Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mọi người, đặc biệt là những người béo phì. Ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau một ngày dài mệt mỏi, mà còn giúp duy trì vóc dáng và giảm cân khi ngủ. Vì vậy, đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng là một yếu tố không thể thiếu trong hành trình giảm cân và giữ dáng.
1. Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng?
Ngủ nhiều có béo không là vấn đề khiến nhiều người tranh cãi. Trên thực tế, giấc ngủ không chỉ giúp hồi phục cơ thể sau một ngày mệt mỏi mà còn duy trì sự cân bằng hormone quan trọng. Dưới đây là những cơ chế giải thích tại sao giấc ngủ lại ảnh hưởng đến cân nặng:
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn: Giấc ngủ điều chỉnh hai hormone quan trọng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn là ghrelin và leptin. Ghrelin báo cho cơ thể biết rằng bạn đói, trong khi leptin báo cho cơ thể rằng bạn đã no. Thời gian ngủ ngắn làm tăng mức ghrelin và giảm mức leptin. Điều đó có nghĩa là bạn cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày, nhưng lại ít có khả năng cảm thấy no. Cảm giác đói tăng liên quan đến việc ăn vặt. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn có xu hướng ăn vặt các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate (như đồ ngọt có đường) để có thêm năng lượng trong ngày và điều này dẫn đến tăng cân.
Thiếu ngủ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa: Một nghiên cứu lớn kéo dài hai năm với 810 người (trung bình 50 tuổi) cho thấy giấc ngủ có thể dự đoán thành công của việc giảm cân. Trong khoảng thời gian sáu tháng, những người tự báo cáo bị rối loạn giấc ngủ có ít thành công hơn trong việc giảm cân và tỉ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với nhóm ngủ đủ giấc. Các nghiên cứu khác đều đồng ý rằng thiếu ngủ có liên quan đến tình trạng tích tụ mỡ nhiều hơn, đặc biệt là quanh thân. Một trong những lý do chính khiến mọi người tích trữ nhiều mỡ trong cơ thể khi thiếu ngủ là do mức ghrelin cao hơn và tăng cảm giác thèm ăn. Nồng độ ghrelin cao thúc đẩy quá trình tạo ra và lưu trữ chất béo trong cơ thể. Mặc dù đây là quá trình bình thường để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng dự trữ cho các hoạt động hàng ngày của chúng ta, nhưng nồng độ ghrelin cao do thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến lượng chất béo dự trữ và sản xuất lành mạnh, nhưng các nhà khoa học vẫn chưa hiểu đầy đủ về mối liên hệ này.
Ngủ kém có thể khiến cân nặng tăng trở lại: Nghiên cứu lớn kéo dài hai năm cũng phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến việc duy trì cân nặng. Tăng mỡ trở lại có thể là do tăng cảm giác thèm ăn và ăn vặt, nhưng những lý do cơ bản khác vẫn chưa rõ ràng.
Ngủ kém ảnh hưởng đến trao đổi chất trong cơ thể: Một số người có thể giảm cân khi ngủ, trong khi số khác thì không. Điều này là do giấc ngủ có tác động đến quá trình trao đổi chất. Một đêm ngủ không ngon có thể làm mất nhịp sinh học của cơ thể, nhịp sinh học này chịu trách nhiệm điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất năng lượng của bạn, bao gồm cách bạn xử lý glucose (đường) và cholesterol (chất béo). Một trong những rối loạn chuyển hóa phổ biến nhất liên quan đến tình trạng ngủ kém là bệnh tiểu đường loại 2, một tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose. Nghiên cứu phát hiện ra rằng mỗi giờ thiếu ngủ mỗi đêm có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 14%. Những người có thời gian ngủ không đều kết hợp với thời gian ngủ ít có lượng đường trong máu cao hơn khi nhịn ăn và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao đến mức đáng kinh ngạc là 62%.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Các vấn đề về tinh thần, chẳng hạn như rối loạn tâm trạng, là hậu quả trước mắt của giấc ngủ kém. Theo thời gian, điều này có thể phát triển thành trầm cảm hoặc các rối loạn liên quan đến căng thẳng khác, thường được đặc trưng bởi sự mất hứng thú vận động. Thật không may, có nhiều mối liên hệ giữa bệnh trầm cảm và tăng cân do rối loạn chuyển hóa và viêm nhiễm, nhưng giấc ngủ có thể giúp chống lại những vấn đề này.
Ngủ nhiều có béo không là vấn đề khiến nhiều người tranh cãi
2. Ngủ đủ giấc có giảm cân không?
Ngủ đủ giấc có giảm cân không? Câu hỏi này đang ngày càng được quan tâm trong cộng đồng, đặc biệt là với những ai đang nỗ lực tìm cách kiểm soát cân nặng. Vậy tại sao bạn có thể giảm cân khi ngủ?
Ngủ đủ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn: Khi ngủ, cơ thể trải qua các giai đoạn ngủ, mỗi giai đoạn có mục đích riêng. Một trong những giai đoạn cuối cùng được gọi là giấc ngủ sâu, là khi cơ thể hoạt động tích cực nhất trong việc tái tạo chính nó. Trong thời gian này, cơ thể phục hồi cơ, kích hoạt hệ thống miễn dịch và điều chỉnh sản xuất năng lượng. Viện Y học Chức năng cho rằng giấc ngủ có thể điều chỉnh quá trình sản xuất năng lượng bằng cách tác động đến cấu trúc tế bào gọi là ty thể, mặc dù cho đến nay điều này chỉ mới được thấy ở mô hình động vật. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của ty thể, góp phần làm chậm hoạt động của cơ thể và gây bệnh.
Ngủ đủ giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn: Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng lượng calo nạp vào và cảm giác thèm ăn có thể xảy ra khi thiếu ngủ. Trên thực tế, một đánh giá nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ tiêu thụ thêm 385 calo mỗi ngày, với tỷ lệ calo lớn hơn bình thường đến từ chất béo. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thiếu ngủ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về cơn đói, thèm ăn, khẩu phần ăn, lượng socola và chất béo tiêu thụ.
Ngủ đủ giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn: Ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Thiếu ngủ làm thay đổi cách não bộ hoạt động và có thể ảnh hưởng đến việc ra quyết định, chẳng hạn như khiến bạn khó đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Ngủ sớm có thể ngăn ngừa tình trạng ăn vặt vào đêm khuya: Ngủ đủ giấc có giảm cân không? Đi ngủ sớm hơn có thể giúp bạn tránh tình trạng ăn vặt vào đêm khuya. Việc kéo dài thời gian đi ngủ có nghĩa là bạn sẽ thức lâu hơn, điều này tạo ra nhiều thời gian hơn để ăn, đặc biệt là nếu đã nhiều giờ trôi qua kể từ bữa tối. Điều thú vị là ăn khuya có liên quan đến việc tăng cân nhiều hơn, BMI cao hơn và giảm quá trình oxy hóa chất béo - khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Hơn nữa, ăn quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt là những bữa ăn lớn, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến tình trạng thiếu ngủ trở nên tồi tệ hơn.
Ngủ đủ giấc có thể tăng cường hoạt động thể chất: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ nói chung ở mọi nhóm tuổi.
Nhiều người thắc mắc ngủ đủ giấc có giảm cân không
3. Cách ngủ để kiểm soát cân nặng, giúp đốt mỡ
Dưới đây là các cách để giúp bạn kiểm soát cân nặng,đốt mỡvà giảm cân khi ngủ:
Thiết lập thói quen: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể bạn quen với một thói quen nhất quán và có thể dự đoán được.
Ăn uống điều độ: Lên lịch ăn ba bữa mỗi ngày với các bữa ăn nhẹ nếu bạn cảm thấy đói, nhưng tránh ăn những bữa ăn lớn trước khi đi ngủ.
Tránh xa các thiết bị điện tử: Màn hình phát ra ánh sáng xanh, đánh lừa não bộ khiến lượng hormone gây ngủ (melatonin) giảm, khiến bạn khó ngủ. Hãy chọn những hoạt động khác giúp bạn dễ ngủ hơn, như đọc sách.
Tạo môi trường thư giãn: Ngủ trong phòng ngủ tối, yên tĩnh với nhiệt độ mát mẻ. Nếu giường ngủ không thoải mái, hãy cân nhắc nâng cấp để đáp ứng nhu cầu cụ thể, chẳng hạn như nệm cho người đau lưng hoặc nệm cho người nằm nghiêng.
Vận động thường xuyên: Tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện khả năng ngủ vào ban đêm. Nhưng tập thể dục đến mức đổ mồ hôi trước khi đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo.
Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt cho người béo. Một giấc ngủ chất lượng là điều kiện để cơ thể có thời gian phục hồi và duy trì các chức năng sinh học một cách hiệu quả. Giấc ngủ chất lượng cao còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường khả năng đốt cháy calo và giảm tích tụ mỡ thừa.
