Bạn nên giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể như thế nào?

1.Tỉ lệ mỡ trong cơ thể người là gì?

Theo các chuyên gia, trước khi đi tìm câu trả lời cho thắc mắc làm thế nào để giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể người, chúng ta cần biết tỉ lệ mỡ là gì. Theo đó, mỡ hay chất béo (hoặc còn gọi là lipid) là một chất dinh dưỡng và là một thành phần quan trọng để cấu thành cơ thể, tuy nhiên khi chất béo dư thừa quá nhiều lại có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau. Theo các nghiên cứu, tỉ lệ mỡ trong cơ thể người ở mức quá cao hoặc được xác định là béo phì sẽ làm tăng nguy cơ phát triển nhiều bệnh lý mãn tính có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm. May mắn thay là vấn đề này có thể phòng ngừa được theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC).

Ngược lại, việc cơ thể có quá ít chất béo cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe vì bản chất lipid vẫn cần thiết cho quá trình điều hòa glucose, cholesterol, dự trữ/giải phóng năng lượng và tham gia cấu tạo hormone sinh sản. Việc thiếu hụt chất béo sẽ khiến các chức năng này gặp vấn đề.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mặc dù nhiều người trong chúng ta đánh giá tình trạng sức khỏe của bản thân dựa trên cân nặng, tuy nhiên đây không phải là phương pháp tốt nhất. Theo đó, khi đang cố gắng xác định nguy cơ mắc bệnh, chúng ta cần đảm bảo rằng cơ thể có tỷ lệ mỡ ở mức khỏe mạnh, hay nói cách khác là phần trăm tổng trọng lượng chất béo trong cơ thể ở mức lành mạnh so với tỷ lệ cơ nạc, các cơ quan, mô và nước.

Hiện nay khoa học đã phát triển nhiều phương pháp để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể người, từ những phương pháp đơn giản như sử dụng thước cặp da cho đến các phương pháp ứng dụng công nghệ tiên tiến như đo hấp thụ tia X năng lượng kép hoặc quét DEXA.

2. Cách tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể người

Một số phương pháp có thể được sử dụng để tính tỉ lệ mỡ trong cơ thể người với mức độ chính xác khác nhau:

• DEXA hay đo hấp thụ tia X năng lượng kép: Phương pháp này sẽ chụp hình ảnh toàn cơ thể, sau đó đo mức độ hấp thụ của các photon tia X để xác định tỷ lệ chất béo trong cơ thể. Theo các chuyên gia, chụp DEXA cho kết quả chính xác hơn các phương pháp khác;
• Cân thủy tĩnh: Phương pháp này đo tỉ lệ mỡ trong cơ thể người dựa trên lượng nước chiếm chỗ khi bạn đang ở dưới nước. Phương pháp này rất chính xác tuy nhiên lại ít phổ biến, vì đắt tiền và cần nhiều không gian để thực hiện;
• Đo thể tích dịch chuyển không khí: Phương pháp này sử dụng các phép đo mật độ toàn cơ thể trong một căn phòng kín;
• Thước cặp da: Dụng cụ này được thiết kế để thu thập số đo nếp gấp da. Các chuyên gia cho biết, phương pháp này được thực hiện tại 3 đến 10 điểm trên cơ thể, sau đó đưa vào công thức để tính lượng tỉ lệ mỡ trong cơ thể. Phương pháp này có ưu điểm là dễ thực hiện nên được sử dụng rất phổ biến, tuy nhiên cần đảm bảo sai số do người đo duy trì ở mức tối thiểu.

3. Giảm tỉ lệ mỡ về mức nào là hợp lý?

Các chuyên gia cho biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể phần nào phản ánh mức độ hoạt động thể chất và vóc dáng của một người. Ví dụ nếu là một vận động viên chuyên nghiệp thì bạn sẽ phải tập luyện thường xuyên và chăm chỉ hơn, do đó tỉ lệ mỡ trong cơ thể sẽ thấp hơn mức trung bình. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), quá trình giảm tỉ lệ mỡ được đảm bảo an toàn ở mức 10% đối với phụ nữ và 3% đối với nam giới. Theo các chuyên gia, tỉ lệ mỡ trong cơ thể người bình thường cho cả nam và nữ cụ thể như sau:

BẢNG TỈ LỆ MỠ TRONG CƠ THỂ NGƯỜI Ở NAM VÀ NỮ GIỚI:

Chuyên gia cho biết thêm, phụ nữ có xu hướng sở hữu tỉ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn đàn ông do nhu cầu sinh con và các yếu tố nội tiết tố khác. 

4. Cách giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể người

Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể là nỗi băn khoăn của rất nhiều người. Theo đó, về mặt lý thuyết để  giảm 0.45kg (tương đương 1 pound) chất béo thì cơ thể phải đốt cháy nhiều hơn 3500 calo so với mức tiêu thụ, đồng nghĩa để giảm 0.45kg chất béo trong 1 tuần thì bạn phải giảm 500 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày (hoặc cách khác là tăng cường đốt cháy 500 calo thông qua tập thể dục). Nói cách khác, việc giảm tỉ lệ mỡ sẽ liên quan đến việc giảm số lượng calo kết hợp tăng mức độ hoạt động thể chất.

Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch ăn uống an toàn, bổ dưỡng và bền vững nhằm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày để đạt được mục tiêu cân nặng mà không cần hạn chế quá mức. Nhiều chế độ ăn kiêng hiện đại có thể giúp chúng ta giảm cân ban đầu và đôi khi là một cách giảm tỉ lệ mỡ, tuy nhiên các nghiên cứu lại cho thấy đa phần những chế độ ăn này sẽ khó duy trì lâu dài yêu cầu hạn chế cao và có xu hướng loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm thiết yếu.

Hiện nay có nhiều cách giảm tỉ lệ mỡ, trong đó cơ bản vẫn là kết hợp thay đổi thói quen ăn uống với tăng cường hoạt động thể chất. Các nghiên cứu cho thấy, 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân bền vững. Tập thể dục nhịp điệu có thể có nhiều hình thức khác nhau như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và/hoặc đạp xe, và tất cả sẽ được thiết kế dựa trên mức độ thể chất của từng người.

Ngoài việc cắt giảm lượng calo và tăng cường tập thể dục, một số bằng chứng khoa học tương đối mới cho thấy, tập tạ cũng là một cách giảm tỉ lệ mỡ có hiệu quả khá tích cực. Một đánh giá có hệ thống vào năm 2022 đối với 54 nghiên cứu về Y học Thể thao đã kết luận rằng các bộ môn tập luyện sức đề kháng giúp giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả, bao gồm cả mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng.

Nếu bạn đang quan tâm đến một phương pháp giảm cân an toàn, không xâm lấn nhưng mang đến hiệu quả tối ưu thì có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào.

Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, phương pháp này sử dụng dịch truyền là tổ hợp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể với công dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng. 

Trước khi tiến hành thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng quý khách hàng sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể tiếp đến là đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Bác sĩ điều trị sẽ luôn tham gia đồng hành hỗ trợ trong cả quá trình thực hiện liệu pháp đồng thời lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với lên kế hoạch luyện tập cũng như chế độ vận động điều độ để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.