Củ từ bao nhiêu calo? Ăn củ từ có giảm cân không?

1. Thành phần dinh dưỡng của củ từ?

Củ từ hay khoai từ, còn được gọi là Dioscorea esculenta hoặc khoai lang nước, là một loại củ có nhiều tinh bột thuộc họ Dioscoreaceae. Theo đánh giá thì thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của củ từ mang lại cho sức khỏe như sau:

Chất dinh dưỡng đa lượng

• Carbohydrate: Củ từ chủ yếu bao gồm carbohydrate ở dạng tinh bột. Nó cung cấp một nguồn năng lượng tốt và là lương thực chủ yếu ở nhiều vùng.
• Chất xơ: Củ từ chứa một lượng đáng kể chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Protein: Mặc dù củ từ không có hàm lượng protein đặc biệt cao nhưng nó góp phần vào tổng lượng protein trong chế độ ăn uống.

Vitamin

• Vitamin C: Củ từ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một chất chống oxy hóa thiết yếu hỗ trợ chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen và hấp thu sắt.
• Vitamin B6: Củ từ cũng chứa vitamin B6, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não, cũng như chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo.
• Folate: Củ từ cung cấp folate, một loại vitamin B cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, sản xuất hồng cầu và sự phát triển thích hợp của thai nhi trong thai kỳ.

Khoáng chất

• Kali: Củ từ giàu kali, một khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp, duy trì cân bằng chất lỏng và hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh thích hợp.
• Mangan: Nó chứa mangan, tham gia vào các phản ứng enzyme khác nhau và góp phần tăng cường sức khỏe của xương, trao đổi chất và bảo vệ chống oxy hóa.
• Đồng: Củ từ cung cấp đồng, một khoáng chất thiết yếu liên quan đến sản xuất năng lượng, chuyển hóa sắt và hình thành các mô liên kết.
• Sắt: Nó chứa một lượng nhỏ chất sắt, rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng và hình thành hồng cầu.

Chất chống oxy hóa

• Củ từ chứa một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol và flavonoid, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của củ từ:

• Sức khỏe tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao trong củ từ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
• Sức khỏe tim mạch: Hàm lượng kali trong củ từ giúp điều hòa huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ miễn dịch: Sự hiện diện của vitamin C trong củ từ hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp bảo vệ chống lại nhiễm trùng.
• Mật độ chất dinh dưỡng: Củ từ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, khiến nó trở thành một sự bổ sung có giá trị cho chế độ ăn uống cân bằng.

Điều quan trọng cần lưu ý là thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi đôi chút dựa trên các yếu tố như điều kiện trồng trọt và phương pháp chế biến. Việc kết hợp củ từ vào một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng có thể góp phần mang lại sức khỏe và tinh thần tổng thể.

2. Trong củ từ bao nhiêu calo?

2.1. 100g củ từ bao nhiêu calo?

Vậy trong củ từ bao nhiêu calo, hay cụ thể hơn là trong 100g củ từ bao nhiêu calo? Hàm lượng calo của củ từ có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào các yếu tố như giống và điều kiện trồng trọt. Tuy nhiên, trung bình 100g củ từ chứa khoảng 91 calo. Đây là mức calo tương đối thấp so với nhiều loại khác. Ngoài ra, củ từ còn có thành phần dinh dưỡng cao như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Lượng calo này dựa trên thành phần chung của củ từ, chủ yếu là carbohydrate ở dạng tinh bột. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng calo có thể thay đổi khi nấu hoặc chế biến theo những cách khác nhau. Khi nấu củ từ, phương pháp và nguyên liệu được sử dụng có thể ảnh hưởng đến lượng calo tổng thể. Ví dụ, luộc hoặc hấp củ từ mà không thêm chất béo hoặc dầu sẽ giúp duy trì hàm lượng calo thấp hơn, trong khi các phương pháp như chiên hoặc thêm các nguyên liệu có hàm lượng calo cao sẽ làm tăng lượng calo.

2.2. Ăn củ từ có giảm cân không?

Vậy ăn củ từ có giảm cân không? Ăn củ từ có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nếu được tiêu thụ trong một chế độ ăn cân đối và lành mạnh. Dưới đây là những lý do và cách mà củ từ có thể giúp giảm cân:

• Thấp calo và giàu chất xơ: Củ từ chứa lượng calo thấp trong khi cung cấp chất xơ cao. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Chất dinh dưỡng và khoáng chất: Củ từ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất này là cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể, đồng thời giúp duy trì sức khỏe chung và hệ thống miễn dịch.
• Thành phần nước: Củ từ có một tỷ lệ nước cao, điều này giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể mà không tăng lượng calo. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu nước có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ việc giảm cân.
• Sự thay thế cho thực phẩm không tốt: Ăn củ từ có thể thay thế các thực phẩm không tốt khác trong chế độ ăn, như tinh bột, đường và thực phẩm chế biến công nghiệp. Thay vì ăn khoai tây chiên hay snack không lành mạnh, bạn có thể chọn củ từ nướng hoặc hấp làm một phần thay thế có lợi cho quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân, việc ăn củ từ cần được kết hợp với một chế độ ăn cân đối và kế hoạch tập luyện thích hợp

3. Cách ăn củ từ để không lo tăng cân

Dưới đây là một số phương pháp nấu cũng như những món ăn từ củ từ giúp bạn thưởng thức một cách ngon miệng mà không lo tăng cân:

• Hấp hoặc nướng: Thay vì chiên hoặc rán, hấp hoặc nướng củ từ là một phương pháp chế biến không sử dụng nhiều dầu mỡ. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng calo trong món ăn và vẫn giữ được hương vị và chất dinh dưỡng của củ từ.
• Xào hoặc nấu chín với ít dầu mỡ: Nếu bạn thích củ từ xào, hãy sử dụng ít dầu mỡ. Sử dụng các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu hướng dương hoặc dầu hạt cải để giảm lượng calo hấp thụ từ dầu mỡ.
• Củ từ nướng với gia vị: Hãy cắt củ từ thành miếng dày và nướng trên vỉ than hoặc trong lò nướng. Trước khi nướng, bạn có thể thêm gia vị như muối, tiêu, hành tỏi…. Điều này sẽ tạo ra một món ăn ngon miệng và không có quá nhiều calo.
• Súp củ từ: Hãy chế biến củ từ thành súp bằng cách nấu chín củ từ với nước và gia vị như hành, tỏi, hạt tiêu, và một ít muối. Bạn có thể thêm thịt gà hoặc cá để tăng thêm hương vị và chất đạm.
• Salad củ từ: Sử dụng củ từ tươi để làm salad. Hãy cắt củ từ thành miếng mỏng và trộn với các loại rau tươi như rau xà lách, cà rốt, rau sống, và sốt salad không calo. Đây là một cách ngon miệng và cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

• Củ từ nấu canh: Sử dụng củ từ trong các món canh như canh chua, canh rau, hoặc canh hến. Kết hợp với các nguyên liệu khác như rau, thịt gà hoặc cá để tạo ra một bát canh ngon miệng và dinh dưỡng.

Ngoài ra, còn một số lưu ý khác khi tiêu thụ củ từ mà bạn có thể tham khảo:

• Một số nguyên liệu như sốt mayonnaise, sốt nấm, hoặc gia vị có thể làm tăng lượng calo trong món ăn. Thay vào đó, hãy sử dụng gia vị tự nhiên như hành, tỏi, rau mùi, hoặc các loại gia vị không calo để tăng thêm hương vị mà không làm tăng calo.
• Hạn chế ăn khoai từ sau 19 giờ vì lượng carbs trong khoai từ có thể làm bạn cảm thấy no và đầy bụng trong thời gian dài.
• Tránh ăn khoai từ cùng với chuối để tránh nguy cơ tiêu chảy do lượng chất xơ cao trong hai loại thực phẩm này
• Để tạo ra một bữa ăn cân bằng và dinh dưỡng, hãy kết hợp củ từ với các nguồn protein chất lượng như thịt gia cầm, cá, đậu, hạt, hay các loại rau củ khác. Điều này sẽ giúp tăng cường dinh dưỡng và cung cấp cảm giác no lâu hơn.
• Đối với những người bị sỏi thận, nếu muốn ăn củ từ, họ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước vì củ từ chứa một lượng nhỏ oxalate có thể gây tổn thương cho thận.
• Phụ nữ mang thai nên tránh ăn củ từ sống vì có thể gây ngộ độc. Nếu bạn có tiêu hóa nhạy cảm, hạn chế việc ăn quá nhiều củ từ vì nó có thể gây đầy hơi, khó tiêu và đau bụng.

Trên đây là tất cả những thông tin củ từ bao nhiêu calo, hy vọng khi đã biết được giá trị dinh dưỡng trong củ từ bạn có thể cân nhắc việc lên thực đơn để hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.