Nên đọc: Kế hoạch và thực đơn bữa ăn Low Carb cho bạn

1. Kế hoạch ăn kiêng low carb

Để lên kế hoạch ăn kiêng low carb rõ ràng và cụ thể thì những thực phẩm bạn nên ăn sẽ phụ thuộc vào những yếu tố như sức khỏe, mức độ tập thể dục và số cân bạn cần phải giảm là bao nhiêu. Những thực phẩm bạn nên ăn như thịt, cá, rau, trái cây, các loại hạt, sữa giàu chất béo lành mạnh hay có thể ăn một số loại củ và ngũ cốc không chứa gluten. 

Còn dưới đây là một số thực phẩm bạn cần hạn chế tiêu thụ như:

• Đường: Có trong loại nước giải khát, kẹo, kem,...
• Ngũ cốc gluten: Lúa mì, lúa mạch đen, bánh mì, mì ống,...
• Chất béo chuyển hóa
• Dầu hạt và dầu thực vật có hàm lượng Omega - 6 cao: Hạt bông, đậu nành, hướng dương, dầu hạt nho, ngô,...
• Chất làm ngọt nhân tạo: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamate và Acesulfame. 
• Thực phẩm đóng hộp, ăn liền,...

Hơn nữa, trước khi lựa chọn thực phẩm, bạn cần đọc danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm có dán nhãn là ‘‘thực phẩm tốt cho sức khỏe’’.

Bên cạnh đó bạn nên căn cứ chế độ ăn kiêng của mình dựa trên những thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến, ít carb. Dưới đây là danh sách thực phẩm Low Carb bạn nên ăn bao gồm:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại thịt khác. 
• Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại khác. Cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
• Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác.
• Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
• Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương,..
• Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem tươi, sữa chua.
• Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu gan cá tuyết.
• Củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
• Các loại ngũ cốc không chứa gluten: Gạo, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.

Bạn có thể ăn những thứ này ở mức độ vừa phải nếu muốn:

• Sôcôla đen: Chọn nhãn hiệu hữu cơ có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.
• Rượu vang: Chọn loại rượu khô không thêm đường hoặc carbs.

Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn ăn điều độ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu sẽ cản trở sự giảm cân nếu bạn ăn uống quá nhiều.

Nếu ăn đủ 3 bữa mỗi ngày mà bạn vẫn cảm thấy đói giữa các bữa ăn thì dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh, ít carb, dễ chế biến và có thể giúp bạn no:

• Cà rốt baby
• Một ít phô mai và thịt
• Sữa chua đầy đủ chất béo
• Một hoặc hai quả trứng luộc chín

2. Tham khảo danh sách thực đơn Low Carb trong tuần

Đây là thực đơn low carb mẫu trong một tuần bạn có thể tham khảo bởi nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carbs. 

Thứ hai: 

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau, chiên bơ hoặc dầu dừa.
• Bữa trưa: Sữa chua ăn với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
• Bữa tối: Cheeseburger (không có bánh bao), dùng kèm rau và sốt salsa.

Thứ ba:

• Bữa sáng: Thịt xông khói với trứng
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau 
• Bữa tối: Cá hồi bơ và rau củ.

Thứ tư:

• Bữa sáng: Trứng và rau củ chiên bơ hoặc dầu dừa
• Bữa trưa: Salad tôm với chút dầu olive
• Bữa tối: Gà nướng rau củ 

Thứ năm:

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau, chiên bơ hoặc dầu dừa
• Bữa trưa: Sinh tố nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein
• Bữa tối: Bít tết và rau

Thứ sáu:

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
• Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu
• Bữa tối: Sườn heo với rau

Thứ bảy:

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau
• Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng, dừa nạo và một nắm quả óc chó
• Bữa tối: Thịt viên kèm rau

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
• Bữa trưa: Sinh tố nước cốt dừa, một chút kem béo, bột protein hương socola và quả mọng
• Bữa tối: Cánh gà nước với một ít rau bina sống

Thực đơn ăn low carb hiệu quả bao gồm nhiều loại rau ít carb trong chế độ ăn uống. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram carbs mỗi ngày thì việc giảm cân sẽ mang lại một sức khoẻ cùng vóc dáng thon gọn là điều dễ dàng. Mặc dù chế độ ăn low carb mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như cân nặng nhưng không thể phủ nhận rằng đây là một chế độ ăn khá khắt khe và có thể không phù hợp với nhiều người. Vì thế nếu không thể theo đuổi chế độ ăn kiêng này bạn nên cân nhắc đến việc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn trong việc giảm cân loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.