Nhu cầu năng lượng của 1 cá nhân đã được nhiều chuyên gia dinh dưỡng xác định là mức năng lượng thu nhận từ thực phẩm sẽ cân bằng năng lượng tiêu hao được tính dựa trên các chỉ số về kích thước và thành phần cơ thể, và mức độ hoạt động thể chất, phù hợp với sức khỏe tốt lâu dài. Mức năng lượng này sẽ cho phép duy trì hoạt động thể chất cần thiết về mặt kinh tế và mong muốn về mặt xã hội. Ở trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu năng lượng của cơ thể có thể tăng lên do phải đáp ứng sự phát triển của bản thân cũng như thai nhi. Đối với các nhóm, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay năng lượng được khuyến nghị ở mức cho phép thực hiện các sinh hoạt hay nhu cầu bình thường của các cá nhân. Đồng thời, lượng dinh dưỡng khuyến nghị khác đủ cao để đáp ứng mức độ thay đổi trạng thái của con người, ví dụ khi bạn làm việc nhiều, luyện tập thể dục cường độ cao hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng… Nếu năng lượng nạp vào luôn cao hơn hoặc thấp hơn khẩu phần và nhu cầu năng lượng của cơ thể, thì có thể sẽ có sự thay đổi về năng lượng dự trữ ở bên trong. Nếu sự mất cân bằng giữa lượng ăn vào và lượng tiêu hao tiếp tục diễn ra trong thời gian dài, những thay đổi về trọng lượng cơ thể như thừa cân béo phì, sụt cân, suy dinh dưỡng hoặc thay đổi về thành phần cơ thể sẽ xảy ra và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nhu cầu năng lượng của cơ thể được quy định dưới đơn vị là kilocalories (kcal) mỗi ngày. Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay năng lượng của mỗi người sẽ khác nhau dựa theo giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động, cân nặng và nhiều yếu tố khác. Ví dụ:
Đây là mức khẩu phần và nhu cầu năng lượng của cơ thể trung bình của dân số chung. Do vậy, đôi khi nó sẽ không phù hợp với một số quốc gia, chủng tộc hoặc từng cá nhân riêng biệt. Bạn có thể tính nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay năng lượng dựa theo những hướng dẫn ở phần thông tin bên dưới.
Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay khẩu phần ăn được tính dựa theo lượng chất có trong thực phẩm có thể cung cấp năng lượng, thúc đẩy quá trình tăng trưởng và phát triển cũng như duy trì các chức năng bình thường của cơ thể. Thiếu hoặc ăn quá nhiều chất dinh dưỡng có thể dẫn đến các bệnh như béo phì, suy dinh dưỡng, bệnh tim, đái tháo đường và một số loại ung thư. Mặc dù nguyên nhân của các bệnh này thường có nhiều yếu tố nhưng chế độ ăn uống được coi là một trong những yếu tố quan trọng. Các thông tin tiếp theo có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm sáng suốt để đạt được chế độ ăn uống cân bằng và giữ sức khỏe. Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể về cơ bản có thể bao gồm bảy chất chính là protein, chất béo toàn phần, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, carbohydrate, đường và natri. Cụ thể:
Ngoài 7 nhóm dinh dưỡng chất này, các chuyên gia cũng lưu ý về 2 nhóm dinh dưỡng nhỏ hơn là Cholesterol và Chất xơ. Cholesterol là một phần trong chất béo và chất xơ là một phần của Carbonhydrate. Ta cũng cần phải lưu ý đến hai nhóm nhỏ này vì những ảnh hưởng to lớn của chúng đối với sức khỏe.
Các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein, chất béo và dầu) mà chúng ta tiêu thụ trong chế độ ăn uống giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động. Năng lượng này được sử dụng để điều khiển các hệ thống hóa học, cơ học và điện phức tạp của cơ thể. Tốc độ giải phóng năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng bằng các quá trình hóa học xảy ra trong cơ thể được gọi là tốc độ trao đổi chất. Lượng năng lượng cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi, tỉnh táo và nhịn ăn trong một môi trường ấm áp thoải mái được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). RMR thay đổi khác nhau ở từng người là do những ảnh hưởng sau:
Một cậu bé khỏe mạnh trong độ tuổi 12 – 14, có chiều cao và cân nặng trung bình, có RMR khoảng 1553 kcal mỗi ngày. Đối với một cô gái ở độ tuổi tương tự, con số này sẽ vào khoảng 1314 kcal mỗi ngày. Tổng tốc độ trao đổi chất là lượng năng lượng được cơ thể sử dụng để thực hiện tất cả các hoạt động của nó. Các yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất toàn phần là:
Cơ thể cần năng lượng để chuyển hóa thức ăn. Ví dụ, carbohydrate và chất béo có hiệu ứng nhiệt khoảng 5% trong khi protein là khoảng 30%. Điều này có nghĩa là, để chuyển hóa 24 kcal carbohydrate, cần 1,2 kcal, để lại cho cơ thể 22,8 kcal năng lượng hữu ích. Để so sánh, để chuyển hóa 24 kcal protein, cần 7,2 kcal, để lại cho cơ thể 16,8 kcal. Trung bình đối với một người hoạt động nhẹ, khoảng 60% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của cơ thể là do quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, khoảng 32% năng lượng tiêu hao của cơ thể là do hoạt động thể chất và 8% khác là do hiệu ứng nhiệt. Sử dụng các số liệu RMR đưa ra ở trên, điều này có nghĩa là tổng tốc độ trao đổi chất của bé trai là khoảng 2629 kcal mỗi ngày và của bé gái là 2198 kilôgam mỗi ngày. Một cách tương đối đơn giản để xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là sử dụng một phương trình được gọi là phương trình Mifflin. Nó dựa trên khối lượng cơ thể (w), chiều cao (h), tuổi (a) và giới tính. Mặc dù nó không tính đến chủng tộc hoặc số lượng mô mỡ so với mô nạc, nhưng đây vẫn là một biện pháp dự đoán tốt. Công thức là:
Ví dụ một nam giới có cân nặng 60 kg, chiều cao 165 cm và độ tuổi là 14 ta có thể tính mức RMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 14) + 5 = 1566.25 kcal.
Cân bằng năng lượng nạp vào bằng cách ăn thực phẩm với năng lượng đầu ra thông qua quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn khi nghỉ ngơi là một trong những thành phần chính của việc duy trì sức khỏe và phúc lợi. Một phương trình cân bằng năng lượng đơn giản có dạng như sau: năng lượng vào = năng lượng ra. Nếu ăn không đủ thức ăn, sẽ có sự cân bằng năng lượng tiêu cực, dẫn đến giảm cân. Nếu ăn quá nhiều thức ăn, sẽ có sự cân bằng năng lượng tích cực và năng lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể dẫn đến tăng cân. Khẩu phần và nhu cầu năng lượng của cơ thể có thể khác nhau ở từng nhóm đối tượng khác nhau, chúng thường phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng, chủng tộc… Việc tính toán được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cũng như mức năng lượng cần thiết sẽ giúp chúng ta duy trì tốt các hoạt động hàng ngày của bản thân, đồng thời hạn chế được các nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
201
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
Liệu uống trà gạo lứt đậu đen có giảm cân không?
Cách giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả nhất: Ăn chuẩn, tập đúng, ngủ đủ
Sao Hàn ăn gì giảm cân? Chế độ ăn kiêng Hàn Quốc có hiệu quả không?
Tại sao chế độ ăn kiêng Low Carb lại hiệu quả để giảm cân?
Làm thế nào để kiểm soát cân nặng khi bị suy giáp?
201
Bài viết hữu ích?