc xác định các yếu tố góp phần vào cân nặng cũng rất quan trọng. 

Khái niệm tỉ lệ mỡ trong cơ thể giúp đánh giá tỉ lệ giữa mô mỡ so với các mô nạc như cơ, xương, nội tạng và nước. Xác định được tỉ lệ mỡ trong cơ thể rất quan trọng vì bất kể cân nặng là bao nhiêu thì khi tỉ lệ mỡ cao hơn có thể vẫn sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác nhau như tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đái tháo đường.

2. Với nam giới, tỉ lệ mỡ trong cơ thể bao nhiêu là vừa?

Đối với nam giới, tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới ở mức trung bình là từ 18 đến 24% (theo báo cáo của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ). Việc duy trì chỉ số mỡ trong cơ thể nam giới ở mức trung bình đòi hỏi bạn phải nỗ lực thêm một chút. Hầu hết chúng ta có thể đạt được tỉ lệ này bằng cách tuân theo các khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ về việc tập thể dục, cụ thể là đặt mục tiêu 150 phút tập Cardio cường độ vừa phải và 2 buổi rèn luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần. Duy trì tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới ở mức trung bình giúp duy trì sự khỏe mạnh và năng lượng tràn đầy.

Tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới ở mức thấp hơn, từ 13 đến 17%, thể hiện mức độ thể chất vững chắc. Chúng ta có thể duy trì tỷ lệ này một cách khá dễ dàng và từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn sẽ cần tập thể dục nhiều hơn mức tối thiểu được CDC khuyến nghị và tập trung vào các lựa chọn lối sống lành mạnh như hạn chế căng thẳng và ngủ đủ giấc. Hầu hết các trường hợp có thể duy trì chỉ số mỡ trong cơ thể nam giới ở mức này bằng một chế độ ăn uống cân bằng, cắt giảm ngũ cốc tinh chế và đường, đồng thời tăng cường vào protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau xanh.

Với vận động viên chuyên nghiệp, họ có xu hướng duy trì tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới ở mức từ 6 đến 13%. Việc Duy trì tỉ lệ mỡ trong cơ thể từ 6 đến 9% là một thách thức lớn và cần được đào tạo cụ thể. Khi đạt tỉ lệ mỡ này, bạn có thể có cơ thể 6 múi rõ ràng nhưng đòi hỏi phải chăm chỉ tập gym và tự chế biến bữa ăn hàng ngày theo những yêu cầu cụ thể.

Với mục tiêu tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới dưới 6%, các chuyên gia cho biết việc thực hiện sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Khi đó, bạn có thể cần dành nhiều thời gian ở phòng tập thể dục, nâng tạ và thực hiện các bài tập Cardio đã được lên kế hoạch cẩn thận. Kết hợp là một kế hoạch ăn uống được đo lường với tỉ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể được tiêu thụ có độ chính xác cao về thời gian trong ngày. Đây là tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới được thấy ở một số vận động viên thể hình ngay trước ngày thi đấu, tuy nhiên sẽ rất khó để duy trì mức này một cách thường xuyên. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới tối thiểu là từ 2 đến 5%, việc giảm xuống dưới mức này có thể cản trở các chức năng bình thường của cơ thể và ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

3. Làm thế nào để đạt mục tiêu chỉ số mỡ trong cơ thể nam giới?

Theo các chuyên gia, sự khác biệt lớn nhất giữa các mức tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới không phải đến tự kế hoạch tập luyện thể chất mà là từ chế độ ăn uống. 

Theo đó, một người đàn ông có tỉ lệ mỡ ở mức 7% chắc chắn đang tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt, cụ thể là đang loại bỏ một số chất dinh dưỡng đa lượng nhất định, chẳng hạn như chế độ Paleo không có carbs và chắc chắn anh ấy rất quan tâm đến những loại thực phẩm sẽ tiêu thụ. Trong khi đó, một người đàn ông có tỉ lệ mỡ trong cơ thể từ 10 đến 12% sẽ có chế độ ăn luôn thay đổi, một số thời điểm có thể hạ tỉ lệ mỡ xuống 9% nhưng một số thời điểm khác tỉ lệ này sẽ tăng lên 12%. Theo các chuyên gia, những người này có thể có một bữa ăn "gian lận", nghĩa là có những thời điểm ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng xen kẽ là một số bữa ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Vấn đề quan trọng là những ưu tiên và mong muốn của bạn để đưa ra biện pháp cụ thể nhằm đạt mục tiêu chỉ số mỡ trong cơ thể. Đối với một số người, tính thẩm mỹ là vô cùng quan trọng, và dĩ nhiên họ mong muốn tỉ lệ mỡ thấp hơn. Tuy nhiên với một số người khác, họ chỉ cần sự cân bằng giữa vẻ ngoài ưa nhìn và tận hưởng một vài thú vui trong cuộc sống và dĩ nhiên tỉ lệ mỡ trong cơ thể sẽ cao hơn. Khi bạn muốn đạt được một tỉ lệ mỡ trong cơ thể nam giới, bạn phải đánh giá mức độ quan trọng và cần thiết của tỉ lệ đó và tự đặt ra những cam kết về lối sống nhất định. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.