Gợi ý lịch tập gym cho người béo để giảm cân dần dần

1. Cân nặng dư thừa ở những người béo tập gym có giảm không?

Nhiều người thắc mắc rằng, những người béo tập gym có giảm không hay tập gym có thật sự mang lại hiệu quả ở những đối tượng thừa cân béo phì? Câu trả lời là hoàn toàn có thể, những người thừa cân và béo phì chắc chắn có thể giảm cân tại phòng tập gym thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục phù hợp, chế độ ăn uống cân bằng và thay đổi lối sống lành mạnh. Trên thực tế, các phòng tập gym có thể là một môi trường hiệu quả để giảm cân, vì nó cung cấp nhiều loại hình tập luyện và thiết bị khác nhau có thể giúp mọi người đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực tổng thể.

Dưới đây là những lợi ích mà những người thừa cân và béo phì có thể nhận được từ việc tập gym:

• Các bài tập cardio: Các bài tập cardio tại phòng gym như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và sử dụng máy tập hình elip có thể giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Rèn luyện sức mạnh: Kết hợp rèn luyện sức mạnh với tạ hoặc dây kháng lực giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
• Tăng cường trao đổi chất: Xây dựng và duy trì cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tích cực tập thể dục.
• Tạo ra sự thiếu hụt calo: Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với tập gym thường xuyên có thể giúp tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao ngắn, sau đó là thời gian phục hồi ngắn. Nó có hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.
• Giảm căng thẳng: Tập gym thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc, đây là những thách thức thường gặp trong quá trình giảm cân.
• Cải thiện thành phần cơ thể: Mặc dù giảm cân là mục tiêu nhưng việc cải thiện thành phần cơ thể của bạn bằng cách giảm mỡ và tăng cơ có thể dẫn đến vẻ ngoài săn chắc và rõ nét hơn.
• Huấn luyện chức năng: Điều này bao gồm các bài tập bắt chước các chuyển động hàng ngày được hướng dẫn bởi những huấn luyện viên chuyên nghiệp, nó cải thiện sức mạnh và khả năng vận động tổng thể. Nó đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân, vì nó có thể tăng cường các hoạt động hàng ngày.
• Luyện tập nhóm: Tham gia các khóa luyện tập tại phòng gym theo nhóm có thể mang lại động lực, sự hỗ trợ và thói quen tập luyện có cấu trúc.
• Hướng dẫn chuyên nghiệp: Nhiều phòng tập gym có huấn luyện viên cá nhân, những người có thể lập kế hoạch tập luyện phù hợp và hướng dẫn các bài tập, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
• Động lực và trách nhiệm: Đi đến phòng tập gym hoặc ngay cả việc luyện tập tại nhà có thể tạo ra một thói quen và cảm giác cam kết, khiến các cá nhân có nhiều khả năng bám sát mục tiêu giảm cân của mình hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là giảm cân chủ yếu xảy ra thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo là điều cần thiết để tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Ngoài ra, các cá nhân nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập gym hoặc ăn kiêng mới nào, đặc biệt nếu họ có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

2. Những bài tập gym cho người béo

Chúng ta đã cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi cân nặng dư thừa ở những người béo tập gym có giảm không, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về những bài tập gym cho người béo phì và thừa cân.

Khi bắt đầu thói quen tập gym với tư cách là một người béo phì hoặc thừa cân, điều quan trọng là phải ưu tiên sự an toàn và tăng tiến độ dần dần. Dưới đây là một số bài tập gym có thể mang lại hiệu quả và phù hợp với những người có thân hình thừa cân:

Bài tập cardio

• Đi bộ trên máy chạy bộ: Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ. Tăng dần tốc độ và độ nghiêng khi thể lực của bạn được cải thiện. Đây là một trong những bài tập gym cho người béo thường được sử dụng nhất.
• Xe đạp cố định: Đạp xe ít tác động và nhẹ nhàng lên khớp. Điều chỉnh lực cản và đạp với tốc độ thoải mái.
• Máy tập elip: Cung cấp một bài tập toàn thân trong khi nhẹ nhàng cho các khớp. Sử dụng chuyển động chậm và có kiểm soát.

Rèn luyện sức mạnh

• Các bài tập thể hình: Bắt đầu với các bài tập như squats, chống đẩy và seated leg lifts.
• Tập với dây kháng lực: Kết hợp dây kháng lực cho các bài tập đùi trước, luyện tập cơ bắp tay và duỗi chân.
• Bài tập với máy: Sử dụng máy tập tạ để ép bắp chân, ép ngực và kéo xô.

Bài tập vùng cốt lõi

• Planks: Bắt đầu với động tác plank đầu gối, giữ thẳng lưng và tập trung vào cơ thể.
• Động tác xoay người kiểu Nga: Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế ổn định, cầm một quả tạ và vặn nhẹ thân mình.
• Nghiêng xương chậu: Nằm ngửa và nhẹ nhàng tác động lực vào cơ thể để nghiêng xương chậu lên trên.

Bài tập tăng tính linh hoạt và dẻo dai

• Kéo giãn cơ thể: Kết hợp kéo giãn cơ thể tĩnh để cải thiện tính linh hoạt. Tập trung vào các nhóm cơ chính như gân kheo, cơ tứ đầu và vai.
• Yoga hoặc Pilates: Tham gia các lớp yoga hoặc Pilates tại các phòng gym dành cho người mới bắt đầu để cải thiện tính linh hoạt, thăng bằng và nhận thức tổng thể về cơ thể.

Các lớp tập gym theo nhóm

• Thể dục nhịp điệu: Hãy tìm các lớp thể dục nhịp điệu thân thiện với người mới bắt đầu để tránh căng thẳng quá mức cho khớp. Đây là một bài tập gym cho người béo phì và thừa cân mang lại rất nhiều hiệu quả.
• Thể dục nhịp điệu dưới nước: Nếu có sẵn, các lớp học dưới nước mang lại sức nổi và giảm tác động đến khớp.

Hạ nhiệt

• Luôn luôn có một buổi thư giãn sau khi tập luyện. Kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.

Hãy nhớ bắt đầu với thời lượng ngắn hơn và cường độ thấp hơn, tăng dần khi thể lực của bạn được cải thiện. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và tránh gắng sức quá mức hoặc đau đớn. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

Một thói quen tập luyện toàn diện bao gồm cả các bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh, mục tiêu là tìm ra những hoạt động mà bạn yêu thích và có thể duy trì theo thời gian, tạo nền tảng cho sức khỏe lâu dài và giảm cân. Huấn luyện viên tại các phòng gym chuyên nghiệp có thể cung cấp các hướng dẫn và đảm bảo kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu và mức độ thể chất của bạn.

3. Gợi ý lịch tập gym cho người béo

Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về giáo trình tập gym cho người béo hay cụ thể hơn là lịch tập gym cho người béo phì sao cho phù hợp. Việc lập lịch tập gym cho người béo phì và thừa cân đòi hỏi một cách tiếp cận dần dần và cân bằng để đảm bảo an toàn, hiệu quả và nhất quán. Dưới đây là lịch trình tập gym mẫu hàng tuần tập trung vào sự kết hợp của các bài tập cardio, rèn luyện sức mạnh và rèn luyện tính linh hoạt. Luôn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia và huấn luyện viên trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại tiềm ẩn nào về sức khỏe.

Ngày 1 - Thứ 2: Combo Cardio và Strength

• 5 - 10 phút khởi động nhẹ với các động tác cardio nhẹ nhàng (ví dụ: đạp xe tại chỗ hoặc đi bộ trên máy chạy bộ)
• 20 phút tập luyện các bài tập cardio chuyên sâu hơn (chọn các bài tập ít tác động như đi bộ nhanh, đạp xe tại chỗ hoặc tập máy elip)
• 15 - 20 phút rèn luyện sức mạnh bằng máy kháng lực hoặc các bài tập thể hình (2 - 3 hiệp, 10 - 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập)
• 5 - 10 phút giãn cơ và hạ nhiệt

Ngày 2 - Thứ 3: Nghỉ ngơi tích cực hoặc hoạt động nhẹ nhàng

• Tham gia vào một hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc yoga để thúc đẩy quá trình phục hồi tích cực và tính linh hoạt.

Ngày 3 - Thứ 4: Khoảng thời gian tập cardio

• 5 - 10 phút khởi động nhẹ nhàng
• 20 phút tập cardio: Luân phiên giữa 1 - 2 phút với cường độ vừa phải và 1 - 2 phút với cường độ nhẹ (chọn bất kỳ thiết bị hỗ trợ cardio nào có tác động thấp)
• 10 - 15 phút tập luyện sức mạnh phần thân dưới (squat, ép chân) bằng máy kháng lực
• 5 - 10 phút giãn cơ và hạ nhiệt

Ngày 4 - Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng

• Tập trung vào việc phục hồi và vận động nhẹ nhàng, chẳng hạn như giãn cơ hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

Ngày 5 - Thứ 6: Sức mạnh toàn thân

• 5 - 10 phút khởi động nhẹ nhàng
• 20 - 25 phút rèn luyện sức mạnh toàn thân bằng máy tập kháng lực hoặc dây kháng lực (2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần)
• 15 phút tập cardio với cường độ vừa phải (tùy chọn các bài tập mà bạn thích) 
• 5 - 10 phút giãn cơ và hạ nhiệt

Ngày 6 - Thứ 7: Nghỉ ngơi tích cực hoặc hoạt động nhẹ nhàng

• Tham gia vào một hoạt động không vất vả để tiếp tục vận động như đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.

Ngày 7 - Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng

• Hãy cho cơ thể bạn một ngày nghỉ ngơi hoặc tham gia vào hoạt động nhẹ nhàng mà bạn yêu thích.

Hãy nhớ lắng nghe cơ thể bạn và tiến bộ theo tốc độ của riêng bạn. Khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện. Uống đủ nước và dinh dưỡng hợp lý cũng là những khía cạnh quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn. Sự nhất quán, kiên nhẫn và tập trung vào sức khỏe tổng thể sẽ góp phần vào thành công của bạn.

Cuối cùng, việc xây dựng một giáo trình tập gym cho người béo có ý nghĩa quan trọng trong việc chinh phục mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe. Qua việc kết hợp nhịp độ tập luyện phù hợp với cơ địa, kết hợp giữa tập thể dục cardio, tăng cường sức mạnh cơ bắp và linh hoạt, chúng ta không chỉ tạo ra cơ hội giảm cân mà còn xây dựng một lối sống lành mạnh. Hãy nhớ rằng, con đường giảm cân là một cuộc hành trình lâu dài, và việc kiên nhẫn, nhất quán cùng với tôn trọng sức khỏe bản thân sẽ dẫn đến những thành tựu đáng tự hào. Qua việc xây dựng giáo trình tập gym cho người béo, chúng ta đang chứng minh rằng mọi khả năng đều nằm trong tay chúng ta, và sức khỏe tốt là món quà tuyệt vời nhất mà chúng ta có thể tặng cho bản thân.

Ngoài ra, để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn có thể lựa chọn phương pháp giảm cân hoàn toàn mới với liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là một cách giảm cân đa trị liệu, tác động trực tiếp đến cấp độ tế bào và được đánh giá cao về hiệu quả.

Với liệu trình thực hiện trong khoảng 6 tuần, phương pháp này sẽ truyền vào cơ thể các loại vitamin và khoáng chất như Vitamin C, B-complex, và khoáng chất Vàng Selen. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất sẽ được thúc đẩy và quá trình chuyển hóa cũng tăng lên. Từ đó bạn có thể giữ được sức khỏe tốt, tràn đầy năng lượng mà vẫn giảm mỡ máu, mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Kết quả là những người thừa cân sẽ sở hữu một cơ thể thon gọn và săn chắc như mong muốn.