Chạy bộ và đi bộ có giảm béo không? Vì sao?

1. Số calo đốt được sau khi đi bộ và chạy bộ

Trước khi đi tìm câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm béo không hay đi bộ có giảm béo bụng không, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về số calo đốt được sau khi đi bộ và chạy bộ.

Đi bộ và chạy bộ là những hình thức tập luyện cardio tuyệt vời có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện thể lực tổng thể. Số lượng calo đốt cháy trong các hoạt động này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Trong câu trả lời chi tiết này, hãy khám phá tiềm năng đốt cháy calo của việc đi bộ và chạy bộ, đồng thời cung cấp thông tin chi tiết để giúp bạn tối đa hóa nỗ lực của mình.

1.1. Đi bộ

Đi bộ là một bài tập tác động thấp có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương. Số lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào một số yếu tố:

• Trọng lượng cơ thể: Bạn càng nặng thì bạn càng đốt cháy nhiều calo trong cùng một hoạt động. Nói chung, một người nặng 150 pound có thể đốt cháy khoảng:
  • 100 calo mỗi dặm đi bộ với tốc độ vừa phải (3 mph ~ 4,8 km/giờ)
  • 120 calo mỗi dặm đi bộ với tốc độ nhanh (4 mph ~ 6,4 km/giờ)

• Tốc độ: Bạn đi bộ càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo trên mỗi dặm. Tăng tốc độ từ đi dạo lên đi bộ nhanh có thể làm tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ của bạn.
• Thời lượng: Bạn đi bộ càng lâu, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Đi bộ 30 phút với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 150 calo đối với một người nặng 150 pound tương đương 68 kg, trong khi đi bộ 60 phút với tốc độ tương tự có thể đốt cháy khoảng 300 calo.
• Địa hình: Đi bộ trên đường nghiêng hoặc lên dốc đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên bề mặt phẳng. Kết hợp leo dốc hoặc cầu thang vào thói quen đi bộ của bạn có thể làm tăng cường độ và đốt cháy calo.

1.2. Chạy bộ

Chạy bộ là những hình thức tập luyện cardio cường độ cao hơn, có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy của bạn so với đi bộ. Số lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ hoặc chạy bộ phụ thuộc vào một số yếu tố:

• Trọng lượng cơ thể: Giống như đi bộ, bạn càng nặng cân thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo trong cùng một hoạt động.
• Tốc độ: Bạn chạy hoặc chạy bộ càng nhanh thì bạn càng đốt cháy nhiều calo trên mỗi dặm. Nói chung, một người nặng 150 pound có thể đốt cháy khoảng:
  • 300 calo mỗi dặm với tốc độ chạy bộ vừa phải (5 mph ~ 8 km/giờ)
  • 450 calo mỗi dặm ở tốc độ chạy nhanh (7 mph ~ 11 km/giờ)

• Thời lượng: Bạn chạy bộ hoặc chạy càng lâu thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Chạy bộ 30 phút với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 450 calo đối với một người nặng 150 pound, trong khi chạy 60 phút với tốc độ tương tự có thể đốt cháy khoảng 900 calo.
• Địa hình: Chạy hoặc chạy bộ trên địa hình nghiêng hoặc dốc có thể làm tăng cường độ và lượng calo đốt cháy so với chạy trên bề mặt phẳng.

Điều quan trọng cần lưu ý là những ước tính về lượng calo này là gần đúng và có thể thay đổi dựa trên các yếu tố riêng lẻ như tuổi tác, giới tính và tỷ lệ trao đổi chất. Ngoài ra, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, do đó có thể làm tăng lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Để tối đa hóa lượng calo đốt cháy và đạt được mục tiêu về thể chất, bạn nên kết hợp đi bộ, chạy bộ hoặc chạy với chế độ ăn uống cân bằng và các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Hãy nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa khi đốt cháy calo và đạt được kết quả mong muốn. Đặt mục tiêu thực tế, theo dõi tiến trình của bạn và thực hiện các điều chỉnh nếu cần để đảm bảo bạn luôn thử thách bản thân và tiến tới mục tiêu thể chất của mình.

2. Đi bộ và chạy bộ có giảm béo không?

Vậy đi bộ có giảm béo không hay chạy bộ và đi bộ có giảm béo bụng không, nếu có thì cơ chế của nó là gì? Câu trả lời đơn giản là có, đi bộ và chạy bộ có thể là chiến lược giảm cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và mức thâm hụt calo tổng thể. Những hình thức tập luyện cardio này không chỉ đốt cháy calo trong quá trình hoạt động mà còn mang lại nhiều lợi ích góp phần giảm cân bền vững. Dưới đây là lời giải thích chi tiết về cách đi bộ và chạy bộ có thể hỗ trợ giảm cân:

• Đốt cháy calo: Cả đi bộ và chạy bộ đều là những bài tập đốt cháy calo tuyệt vời. Như đã đề cập trước đó, số lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ, thời lượng và cường độ của bạn. Bằng cách tham gia vào các hoạt động này thường xuyên, bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo, điều cần thiết cho việc giảm cân. Ví dụ, một người nặng 150 pound có thể đốt cháy khoảng 100-120 calo mỗi dặm khi đi bộ với tốc độ vừa phải đến nhanh và khoảng 300-450 calo mỗi dặm khi chạy bộ hoặc chạy với tốc độ vừa phải đến nhanh. Theo thời gian, sự thiếu hụt calo này có thể dẫn đến giảm cân đáng kể khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng.
• Tăng cường trao đổi chất: Tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ và chạy bộ, có thể tăng cường trao đổi chất, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Hiệu ứng này được gọi là "đốt cháy sau", trong đó cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao ngay cả sau khi bạn tập thể dục xong. Sự trao đổi chất cao hơn có thể góp phần làm giảm lượng calo tổng thể lớn hơn, hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
• Xây dựng cơ bắp: Mặc dù đi bộ và chạy bộ chủ yếu là các bài tập tim mạch nhưng chúng cũng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là ở phần thân dưới. Xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc thông qua các hoạt động này có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn không tích cực tập thể dục.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đi bộ và chạy bộ là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, điều này rất cần thiết để giảm cân và mang lại sức khỏe tổng thể. Việc rèn luyện tim mạch tốt hơn cho phép bạn tập luyện cường độ cao hơn và trong thời gian dài hơn, dẫn đến tiêu hao nhiều calo hơn và có khả năng giảm cân.
• Kiểm soát căng thẳng: Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Căng thẳng mãn tính thường liên quan đến việc tăng nồng độ cortisol, điều này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh và có khả năng tăng cân. Bằng cách kiểm soát căng thẳng thông qua tập thể dục, bạn có thể được trang bị tốt hơn để lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và duy trì mức thâm hụt calo.
• Tính nhất quán và hình thành thói quen: Đi bộ và chạy bộ là những hình thức tập thể dục dễ tiếp cận và thuận tiện, có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Bằng cách biến chúng thành thói quen, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ chế độ tập thể dục nhất quán, điều này rất quan trọng để giảm cân bền vững. Sự nhất quán là chìa khóa khi tạo ra sự thiếu hụt calo và duy trì lối sống lành mạnh.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù đi bộ và chạy bộ có thể góp phần đáng kể vào việc giảm cân nhưng chúng nên được kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo để có kết quả tối ưu. Chỉ dựa vào tập thể dục thôi có thể không đủ để giảm cân đáng kể nếu thói quen ăn kiêng của bạn không được kiểm soát.

Ngoài ra, bạn nên tăng dần thời lượng và cường độ của các buổi đi bộ hoặc chạy bộ để thử thách bản thân và tiếp tục thấy được sự tiến bộ. Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cũng có thể có lợi cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đạt được vóc dáng săn chắc.

Hãy nhớ rằng, giảm cân là một hành trình và sự kiên định, kiên nhẫn và cách tiếp cận cân bằng là chìa khóa để đạt được và duy trì kết quả mong muốn của bạn. Đi bộ và chạy bộ có thể là công cụ tuyệt vời trong kho vũ khí giảm cân của bạn, nhưng chúng phải là một phần của sự thay đổi lối sống toàn diện bao gồm chế độ ăn uống bổ dưỡng và thói quen lành mạnh tổng thể.

3. Cách đi bộ và chạy bộ giúp giảm béo hiệu quả

Đi bộ và chạy bộ là những bài tập giảm cân có hiệu quả cao khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và phương pháp phù hợp. Để tối đa hóa hiệu quả của việc đi bộ và chạy bộ để giảm cân, điều cần thiết là phải xem xét thời gian, thời lượng và địa điểm tập luyện cũng như kết hợp các thói quen lối sống lành mạnh khác.

• Thời điểm: Thời gian đi bộ hoặc chạy bộ có thể ảnh hưởng đến hành trình giảm cân của bạn. Mặc dù không có thời gian "tốt nhất" để tập thể dục nhưng một số thời điểm nhất định trong ngày có thể mang lại lợi ích hoặc phù hợp hơn với lịch trình và sở thích cá nhân của bạn.
  • Tập luyện buổi sáng: Đi bộ buổi sáng hoặc chạy bộ có thể giúp tăng cường năng lượng, cải thiện sự tập trung và khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày của bạn.
  • Tập luyện buổi chiều hoặc buổi tối: Đối với những người thích tập thể dục muộn hơn trong ngày, đi bộ hoặc chạy bộ vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng sau một ngày dài và đốt cháy năng lượng dư thừa. Thời gian này cũng có thể phù hợp hơn với những người không phải là người dậy sớm hoặc có lịch trình buổi sáng bận rộn.

• Thời gian tập luyện: Kết hợp tập luyện xen kẽ vào thói quen đi bộ hoặc chạy bộ của bạn có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy calo tối đa và tăng cường giảm cân. Điều này bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp hơn. Ví dụ: bạn có thể xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ hoặc kết hợp các đợt chạy nước rút ngắn trong khi chạy bộ. Tập luyện xen kẽ có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn và giữ cho quá trình trao đổi chất được nâng cao trong thời gian dài hơn sau khi tập luyện.
• Nơi tập luyện: Nơi bạn đi bộ và chạy bộ cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân thành công và sự thích thú tổng thể của hoạt động này.
  • Tập thể dục ngoài trời giữa thiên nhiên có thể mang lại một môi trường tươi mát và có cảnh đẹp, giúp giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn. Đi bộ hoặc chạy bộ trên những con đường mòn ngoài trời hoặc trong công viên cũng có thể mang lại nhiều địa hình khác nhau, chẳng hạn như đồi hoặc đường dốc, có thể làm tăng cường độ tập luyện của bạn và tăng cường đốt cháy calo hơn nữa.
  • Đối với những người thích tập thể dục trong nhà hoặc sống ở những khu vực có điều kiện thời tiết khắc nghiệt, máy chạy bộ hoặc đường chạy trong nhà có thể là lựa chọn thay thế tuyệt vời. Máy chạy bộ mang đến sự tiện lợi khi tập thể dục tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, trong khi đường chạy trong nhà cung cấp môi trường được kiểm soát để đi bộ hoặc chạy bộ mà không cần thiết bị chuyên dụng.

• Thời lượng: Để giảm cân hiệu quả, hãy nhắm tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cardio cường độ mạnh mỗi tuần, theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Tuy nhiên, để có kết quả tối ưu, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải từ 300 phút trở lên mỗi tuần.
• Kết hợp với lối sống khoa học: Mặc dù đi bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời để giảm cân nhưng chúng nên được kết hợp với các thói quen lối sống lành mạnh khác để có kết quả tối ưu.
  • Chế độ ăn uống cân bằng: Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, kiểm soát lượng calo là điều cần thiết để tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước suốt cả ngày.
  • Rèn luyện sức mạnh: Việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, từ đó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Hãy đặt mục tiêu ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần, nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính.
  • Phục hồi và nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là rất quan trọng để cho phép cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng lại sau khi tập thể dục. Đặt mục tiêu ngủ ngon từ 7-9 giờ mỗi đêm và cân nhắc kết hợp các hoạt động phục hồi tích cực, chẳng hạn như yoga hoặc giãn cơ nhẹ, vào những ngày bạn không tập thể dục.
• Tính nhất quán và hình thành thói quen: Một trong những lợi thế đáng kể của việc đi bộ và chạy bộ là khả năng tiếp cận và sự tiện lợi của chúng. Những hoạt động này có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn, giúp bạn dễ dàng phát triển thói quen tập thể dục nhất quán hơn. Sự nhất quán là rất quan trọng để giảm cân bền vững, vì nó giúp tạo ra sự thiếu hụt calo lâu dài và thúc đẩy thay đổi lối sống hỗ trợ duy trì cân nặng.
• Sức khỏe tâm thần và quản lý căng thẳng: Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ và chạy bộ, đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tâm thần và kiểm soát căng thẳng. Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời tăng cảm giác hạnh phúc. Căng thẳng thường có thể dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc và lựa chọn chế độ ăn uống kém, điều này có thể cản trở nỗ lực giảm cân.

Bằng cách kết hợp đi bộ hoặc chạy bộ thường xuyên với chế độ ăn uống cân bằng, rèn luyện sức mạnh và các thói quen lối sống lành mạnh khác, bạn có thể tạo ra mức thâm hụt calo một cách hiệu quả và hỗ trợ giảm cân bền vững. Hãy nhớ kiên định, kiên nhẫn và ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên đường đi. Với sự cống hiến và cách tiếp cận toàn diện, đi bộ và chạy bộ có thể là công cụ hữu hiệu trong hành trình giảm cân của bạn.

Ngoài việc đi bộ hoặc chạy bộ nhằm mục đích giảm béo, bạn cũng có thể kết hợp với nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, ví dụ như giảm pháp tiêu hao mỡ của Drip FIT. Liệu pháp giúp hỗ trợ cải thiện kết quả giảm béo cho phương pháp chạy bộ hay đi bộ truyền thống. Với sự kết hợp độc đáo giữa công nghệ và khoa học dinh dưỡng, Drip FIT không chỉ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa mà còn tối ưu hóa hiệu suất cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với sự kết hợp của chế độ ăn uống cân đối và việc áp dụng công nghệ tiên tiến, Drip FIT hứa hẹn mở ra một cánh cửa mới cho những người mong muốn có một lối sống lành mạnh và một vóc dáng đẹp mắt.

Tóm lại, đi bộ và chạy bộ đều là những phương pháp tập luyện hiệu quả giúp giảm béo nhờ vào việc tăng cường đốt cháy calo và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc duy trì thói quen tập luyện này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như cải thiện tim mạch, tăng cường sức bền và nâng cao tinh thần. Do đó, việc kết hợp đi bộ hoặc chạy bộ vào chế độ sinh hoạt hàng ngày là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.

Nguồn tham khảo: ifitness.vn/blogs, medicalnewstoday.com, .eatingwell.com, verywellfit.com/