Nên ăn gì để phát triển cơ bắp tốt nhất?

1. Dinh dưỡng tác động như thế nào đến phát triển cơ bắp?

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng bên cạnh việc rèn luyện sức đề kháng. Một số loại thực phẩm có thể giúp xây dựng cơ bắp, bổ sung chất dinh dưỡng, phục hồi sau khi tập luyện, duy trì mức năng lượng và tránh mệt mỏi. Trong đó, protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, nhưng bạn cũng cần ăn carbohydrate để bổ sung glycogen và tránh mệt mỏi.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyên rằng tiêu thụ 1,4–2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ để hầu hết những người tập thể dục xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Những người thực hiện rèn luyện sức đề kháng cường độ cao có thể được hưởng lợi từ việc cung cấp cho cơ thể tối đa 3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Để xây dựng cơ bắp một cách tối ưu, ban cũng cần tiêu thụ đủ lượng carbohydrate. Carbohydrate bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan, giúp tránh mệt mỏi khi tập luyện. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gợi ý rằng tiêu thụ 45–55% lượng calo hàng ngày dưới dạng carbohydrate là đủ cho một chương trình thể dục nói chung. 

Để hỗ trợ bất kỳ chương trình tập luyện nào, bao gồm cả rèn luyện sức đề kháng, mọi người cần có một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Bạn cũng nên đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ nước. Vitamin, khoáng chất và nước giúp mọi người hoạt động tốt, phục hồi sau khi tập thể dục và duy trì sức khỏe nói chung.

Bên cạnh đó, để xây dựng khối lượng cơ nạc một cách tối ưu, điều cần thiết là phải tạo ra lượng calo dư thừa bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

2. Nên ăn gì để phát triển cơ bắp

Những loại thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất bao gồm các món giàu protein và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp với các thực phẩm sau đây:

2.1 Trứng

Trứng chứa một lượng lớn protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B và choline. 

Protein được tổng hợp từ các axit amin. Trứng chứa một hàm lượng lớn axit amin leucine, là một chất đặc biệt quan trọng để phát triển cơ bắp.

Vitamin B cũng là chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể bạn, bao gồm cả việc sản xuất năng lượng.

2.2 Cá hồi

Cá hồi là sự lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn hàng ngày để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Mỗi khẩu phần cá hồi 85 gam cung cấp cho cơ thể khoảng 1,5 gam axit béo omega-3, 17 gam protein và một số vitamin B quan trọng.

Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với quá trình phát triển cơ bắp và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp trong các chương trình tập luyện

2.3 Ức gà

Ăn gì để phát triển cơ bắp? Có một lý do chính đáng khiến ức gà được coi là thực phẩm chủ yếu để tăng cơ vì ức gà chứa hàm lượng cao protein. Mỗi khẩu phần 85 gam ức gà chứa khoảng 26,7 gam protein chất lượng cao.

Ức gà cũng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin B niacin và vitamin B6. Những vitamin này có vai trò giúp cơ thể chúng ta hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất cần thiết để phát triển cơ bắp tối ưu. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm béo rất hiệu quả.

2.4 Sữa chua Hy Lạp

Sữa không chỉ cung cấp cho cơ thể protein chất lượng cao mà còn là hỗn hợp protein casein tiêu hóa chậm và protein whey tiêu hóa nhanh.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mọi người nhận thấy khối lượng nạc tăng lên khi họ tiêu thụ kết hợp các loại protein sữa tiêu hóa nhanh và chậm. Nhưng không phải tất cả các loại sữa đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ tốt nhưng ăn chúng sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể có lợi do sữa chua Hy Lạp chứa hỗn hợp các protein tiêu hóa nhanh và chậm.

2.5 Cá ngừ

Mỗi khẩu phần 85 gam cá ngừ cung cấp cho cơ thể 20 gam protein. Ngoài ra, cá ngừ còn chứa lượng lớn vitamin A và một số vitamin nhóm B, bao gồm B12, niacin và B6. Những dưỡng chất này rất quan trọng giúp chúng ta có được năng lượng, sức khỏe và hiệu suất tập luyện tối ưu. 

Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Điều này đóng vai trò quan trọng đối với người lớn tuổi, vì axit béo omega-3 đã được chứng minh có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi tác.

2.6 Thịt bò nạc

Thịt bò cung cấp cho cơ thể nhiều protein chất lượng cao, creatine, vitamin B và khoáng chất. Một số nghiên cứu thậm chí còn chứng minh rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể làm tăng khối lượng cơ nạc đạt được khi tập tạ. 

Một khẩu phần 85 gam thịt bò xay 70% nạc chứa 235 calo và 16 gam chất béo. Tuy nhiên, cùng một lượng thịt bò xay 95% nạc chứa hàm lượng protein cao hơn một chút, cộng thêm chỉ 148 calo và 6 gam chất béo.

2.7 Tôm

Tôm gần như là protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần 85 gam tôm chứa 19 gam protein, 1,44 gam chất béo và 1 gam carbohydrate. 

Chất béo và carbohydrate lành mạnh rất quan trọng trong chế độ ăn phát triển cơ bắp của bạn và việc bổ sung thêm một ít tôm là cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.

Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm cung cấp cho cơ thể một lượng lớn axit amin leucine, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.

2.8 Sò điệp

Sò điệp cũng cung cấp cho cơ thể protein với rất ít chất béo. Nếu bạn đang muốn bổ sung protein vào chế độ ăn phát triển cơ bắp của mình mà không tiêu thụ quá nhiều calo, thì sò điệp có thể là một lựa chọn tốt.

Một khẩu phần 85 gam sò điệp cung cấp cho cơ thể khoảng 17 gam protein và ít hơn 100 calo.

2.9 Đậu nành

Một khẩu phần 86 gam đậu nành nấu chín cung cấp cho cơ thể 16 gam protein, chất béo không bão hòa lành mạnh, một số vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, đậu nành là nguồn cung cấp lượng vitamin K, sắt và phốt pho dồi dào đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Sắt được cơ thể sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn. Tình trạng thiếu hụt chất sắt có thể làm suy giảm các chức năng này gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển cơ bắp. Những người có kinh nguyệt có thể có nguy cơ thiếu sắt do mất máu trong chu kỳ.

2.10 Phô mai

226 gam phô mai tươi ít béo chứa 28 gam protein, bao gồm một lượng lớn axit amin leucine quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Bạn có thể mua phô mai tươi với hàm lượng chất béo khác nhau tương tự như các sản phẩm từ sữa khác. 

Việc chọn loại phô mai tươi nào là tốt nhất chỉ đơn giản phụ thuộc vào lượng calo bạn muốn thêm vào chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp của mình. Bất kể bạn chọn loại phô mai nào thì đó đều là một món ăn nhẹ giúp xây dựng cơ bắp rất tốt.

2.11 Hạt diêm mạch

Mặc dù thực phẩm giàu protein là ưu tiên hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp, nhưng điều quan trọng là cơ thể phải có nhiên liệu để hoạt động. Thực phẩm chứa carbohydrate có thể giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng này.

Hạt diêm mạch nấu chín chứa khoảng 40 gam carbohydrate mỗi khẩu phần 185 gam, cùng với 8 gam protein, 5 gam chất xơ và một lượng lớn photpho và magie. Magie được chứng minh đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của cơ bắp và dây thần kinh của bạn.

2.12 Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn cung cấp cả carbohydrate và protein cho cơ thể. Mỗi khẩu phần khoảng 164 gam đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 15 gam protein, 45 gam carbohydrate, 13 gam chất xơ.

Cũng như nhiều loại thực vật, protein trong đậu xanh được coi là có chất lượng thấp hơn so với nguồn protein động vật. Tuy nhiên, đậu xanh vẫn có thể là một phần của chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp.

2.13 Đậu phộng

Đậu phộng chứa hỗn hợp protein, chất béo và carbohydrate. Khẩu phần 28 gam đậu phộng cung cấp cho cơ thể 7 gam protein, 6 gam carbohydrate và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa hàm lượng axit amin leucine cao hơn nhiều sản phẩm có nguồn gốc thực vật khác.

Mỗi khẩu phần đậu phộng 28 gam chứa khoảng 166 calo. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo để tăng cơ thì ăn đậu phộng có thể là một cách tốt để bổ sung thêm calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

2.14 Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt có thể được xay nhuyễn thành bột và sử dụng thay cho các loại bột truyền thống khác. Một cốc 168 gam kiều mạch nấu chín chứa khoảng 6 gam protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbohydrate khác.

Bên cạnh đó, nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng mà kiều mạch đã trở thành một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe rất được ưa chuộng. Những vitamin và khoáng chất này có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và thực hiện được các bài tập xây dựng cơ bắp.

2.15 Đậu hũ

Đậu phụ là sản phẩm được làm từ sữa đậu nành và thường được sử dụng thay thế cho thịt. Mỗi khẩu 124 gam đậu phụ sống cung cấp cho cơ thể 10 gam protein, 6 gam chất béo và 2 gam carbohydrate. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào đóng vai trò rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương.

Protein đậu nành được chứng minh là một trong những loại protein thực vật có chất lượng cao nhất. Vì tất cả những lý do này, thực phẩm chứa protein đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay muốn phát triển cơ bắp.

2.16 Sữa

Sữa cung cấp cho cơ thể hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo. Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và protein tiêu hóa chậm. Điều này được chứng minh là có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với các bài tập rèn luyện thể lực.

2.17 Hạnh nhân

Một khẩu phần 28 gam hạnh nhân rang cung cấp cho cơ thể 6 gam protein và một lượng lớn vitamin E, magie và phốt pho. 

Phốt pho có trong hạnh nhân giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục. Tương tự như đậu phộng, hạnh nhân nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do chứa hàm lượng calo cao. Nửa cốc hạnh nhân chần cung cấp cho cơ thể hơn 400 calo.

3. Các điểm cần lưu ý khi chế biến và lên thực đơn ăn để phát triển cơ bắp

Khi lên thực đơn ăn uống để phát triển cơ bắp bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Nạp đủ chất đạm: Khẩu phần ăn để phát triển cơ bắp cần ít nhất từ 2 đến 2.2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm sẽ cung cấp các axit amin giúp cơ thể hình thành cơ bắp. Ngoài các thực phẩm tự nhiên, bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thu như whey protein để giúp phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng.
• Không kiêng chất béo: Trong chế độ ăn phát triển cơ bắp thì cơ thể cần nạp khoảng 20 đến 30% chất béo hàng ngày. Chế độ ăn cung cấp đủ chất béo sẽ giúp bạn duy trì được nồng độ hormone testosterone trong cơ thể. Đối với những bạn thừa cân muốn phát triển cơ bắp thì nên ăn ít chất béo hơn nhưng không nên cắt hoàn toàn. Bên cạnh đó, bạn có thể chọn tiêu thụ nguồn chất béo lành mạnh từ các loại hạt.
• Cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể: Để đảm bảo dinh dưỡng thì lượng carbohydrate cần đạt 40 đến 50% năng lượng khẩu phần ăn. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm như bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch và trái cây trước khi tập luyện 30 phút. Sau khi tập, bạn nên ăn các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh hơn như bánh mì trắng và khoai tây.
• Uống đủ nước: Nước chiếm từ 65 đến 70% trọng lượng cơ thể, do đó bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước sẽ giúp kiềm chế cơn thèm ăn, thải độc trong cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bên cạnh chế độ ăn cung cấp đầy đủ thì bạn cần tuân thủ thời gian các bữa ăn trong ngày để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. 

• Ăn sáng trước 8 giờ và trước khi tập luyện: Bạn phải ăn sáng trước khi tập luyện để đảm bảo cơ thể không bị mệt mỏi và uể oải.
• Ăn trưa trước 12 giờ: Bạn cần ăn trưa trước 12 giờ để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện và phục hồi cơ thể. 
• Ăn tối trước 19 giờ: Bạn nên ăn tối trước 19 giờ là tốt nhất để cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Nguy cơ cơ thể tích mỡ sẽ tăng lên nếu bạn ăn tối vào thời gian quá trễ.

Bên cạnh đó, trong chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp, bạn cũng cần lưu ý đến quá trình chế biến thực phẩm. Khi chế biến bạn nên hạn chế nấu những món chiên rán nhiều dầu mỡ và giảm lượng muối để đảm bảo những chất dinh dưỡng trong thực phẩm được giữ nguyên vẹn.

Tóm lại, trong quá trình phát triển cơ bắp thì việc kết hợp giữa các bài tập rèn luyện với chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp rất quan trọng. Chế độ ăn phát triển cơ bắp là chế độ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, bạn có thể cân nhắc bổ sung NMN và NAD cho cơ thể để hỗ trợ cơ bắp phát triển toàn diện và nhanh nhất. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng NMN có thể giúp tăng cường hiệu suất và sức mạnh cơ bắp. Trong khi đó, NAD có vai trò tăng sản xuất protein tái tạo cơ bắp, nâng mức năng lượng trong cơ thể giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Nguồn: healthline.com