Thực đơn Keto giảm mỡ bụng

1. Ăn keto giảm mỡ bụng là gì?

Chế độ ăn Keto giảm mỡ bụng, hay còn gọi là ketogenic, là một phương pháp ăn kiêng tập trung vào việc giảm thiểu carbohydrate và tăng cường việc tiêu thụ chất béo tốt cho sức khỏe. Bằng cách tuân theo thực đơn Keto, người ăn sẽ thúc đẩy cơ thể hoạt động trong một trạng thái được gọi là "Ketosis", trong đó cơ thể tự động đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà không yêu cầu bạn nhịn ăn gián đoạn quá nhiều. 

Khi thực hiện việc ăn keto giảm mỡ bụng, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Ketosis, một tình trạng mà cơ thể tận dụng năng lượng từ chất béo để duy trì các hoạt động hàng ngày. Đồng thời, tuyến tụy bắt đầu chuyển hóa chất béo thành ketone, một nguồn năng lượng thúc đẩy hoạt động của não. Áp dụng thực đơn keto giảm mỡ bụng có thể có tác động tích cực bằng cách làm giảm đáng kể mức đường trong máu cũng như hàm lượng insulin. Những điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Với thực đơn Keto được tối ưu hóa với chất béo chất lượng và ít carbohydrate, bạn đang hỗ trợ quá trình kiểm soát đường huyết và insulin. Điều này ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn chuyển hóa, đồng thời giới hạn tích trữ chất béo dư thừa.

Chế độ ăn keto, như một quy tắc, rất ít carbohydrate, cao trong chất béo và vừa phải về protein. Mặc dù bạn có thể ăn một số carbohydrate, bạn sẽ cần theo dõi lượng carbohydrate bạn tiêu thụ.

Mặc dù có các chế độ ăn keto khác nhau, song, tỷ lệ phần trăm calo các chất dinh dưỡng mà mọi người sẽ tiêu thụ như sau:

• Carbohydrate: 5–10%
• Chất béo: 55–60%
• Protein: 30–35%

Việc giảm lượng carbohydrate này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose - quá trình được gọi là tình trạng ketosis. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân - mặc dù chúng có thể không hiệu quả hơn so với các chế độ ăn giảm cân khác.

2. Ăn keto cần chú ý những gì?

Chuyển sang chế độ ăn keto giảm mỡ bụng bất chợt có thể dường như khá khó khăn và khiến bạn khó thích nghi trong giai đoạn đầu. Nhưng thực tế, bạn nên có tâm lý thoải mái vì thực đơn ăn keto giảm cân đơn giản sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Trọng tâm của việc ăn keto giảm mỡ bụng chính là giảm thiểu carbohydrate nhưng vẫn phải tăng cường lượng chất béo và protein trong bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Một số trang web hiện nay có hỗ trợ việc xây dựng thực đơn keto giảm mỡ bụng miễn phí

Để đạt và duy trì trạng thái ketosis, cần giới hạn lượng carbohydrate. Mặc dù một số người chỉ cần tiêu thụ 20 gam carbohydrate mỗi ngày để đạt ketosis, người khác có thể đạt được thành công với lượng carbohydrate cao hơn. Nói chung, càng giảm thiểu lượng carbohydrate, bạn càng dễ duy trì trạng thái ketosis

Dù vậy, đối với chế độ ăn keto giảm mỡ bụng thì bạn cũng nên nắm rõ một số loại thực phẩm được dùng và không nên dùng để có được kết quả tốt khi thực hiện.

2.1. Thực phẩm thân thiện với chế độ keto

Khi tuân thủ chế độ ăn keto, bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:

• Trứng: Trứng gà, trứng hữu cơ hoặc thông thường đều phù hợp.
• Thịt gia cầm: Gà và ngan.
• Cá giàu chất béo tốt: Cá hồi, cá trích hoặc cá thu.
• Thịt: Thịt bò, hươu, thịt lợn, mỡ nội và bò nai.
• Sữa béo: Sữa chua không đường, bơ và kem, nhưng hãy kiểm tra nhãn. trên sản phẩm sữa bởi vì nó vẫn chứa một số carbohydrate.
• Phô mai béo: Cheddar, mozzarella, brie, phô mai dê và phô mai kem.
• Hạt và hạt giống: Hạt macadamia, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, lạc và hạt lanh.
• Bơ hạt: Bơ lạc, hạnh nhân và hạt điều không có đường thêm.
• Dầu giàu chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè.
• Bơ: có thể thêm bơ vào hầu hết các bữa ăn hoặc bữa nhẹ
• Các loại rau củ chứa màu xanh: Rau xanh, bông cải, cà chua, nấm và ớt
• Gia vị: muối, tiêu, dấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị

Thực phẩm nên hạn chế:

• Khi có thể, tốt nhất là tránh hoặc hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate trong quá trình tuân thủ chế độ ăn keto.

2.2. Các thực phẩm nên hạn chế khi xây dựng thực đơn keto giảm mỡ bụng

Bên cạnh một số thực phẩm tốt cho chế độ ăn keto giảm mỡ bụng, bạn cần tránh một số thực phẩm sau đây. 

• Bánh mì: Bánh mì trắng, bánh mì lúa mạch, bánh quy, bánh quy, bánh rán
• Thực phẩm ngọt và có đường: đường, kem, kẹo, mật nhựa, mật ong, mật dừa.
• Đồ uống ngọt: Nước ngọt, nước trái cây, trà ngọt và nước thể thao.
• Mì ống: Mì spaghetti và các loại mì khác.
• Hạt và sản phẩm từ hạt: Lúa mạch, gạo, yến mạch ăn sáng và bánh mì bột.
• Rau củ chứa tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô, đậu và bí ngô.
• Đậu và đậu: Đậu đen, đậu hòa lan, đậu và đậu đỏ.
• Trái cây: Cam, nho, chuối và dứa.
• Sốt giàu carbohydrate: Sốt barbecue, sốt cà chua, mù tạt mật ong, sốt trộn salad có đường và sốt nhúng.
• Một số loại đồ uống có cường độ carbohydrate cao: bia và đồ uống pha chế có đường

Mặc dù carbohydrate nên bị hạn chế, bạn vẫn có thể ăn chúng một cách hạn chế trong quá trình theo dõi lượng tiêu thụ. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức các loại hoa quả có chỉ số đường huyết trung bình đến thấp, như các loại quả mâm xôi, trong số lượng hạn chế miễn sao bạn duy trì phạm vi chất béo (carbohydrate, protein, chất béo) thân thiện với keto.

Hãy chọn nhiều thực phẩm nguyên chất và tránh thực phẩm chế biến và chất béo bão hòa trong thực phẩm một cách tốt nhất có thể.

2.3. Thực đơn keto giảm mỡ bụng nên uống gì?

Thức ăn là cực kỳ quan trọng để biết rằng bạn có một thực đơn keto giảm mỡ bụng thành công hay không. Bên cạnh đó, thức uống cũng có vai trò quan trọng không kém, vì một số loại nước có thể cung cấp đường cho cơ thể dưới dạng đường tinh luyện, đường hóa học. Đường có thể được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống khác nhau bao gồm nước trái cây, nước ngọt, trà lạnh và đồ uống cà phê. Trong khi tuân thủ chế độ ăn keto, bạn nên hạn chế hoặc tránh các đồ uống có nhiều carbohydrates. Đồ uống ngọt đã được liên kết với nhiều vấn đề về sức khỏe khác nhau - từ béo phì đến nguy cơ tăng cao về bệnh tiểu đường loại 2.

Có nhiều lựa chọn tốt và không đường cho những người tuân thủ chế độ ăn keto. Các lựa chọn đồ uống phù hợp với thực đơn ăn keto giảm cân đơn giản bao gồm: 

• Nước: Nước là lựa chọn tốt nhất để cung cấp nước cho cơ thể và nên được uống suốt cả ngày.
• Nước có ga không đường: Nước có ga không đường có thể thay thế hoàn hảo cho nước ngọt. Ở chế độ ăn keto bạn có thể sử dụng nước khoáng có gas không đường với lượng vừa phải. 
• Cà phê không đường: Hãy thử sử dụng kem đặc để thêm hương vị vào tách cà phê của bạn thay vì dùng đường trắng.
• Trà xanh không đường: Trà xanh ngon và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nếu bạn muốn thêm hương vị đặc biệt vào nước uống của mình, hãy thử nghiệm với các bằng cách cho một ít bạc hà tươi và vỏ chanh vào chai nước của bạn có thể giúp việc cung cấp nước trở nên dễ dàng hơn.

Mặc dù cần hạn chế việc uống rượu, việc thưởng thức đồ uống ít carbohydrate như vodka hoặc tequila pha với nước soda theo cách không thường xuyên là chấp nhận được trong chế độ ăn keto.

3. Thực đơn keto giảm cân đơn giản

Thứ Hai

• Sáng: 2 quả trứng rán bằng bơ kèm với rau xào.
• Trưa: 1 chiếc bánh mì không có bánh mì, có phô mai, nấm và bơ ở trên một lớp rau.
• Tối: Thịt lợn cùng đậu xanh xào bằng dầu ô liu.

Thứ Ba

• Sáng: Bánh trứng nấm.
• Trưa: Salad cá ngừ ăn kèm với cần tây và cà chua bi.
• Tối: Gà nướng với sốt kem và bông cải xào.

Thứ Tư

• Sáng: Ớt chuông được nhồi phô mai và trứng.
• Trưa: Salad rau cải hương với trứng luộc, thịt gà, bơ và phô mai xanh.
• Tối: Cá hồi nướng kèm với rau bina xào dầu mè.

Thứ Năm

• Sáng: Sữa chua đầy đặn phủ Keto granola.
• Trưa: Bát thịt bò lấm bún cải trên lớp phô mai, thảo quả và sốt salsa.
• Tối: Thịt bò nai với bông cải phủ phô mai.

Thứ Sáu

• Sáng: Bánh bơ nướng chứa trứng.
• Trưa: Salad Caesar với thịt gà.
• Tối: Thịt lợn cùng với rau cải.

Thứ Bảy

• Sáng: Bánh mì bằng sầu riêng trên lớp phô mai và bơ.
• Trưa: Bánh mì không có bánh mì cá hồi phủ sốt pesto.
• Tối: Xúc xích ăn kèm với mì hoa chuối và phô mai Parmesan.

Chủ Nhật

• Sáng: Sữa dừa pudding chia trên lớp dừa và hạt óc chó.
• Trưa: Salad Cobb bao gồm rau xanh, trứng luộc, bơ, phô mai và thịt gà.
• Tối: Cà ri gà dừa.

Ăn keto là 1 phương pháp giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, người ăn cần tuân thủ một số quy tắc để xây dựng thực đơn keto giảm mỡ bụng nhanh chóng. Ngoài ra, việc ăn kiêng nên kết hợp với một số hoạt động thể chất lành mạnh để thúc đẩy việc giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.