Trong cá có bao nhiêu calo? Ăn loại cá nào nhiều mỡ, dễ mập?

1. Cá có thành phần dinh dưỡng như thế nào?

Cá là một loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein, đặc biệt cung cấp nguồn axit béo omega-3 quan trọng, là chất béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Tuy nhiên, với những người đang ăn kiêng thì cá bao nhiêu calo và thành phần dinh dưỡng của nó là điều họ quan tâm trước khi thêm vào chế độ ăn. Dưới đây là thành phần và giá trị dinh dưỡng của một số loại cá phổ biến:

• Carbohydrate: Cá có vỏ có ít chất béo và nhiều carbohydrate hơn cá vây. Giống như thịt, cá có chứa một số glycogen trong mô cơ. Ở cá sống, glycogen là nguồn năng lượng dự trữ.
• Protein: Cá là nguồn cung cấp protein tuyệt vời do chất lượng và số lượng của nó. Chúng chứa khoảng 20% ​​protein. Giá trị sinh học của protein cá là 80.
• Chất béo: Cá chứa ít chất béo hơn so với thịt và gia cầm. Hàm lượng lipid trong cả cá và tôm đều rất thấp và dao động trong phạm vi rất hẹp từ 1-2,8%. Cá chứa cả axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa đơn, axit béo không bão hòa đa. Cá nước ngọt có chứa axit eicosapentaenoic và axit desahexaenoic là các axit béo không bão hòa đa.

Những thành phần dinh dưỡng này làm cho cá trở thành một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Tuy nhiên, những loại cá nào và cách nấu chế biến cũng ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng mà bạn có thể hấp thụ được.

2. Trong cá có bao nhiêu calo? Ăn cá nhiều có gây béo không?

Việc xác định trong cá có bao nhiêu calo và giá trị dinh dưỡng của nó có thể khó khăn vì cách bạn chế biến cá có thể thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng. Hơn nữa, thành phần dinh dưỡng chính xác của cá cũng khác nhau tùy theo giống. Bảng dưới đây so sánh hàm lượng calo và các chất dinh dưỡng của cá trong khẩu phần 100g:

Sau khi biết được cá bao nhiêu calo, vấn đề được đặt ra là ăn cá có béo không. Theo nghiên cứu, việc bổ sung cá vào chế độ ăn sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Dưới đây là cách mà cá giúp bạn giảm cân:

• Hàm lượng protein cao: Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cần thiết cho việc giảm cân. Protein đã được nghiên cứu là giúp no lâu hơn. Cảm giác no làm giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, cá có ít chất béo và calo hơn các nguồn protein khác như thịt đỏ hoặc thịt gia cầm, khiến nó trở thành lựa chọn giảm cân lành mạnh hơn. Cá tuyết và cá hồi là một số loại cá có hàm lượng protein cao.
• Giàu axit béo omega-3: Cá có nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh hỗ trợ giảm cân. Đó là vì omega-3 trong cá tăng tốc độ trao đổi chất, nên nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân.
• Ít chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cân. Ngoài ra, theo các nghiên cứu, việc chọn cá ít chất béo bão hòa có thể giúp bạn duy trì lượng calo và chất béo được khuyến nghị hàng ngày, hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Ngoài ra, các lựa chọn cá ít chất béo bão hòa thường có nhiều protein và axit béo omega-3, cũng hỗ trợ giảm cân. Một số ví dụ về cá ít chất béo bão hòa bao gồm cá hồi, cá trôi Ấn Độ và cá tuyết.

3. Loại cá nào ăn sẽ béo?

Mặc dù ăn cá có thể tốt cho sức khỏe nhưng không phải loại cá nào cũng tốt để giảm cân. Dưới đây là những loại cá bạn không nên ăn:

• Cá thu vua: Nói chung, cá thu là nguồn cung cấp omega-3 đặc biệt tốt và hầu hết đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng cá thu vua - đặc biệt là những con đánh bắt ở Thái Bình Dương - có hàm lượng thủy ngân cao. 
• Cá ngừ: Cũng giống như cá thu, các loại cá ngừ khác nhau có hàm lượng thủy ngân khác nhau. Ví dụ, tốt nhất nên tránh bít tết cá ngừ vây xanh và cá ngừ mắt to. Điều tương tự cũng xảy ra với cá ngừ vây vàng.
• Cá rô phi: Hàm lượng omega-6 cao khiến loài cá này trở nên có hại cho cân nặng của bạn hơn cả thịt xông khói. Một khẩu phần ăn có thể gây viêm hơn một chiếc bánh mì kẹp thịt hoặc một chiếc bánh rán. Ngoài ra, hầu hết cá rô phi được nuôi trong trang trại và cho ăn chế độ ăn ngô thay vì thực vật hồ và tảo, khiến chúng trở nên kém dinh dưỡng hơn.
• Cá tẩm bột chiên: Tẩm bột và chiên giòn làm gia tăng đáng kể lượng chất béo bão hòa trong cá. Đây là những chất béo mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của mình. Do đó, tránh xa các loại cá chế biến sẵn, nhiều dầu và lựa chọn sản phẩm chế biến ít calo hơn là cách để ăn cá lành mạnh.
• Da cá: Da cá bao nhiêu calo? Lượng calo trong da cá có thể thay đổi tùy theo loại cá và cách chế biến. Ví dụ da cá hồi cung cấp khoảng 100-150 kcal mỗi 28 gram (1 ounce) khi chiên ít dầu hoặc nướng. Trong khi đó, da cá chiên giòn có nhiều calo và chất béo hơn do hấp thụ dầu, có thể lên đến 200-300 kcal mỗi 28 gram. Do đó, nếu bạn đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, cần lưu ý đến hàm lượng calo trong da cá.

Trong cá có bao nhiêu calo và lựa chọn loại cá nào để ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loài cá, cách chế biến và khẩu phần ăn. Đối với những người lo ngại về việc tăng cân, việc lựa chọn loại cá và cách chế biến hợp lý là rất quan trọng. Cá nạc với hàm lượng mỡ thấp thường là lựa chọn tốt cho những ai muốn kiểm soát cân nặng. Ngược lại, các loại cá béo, mặc dù tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa nhiều omega-3, lại có hàm lượng calo cao hơn và cần được tiêu thụ một cách cân đối. Tóm lại, để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, việc hiểu rõ lượng calo trong cá và biết cách lựa chọn loại cá phù hợp là rất cần thiết. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp Drip FIT để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip FIT sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Verywellfit.com, Webmd.com, Ecoursesonline.iasri.res.in, Healthifyme.com