Giảm cân bằng máy chạy bộ: 3 chiến lược đốt cháy chất béo để giảm cân

1. Chạy bộ bằng máy có giảm cân không?

Máy chạy bộ là một sản phẩm được trang bị ở nhiều phòng tập. Hiện nay có nhiều gia đình có thể trang bị máy chạy bộ trong nhà để thuận tiện hơn trong việc luyện tập. Tuy nhiên có không ít đối tượng phân vân rằng máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không và tập máy chạy bộ có giảm cân không. 

Trên thực tế máy chạy bộ sẽ mô phỏng lại hành động đi bộ hoặc chạy bộ tùy vào lựa chọn của người dùng. Sự vận động trên máy sẽ tương đương như khi chạy bộ thực tế, do đó hiệu quả vận động và trao đổi chất vẫn diễn ra. Điểm đặc biệt hơn là máy chạy bộ có thể sử dụng cho người bận rộn để kết hợp thư giãn tốt hơn so với dành thời gian ra ngoài chạy bộ.

2. 3 Chiến lược sử dụng máy chạy bộ giảm cân

2.1 Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Bài tập HIT thường được áp dụng giảm cân giảm mỡ. Đây là bài tập có thể thiêu đốt mỡ thừa hiệu quả do cường độ vận động cao. Tuy nhiên với máy chạy bộ giảm cân chúng ta nên kết hợp động tác trên máy chạy bộ để mang lại hiệu quả.

Ban đầu người tập sẽ đi bộ với tốc độ 3km/h trong 5 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Sau khi làm quen sẽ chạy cường độ cao 30 giây rồi tiến hành đi bộ nhanh trong 1 phút. Bài tập này được liên tục lặp lại khoảng 5 - 10 tùy theo sức người tập. Sau khi kết thúc sẽ quay lại đi bộ 3km/h trong 5 phút để có thể hạ nhiệt và dừng bài tập.

2.2 Hạn chế phương pháp luyện tập lặp đi lặp lại

Các bài luyện tập mới mẻ sẽ giúp cơ thể tăng cường vận động đồng thời tránh tâm lý chán nản. Bạn có thể tạo ra các bài tập thay đổi theo từng ngày để tăng sự hứng thú lẫn hiệu quả luyện tập:

• Thứ 2: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng khoảng 20 - 30 phút
• Thứ 3: Chạy bộ cường độ trung bình để duy trì
• Thứ 4: Nghỉ ngơi kết hợp đi bộ nhẹ nhàng có thể kết hợp bài tập yoga
• Thứ 5: Kết hợp chạy bộ nhẹ nhàng với nâng cao sức mạnh
• Thứ 6: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng khoảng 20 - 30 phút
• Thứ 7: Luyện tập thể hình
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi kết hợp đi bộ nhẹ nhàng có thể kết hợp bài tập yoga

2.3 Tăng độ nghiêng khi luyện tập để tạo cảm giác khó

Leo núi và đi bộ bình thường đều là đi bộ, tuy nhiên độ dốc núi khiến năng lượng tiêu hao nhiều hơn. Do đó, tạo độ nghiêng khi dùng máy chạy bộ giảm cân có thể giúp người luyện tập đạt hiệu quả tốt hơn. 

Khi luyện tập cần thực hiện khởi động như với luyện tập ngắt quãng cường độ cao. Sau 5 phút khởi động tăng dần độ nghiêng và tiếp tục chạy bộ với tốc độ khoảng 6 - 10km/h. Nâng dần đến khi độ nghiêng đạt 5% thì đi bộ 3km/h trong 5 phút để kết thúc bài tập. 

Với người mới tập hoặc đối tượng có thể lực không tốt có thể nâng dần độ nghiêng mỗi lần lên 0,5 % thay vì 1%. Có thể làm chậm lại và giảm cường độ vận động để cơ thể kịp làm quen thích nghi với phương pháp tập.

3. Lên kế hoạch tập máy chạy bộ giảm cân trong 3 tuần

3.1 Tuần đầu

Người tập máy chạy bộ giảm cân tuần đầu nên tập vừa phải để làm quen. Thời gian tập sẽ kéo dài 60 phút để sử tiêu hao khoảng 300 đến 400 calo. Nếu thể lực không đủ có thể tập 2 lần trong ngày mỗi lần đảm bảo 30 phút. Trong quá trình luyện tập cần khởi động và tăng dần cường độ dựa trên theo dõi nhịp tim tăng trong khoảng 60 -70% so với trước khi tập.

Trong khi luyện tập nên duy trì tâm trạng tích cực để tăng cường hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể nghe nhạc thư giãn hoặc nói chuyện với bạn bè để giúp bài tập dễ dàng hơn. Đặc biệt khi tập ở nhà có thể vừa tập vừa xem ti vi.

3.2 Tuần giữa

Sau khi trải qua tuần đầu cơ thể đã làm quen với cường độ luyện tập và có thể giảm 300 - 400 calo mỗi ngày nhờ luyện tập. Tuy nhiên giảm cân không chỉ dựa vào luyện tập mà còn cần cân đối khẩu phần ăn và thực đơn dinh dưỡng.

Cơ thể mỗi người có nhu cầu nạp năng lượng khác nhau. Tuy nhiên hãy thử giảm 200 calo nạp vào trong ngày kết hợp chạy bộ giảm cân để thấy hiệu quả. Đồng thời, bạn nên tăng thêm 15 phút luyện tập để giúp thiêu đốt năng lượng nhiều hơn. 

3.3 Tuần cuối

Xây dựng thói quen luyện tập kết hợp dinh dưỡng có thể giúp chạy bộ bằng máy giảm cân. Tuy nhiên cân nặng cần duy trì để tránh tăng cân béo phì trở lại khiến lần giảm cân tiếp theo khó khăn hơn.

Hãy duy trì lối sống lành mạnh và cân nhắc năng lượng nạp vào cùng dinh dưỡng để tránh tăng cân. Ngoài ra, bạn cần duy trì luyện tập để giữ vóc dáng, đồng thời nâng cao sức mạnh cơ bắp.

4. Mẹo giảm cân và lợi ích của máy chạy bộ giảm cân

Chạy bộ bằng máy có giảm cân không còn phụ thuộc vào cách sử dụng của mỗi người. Giảm cân trước hết là quá trình khó khăn cùng những thử thách cho người tập. Trong thời gian sử dụng máy chạy bộ giảm cân, người tập nên có kế hoạch cụ thể để xây dựng bài tập hiệu quả giúp cải thiện vóc dáng, cân nặng và sức khỏe.

Hoạt động chạy bộ bằng máy có giảm cân không phụ thuộc nhiều vào tần suất và cường độ luyện tập. Hoạt động thường xuyên sẽ giúp cơ bắp làm quen và thúc đẩy tiêu hao mỡ thừa. Với cường độ cao có thể sử dụng để giảm thời gian luyện tập. Tuy nhiên, bạn cần có thời gian để cơ thể làm quen với cường độ luyện tập tránh gây ra chấn thương hay tâm lý chán nản khiến hiệu quả giảm cân không đạt được.

Theo đánh giá của các nghiên cứu về máy chạy bộ giảm cân, cường độ vừa và mức luyện tập đều đặn mang lại hiệu quả dường như tốt nhất với nhu cầu giảm cân giảm mỡ. Do đó bạn nên cân nhắc khi sử dụng phương pháp luyện tập tiết kiệm thời gian với cường độ cao.

Trung bình với mỗi ngày luyện tập, người tập nên bố trí khoảng 15 - 30 phút tập luyện cùng máy chạy bộ để có hiệu quả. Sau đó có thể bổ sung thêm thời gian thông qua các hoạt động đi dạo hay đi lại di chuyển khi làm các công việc khác để thúc đẩy chuyển hóa.

Hy vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu hơn máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không và tập máy chạy bộ có giảm cân không. Máy chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy trao đổi chất cho cơ thể. Để có hiệu quả khi sử dụng máy chạy bộ giảm cân hiệu quả thì bạn nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ cùng chuyên gia dinh dưỡng để kết hợp các thói quen sinh hoạt lành mạnh giúp hiệu quả giảm cân bền vững hơn.