Hướng dẫn liệu trình tập gym giảm cân cho nam

1. Vì sao giảm cân tập gym cần liệu trình chứ không nên tập tự do?

Có một liệu trình tập gym giảm cân cho nam mang đến hiệu quả, vì nó cung cấp một cách tiếp cận có hệ thống để tập thể dục, đảm bảo bạn nhắm mục tiêu vào các khía cạnh khác nhau của thể lực và tiến tới mục tiêu của mình. Mặc dù tập thể dục tự do có thể có lợi ở một mức độ nào đó, nhưng một kế hoạch có cấu trúc sẽ giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện và thúc đẩy thành công lâu dài. Đặc biệt việc xây dựng sức bền/sức mạnh cơ bắp trước khi tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là một điều rất quan trọng.

• Thiết lập Baseline: Một kế hoạch tập luyện tại phòng tập thể dục có cấu trúc bắt đầu bằng việc thiết lập Baseline về mức độ thể lực hiện tại của bạn. Điều này liên quan đến việc đánh giá sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và thành phần cơ thể tổng thể của bạn. Đánh giá cơ bản này giúp bạn hiểu điểm xuất phát của mình và đặt ra các mục tiêu thực tế.
• Xây dựng sức bền: Các bài tập sức bền, chẳng hạn như các hoạt động tim mạch như chạy, đạp xe hoặc bơi lội, rất quan trọng để giảm cân. Chúng làm tăng nhịp tim của bạn và tăng lượng calo đốt cháy, góp phần làm giảm lượng calo cần thiết để giảm mỡ. Bắt đầu với các bài tập rèn luyện sức bền giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức chịu đựng và đốt cháy calo hiệu quả.
• Phát triển sức mạnh cơ bắp: Một khi bạn đã xây dựng được nền tảng về sức bền của tim mạch, điều quan trọng là phải tập trung phát triển sức mạnh cơ bắp. Các bài tập rèn luyện sức mạnh, bổ sung các bài tập cử tạ hoặc trọng lượng cơ thể, giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ bắp tăng lên không chỉ giúp nâng cao ngoại hình của bạn mà còn tăng cường trao đổi chất, dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Trao đổi chất và giảm mỡ: Xây dựng cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất của bạn. Cơ bắp là các mô hoạt động trao đổi chất, nghĩa là chúng đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo. Khi bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ tăng lên, dẫn đến lượng calo đốt cháy cao hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tạo ra sự thiếu hụt calo, điều cần thiết để giảm cân.
• “Quá tải lũy tiến”: Một kế hoạch tập luyện có cấu trúc kết hợp nguyên tắc “quá tải lũy tiến”. Điều này có nghĩa là tăng dần cường độ, thời lượng hoặc sức đề kháng của các bài tập theo thời gian. Bằng cách dần dần thử thách cơ thể, bạn sẽ kích thích sự thích nghi hơn nữa, chẳng hạn như tăng sức mạnh và sức bền, đồng thời tránh được tình trạng “dậm chân tại chỗ” trong quá trình tiến bộ của mình. Nó đảm bảo rằng, bạn tiếp tục tăng cân và đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Mặc dù cả việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh đều quan trọng, nhưng cách tiếp cận cân bằng cũng rất quan trọng. Các bài tập tim mạch chủ yếu đốt cháy calo trong quá trình hoạt động, trong khi rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất về lâu dài. Việc kết hợp cả hai loại bài tập trong kế hoạch của bạn cho phép bạn trải nghiệm những lợi ích của việc đốt cháy calo và phát triển cơ bắp.

Bằng cách tuân theo kế hoạch tập luyện có cấu trúc tập trung vào việc xây dựng sức bền và sức mạnh, tiếp theo là việc xây dựng cơ bắp, trước khi nhấn mạnh đến việc giảm cân và giảm mỡ, bạn có thể tối ưu hóa hành trình giảm cân của mình. Nó cho phép bạn tiến bộ dần dần, tránh chấn thương và đạt được kết quả bền vững. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể điều chỉnh kế hoạch theo nhu cầu cụ thể và theo dõi tiến trình của bạn trong suốt quá trình.

2. Hướng dẫn liệu trình tập gym giảm cân cho nam

Dưới đây là hướng dẫn liệu trình tập gym giảm cân cho nam cũng như giới thiệu những bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả. Kế hoạch này kết hợp các bài tập cardio, rèn luyện sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tối đa hóa việc đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và thúc đẩy giảm cân. Hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân để điều chỉnh kế hoạch phù hợp với nhu cầu và mức độ thể chất cụ thể của bạn:

2.1. Khởi động (5-10 phút)

• Bắt đầu với 5-10 phút tập cardio nhẹ, chẳng hạn như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe hoặc sử dụng máy tập hình elip.
• Thực hiện theo nó với các động tác giãn cơ để làm nóng các nhóm cơ chính của bạn, bao gồm vòng tay, xoay chân và xoay thân.

2.2 Bài tập cardio (20-30 phút)

• Chọn một bài tập cardio mà bạn yêu thích và có thể duy trì trong thời gian dài, chẳng hạn như chạy, đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi lội.
• Hãy nhắm đến cường độ vừa phải để bạn có thể duy trì các động tác nhưng vẫn cảm thấy bị “thử thách” khi thực hiện nó.
• Tăng dần thời lượng và cường độ của các buổi tập cardio theo thời gian để tiếp tục thử thách cơ thể bạn.

2.3. Rèn luyện sức mạnh cơ bắp (45-60 phút, 2-3 lần mỗi tuần)

• Thực hiện các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, vì chúng đốt cháy nhiều calo hơn và phát huy sức mạnh tổng thể.
• Bổ sung các bài tập như squats, deadlifts, bench press, overhead press, row và lunges vào trong các buổi tập của bạn. Đây là những các bài tập gym giảm cân cho nam bền vững và hiệu quả.
• Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 8-12 lần cho mỗi bài tập, sử dụng mức tạ thách thức bạn trong khi vẫn duy trì được tư thế phù hợp.
• Cho phép nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để phục hồi.

2.4. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) (15-20 phút, 1-2 lần mỗi tuần)

• HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi tích cực. Chọn các bài tập như burpees, leo núi, đầu gối cao hoặc nhảy dây.
• Thực hiện mỗi bài tập với nỗ lực tối đa trong 20-30 giây, sau đó là 10-15 giây phục hồi tích cực (ví dụ: đi bộ hoặc chạy bộ chậm).
• Lặp lại mạch trong 10-15 phút, nhắm tới 3-4 hiệp.

2.5. Bài tập vùng cốt lõi (10-15 phút, 2-3 lần mỗi tuần)

• Bổ sung các bài tập nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn, chẳng hạn như plank, xoay người kiểu Nga, gập bụng xe đạp và nâng cao chân. Đây cũng được xem là các bài tập gym giảm cân cho nam đơn giản và hiệu quả.
• Thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 10-15 lần cho mỗi bài tập, tập trung vào việc duy trì hình thức phù hợp và thu hút các cơ cốt lõi của bạn.

2.6. Thư giãn và giãn cơ (5-10 phút)

• Kết thúc bài tập của bạn bằng 5-10 phút tập cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, để giảm dần nhịp tim.
• Thực hiện theo nó bằng các động tác giãn cơ tĩnh, tập trung vào các nhóm cơ chính mà bạn đã tập trong quá trình tập luyện.
• Giữ mỗi lần kéo giãn trong 15-30 giây nhằm cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

2.7. Lời khuyên bổ sung

• Giữ nước bằng cách uống nước trong suốt quá trình thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nam giới.
• Hãy đặt mục tiêu tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập tim mạch cường độ mạnh mỗi tuần, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
• Kết hợp các hình thức hoạt động thể chất khác vào những ngày nghỉ ngơi, chẳng hạn như đi bộ, đi bộ đường dài hoặc chơi thể thao.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
• Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết để tiếp tục thử thách bản thân và tránh tình trạng trì trệ.

Hãy nhớ rằng, sự nhất quán, hình thức phù hợp và tiến triển dần dần là chìa khóa để đạt được mục tiêu khi thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nam giới. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, nghỉ ngơi khi cần thiết và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn và hỗ trợ thích hợp.

3. Các điều cần lưu ý về chế độ ăn trong liệu trình tập gym giảm cân cho nam giới

Khi thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nam giới cần chú ý tới chế độ ăn uống để vừa duy trì được năng lượng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số điểm chính cần lưu ý về chế độ ăn kiêng trong hành trình giảm cân cho nam giới:

• Tạo ra sự thiếu hụt calo: Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn. Đặt mục tiêu giảm lượng calo vừa phải khoảng 500-750 calo mỗi ngày để giảm cân dần dần và bền vững.
• Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng: Lựa chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến để cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu đồng thời giúp bạn no lâu. Bổ sung nhiều loại trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn. Những thực phẩm này thường có lượng calo thấp hơn và nhiều chất xơ hơn, có thể giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân.
• Lượng protein đầy đủ: Protein rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp, thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ phục hồi và sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện. Bổ sung các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây, cá, thịt bò nạc, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu phụ và các loại đậu trong bữa ăn của bạn. Hãy đặt mục tiêu nạp vào khoảng 0,8-1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
• Quản lý carbohydrate: Mặc dù carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng, nhưng điều quan trọng là phải chọn carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ và ít đường tinh luyện. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, gạo lứt và yến mạch, cũng như trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn. Hạn chế carbohydrate đã qua chế biến và có đường như bánh mì trắng, bánh ngọt và đồ uống có đường, vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến tăng cân.
• Chất béo lành mạnh: Bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, hạt, dầu ô liu và cá béo như cá hồi, cung cấp axit béo thiết yếu và giúp bạn cảm thấy hài lòng. Tuy nhiên, hãy chú ý đến khẩu phần ăn vì chất béo chứa nhiều calo.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ngay cả với những thực phẩm lành mạnh, việc kiểm soát khẩu phần ăn rất quan trọng để giảm cân. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa nhỏ hơn, đo lường thức ăn của bạn và thực hành ăn uống có chánh niệm để tránh ăn vặt vô tâm và nạp quá nhiều calo.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và giảm cân. Nước giúp điều chỉnh sự thèm ăn, hỗ trợ trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa. Cố gắng uống ít nhất 8 cốc (64 ounce) nước mỗi ngày và nhiều hơn nếu bạn hoạt động thể chất hoặc ở nơi có khí hậu nóng.
• Thời gian dùng bữa: Mặc dù thời gian dùng bữa không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân nhưng điều quan trọng là bạn phải tìm ra một thói quen phù hợp với mình. Một số người thích ăn ba bữa một ngày, trong khi những người khác lại thấy những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn hoặc nhịn ăn gián đoạn có lợi. Tìm một lịch trình phù hợp với lối sống của bạn và hỗ trợ thói quen tập luyện của bạn
• Lưu ý đến đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế ăn thêm đường, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng thường chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Đọc nhãn thực phẩm và chọn những thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu bất cứ khi nào có thể.
• Tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia: Nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng hoặc tình trạng y tế cụ thể, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm. Họ có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân hóa, giúp bạn xây dựng kế hoạch bữa ăn phù hợp với nhu cầu và đảm bảo bạn đáp ứng các yêu cầu về chất dinh dưỡng trong khi thực hiện các bài tập gym giảm cân cho nam giới.

Hãy nhớ rằng, giảm cân bền vững là kết quả của sự kết hợp cân bằng giữa tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh và điều chỉnh lối sống. Điều quan trọng là phải áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì lâu dài để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Song song với việc thực hiện liệu trình tập gym, bạn cũng cần chú ý xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất lành mạnh. Cùng với đó có thể tham khảo và sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu không xâm lấn khi sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu để chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây mệt mỏi, mất cơ, mất nước.

Thời gian thực hiện liệu trình từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ, chuyên gia y tế thăm khám và lên lộ trình thực hiện phù hợp.