Nhịn ăn gián đoạn là gì và có giúp giảm cân không?

1. Định nghĩa phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì? 

Nhịn ăn gián đoạn - nhịn ăn IF (Intermittent fasting) là chế độ ăn uống cố định một khung thời gian ăn và thời gian nhịn ăn trong ngày. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi thời gian chuyển hóa thức ăn trong cơ thể, từ đó xúc tiến các phản ứng trao đổi chất có lợi làm giảm mỡ, tăng cường cơ bắp và thúc đẩy một số hoạt động chuyển hóa khác. 

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh mang lại một số hiệu quả cho cơ thể như:

• Giảm cân, giảm mỡ thừa, ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ ở những người thừa cân béo phì.
• Tăng cường sự nhạy cảm của tế bào với insulin từ đó cải thiện đường huyết và ngăn ngừa bệnh lý đái tháo đường do chế độ ăn uống và sinh hoạt.
• Cải thiện chỉ số huyết áp, ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol xấu và các bệnh lý tim mạch. 
• Tăng cường trí nhớ, giảm sự thoái triển của tế bào não ở bệnh nhân Alzheimer và tăng cường tuổi thọ. 
• Chống lão hóa, ngăn ngừa tình trạng oxy hóa tế bào từ đó làm giảm các bệnh lý viêm, nhiễm khuẩn. Thời gian nhịn ăn kéo dài sẽ giúp tế bào tự sửa chữa, loại bỏ các tế bào độc hại, hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư. 

Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau để phù hợp với từng cá nhân. Một số hình thức đơn giản đang được áp dụng nhiều hiện nay: 

• Nhịn ăn 16/8 - chỉ ăn trong vòng 8 tiếng với thực đơn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại trong ngày.
• Nhịn ăn 5/2 - ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần với chế độ ăn đa dạng, lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng; cắt giảm calo còn 500-600 calo/ ngày trong 2 ngày còn lại không liên tiếp trong tuần.
• Nhịn ăn cách ngày - cứ một ngày ăn uống không hạn chế thì ngày tiếp theo chỉ ăn khoảng 25% lượng calo cần thiết trong ngày.
• Nhịn ăn liên tục trong 24 giờ vào một ngày trong tuần. 

2. Cơ chế tác động của nhịn ăn gián đoạn? Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân không? 

Nguồn gốc của phương pháp nhịn ăn gián đoạn IF bắt nguồn từ các nghi thức nhịn ăn truyền thống ở một số tôn giáo. Sau một khoảng thời gian nhịn ăn hoặc giảm một số loại thực phẩm nhiều năng lượng (thời gian nhịn ăn trong giới hạn cho phép của sức khỏe) người ta thấy cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt hơn. 

Cơ chế tác động chính của nhịn ăn là tạo cho cơ thể một khoảng thời gian không dung nạp calo đủ dài (trên 12 tiếng để đảm bảo không còn nguồn năng lượng tích trữ từ bữa ăn trước đó), từ đó cơ thể sẽ phải huy động năng lượng từ các tế bào mỡ dự trữ làm giảm cân và giảm mỡ thừa. 

Cụ thể, sau khi ăn cơ thể sẽ sử dụng lượng Glucose làm nguồn năng lượng chính cho hoạt động của tế bào, Chất béo sẽ được dự trữ trong các mô mỡ dưới dạng triglyceride. Khoảng thời gian nhịn ăn thì các triglyceride tích tụ trong tế bào sẽ được phân giải thành glycerol và acid béo để tạo năng lượng. Quá trình chuyển hóa acid béo diễn ra tại gan tạo thành ketone - năng lượng cho các mô, đặc biệt là mô não. 

Ở trạng thái no, nồng độ ketone trong máu thấp, nhưng sau 8-12 giờ nhịn ăn thì nồng độ này tăng dần và gan bắt đầu tăng cường chuyển hóa các triglycerid từ tế bào mỡ để tạo năng lượng. Mốc thời gian này giúp xác định khoảng thời gian tối thiểu để nhịn ăn gián đoạn mà không ảnh hưởng đến chức năng của cơ thể. 

Lượng ketone trong máu không chỉ tạo năng lượng cho cơ thể mà còn tác động lên một số cơ quan và hệ cơ quan giúp điều hòa hoạt động của nhiều loại protein và các phân tử có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, ketone còn là nguồn dinh dưỡng của các tế bào não bộ, giúp cải thiện các bệnh lý rối loạn tâm thần và các bệnh lý thoái hóa thần kinh. 

3. Chế độ nhịn ăn gián đoạn phù hợp với những đối tượng nào?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống an toàn, có lợi cho sức khỏe và có thể phù hợp với hầu hết mọi người ở độ tuổi trưởng thành. Một số đối tượng không khuyến khích sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn:

• Trẻ em dưới 18 tuổi chưa phát triển đầy đủ về thể chất và tinh thần nếu sử dụng ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển. 
• Phụ nữ mang thai và cho con bú nhịn ăn gián đoạn cần có chỉ định của bác sĩ và sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn để đảm bảo cho thai nhi và trẻ bú mẹ phát triển bình thường.
• Bệnh nhân đái tháo đường đang điều trị thuốc hạ đường huyết bao gồm cả insulin không sử dụng chế độ ăn này do tăng nguy cơ hạ đường huyết.
• Người suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể hay đang điều trị các bệnh lý mạn tính không nên nhịn ăn gián đoạn.
• Bệnh nhân có các bệnh lý dạ dày tá tràng tiến triển khi nhịn ăn gián đoạn có thể làm nặng nề tình trạng bệnh.

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn dựa trên nguyên tắc làm gián đoạn khoảng thời gian dung nạp calo của cơ thể. Từ đó làm tăng cường các hoạt động trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa bệnh tật. 

Ngoài nhịn ăn gián đoạn thì phương pháp giảm cân tiêu hao năng lượng hiện cũng đang là một cách giảm cân khoa học được rất nhiều người quan tâm. Khi hiệu quả của cách giảm cân này đã được chứng minh cũng như áp dụng phổ biến rộng rãi tại các nước Châu Âu, điển hình nhất là Hoa Kỳ.

Cơ chế chính của tiêu hao năng lượng là đưa vào cơ thể người thừa cân các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu để nhằm thúc đẩy quá trình chuyển hóa các tế bào mỡ thừa diễn ra được nhanh hơn. Từ đó mà các loại mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể được đào thải và loại bỏ hiệu quả. Không dừng lại ở đó, trong phương pháp này các bác sĩ cũng sẽ chú trọng đến việc thiết lập cho người thừa cân một chế độ ăn uống, tập luyện hoàn chỉnh để đảm bảo cơ thể luôn duy trì được mức cân nặng ổn định cùng sức khỏe tốt. Có thể thấy so với cách thực hiện chế độ ăn kiêng thì tiêu hao năng lượng vốn hiệu quả và an toàn hơn gấp nhiều lần.