Phục hồi nhanh chóng sau khi tham gia chạy Marathon

1. Chuẩn bị cho quá trình phục hồi sau chạy marathon

Chạy quãng đường 26,2 dặm là một thành tích ấn tượng. Cho dù bạn đang muốn chạy ma-ra-tông một lần hay muốn thi đấu thường xuyên, thì sự chuẩn bị thích hợp là rất quan trọng cho thành công của bạn. Tham gia một cuộc chạy marathon mà không được đào tạo và luyện tập thích hợp là một công thức dẫn đến thảm họa. 

Tìm một chương trình đào tạo phù hợp với lối sống của bạn và tuân theo nó có thể giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn cho nhiệm vụ mệt mỏi. Vào buổi sáng của cuộc đua marathon của bạn, điều quan trọng là phải có một kế hoạch cung cấp nước và dinh dưỡng đã được thử nghiệm và thử nghiệm. 

Những cách tiếp cận này là duy nhất cho tất cả mọi người và có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân. Có nhiều phương pháp khác nhau mà bạn có thể thực hiện để cung cấp đủ nước và dinh dưỡng trong khi chạy. Các vận động viên chuyên nghiệp thường đếm lượng nước cần thiết theo ounce, trong khi chương trình dinh dưỡng của họ là sự pha trộn độc đáo của carbohydrate, protein, đường và chất béo. 

Có một số sản phẩm trên thị trường dành cho người chạy bộ, nhưng bạn cần phải thử nghiệm trong quá trình luyện tập để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Vào ngày chạy marathon, điều quan trọng là không đưa bất kỳ điều gì mới vào thói quen của bạn.

2. Thực hiện phục hồi sau chạy marathon

Khi bạn đã về đích, việc nằm xuống và không di chuyển càng lâu càng tốt có thể rất hấp dẫn. Tuy nhiên, điều cần thiết là tạo cho mình một thời gian hồi chiêu hợp lý. Điều đó bao gồm đi bộ để giảm nhịp tim của bạn và cho phép axit lactic trong cơ bắp của bạn được thải ra đúng cách.

Một số nhà cung cấp có thể có mặt ở vạch đích cuộc chạy marathon của bạn. Bạn có thể tìm một nhà trị liệu xoa bóp để giúp kéo căng cơ và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Ngoài ra, hãy tận dụng thức ăn và nước có sẵn vào cuối cuộc đua của bạn. 

Đảm bảo rằng bạn nhận được chất dinh dưỡng trở lại cơ thể ngay sau cuộc đua sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần để sửa chữa những tổn thương. Mặc dù việc chuẩn bị cho cuộc đua có thể chiếm nhiều không gian tinh thần, nhưng bạn cũng cần suy nghĩ về cách phục hồi sau một cuộc chạy marathon nhanh chóng.

3. Nghỉ ngơi và ngủ

Khi bạn đã hoàn thành cuộc chạy marathon của mình, giấc ngủ có thể là mong muốn và yêu cầu trước mắt của bạn. Cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi sau một trải nghiệm thể chất mệt mỏi như vậy là rất quan trọng. Địa điểm tổ chức cuộc thi marathon của bạn có thể là một thành phố hoặc khu vực mà bạn không quen thuộc, nhưng đi dạo quanh thành phố để ngắm cảnh có thể sẽ khó khăn trong ý thức sau một cuộc chạy mệt mỏi như vậy.

Cho phép bản thân có một giấc ngủ ngắn phục hồi sức khỏe và lên kế hoạch dành thời gian còn lại trong ngày để ăn, bù nước và ngủ. Trong những ngày sau cuộc đua của bạn, giấc ngủ sẽ tiếp tục là một khía cạnh quan trọng trong quá trình hồi phục của bạn.

4. Vật lý trị liệu và Phục hồi tích cực

Vật lý trị liệu thường được sử dụng sau khi hoàn thành cuộc chạy marathon để giúp kéo căng cơ, duy trì khả năng vận động và đảm bảo cơ thể bạn đang hồi phục. Ngoài ra, giả sử bạn có bất kỳ sự khó chịu dai dẳng nào hoặc bị chấn thương khi chạy. Trong trường hợp đó, chuyên gia vật lý trị liệu có thể đánh giá bạn và đảm bảo bạn đi đúng hướng để có được tình trạng sức khỏe tốt. 

Sau khi hoàn thành cuộc đua marathon của bạn, việc tiếp tục chế độ tập luyện của bạn và tìm cách tăng hiệu suất có thể rất hấp dẫn. Tuy nhiên, hãy xem xét các kỹ thuật phục hồi tích cực trong một đến ba tuần đầu tiên sau cuộc đua của bạn. Phục hồi tích cực kết hợp các bài chạy cường độ thấp ở các khoảng cách khác nhau vào thói quen của bạn để giúp cơ bắp của bạn duy trì sức mạnh trong khi chữa lành. 

Lựa chọn các hoạt động ít tác động, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc bơi lội, có thể hữu ích trong thời gian này để giúp bạn duy trì hoạt động mà không làm cơ bắp hoạt động quá sức.

5. Dinh dưỡng phục hồi

Xác định dinh dưỡng cho cuộc đua của bạn là một chủ đề phổ biến, nhưng một số vận động viên phải nhớ lập kế hoạch dinh dưỡng phục hồi cho cuộc đua của họ. Tuy nhiên, dinh dưỡng rất quan trọng đối với những người muốn biết cách phục hồi nhanh chóng sau cuộc đua.

Ngay sau cuộc đua, việc tập trung vào việc cung cấp đủ nước và chất điện giải trở lại hệ thống của bạn là điều cần thiết. Tập trung vào đồ uống và thực phẩm có hàm lượng muối cao hơn để giúp bổ sung ngay lượng muối và lượng nước mà bạn đã mất do đổ mồ hôi. 

Sau giai đoạn bổ sung ban đầu này, bạn có thể chuyển sang một phương pháp khác để tiếp nhiên liệu cho cơ thể bằng thực phẩm chứa hàm lượng protein cao hơn để giúp cơ bắp phục hồi và carbohydrate để phục hồi những gì đã mất trong quá trình chạy.

6. Giảm đau nhức hiệu quả sau khi kết thúc cuộc thi

Sau khi cuộc đua của bạn hoàn tất, bạn có thể sẽ cảm thấy đau đớn và khó chịu. Điều cần thiết là phải phân biệt các triệu chứng của bạn với đau cơ bình thường và mệt mỏi giữa một chấn thương có thể xảy ra. 

Thông thường, bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để đối phó với cơn đau, bao gồm liệu pháp lạnh và nóng, tắm với muối Epsom, xoa bóp, kéo giãn và bôi dầu hoặc thuốc mỡ. Ngoài ra, nhiều vận động viên chọn dùng ibuprofen hoặc acetaminophen để giúp giảm bớt sự khó chịu của họ.

7. Quay trở lại tập thể dục

Khả năng trở lại thói quen tập luyện thường xuyên của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Một số trong số này bao gồm chuẩn bị và phục hồi marathon. Điều quan trọng là tiếp tục duy trì hoạt động sau cuộc đua của bạn. 

Hãy đi bộ vào ngày sau khi bạn chạy và bao gồm cả việc kéo dài cơ thể. Bạn có thể bắt đầu chạy trở lại và các bài tập khác khi bạn cảm thấy sẵn sàng, nhưng điều quan trọng là bạn phải dễ dàng quay trở lại kế hoạch tập luyện của mình. Lắng nghe cơ thể của bạn trong thời gian này và nhận thức được cơn đau mới có thể báo hiệu chấn thương.

8. Sức khỏe tâm thần và phục hồi

Chạy 26,2 dặm sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn, và một cuộc chạy marathon cũng có thể gây mệt mỏi và kiệt sức về tinh thần. Nhiều vận động viên có thể nhận thấy rằng cảm xúc dâng trào khi hoàn thành một cuộc chạy marathon có thể ít xuất hiện hơn sau khi hoàn thành một số cuộc chạy. 

Nếu bạn đang vật lộn với trạng thái cảm xúc của mình sau khi chạy, việc nhờ chuyên gia sức khỏe tâm thần giúp xử lý cảm xúc của bạn có thể là một cách tiếp cận tuyệt vời để hồi phục tinh thần sau cuộc chạy marathon.

9. Ngăn ngừa chấn thương

Vận động viên chạy marathon có thể phát triển nhiều loại chấn thương khác nhau liên quan đến chạy bộ. Chúng bao gồm chấn thương bàn chân, mắt cá chân, đầu gối, chân, hông và lưng. Việc chạy gây tổn hại đáng kể cho cơ thể chúng ta và việc các khớp của bạn tiếp tục đập xuống đường hoặc bê tông có thể gây ra tổn thương.

Ngăn ngừa chấn thương chủ yếu liên quan đến sự chuẩn bị của bạn, bao gồm rèn luyện sức mạnh thường xuyên dành cho người chạy bộ hoặc thay đổi địa điểm chạy của bạn. Thêm chạy địa hình vào lịch tập luyện thường xuyên hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước có thể giúp cải thiện khả năng thích ứng của cơ thể bạn.

Khi bạn dự định hoàn thành cuộc đua marathon của mình, hãy nghĩ xa hơn vạch đích. Dành một chút thời gian để đảm bảo bạn có thiết bị cần thiết để phục hồi có thể giúp đẩy nhanh quá trình và giúp bạn nhanh trở lại tập luyện. Ngoài ra, quá trình hồi phục của bạn có thể giúp giữ cho tư duy của bạn được ổn định để tiếp tục hành trình chạy dài trong tương lai.

Nguồn: Driphydration.com