Người lớn tuổi muốn tập gym tăng cơ như thế nào?

1. Tầm quan trọng của việc xây dựng cơ bắp cho người lớn tuổi

Trước khi tìm hiểu lớn tuổi có nên tập gym không thì bạn hãy hiểu tầm  quan trọng của việc xây dựng cơ bắp cho người lớn tuổi. Khi cơ thể bạn già đi, điều bình thường là cách tiếp cận thể dục của bạn có thể khác với khi bạn còn trẻ. Thói quen tập luyện của chúng ta phải thích ứng với sự thay đổi của cơ thể chứ không phải ngược lại. Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, quan điểm tương tự cũng được áp dụng. Thay vì dành hàng giờ để nâng tạ, việc tăng khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi đòi hỏi phải điều chỉnh thói quen tập thể dục phù hợp với cơ thể của bạn, cho phép ngay cả những người lớn tuổi thu được lợi ích từ việc tăng khối lượng cơ bắp.

Người lớn tuổi có nên tập gym không? Từ tuổi 30 trở đi, chúng ta mất khoảng 15%  khối lượng cơ nạc. Cơ bắp của chúng ta giúp chúng ta duy trì sức khỏe tổng thể và tuổi già khỏe mạnh. Tăng trưởng cơ bắp cho người lớn tuổi có ba lợi ích chính:

• Cải thiện sự cân bằng để giảm nguy cơ té ngã
• Giảm các triệu chứng của các vấn đề lão hóa, như loãng xương
• Giảm đau nhức do viêm khớp

Bạn có nhiều khả năng bị té ngã và bị thương khi già đi, vì vậy khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ té ngã. Ngay cả một lượng nhỏ rèn luyện sức mạnh để tăng khối lượng cơ cũng có thể làm tăng mật độ xương, do đó cải thiện sự cân bằng cũng như sức mạnh tổng thể. Mật độ xương nhiều hơn cũng giúp giảm các triệu chứng do các bệnh thông thường của tuổi già, điển hình như loãng xương. 

Loãng xương xảy ra khi xương trở nên xốp, khiến chúng trở nên mỏng manh hơn và dễ bị gãy xương. Tập tạ giúp xương khỏe mạnh và đàn hồi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh. Tương tự, rèn luyện sức mạnh giúp giữ cho sụn giữa các khớp của bạn không bị gãy, nghĩa là không bị cứng hoặc đau khớp. Bạn càng năng động và di chuyển nhiều thì bạn càng ít có khả năng trở thành nạn nhân của các triệu chứng viêm khớp, đau lưng dưới và các cơn đau khớp khác.

2. Người lớn tuổi muốn tập gym tăng cơ như thế nào? 

2.1.Tăng cơ bắp bằng bài tập sức bền

Bài tập cơ bắp co giật chậm sẽ không kết nối các bài tập sức bền như thể dục nhịp điệu với việc tăng cơ. Các bài tập sức bền tác động đến các sợi cơ co giật chậm qua nhiều lần lặp lại. Các sợi co giật chậm của cơ thể có thể được co lại trong thời gian dài. Việc rèn luyện sức bền liên tục giúp các sợi cơ trở nên mạnh mẽ hơn.

Việc xây dựng các sợi cơ co giật chậm có thể giúp bạn khi thực hiện các bài tập sức bền khác, bao gồm đi bộ nhanh, chạy, đạp xe hoặc leo cầu thang. Bạn nên thực hiện từ từ khi bạn bắt đầu bổ sung các bài tập sức bền vào việc nỗ lực xây dựng cơ bắp khi tuổi của bạn ngày một tăng lên..

2.2. Tăng khối lượng cơ bắp bằng cách nâng tạ

Tập thể hình là các bài tập sức đề kháng như tập tạ - một trong những cách tốt nhất để đảo ngược tình trạng mất khối lượng cơ khi bạn già đi. Nó mang lại lợi ích cho cả nam giới và phụ nữ. Cả hai nhóm thường mất khối lượng cơ vì mức testosterone hoặc estrogen giảm khi bạn già đi. Tăng lượng cơ trên khung bằng cách biến việc rèn luyện sức mạnh thành một phần trong bài tập của bạn khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần. Ngoài việc tăng khối lượng cơ bắp, bài tập sức đề kháng còn mang lại những lợi ích sau: ‌

• Cải thiện tính linh hoạt‌
• Giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết‌ (lượng đường trong máu)
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch‌
• Giúp bạn năng động và giúp bạn tránh béo phì‌
• Cải thiện sức mạnh của lưng và giảm căng thẳng cho cột sống‌ của bạn

Xây dựng khối lượng cơ bắp khi bạn trên 50 tuổi có thể khó khăn. Bạn nên kiểm tra với bác sĩ và huấn luyện viên thể hình trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập sức bền nào. Bạn muốn đảm bảo rằng động tác đúng và bạn không nâng tạ nặng hơn mức bạn có thể nâng thì cần có huấn luyện viên trong giai đoạn đầu để có thể thực hiện tốt các bài tập.

2.3. Tăng khối lượng cơ bắp với các dải sức bền

Các dải sức bền hoặc kháng lực là một cách tuyệt vời khác để cải thiện khối lượng cơ tổng thể của bạn. Bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thích tập tạ.

Bất kỳ hình thức rèn luyện sức mạnh nào, dù bằng dây hay tạ, đều tạo ra những vết rách trong cơ của bạn. Cơ bắp hình thành khi cơ thể bạn hoạt động để sửa chữa những vết thương đó. Quá trình này thường mất khoảng 72 giờ sau khi tập thể dục.

Lời khuyên bổ sung để tăng khối lượng cơ bắp

Sức khỏe chung: Các chuyển động như squats, xoay hông, gập người và chống đẩy tác động lên các nhóm cơ lớn hơn, đồng thời vận động các khớp của bạn. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người trên 50 tuổi. Bạn đang sử dụng tạ hay dây kháng lực? Hãy thử tăng thời gian thực hiện bài tập hoặc giãn dây.

Một số lời khuyên sau để tránh chấn thương và thành công khi rèn luyện sức mạnh của bạn:‌

• Khởi động trước mỗi buổi tập và thư giãn sau đó.‌
• Luôn sử dụng hình thức phù hợp trong khi tập thể dục, cho dù bạn đang ngồi xổm, nâng tạ hay ngồi dậy.‌
• Hãy chú ý đến nhịp độ của bạn khi bạn thực hiện từng chuyển động, đảm bảo rằng bạn hoàn toàn kiểm soát được.‌
• Tập trung vào hơi thở của bạn, thở ra khi bạn đẩy hoặc kéo và hít vào khi chuyển động quay trở lại.‌
• Tăng dần mức tạ bạn nâng hoặc mức kháng cự khi bạn khỏe hơn để tiếp tục thử thách bản thân.‌
• Cho cơ bắp của bạn đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập thể dục để cơ thể có thời gian tự phục hồi và tăng khối lượng‌

Ngoài việc quan tâm đến cách thức tập luyện, thì dinh dưỡng tập gym tăng cơ giảm mỡ cũng rất quan trọng. Hãy cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong các bữa ăn lành mạnh, cùng với đó là chế độ nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Hãy lên một lịch trình để đảm bảo các bước đều được thực hiện đúng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, nhưng mang đến hiệu quả tối ưu có thể lựa chọn phương pháp tiêu hao năng lượng. Bên cạnh thực hiện việc truyền dịch giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thế, các bác sĩ cũng sẽ tư vấn về chế độ dinh dưỡng, luyện tập, nghỉ ngơi. Từ đó giúp bạn có một thân hình cân đối, khỏe mạnh và tránh tái béo phì.