Tính khẩu phần và nhu cầu năng lượng của cơ thể

1. Nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng của 1 cá nhân đã được nhiều chuyên gia dinh dưỡng xác định là mức năng lượng thu nhận từ thực phẩm sẽ cân bằng năng lượng tiêu hao được tính dựa trên các chỉ số về kích thước và thành phần cơ thể, và mức độ hoạt động thể chất, phù hợp với sức khỏe tốt lâu dài. Mức năng lượng này sẽ cho phép duy trì hoạt động thể chất cần thiết về mặt kinh tế và mong muốn về mặt xã hội. Ở trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu năng lượng của cơ thể có thể tăng lên do phải đáp ứng sự phát triển của bản thân cũng như thai nhi. Đối với các nhóm, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay năng lượng được khuyến nghị ở mức cho phép thực hiện các sinh hoạt hay nhu cầu bình thường của các cá nhân. Đồng thời, lượng dinh dưỡng khuyến nghị khác đủ cao để đáp ứng mức độ thay đổi trạng thái của con người, ví dụ khi bạn làm việc nhiều, luyện tập thể dục cường độ cao hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng… Nếu năng lượng nạp vào luôn cao hơn hoặc thấp hơn khẩu phần và nhu cầu năng lượng của cơ thể, thì có thể ​​sẽ có sự thay đổi về năng lượng dự trữ ở bên trong. Nếu sự mất cân bằng giữa lượng ăn vào và lượng tiêu hao tiếp tục diễn ra trong thời gian dài, những thay đổi về trọng lượng cơ thể như thừa cân béo phì, sụt cân, suy dinh dưỡng hoặc thay đổi về thành phần cơ thể sẽ xảy ra và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nhu cầu năng lượng của cơ thể được quy định dưới đơn vị là kilocalories (kcal) mỗi ngày. Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay năng lượng của mỗi người sẽ khác nhau dựa theo giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động, cân nặng và nhiều yếu tố khác. Ví dụ:

• Trẻ sơ sinh (0 - 6 tháng tuổi ) có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 496 kcal mỗi ngày.
• Trẻ em từ 1 - 3 tuổi có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 1060 kcal mỗi ngày.
• Trẻ mẫu giáo từ 4 - 6 tuổi có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 1350 kcal mỗi ngày.
• Trẻ độ tuổi đi học có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 1690 kcal mỗi ngày.
• Trẻ ở tuổi dậy thì có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 2190 - 2750 kcal mỗi ngày đối với bé trai và 2010 - 2330 kcal mỗi ngày đối với bé gái.
• Trẻ vị thành niên có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 3020 kcal mỗi ngày đối với bé trai và 2440 kcal mỗi ngày đối với bé gái.

• Nam giới ở độ tuổi trưởng thành có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 2320 kcal mỗi ngày.
• Nữ giới ở độ tuổi trưởng thành có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 1900 kcal mỗi ngày.
• Phụ nữ mang thai có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 2250 kcal mỗi ngày.
• Phụ nữ sau sinh có nhu cầu năng lượng của cơ thể là 2500 kcal mỗi ngày.

Đây là mức khẩu phần và nhu cầu năng lượng của cơ thể trung bình của dân số chung. Do vậy, đôi khi nó sẽ không phù hợp với một số quốc gia, chủng tộc hoặc từng cá nhân riêng biệt. Bạn có thể tính nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay năng lượng dựa theo những hướng dẫn ở phần thông tin bên dưới.

2. Tính khẩu phần và nhu cầu năng lượng của cơ thể

2.1. Khẩu phần và nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay khẩu phần ăn được tính dựa theo lượng chất có trong thực phẩm có thể cung cấp năng lượng, thúc đẩy quá trình tăng trưởng và phát triển cũng như duy trì các chức năng bình thường của cơ thể. Thiếu hoặc ăn quá nhiều chất dinh dưỡng có thể dẫn đến các bệnh như béo phì, suy dinh dưỡng, bệnh tim, đái tháo đường và một số loại ung thư. Mặc dù nguyên nhân của các bệnh này thường có nhiều yếu tố nhưng chế độ ăn uống được coi là một trong những yếu tố quan trọng. Các thông tin tiếp theo có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm sáng suốt để đạt được chế độ ăn uống cân bằng và giữ sức khỏe. Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể về cơ bản có thể bao gồm bảy chất chính là protein, chất béo toàn phần, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, carbohydrate, đường và natri. Cụ thể:

• Carbohydrates: Đây là chất cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Ví dụ, 1 g carbohydrate cung cấp 4 kcal. Đối với chế độ ăn 2000 kcal, một người sẽ nhận được khoảng 300 gram carbohydrate hàng ngày. Carbohydrate có sẵn = Tổng lượng carbohydrate – Chất xơ.
• Đường: Đường chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra không có giá trị dinh dưỡng nào khác. Nạp quá nhiều đường có thể dẫn đến việc nạp quá nhiều năng lượng, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Tiêu thụ đường thường xuyên và quá nhiều cũng có thể gây sâu răng. Đường, ở dạng glucose, đóng vai trò là nguồn năng lượng tức thời cho não. Đối với chế độ ăn 2000 kcal, một người không nên nạp quá 50 gram đường mỗi ngày. Ví dụ về thực phẩm có đường tự nhiên: Mật ong, xi-rô, trái cây, sữa. Ví dụ về thực phẩm có thêm đường: Nước trái cây có đường và nước ngọt, kẹo, sôcôla, bánh quy
• Protein: Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng, xây dựng cơ bắp, xương và răng, cũng như sửa chữa các mô trong cơ thể và cung cấp năng lượng, 1 g protein cung cấp 4 kcal. Đối với chế độ ăn 2000 kcal, một người sẽ nhận được khoảng 60 gram Protein hàng ngày. Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng protein cao hơn.
• Chất béo toàn phần: Nguồn năng lượng tập trung (1 g chất béo cung cấp 9 kcal). Ăn quá nhiều chất béo có liên quan đến tăng nguy cơ thừa cân và béo phì, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Chất béo cần thiết để duy trì chức năng của màng tế bào cũng như vận chuyển và lưu trữ các vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin A, D, E và K. Đối với chế độ ăn 2000 kcal, một người không nên nạp quá 60 gram chất béo mỗi ngày. 1 muỗng canh dầu cung cấp khoảng 14 gram chất béo.
• Chất béo bão hòa: Cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều làm tăng mức độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp LDL - Cholesterol (“mỡ xấu”) trong máu. Đối với chế độ ăn 2000 kcal, một người không nên nạp quá 20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.
• Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa làm giảm mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao HDL - Cholesterol (“mỡ tốt”) trong máu. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đối với chế độ ăn 2000 kcal, một người không nên nhận quá 2,2 g chất béo chuyển hóa mỗi ngày
• Natri: Ăn quá nhiều natri làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Một lượng nhỏ natri cần thiết để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể và giúp truyền xung thần kinh. Hạn chế lượng natri không quá 2000 mg mỗi ngày. Nguồn cung cấp chính natri là từ muối. Natri cũng có thể được tìm thấy trong bột ngọt (MSG), nước tương và nước sốt gia vị. 1 thìa cà phê muối cung cấp 2000 mg natri

Ngoài 7 nhóm dinh dưỡng chất này, các chuyên gia cũng lưu ý về 2 nhóm dinh dưỡng nhỏ hơn là Cholesterol và Chất xơ. Cholesterol là một phần trong chất béo và chất xơ là một phần của Carbonhydrate. Ta cũng cần phải lưu ý đến hai nhóm nhỏ này vì những ảnh hưởng to lớn của chúng đối với sức khỏe.

• Cholesterol: Cholesterol có thể được sản xuất bởi chính cơ thể chúng ta và rất cần thiết để duy trì chức năng bình thường của tế bào, tổng hợp hormone, vitamin và mật trong cơ thể. Cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế lượng cholesterol không quá 300 mg mỗi ngày
• Chất xơ: Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và ổn định lượng đường trong máu. Loại thứ hai là chất xơ không hòa tan rất quan trọng đối với chức năng ruột thích hợp. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Người ta nên đặt mục tiêu tăng lượng chất xơ ăn vào. Đối với một người lớn, ăn trung bình không dưới 25 gram chất xơ mỗi ngày.

2.2. Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể

Các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein, chất béo và dầu) mà chúng ta tiêu thụ trong chế độ ăn uống giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động. Năng lượng này được sử dụng để điều khiển các hệ thống hóa học, cơ học và điện phức tạp của cơ thể. Tốc độ giải phóng năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng bằng các quá trình hóa học xảy ra trong cơ thể được gọi là tốc độ trao đổi chất. Lượng năng lượng cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi, tỉnh táo và nhịn ăn trong một môi trường ấm áp thoải mái được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). RMR thay đổi khác nhau ở từng người là do những ảnh hưởng sau:

• Giới tính: Nam giới giải phóng năng lượng từ thức ăn nhanh hơn 5–7% so với nữ giới.
• Kích thước: diện tích bề mặt của một người càng nhiều thì RMR càng lớn.
• Thành phần cơ thể: Tỷ lệ mô nạc so với mô mỡ càng cao thì RMR càng cao.
• Hormone tuyến giáp: Hormone này kích thích quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Quá ít hormone tuyến giáp gặp trong bệnh suy giáp có thể làm RMR giảm xuống.
• Tuổi: Đối tượng có tuổi càng trẻ, RMR càng cao liên quan đến kích thước và giới tính nhất định.
• Các yếu tố khác: Sốt, một số loại thuốc, caffein, mang thai, cho con bú và cảm xúc đều làm tăng RMR.

Một cậu bé khỏe mạnh trong độ tuổi 12 – 14, có chiều cao và cân nặng trung bình, có RMR khoảng 1553 kcal mỗi ngày. Đối với một cô gái ở độ tuổi tương tự, con số này sẽ vào khoảng 1314 kcal mỗi ngày. Tổng tốc độ trao đổi chất là lượng năng lượng được cơ thể sử dụng để thực hiện tất cả các hoạt động của nó. Các yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất toàn phần là:

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
• Năng lượng cần thiết để thực hiện tất cả các loại công việc cơ bắp, từ ngồi dậy trên giường đến lao động thể chất hoặc tập thể dục rất vất vả
• Tác dụng nhiệt của thức ăn.

Cơ thể cần năng lượng để chuyển hóa thức ăn. Ví dụ, carbohydrate và chất béo có hiệu ứng nhiệt khoảng 5% trong khi protein là khoảng 30%. Điều này có nghĩa là, để chuyển hóa 24 kcal carbohydrate, cần 1,2 kcal, để lại cho cơ thể 22,8 kcal năng lượng hữu ích. Để so sánh, để chuyển hóa  24 kcal protein, cần 7,2 kcal, để lại cho cơ thể 16,8 kcal. Trung bình đối với một người hoạt động nhẹ, khoảng 60% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của cơ thể là do quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, khoảng 32% năng lượng tiêu hao của cơ thể là do hoạt động thể chất và 8% khác là do hiệu ứng nhiệt. Sử dụng các số liệu RMR đưa ra ở trên, điều này có nghĩa là tổng tốc độ trao đổi chất của bé trai là khoảng 2629 kcal mỗi ngày và của bé gái là 2198 kilôgam mỗi ngày. Một cách tương đối đơn giản để xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là sử dụng một phương trình được gọi là phương trình Mifflin. Nó dựa trên khối lượng cơ thể (w), chiều cao (h), tuổi (a) và giới tính. Mặc dù nó không tính đến chủng tộc hoặc số lượng mô mỡ so với mô nạc, nhưng đây vẫn là một biện pháp dự đoán tốt. Công thức là:

• Nam: RMR = (10 x w) + (6,25 x h) - (5 x a) + 5
• Nữ giới: RMR = (10 x w) + (6,25 x h) - (5 x a) - 161

Ví dụ một nam giới có cân nặng 60 kg, chiều cao 165 cm và độ tuổi là 14 ta có thể tính mức RMR  = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 14) + 5 = 1566.25 kcal.

Cân bằng năng lượng nạp vào bằng cách ăn thực phẩm với năng lượng đầu ra thông qua quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn khi nghỉ ngơi là một trong những thành phần chính của việc duy trì sức khỏe và phúc lợi. Một phương trình cân bằng năng lượng đơn giản có dạng như sau: năng lượng vào = năng lượng ra. Nếu ăn không đủ thức ăn, sẽ có sự cân bằng năng lượng tiêu cực, dẫn đến giảm cân. Nếu ăn quá nhiều thức ăn, sẽ có sự cân bằng năng lượng tích cực và năng lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể dẫn đến tăng cân. Khẩu phần và nhu cầu năng lượng của cơ thể có thể khác nhau ở từng nhóm đối tượng khác nhau, chúng thường phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng, chủng tộc… Việc tính toán được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cũng như mức năng lượng cần thiết sẽ giúp chúng ta duy trì tốt các hoạt động hàng ngày của bản thân, đồng thời hạn chế được các nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.