Lượng calo trong các loại gạo để kiểm soát cân nặng

1. Lượng calo trong gạo là gì?

Calo là tên gọi đã được việt hoá của calories và chúng đều có chung một đơn vị sử dụng để đo lường mức năng lượng trong thực phẩm hoặc mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao thông qua quá trình hoạt động thể chất hàng ngày. 

Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm bao gồm protein, lipid, carbohydrate sẽ được tính ra calo theo quy ước: 

• 1 gam protein - chất đạm cung cấp 4 calo
• 1 gam lipid - chất béo cung cấp 9 calo
• 1 gam carbohydrate cung cấp 4 calo

Như vậy, quy ước này sẽ tính lượng calo trong gạo cung cấp cho bữa ăn hàng ngày. 

2. Lượng calo trong các loại gạo để kiểm soát cân nặng

2.1. Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ bảo vệ bên ngoài, gọi là vỏ trấu. Không giống như gạo trắng, gạo lứt vẫn chứa lớp cám và mầm, đồng thời cả hai thành phần này đều chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể. Ví dụ, cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Những hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc phòng bệnh. Tiêu thụ thường xuyên thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Gạo lứt cung cấp lượng calo trong gạo khoảng 248 calo và 52 gam carbs tương tự như gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, loại màu nâu có hàm lượng chất xơ và protein cao hơn tương ứng: 5,5 gam và 3 gam.

Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng vừa phải. Hơn nữa, chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, một loại hormone hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.Tuy nhiên, nghiên cứu về những ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn của việc chọn gạo lứt thay vì gạo trắng còn chưa thống nhất. Một đánh giá năm 2021 cho thấy tiêu thụ gạo lứt thay gạo trắng giúp giảm trọng lượng cơ thể nhưng không có tác dụng đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2.

2.2 Gạo đỏ

Các giống gạo đỏ, chẳng hạn như gạo đỏ Himalaya và gạo đỏ Thái Lan, có sắc tố đậm và chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như hợp chất thực vật có lợi. Hàm lượng calo trong gạo đỏ chiếm khoảng 216 calo. Loại gạo này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn các loại gạo trắng, nhưng điểm thực sự nổi bật của nó nằm ở hàm lượng chất chống oxy hóa. Giống như gạo đen, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm apigenin anthocyanin, myricetin và quercetin. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gạo đỏ có tiềm năng chống lại các gốc tự do cao hơn đáng kể và chứa nồng độ chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn gạo đen. Flavonoid có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, kiểm soát mức độ gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

2.3. Gạo hoang

Mặc dù gạo hoang về mặt kỹ thuật là hạt của cỏ thủy sinh, nhưng nó được sử dụng phổ biến như gạo trong nhà bếp. Gạo này được công nhận là ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ và protein hơn gạo trắng một chút, khiến nó trở thành lựa chọn giúp no lâu hơn. Ngoài ra, nó còn liên quan đến một số lợi ích sức khỏe trong các nghiên cứu trên động vật. Một số nghiên cứu trên động vật cũ chỉ ra rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo hoang có hiệu quả làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol, tình trạng kháng insulin và stress oxy hóa, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Gạo hoang cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm vitamin B, magiê và mangan. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2009 cho thấy hoạt tính chống oxy hóa của nó cao hơn tới 30 lần so với gạo trắng. Hàm lượng calo trong gạo hoang 101 calo. 

2.4. Gạo trắng

Gạo trắng đã được loại bỏ trấu, cám và mầm. Mặc dù quá trình này kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm cuối cùng nhưng các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi có trong cám và mầm sẽ bị mất trong quá trình chế biến.Dinh dưỡng trong gạo trắng chứa ít chất xơ, protein, một số vitamin và khoáng chất hơn gạo lứt. Nó cũng có ít chất chống oxy hóa hơn nhiều so với các loại màu nâu, đen, đỏ hoặc hoang dã .

Mặt khác, gạo trắng thường được bổ sung nhiều vitamin B và sắt. Do đó, một số loại gạo trắng thực sự có thể có hàm lượng vi chất dinh dưỡng cao hơn gạo lứt .

Mặc dù gạo trắng có hàm lượng chất xơ và protein thấp hơn một chút, nhưng có thể tạo ra sự khác biệt bằng cách thưởng thức gạo trắng như một phần của bữa ăn cân bằng và kết hợp với các thực phẩm khác giàu protein và chất xơ. Hàm lượng calo trong gạo trắng 130 calo. 

Gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt, đây là thước đo mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm nhất định đến lượng đường trong máu.

Thành phần dinh dưỡng trong gạo trắng cũng có hàm lượng asen thấp hơn so với các loại gạo khác, đây có thể là một yếu tố quan trọng cần cân nhắc đối với những người tiêu thụ gạo thường xuyên .

2.5. Gạo thơm

Gạo thơm cũng có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn. Gạo thơm ít được chế biến hơn gạo trắng.

Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo này chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài - không có cám và mầm. Điều này đảm bảo rằng chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng vẫn còn trong sản phẩm cuối cùng. Hàm lượng calo trong gạo thơm 180 calo. 

Ngoài ra, còn chứa các thành phần dinh dưỡng: Chất đạm: 4 gam, Chất béo: 1,5 gram, Carb: 38 gram, Chất xơ: 2 gram…

Do có hàm lượng chất xơ nên gạo thơm có xu hướng chứa ít calo và carbs hơn gạo trắng. Nó cũng cung cấp canxi, sắt và kali. Hơn nữa, các loại gạo nguyên hạt màu đỏ, tím và đen có chứa lượng chất dinh dưỡng thực vật có lợi khác nhau. Những hợp chất thực vật này có đặc tính chống oxy hóa giúp hỗ trợ và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

2.6. Gạo Basmati

Gạo Basmati là loại gạo phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ và Nam Á. Gạo này có cả hai loại màu trắng và nâu, nó được biết đến với hương vị hấp dẫn và mùi thơm dễ chịu.

Mặc dù các chất dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy theo loại basmati cụ thể, nhưng mỗi khẩu phần thường chứa nhiều carbs và calo, cũng như các vi chất dinh dưỡng như folate, thiamine và selen. Hàm lượng calo trong gạo Basmati 210 calo, cùng với các chất dinh dưỡng khác như: Chất đạm: 4,4 gam, Chất béo: 0,5 gram, Carb: 45,6 gram, Chất xơ: 0,7 gram….

So sánh, gạo basmati nâu có lượng calo, carbs và chất xơ cao hơn một chút. Nó cũng cung cấp nhiều magie, vitamin E, kẽm, kali và phốt pho.

3. Nên chọn loại gạo nào để đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng?

Mỗi loại gạo có thành phần dinh dưỡng khác nhau và đều phù hợp với việc giảm cân. Tuy nhiên, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ mang lại nhiều tác dụng hơn cho nhu cầu giảm cân. Hàm lượng chất xơ, protein, sắt, mangan, vitamin B trong gạo lứt và gạo lứt đỏ cao hơn so với gạo trắng. Đặc biệt, lớp cám lụa bên ngoài của các hạt gạo này chiếm gần 90% chất dinh dưỡng và chất xơ. Nhờ đó, chúng có tác dụng hỗ trợ đường ruột loại bỏ cặn bã, độc tố trong cơ thể. Ăn gạo lứt/gạo lứt đỏ giúp tiêu hóa chậm, no lâu, giảm các cơn thèm ăn nhưng không mang lại cảm giác khó chịu.

Ngoài việc hiểu rõ loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất, bạn nên tìm hiểu về việc ăn gạo lứt đúng cách để cải thiện sức khỏe, giảm cân hiệu quả. Ăn gạo lứt giảm cân không đúng cách có thể gây phản tác dụng, dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng. Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Khi ăn gạo lứt giảm cân, bạn nên kết hợp bổ sung các thực phẩm khác như thịt, cá, rau xanh và trái cây. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn ăn kiêng đủ chất và phù hợp với bản thân.

Để đảm bảo an toàn, bạn nên lựa chọn những thương hiệu gạo uy tín, có xuất xứ rõ ràng. Tuyệt đối không sử dụng gạo lứt đã ẩm mốc, hết hạn sử dụng, không có nguồn gốc.

Những người nên nên sử dụng gạo lứt 

• Người có hệ tiêu hóa kém: Gạo lứt cứng, chứa nhiều chất xơ và khó tiêu hóa hơn gạo trắng. Người tiêu hóa kém ăn gạo lứt sẽ tăng gánh nặng cho dạ dày, gây rối loạn tiêu hóa.
• Người thiếu canxi: Gạo lứt chứa nhiều axit phytic, khi kết hợp với các chất khoáng sẽ gây kết tủa. Điều này làm cản trở quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể. Do đó, người thiếu canxi nên hạn chế ăn gạo lứt.
• Người có thể trạng yếu: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ. Tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ làm giảm hấp thụ chất béo và protein. Từ đó ảnh hưởng đến hoạt động của hệ miễn dịch và các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, người thể trạng yếu, vừa mới ốm không nên ăn gạo lứt.

Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.