Tại sao cần kiêng đường nếu muốn đốt mỡ, giảm béo?

1. Các loại đường trong tự nhiên

Đường tự nhiên và đường bổ sung luôn tồn tại trong các món ăn hàng ngày. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách phân biệt đường tự nhiên và đường bổ sung. kiêng đường để giảm cân thường chỉ kiêng đường bổ sung còn đường tự nhiên vẫn được sử dụng. 

Đường tự nhiên đến từ các thực phẩm tự nhiên có vị ngọt sẵn như trái cây, rau, sữa, pho mai, ngũ cốc, gạo… Đường bổ sung là loại đường qua chế biến được điều chế có độ ngọt như siro, đường cát, nước sốt, …

Đường tự nhiên thường chỉ chứa một lượng nhỏ và đi cùng các vitamin khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngược lại, đường tự nhiên tuy cũng chứa năng lượng nhưng còn được gọi là calo rỗng. Do đó có nhiều ý kiến cho rằng nên cắt giảm đường bổ sung để tránh tăng cân.

2. Có nên cắt bỏ đường hoàn toàn không?

Đường gây béo phì thì có nên hoàn toàn cắt bỏ đường khỏi nhu cầu? Nếu cắt bỏ hoàn toàn đường thì cơ thể sẽ không dung nạp cả đường bổ sung lẫn đường tự nhiên. Theo các phân tích, đường bổ sung có thể cắt giảm còn đường tự nhiên thì không nên. Do đó loại bỏ hoàn toàn đường là một suy nghĩ sai lầm khi kiêng đường để giảm cân.

Các thực phẩm không chứa đường bổ sung nhưng có đường tự nhiên vẫn nên sử dụng vì chúng là nguồn dinh dưỡng lành mạnh. Thêm vào đó, đường bổ sung cũng không thể hoàn toàn bỏ đi vì chúng giúp tăng hương vị và ổn định chỉ số đường huyết cho người đường huyết thấp. Vì vậy với đường bổ sung không nên sử dụng quá 10 % năng lượng của cả ngày. Từ đó phụ nữ có thể dùng 6 muỗng cà phê tương đường 100 calo còn nam giới thì 9 muỗng tương đương 150 calo.

3. Ảnh hưởng khi không sử dụng đường kéo dài

Kiêng đường để giảm cân có thể chỉ diễn ra trong giai đoạn cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, cắt giảm hoàn toàn đường thì lại không thể thực hiện. Tùy vào nhu cầu mỗi cá nhân mà sau 1 tháng kiêng dùng đường gây béo phì sẽ cho ra kết quả khác nhau.

Đường cũng là carbs một trong 3 thành phần dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng là tiền chất tạo ra glucose giúp cơ thể tránh mệt mỏi choáng váng. Khi hoàn toàn bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống cơ thể gặp tình trạng nóng nảy và rối loạn tâm lý.

Một số nghiên cứu cho rằng, đường giúp não tiết ra hormone hạnh phúc giúp xoa dịu tinh thần. Do đó, cắt giảm hoàn toàn đường đặc biệt là ở đối tượng dùng nhiều đường gây béo phì sẽ có phản ứng tiêu cực đến cảm xúc làm nguy cơ tăng cân diễn ra nhanh hơn.

Khi ngừng ăn đường không thể thực hiện ngay lập tức. Việc cắt giảm đường rất khó khăn và nó cũng là một thực phẩm gây nghiện khi dùng nhiều.  Do vậy nên từ từ giảm lượng đường sử dụng tránh khó khăn và gây thèm đường. Đôi khi bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ đưa ra cách hạn chế ăn đường để giảm béo an toàn hiệu quả cho sức khỏe bệnh nhân.

4. Lợi ích với sức khỏe khi hạn chế sử dụng đường

Kiêng đường để giảm cân không phải chuyện dễ dàng. Tuy nhiên sau khi cắt giảm đường bổ sung cơ thể sẽ nhận được một số lợi ích tích cực

4.1 Cải thiện chế độ dinh dưỡng

Không phải tất cả đối tượng ăn nhiều đường đều tăng cân béo phì. Tuy nhiên ăn nhiều đường bổ sung sẽ khiến có thể nhận quá nhiều năng lượng mà không có dinh dưỡng thiết yếu như đường tự nhiên. 

Nên thay thế calo đến từ đương bổ sung bằng đường tự nhiên để giúp cơ thể có nguồn năng lượng lành mạnh hơn. Từ đó, lượng chất xơ trong các thực phẩm chứa đường tự nhiên sẽ giúp đường chuyển hóa và hấp thụ vào máu một cách ổn định.

4.2 Kiểm soát trọng lượng cơ thể

Lượng đường sử dụng mỗi ngày có thể ảnh hưởng lớn đến trọng lượng cơ thể. Khi ăn quá nhu cầu đường mỗi ngày cơ thể sẽ tăng cân và béo phì. Các nghiên cứu phân tích chế độ ăn đều chỉ ra ăn nhiều đường đường gây béo phì rất nhanh. Đặc biệt ăn đường gây béo phì vùng bụng gây gia tăng mỡ nội tạng khiến người ăn tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường…

Những thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung đặc biệt là nước ngọt, bánh ngọt,... nên hạn chế tối đa. Một số loại trái cây rau củ có thể hạn chế sử dụng vì chúng là tăng lượng đường dung nạp. Đặc biệt là chuối khi chín kỹ sẽ chứa nhiều đường gây béo phì nên cần sử dụng khi mới chín.

4.3 Điều chỉnh chỉ số đường huyết

Ăn quá nhiều đường khiến cơ thể kháng insulin. Tình trạng này được lý giải là do hormone nhận tín hiệu tăng tiết để ổn định khi lượng đường trong máu đang cao. Do đó tình trạng này khá phổ biến ở bệnh nhân tiểu đường và nhóm bệnh này cần kiêng đường để giảm cân đồng thời giảm bệnh.  Không những thế sử dụng đường gây béo phì cũng có thể là nguyên nhắc mắc tiểu đường loại 2.

Kiêng đường để giảm cân sẽ giảm sự kháng insulin cho cơ thể. Từ đó đường huyết ổn định và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cùng các bệnh lý mãn tính nguy hiểm khác.

4.4 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đường gây béo phì chứ không phải tác nhân trực tiếp gây ra bệnh tim mạch. Tuy nhiên thông qua béo phì, bệnh nhân sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo trung tính gây ra mỡ máu khi lượng đường sử dụng chiếm từ 20% nhu cầu năng lượng mỗi ngày. Tình trạng này còn được gọi là triglyceride tăng cao. Từ đó bệnh nhân sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tình trạng mỡ máu xuất hiện không chỉ ở bệnh nhân béo phì mà cả trọng lượng bình thường. Nguyên nhân được phát hiện là do dùng nhiều đường gây ảnh hưởng đến huyết áp, cholesterol và lượng chất béo trung tính. Cholesterol tăng cao sẽ ảnh hưởng đến mạch vành khiến bệnh nhân gặp nguy hiểm.

4.5 Giảm các bệnh răng miệng

Đường bổ sung thường xuất hiện trong món ăn vặt của trẻ nhỏ. Do đó trẻ ăn kẹo và bánh ngọt có nguy cơ mắc bệnh răng miệng. Các nghiên cứu phát hiện khi đường phân hủy trong khoang miệng sẽ sinh ra axit gây tổn thương men răng và dẫn đến sâu răng. Lượng vi khuẩn liên tục gia tăng sẽ làm tổn hại nướu gây nhiễm trùng viêm lợi và gây ra bệnh lý về nướu.

Khi lượng đường bổ sung trong phạm vi cho pháp, nguy cơ sâu răng cũng được cải thiện. Tuy nhiên chăm sóc răng miệng kể cả khi kiêng đường sẽ giúp hạn chế các bệnh lý có thể xảy ra ở răng. Sau đây là một số lưu ý để bảo vệ sức khỏe răng miệng:

• Đánh răng bằng kem đánh răng có thành phần là flouride hàng ngày. Tần suất sử dụng 2 lần/ ngày vào sáng và tối để loại bỏ vi khuẩn gây hại
• Sử dụng chỉ nha khoa loại bỏ thức ăn thừa cũng như mảng bám trên răng
• Kiểm tra sức khỏe răng miệng định kỳ 6 tháng để loại bỏ cao răng và phát hiện bệnh lý của răng nếu có.

4.6 Cải thiện bệnh trầm trảm

Ăn quá nhiều đường sẽ gây tác động cho não bộ. Não thường cần đường để duy trì hoạt động và loại bỏ suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đường sẽ làm chúng nghiêm trọng hơn vì đường gây nghiện dẫn đến căng thẳng và mất ngủ. Một vài nghiên cứu đã đánh giá và xác định nguy cơ trầm cảm giảm dần khi bổ sung đường tự nhiên. Nhưng nếu ăn quá nhiều đường bổ sung thì triệu chứng và tình trạng bệnh sẽ nặng thêm.

Mặc dù các nghiên cứu đều cho kết quả sử dụng đường ảnh hưởng đến tâm trạng nhưng chưa nhà nghiên cứu nào tìm được mối liên hệ thực sự. Do vậy không nên làm dùng đường để tránh ảnh hưởng nghiêm trọng cho tâm trạng và sức khỏe. 

4.7 Tăng cường sức khỏe cho da

Cơ thể được dung nạp nhiều đường sẽ tăng sinh tuyến bã nhờn gây bít tắc lỗ chân lông làm da suy yếu. Mụn trứng cá cũng được sinh ra khi tuyến bã nhờn hoạt động mạnh do đó cắt giảm đường là cách giảm mụn được khuyến khích.

Không dừng lại ở đó, kiêng đường để giảm cân sẽ giúp cải thiện quá trình lão hóa trên da. Các thực phẩm chiên nướng có chứa đường sẽ làm sợi collagen trên da ảnh hưởng khiến da giảm đàn hồi và chảy xệ nhăn nheo.

4.8 Phòng bệnh lý về gan

Theo một số nghiên cứu về sử dụng đường gây béo phì và ảnh hưởng ở gan cho thấy ăn quá nhiều đường sẽ tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các đồ uống gây nghiện, kim loại nặng hay vi rút cũng gây ảnh hưởng gan nhưng chúng khác với gan nhiễm mỡ do dùng quá nhiều đường.

Khi sử dụng đường gan cần hoạt động để phân hủy fructose (đường bổ sung). Nếu lượng đường trong gan quá nhiều không thể phân hủy sẽ tích tụ thành mỡ thừa và lưu trữ trong gan. Do vậy nên giảm lượng đường để giảm nguy cơ mắc bệnh lý gan nguy hiểm.

5. Hướng dẫn đo lượng đường cần bổ sung và cách hạn chế ăn đường để giảm béo

Đường là carb nên được tính trong tổng carb của thực phẩm. Từ đó cách hạn chế đường để giảm béo có thể thông qua hạn chế dung nạp carb. Tuy nhiên do đường nằm trong tổng carb nên sẽ gây ra tình trạng khó kiểm soát lượng đường cơ thể dung nạp mỗi ngày. Thêm vào đó có một số thực phẩm không hoàn toàn kiểm soát được lượng đường sẽ gây ra dư thừa năng lượng. 

Cách tính lượng đường sẽ dựa theo nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. Tùy vào mức tiêu thụ năng lượng hãy cân đối chỉ sử dụng dưới 10% năng lượng đến từ đường. Đây là mức phù hợp để cơ thể giữ trạng thái cân bằng.

Cắt giảm đường nên cắt giảm đường bổ sung thay vì cắt giảm mọi loại đường. Đường bổ sung là đường gây béo phì còn đường tự nhiên thì cung cấp nhiều dinh dưỡng nên ít gây hại cho sức khỏe hơn. Khi không thể xác định chính xác lượng đường trong sản phẩm, bạn có thể đưa ra lựa chọn với thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến như rau củ, trái cây… Hạn chế dùng nước trái cây chế biến sẵn hay đồ ăn chế biến sẵn nếu bạn không biết chúng được bỏ bao nhiêu đường bổ sung.

Kiêng đường để giảm cân do đường là một loại carb khó chuyển hóa và dễ chuyển hóa thành chất chéo khi không được phân giải. Có nhiều cách hạn chế căn đường để giảm béo tùy theo nhu cầu dinh dưỡng mỗi người. Tuy nhiên không cần cắt giảm hoàn toàn đường mà hãy thay thế đường bổ sung bằng đường tự nhiên để cơ thể hấp thụ thêm nhiều dinh dưỡng lành mạnh. Từ đó có thể phòng tránh các căn bệnh nguy hiểm đồng thời thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ thừa giúp giảm trọng lượng cơ thể. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.