Cơ bắp khỏe mạnh giữ cho cơ thể bạn luôn hoạt động một cách linh hoạt, đồng thời mang đến cho bạn sự thoải mái trong việc tận hưởng niềm vui từ việc chơi thể thao hay hoạt động vui chơi khác. Ngoài ra, việc sở hữu sức mạnh cơ bắp cũng giúp cho khớp luôn ở trạng thái tốt từ đó giảm thiểu nguy cơ bị té ngã.
Trong hệ thống cơ bắp có 3 loại cơ khác nhau là cơ vân, cơ trơn, cơ tim. Mỗi loại cơ lại có những vai trò như:
Theo thống kê, đàn ông có xu hướng mất từ 3% đến 5% khối lượng cơ bắp qua mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Hormone tạo cơ testosterone cũng giảm dần sau tuổi 40. Chính vì vậy mà tăng cường sức mạnh cơ bắp trở thành việc vô cùng quan trọng, dưới đây là một số cách tăng cường cơ bắp mà bạn có thể áp dụng:
Để cải thiện trình trạng cơ bắp không săn chắc, cách hiệu quả nhất chính là kiên trì thực hiện các bài tập thể lực. Bạn có thể thực hiện những động tác cơ bản nhưng giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp khá hiệu quả như lunges (chùng chân) và squats (ngồi xổm), plank, push-up. Ngoài các động tác này, tập bài tập cardio sẽ giúp thúc đẩy xây dựng và phát triển cơ bắp.
Theo các chuyên gia thì nên thực hiện mỗi bài tập từ 2- 3 lần, mỗi lần duy trì 10 đến 12 nhịp để nâng cao hiệu quả.
Việc nâng tạ giúp kích thích cơ bắp hoạt động, sau đó giúp hồi phục và tăng kích thước cho cơ bắp khi bạn nghỉ ngơi. Nếu cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi sẽ gây ra tình trạng đau nhức cơ hoặc có thể dẫn những chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.
Chính vì vậy bạn nên chia lịch trình tập cho từng nhóm cơ riêng vào 3 ngày như sau:
Tình trạng đau mỏi cơ bắp thường xuất hiện khá muộn, có thể từ 24h hoặc 48 giờ sau tập luyện. Nếu cảm thấy đau đớn và khó chịu bạn nên dành 1 - 2 ngày để nghỉ ngơi và hồi phục hoặc có thể tập một nhóm cơ mới.
Uống đủ nước có thể giúp nâng cao hiệu suất tập luyện bằng cách duy trì sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh của cơ bắp đồng thời giảm nguy cơ gặp chấn thương. Ngoài việc uống đủ từ 2 lít nước/ ngày theo khuyến nghị. Bạn nên uống thêm 200 - 400 ml nước trước khi buổi tập bắt đầu. Sau đó, tiếp tục uống 200 - 300 ml nước cho mỗi 20 phút khi tập luyện với cường độ cao.
Chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe cơ bắp. Một chế độ ăn uống đa dạng và khoa học cung cấp đủ chất dinh dưỡng giúp duy trì và phát triển cơ bắp, cũng như hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Cần đảm bảo sự cân đối giữa các 4 nhóm thực phẩm chính chứa nhiều tinh bột, chất béo và đạm, vitamin và khoáng chất.
Đạm chính là chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp. Cơ bắp được tạo thành từ protein, vì vậy cần cung cấp đủ protein để hỗ trợ sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Nguồn protein chất lượng như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu nành, sữa và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 bữa, gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ để tránh việc ăn không kiểm soát dễ gây thừa cân.
Trong suốt giấc ngủ, cơ bắp trải qua quá trình phục hồi tự nhiên. Quá trình này đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện hoặc tham gia các hoạt động vận động. Các tế bào cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập luyện, và giấc ngủ cung cấp cơ hội cho chúng để tái tạo và phục hồi.
Theo kết quả báo cáo của CDC, người ngủ đủ giấc luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, bạn sẽ luôn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa khi cơ thể bị thiếu ngủ. Người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 - 8 giờ mỗi đêm.
Việc thuê huấn luyện viên chính là một trong những cách tăng cường cơ bắp hiệu quả nhất. Huấn luyện viên có chuyên môn và kiến thức vững về lĩnh vực tập luyện và dinh dưỡng, có thể tư vấn về các bài tập, chế độ ăn uống phù hợp, thiết kế kế hoạch tập luyện cá nhân dựa trên mục tiêu, sức khỏe hiện tại của bạn.
Ngoài ra, huấn luyện viên còn giúp đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật. Điều này không chỉ giúp ngăn chấn thương mà còn tăng hiệu suất và kết quả luyện tập.
Trong quá trình tập luyện, hít thở đều và giữ một tinh thần thoải mái có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang lượt tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và thả lỏng cơ thể.
Ngoài ra, nên kết hợp giữa việc chơi thể thao, tập gym với âm nhạc. Nghe những bài hát sôi động trong khi tập luyện khiến bạn mất tập trung vào các khối tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Các giai điệu phù hợp và cuốn hút cũng khiến bạn thư giãn hơn và tràn đầy năng lượng. Những bài hát có nhịp điệu còn hỗ trợ bạn thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại nhịp nhàng và dễ dàng hơn.
Tăng cường đạm trong chế độ ăn hàng ngày chính là cách tăng cường cơ bắp đơn giản và hiệu quả. Protein cung cấp các axit amin được sử dụng để xây dựng nên cơ bắp.
Sự lựa chọn protein của bạn chủ yếu nên đến từ protein nạc có nguồn gốc từ động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và sữa. Đây là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể bạn mọi axit amin thiết yếu, được định nghĩa là những axit mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.
Ăn khoảng 4 -6 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tốt nhất để tăng cường sức khỏe cơ bắp. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp, xếp sau là carbohydrate. Tinh bột được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen và cả hai đều giữ cho cơ bắp đầy đặn, to lớn và cung cấp năng lượng cho chúng trong quá trình tập luyện.
Đối với hầu hết các bữa ăn, hãy chọn các nguồn tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, khoai lang, đậu, trái cây và rau quả.
Chất béo cũng là một thành phần rất quan trọng để giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp. Tốt nhất bạn hãy lựa chọn các loại thịt đỏ như bít tết và thịt bò xay để bổ sung chất béo bão hòa (những loại này cũng cung cấp protein chất lượng); bơ, các loại hạt hỗn hợp, dầu ô liu, ô liu và bơ đậu phộng để cung cấp chất béo không bão hòa đơn; và cá béo (cá hồi, cá trout, cá da trơn), dầu hạt lanh và quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa omega-3 thiết yếu.
Để xây dựng và tăng cường sức khỏe cơ bắp, hãy tiêu thụ 40 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày thay vì 30 calo/ kg cân nặng/ ngày theo như khuyến nghị. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn và không hỗ trợ phát triển cơ bắp mới.
Một người nặng 70kg sẽ cần khoảng 2800 calo mỗi ngày mới có thể cải thiện tình trạng cơ bắp không săn chắc. Hãy nhớ 20%-30% lượng calo hàng ngày nên đến từ protein, 40%-60% đến từ tinh bột và 20%-30% từ chất béo.
Trước và sau khi tập luyện, hãy bổ sung ít nhất 20 gam protein ở dạng lắc tiện lợi. Mặc dù chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến nhưng đôi khi protein lắc là một lựa chọn tốt, bởi vì muốn tăng cường sức khỏe cơ bắp thì cơ thể cần một lượng đạm khá lớn. Vì thế 30 phút trước khi tập luyện hãy uống một ly sữa lắc có 20 gam whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein.
Trên đây là những cách giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp mà bạn có thể tham khảo để áp dụng tại nhà. Lưu ý để đạt được kết quả tốt như mong muốn thì ngoài việc thực hiện đều và đúng, bạn cũng cần kiên trì áp dụng mỗi ngày.
Có thể thấy việc tập luyện tăng cường cơ bắp không chỉ mang đến cho bạn một thân hình săn chắc mà đây còn là cách chúng ta chăm sóc sức khỏe chủ động để từ đó có thể tăng cường sức đề kháng mang đến một cuộc sống khỏe mạnh, trường thọ hơn.
Nguồn: muscleandfitness.com - health.harvard.edu
16
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
16
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
