Bài tập thể dục hóp bụng nhiều tốt cho cơ thể thế nào?

1. Bài tập thể dục hóp bụng là những bài nào?

Theo đánh giá, các bài tập thể dục hóp mở bụng phổ biến bao gồm: 

• Bài tập gập bụng
• Bài tập plank, plank nghiêng, plank biến thể…
• Bài tập yoga hình cây cầu
• Bài tập ép bụng sử dụng 1 hoặc 2 chân
• Bài tập nằm sấp nâng người hóp cơ bụng
• Bài tập Quadruped 

2. Các bài tập thể dục hóp bụng thúc đẩy nhóm cơ nào?

Cấu tạo cơ bụng bao gồm 4 nhóm cơ chính:

• Cơ bụng thẳng (cơ múi bụng) thường gồm 8 múi, trong đó 6 múi dễ nhìn thấy khi bụng thon gọn còn lại là 2 múi nhỏ nằm dưới
• Cơ bụng ngang có nhiệm vụ bảo vệ cơ quan nội tạng
• Cơ xiên bên ngoài nằm hai bên trực tràng và kéo dài khắp xương sườn cho tới xương chậu
• Cơ xiên bên trong hay bên dưới giúp cơ thể cử động xoay tránh bị nghiêng hay mất thăng bằng.

Khi thực hiện các bài tập thể dục hóp bụng sẽ thúc đẩy nhóm cơ bụng thẳng hay cơ múi bụng. Thường xuyên thực hiện các bài tập hóp bụng sẽ giúp cho cơ bụng được thắt chặt và định hình tốt. Điều này giúp tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể. 

3. Gợi ý một vài động tác tập thể dục hóp bụng tốt

Dựa theo các bài tập hóp mở bụng đã nêu trên, bạn đọc có thể tham khảo chi tiết cách thực hiện và cân nhắc sử dụng khi muốn áp dụng các động tác tập thể dục hóp bụng:

3.1 Bài tập với động tác gập bụng

Bài tập gập bụng giúp săn chắc cơ bụng. Các bước thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị tư thế bắt đầu với hai bàn chân áp vào tường, cẳng chân song song với sàn đồng thời đùi vuông góc với sàn và cẳng chân.
• Tay khoanh ở trước ngực và hóp bụng rồi nâng đầu cổ vai lên. Cố gắng nâng cao nhất có thể để cảm giác được bụng đang gập lại
• Giữ yên trong vài giây rồi từ từ hạ xuống và tiếp tục thực hiện lại động tác 5 - 10 lần.

Người tập có thể thấy đau mỏi cơ múi bụng sau lần đầu tập. Đây là phản ứng bình thường, tuy nhiên không nên tập quá sức tránh gây tổn thương cho vùng bụng.

3.2 Bài tập yoga hình cây cầu

Người tập cần chuẩn bị một tấm thảm tập để thực hiện. Hãy khởi động nhẹ làm nóng cơ thể trước khi tập để tăng hiệu quả.

• Đầu tiên, cần nằm ngửa trên thảm và duỗi thẳng hai tay đồng thời co chân lên.
• Hóp bụng lại từ từ nâng hông và bụng lên để đầu gối, rốn và đầu nằm trên 1 đường thẳng
• Giữ nguyên tư thế và hóp bụng trong khoảng 3 giây rồi từ từ hạ người xuống
• Ngừng hóp bụng trong lúc hạ người và thư giãn, sau đó thực hiện lại 10 - 15 lần động tác

3.3 Bài tập ép bụng bằng 1 chân

Người tập ép bụng 1 chân sẽ chuẩn bị với tư thế giống bài tập cây cầu. Sau đó lần lượt thực hiện các động tác:

• Nâng một chân lên nhưng chỉ sử dụng cử động khớp hông và giữ nguyên trạng thái từ phần đùi đến bàn chân. Kết hợp hóp bụng khi nhấc chân lên đồng thời chân nào đưa lên thì cánh tay bên đó cũng đưa lên giữ thẳng và cầm vào đầu gối. 

• Dùng lực tay kéo đầu gối lại để cho đùi vuông góc với sàn và giữ nguyên 3 nhịp thở.
• Thả tay ra và hạ chân xuống, sau đó đổi sang bên còn lại và thực hiện 15 lần mỗi bên.

Một số người tập khi quen cách ép bụng 1 chân sẽ không cần nắm tay vào đầu gối. Ở động tác vươn cánh tay họ chỉ cần chạm tay vào gối hoặc bên cạnh ngoài để tăng lực tác động vào cơ bụng khi hóp bụng.

3.4 Bài tập ép bụng bằng 2 chân

Bài tập ép bụng bằng 2 chân thực hiện tương tự ép bụng bằng một chân về các động tác. Tuy nhiên thay vì làm lần lượt động tác sẽ sử dụng 2 chân cùng lúc và cần lực mạnh hơn để nâng hạ cả 2 chân.

Vị trí tay có thể là duỗi thẳng đặt lên đầu gối, đặt mé ngoài hoặc kẹp 2 tay giữa 2 đầu gối khi tập.

3.5 Bài tập Quadruped

Trong bài tập quadruped người tập sẽ chống tay và đầu gối xuống sàn. Các bước thực hiện bài tập:

• Chống tay và đầu gối trên sàn giữ cho lưng thẳng và hóp bụng vào
• Từ từ nâng tay phải lên cao tới khi song song mặt sàn và vươn người ra
• Hạ tay xuống mở bụng thả lỏng cơ thể
• Hóp bụng lại nâng chân trái lên cao và giữ nguyên
• Mở bụng rồi từ từ hạ chân trái xuống. 

Động tác được thực hiện ở cả bên phải và bên trái tương tự nhau. Mỗi bên tập 10 - 15 lần. Người tập có thể thử một lần hóp bụng nâng cả tay trái chân trái hay tay phải chân phải để tăng thêm độ khó cũng như tác động sâu vào cơ bụng hơn.

3.6 Bài tập plank

Động tác plank giúp tác động sâu vào cơ bụng giúp giảm mỡ dù thời gian tập ngắn và ít yêu cầu thể lực. Các bước thực hiện bài tập plank:

• Chống hai khuỷu tay xuống sàn giữ cho cánh tay vuông góc .
• Hóp bụng thẳng lưng và chống chân lên dồn lực vào khuỷu tay và đầu gối
• Giữ nguyên cơ thể

Thời gian tập càng lâu thì tác dụng sẽ càng rõ rệt. Người tập có thể tăng dần thời gian bằng cách sử dụng đồng hồ bấm giờ mỗi khi thực hiện động tác plank cho bài tập thể dục hóp mở bụng.

3.7 Bài tập plank biến thể

Biến thể của plank cho phép người tập cử động khi tập để giảm mỏi và chán nản. Khi đã thực hiện tư thế plank, người tập có thể nâng 1 tay lên rồi hạ xuống hoặc nâng 1 chân lên rồi hạ xuống.

Với người tập lâu đã quen với plank thời gian dài có thể thử nâng cả tay và chân mỗi lần tập. Cách tập plank biến thể sẽ giúp bài tập hóp bụng hiệu quả sâu và tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.

3.8 Bài tập plank nghiêng

Plank nghiêng sẽ rèn khả năng thăng bằng tốt hơn plank thông thường. Các bước thực hiện plank nghiêng cho người tập:

• Từ từ nằm xuống thảm và nghiêng người sang bên trái.
• Dùng khuỷu tay trái nâng người lên (thay vì 2 khuỷu tay thì plank nghiêng chỉ có 1 khuỷu tay được chống)
• Từ từ dùng lòng bàn tay trái nâng người lên sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng
• Hóp bụng lại và dơ cao tay phải lên

Động tác plank nghiêng có thể giữ vài giây để siết cơ bụng chặt lại đồng thời tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể. Sau đó từ từ hạ người xuống và thực hiện tương tự với phía bên phải.

3.9 Bài tập nằm sấp nâng người hóp cơ bụng

Bài tập nằm sấp nâng người hóp bụng tạo ra tư thế giống siêu nhân nên có thể gọi đây là động tác siêu nhân. Bài tập hướng đến cơ bụng và cơ lưng nên cần chú ý tập đúng theo hướng dẫn:

• Chuẩn bị hai chiếc khăn để làm đệm đỡ cho bụng và mặt
• Tiến hành nằm sấp trên thảm và đặt khăn đúng vị trí
• Hóp bụng vào nâng một tay lên cao
• Mở bụng ra hạ tay xuống
• Hóp bụng vào nâng 1 chân lên cao
• Mở bụng ra hạ chân xuống

Động tác được thực hiện từng bên sau khi thực hiện xong với chân và tay phía bên trái sẽ chuyển sang bên phía phải. Sau khi làm quen và kết hợp tốt nhịp thở, người tập có thể thử thách cùng nâng tay và chân để cảm nhận các cơ bụng đang được siết lại.

Tập thể dục hóp bụng chú trọng tác động đến cơ múi bụng. Do cơ bụng khá phức tạp nên người tập cần tìm hiểu kỹ để tránh chấn thương gây ảnh hưởng đến cơ quan nội tạng. Bên cạnh đó bạn có thể trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ để xác định bài tập thể dục hóp mở bụng phù hợp trước khi thực hiện.

Tóm lại, tập thể dục không chỉ là cách giúp giảm mỡ mà còn nâng cao sức khỏe. Việc chúng ta chủ động chăm sóc sức khỏe ngay từ sớm sẽ giúp tăng cường sức đề kháng để từ đó có một cuộc sống khỏe mạnh, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và trường thọ hơn.

Nguồn: mayoclinic.org - healthline.com