Các cách làm cơ bắp khỏe mạnh

1. Sức mạnh cơ bắp là gì? Vì sao cần cơ bắp khỏe mạnh?

Trước khi tìm hiểu về những cách làm cơ bắp khỏe mạnh, chúng ta nên tìm hiểu trước về khái niệm sức mạnh cơ bắp. Theo đó, sức mạnh cơ bắp là cách miêu tả về khả năng thực hiện các chức năng của cơ bắp như di chuyển hay nâng vật nặng. Trong cơ thể ghi nhận hơn 600 cơ bắp khác nhau với một loạt chức năng thiết yếu như di chuyển, nâng đồ vật, bơm máu đi khắp cơ thể và thậm chí là hỗ trợ hít thở.

Thông thường mỗi khi nghĩ về cơ bắp, chúng ta thường chỉ quan tâm đến loại cơ có thể kiểm soát hay còn gọi là nhóm cơ vân. Đây là các cơ mà chúng ta có thể kiểm soát chuyển động của chúng và còn được gọi với tên khác là cơ xương, vì chúng gắn vào xương và phối hợp với xương để thực hiện chức năng.

Vậy tại sao chúng ta cần giữ cơ bắp khỏe mạnh? Theo bác sĩ, việc duy trì chức năng hay sức mạnh cơ bắp sẽ giúp chúng ta di chuyển, chạy, nhảy, nâng đồ vật, chơi thể thao và thực hiện hầu hết những công việc hàng ngày. Cơ bắp khỏe mạnh còn giúp chúng ta tập thể dục dễ dàng hơn và ngược lại tập thể dục kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống cân bằng sẽ là chìa khóa giúp cơ bắp luôn khỏe mạnh.

Cơ bắp khỏe mạnh còn giúp xương khớp luôn ở trạng thái tốt. Ví dụ khi các cơ vùng gối yếu đi, khả năng tổn thương ở gối, bao gồm cả xương và khớp, chắc chắn sẽ tăng lên. Ngoài ra, cơ bắp khỏe mạnh còn giúp bạn thăng bằng tốt hơn để hạn chế nguy cơ té ngã. Và cuối cùng khi chức năng cơ xương khỏe mạnh sẽ giúp chức năng cơ tim khỏe mạnh đồng thời.

2. Cách làm cơ bắp khỏe mạnh? Nêu vai trò của NMN

2.1. Thực hiện các bài tập cardio và bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp

Một trong những cách để có cơ bắp săn chắc là tập luyện, trong đó một số bài tập tăng cường sức đề kháng sẽ giúp phát triển cơ bắp và đồng thời mang đến hình dáng săn chắc hơn. Kèm theo đó bạn phải thực hiện một số bài tập Cardio (những bài tập làm tăng nhịp tim) để đốt cháy calo và loại bỏ những lớp mỡ thừa giữa cơ bắp và da. Sự kết hợp các bài tập cần đảm bảo phù hợp với tình trạng thể lực và thể hình của từng người, nhưng nhìn chung là muốn nhận lại kết quả tối ưu thì bạn phải bổ sung chúng vào thói quen tập luyện hàng ngày của bản thân.

Với người chưa từng tập thể dục, việc đầu tiên là hãy cố gắng đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục cơ bản, cụ thể là thể dục nhịp điệu (một dạng cardio) ở mức độ vừa phải 150 phút mỗi tuần và rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Các chuyên gia khuyến cáo nếu việc rèn luyện sức đề kháng là điều mới mẻ thì bạn hãy bắt đầu với một số động tác có tác động đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần, sau đó bắt đầu tăng cường độ tập luyện để tăng sức mạnh cơ bắp dần dần.

2.2. Thực hiện các bài tập chính xác và đầy đủ

Theo các chuyên gia, các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp nghe có vẻ khá đơn giản nhưng để mang lại hiệu quả thì người tập phải đảm bảo thực hiện các động tác một cách chính xác và đầy đủ.

Hầu hết các bài tập tăng cường sức mạnh đều bao gồm 3 giai đoạn, khởi đầu là giai đoạn giãn cơ (năng lượng sẽ được dự trữ cho giai đoạn cuối cùng), tiếp theo là giai đoạn tạm dừng trước khi bước vào thực hiện giai đoạn thứ 3, cuối cùng là giai đoạn co cơ với việc sử dụng năng lượng dự trữ đó. Theo đó, người tập phải tập trung hoàn thành từng giai đoạn để đảm bảo cách làm cơ bắp khỏe mạnh bằng tập luyện đạt hiệu quả.

2.3. Dinh dưỡng

Cách để có cơ bắp săn chắc tiếp theo được đề cập liên quan đến yếu tố dinh dưỡng theo các bước sau:

• Tăng thêm 250-500 calo mỗi ngày: Cơ thể cần một số lượng calo cao để hỗ trợ phát triển và duy trì sức mạnh cơ bắp. Ngoài việc ăn uống hợp lý thì bạn còn phải ăn nhiều hơn nữa, bắt đầu bằng cách bổ sung thêm 250-500 calo mỗi ngày bình thường. Kế hoạch cơ bản là nếu lượng calo bình thường là 2.000 calo mỗi ngày thì hãy tăng lên 2.250 trong tuần đầu và khi chưa đạt mục tiêu thì hãy thử 2.500 calo mỗi ngày vào tuần sau đó;
• Bước 2: Tiêu thụ 1g protein cho mỗi 0.45kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày vì protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp. Việc cung cấp đủ lượng protein đặc biệt quan trọng khi bạn đang thực hiện chế độ tập luyện. Với cách làm cơ bắp khỏe mạnh này, bạn cần ưu tiên các nguồn cung protein nạc và lành mạnh như gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt và đậu;
• Bước 3: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin vào chế độ ăn uống để cân bằng dinh dưỡng. Theo bác sĩ, protein không phải là chất dinh dưỡng quan trọng duy nhất để xây dựng cơ bắp vì bên cạnh đó còn có vitamin nhóm B, vitamin C và vitamin D, những chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh và phục hồi tổn thương cơ do tập luyện. Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin vào mỗi bữa ăn sẽ là một cách để có cơ bắp săn chắc vô cùng đơn giản. Một số thực phẩm lành mạnh giàu vitamin có thể kể đến như rau lá xanh, trái cây, các loại hạt, cá và dầu ô liu;
• Bước 4: Tiêu thụ chất béo lành mạnh, ưu tiên nhóm không bão hòa đa vì chúng cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn đang tăng cơ, bạn không nên thêm chất béo vào chế độ ăn uống bằng các loại thực phẩm chế biến sẵn vì chủ yếu chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe. Ngược lại, chất béo không bão hòa đa chính là nguồn năng lượng bền vững tốt nhất để tập thể dục và phát triển sức mạnh cơ bắp. Nguồn chất béo không bão hòa tốt bao gồm các loại cá, quả bơ, quả óc chó, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.

3. Lưu ý cần biết trong việc làm cơ bắp khỏe mạnh

Sau khi tìm hiểu về những cách làm cơ bắp khỏe mạnh kể trên, chúng ta cần lưu ý thêm một số vấn đề khác đi kèm. Theo các chuyên gia, cơ bắp cần có thời gian để thay đổi. Ở cấp độ tế bào, chúng ta có thể nhìn thấy (bằng kính hiển vi) những thay đổi trong quá trình tổng hợp protein ở tế bào cơ chỉ trong 6 giờ sau tập luyện. Tuy nhiên có thể sẽ mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy những thay đổi có thể nhìn thấy bằng mắt thường. Do đó bạn đừng nản lòng nếu không cảm thấy có điều gì đang xảy ra trong vài tuần đầu tiên khi bắt đầu thực hiện các cách để có cơ bắp săn chắc.

Bên cạnh tập luyện, khoảng thời gian nghỉ ngơi cũng quan trọng vì đó là lúc cơ bắp thực sự phát triển. Quá trình tập luyện sẽ gây ra những vết rách cơ nhỏ mà cơ thể sẽ tự sửa chữa vào những ngày nghỉ ngơi. Tuy nhiên cần chú ý là thời gian nghỉ ngơi mặc dù không tập luyện nhưng cũng không đồng nghĩa là bạn phải nằm trên ghế cả ngày.

Tóm lại, có nhiều cách làm cơ bắp khỏe mạnh từ việc tập luyện đến dinh dưỡng. Ngoài ra chúng ta có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ chứa NMN để cải thiện cơ bắp hiệu quả hơn. Các nghiên cứu (2021) đã phát hiện ra rằng NMN bổ sung có liên quan đến việc tăng cường phát triển cơ bắp, sức bền và hiệu suất thể chất của cơ thể. Đây là một trong những hướng đi hứa hẹn mang lại nhiều hiệu quả cho Y học.

Nguồn: niams.nih.gov, betterhealth.vic.gov.au