Hướng dẫn về chế độ ăn thô cho người mới bắt đầu

1. Chế độ ăn thô là gì?

Chế độ ăn thô là cách ăn uống “sạch” - thay vì thịt, các sản phẩm từ động vật và thực phẩm chế biến sẵn, chế độ ăn này bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nảy mầm, các loại đậu đã nảy mầm, quả hạch thô và hạt các loại.

Chế độ ăn kiêng này khá đơn giản. Thực hiện chế độ ăn thô có nghĩa là các sản phẩm từ động vật như thịt, sữa, cá, trứng và pho mát đều bị hạn chế và sau đó chỉ tiêu thụ thực phẩm thô và chưa được nấu chín hoặc đun nóng trên 47 độ C. Điều đó có nghĩa là tất cả thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ ở nhiệt độ lạnh, nhiệt độ phòng hoặc ấm và được phục vụ ở trạng thái tự nhiên, không được phép hấp, quay hoặc áp chảo. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này cho phép một số phương pháp chuẩn bị đơn giản như ép, khử nước, trộn, ngâm và mọc mầm.

Trong khi đa phần những người lựa chọn ăn thô sẽ theo hướng chế độ ăn thô thuần thực vật với việc chỉ sử dụng các thực phẩm thô hoàn toàn dựa trên thực vật, một số ít khác cũng có thể tiêu thụ trứng sống và sữa, trong khi chỉ có một số lượng nhỏ người tiêu thụ cả cá sống và thịt.

Ngoài ra, việc dùng các thực phẩm bổ sung không nằm trong danh sách câu trả lời cho câu hỏi ăn thô thế nào. Chế độ ăn thô thường không được khuyến khích bất kỳ sản phẩm bổ sung nào vì họ tin rằng chế độ ăn kiêng sẽ cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn. Ngoài ra, những người ủng hộ cũng tin rằng việc nấu chín thức ăn làm phá hủy các enzym tự nhiên trong thực phẩm dẫn đến có hại cho sức khỏe và làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng. 

2. Chế độ ăn thô nên ăn gì và không nên ăn gì?

Những người mới bắt đầu ăn thô cần tham khảo danh sách các thực phẩm ăn được và không ăn được để áp dụng đúng nguyên tắc của chế độ ăn thô.

Những thứ nên ăn bao gồm:

• Trái cây tươi;
• Rau sống;
• Các loại ngũ cốc đã nảy mầm, chẳng hạn như farro và quinoa không vỏ, đã được ngâm thay vì nấu chín;
• Các loại đậu nảy mầm, chẳng hạn như đậu lăng và đậu pinto nảy mầm trong nước ấm;
• Các loại hạt thô, có nghĩa là chúng chưa được rang;
• Sữa hạnh nhân làm từ hạnh nhân thô;
• Đậu phụ sống (nhiều người cho phép ăn đậu phụ, mặc dù nó được làm bằng đậu nành nấu chín; những người tuân thủ nghiêm ngặt thường sẽ hạn chế đậu phụ trong chế độ ăn của họ).

Người mới bắt đầu ăn thô nên tránh

• Cà phê;
• Ngũ cốc nấu chín, bao gồm gạo và quinoa;
• Thịt;
• Phô mai;
• Trứng;
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua;
• Mỳ ống;
• Khoai tây chiên, đồ ngọt như bánh quy và bánh ngọt cũng như các loại thực phẩm chế biến sẵn khác được đóng gói;
• Mật ong.

3. Hướng dẫn về chế độ ăn thô cho người mới bắt đầu

Sau đây là một hướng dẫn chi tiết bạn có thể tham khảo khi cần tìm trả lời cho câu hỏi ăn thô thế nào. Kế hoạch bữa ăn 7 ngày cho chế độ ăn thô thuần thực vật dành cho những người mới bắt đầu ăn thô.

Ngày 1

• Bữa sáng: 2 miếng bánh với các hạt tự nhiên không nướng, không đường và không chứa gluten, cùng với một phần quả mọng.
• Bữa trưa: 1 bánh Tacos sống với bắp cải, cà rốt, bơ, đậu lăng mọc mầm và nước sốt hạt điều.
• Bữa tối: Pizza trên lớp vỏ hạt kèm với cà chua, hạt thông và húng quế ở trên
• Ăn nhẹ: Nho và hai bánh quy thuần chay.

Ngày 2

• Bữa sáng: Sinh tố làm từ trái cây, yến mạch cán mỏng, hạt chia, bơ hạnh nhân thô (được làm bằng hạnh nhân sống và không phải hạnh nhân rang).
• Bữa trưa: Mì bí ngòi sống sốt kem hạt điều tỏi.
• Bữa tối: Salad mì đậu phộng sống kiểu Thái với rau thái lát.
• Ăn nhẹ: Hai miếng bánh thuần chay tự làm, salad trái cây và bánh hạnh nhân thuần chay thô.

Ngày 3

• Ăn sáng: Chuối với hai thìa bơ hạnh nhân thô.
• Bữa trưa: Súp dưa chuột ướp lạnh với vài lát bơ và hạt diêm mạch nảy mầm.
• Bữa tối: Xà lách bọc đậu lăng mọc mầm, hạt diêm mạch nảy mầm, ớt thái hạt lựu, cà chua, dưa chuột và bơ.
• Ăn nhẹ: Trái cây sấy khô và các loại hạt thô.

Ngày 4

• Bữa sáng: Sinh tố làm từ trái cây, yến mạch cán mỏng, hạt chia và bơ hạnh nhân thô.
• Ăn trưa: Cà rốt xoắn với cà chua khô, cà chua tươi, húng quế và nước sốt hạt điều.
• Bữa tối: Món lasagna thuần chay sống với súp thuần chay và vài lát bơ.
• Ăn nhẹ : Bánh hạnh nhân thuần chay sống.

Ngày 5

• Ăn sáng: Yến mạch thô để qua đêm với một thìa bơ hạt và lát chuối.
• Bữa trưa: Salad rau bina với hạt quinoa nảy mầm sống, quả mâm xôi, quả óc chó và nước sốt bơ.
• Bữa tối: Salad cải xoăn với rau thái hạt lựu, đậu lăng sống và nước sốt hạt điều.
• Ăn nhẹ: Một thìa bơ hạnh nhân và hạt thô và một bát trái cây trộn.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 bát sinh tố với yến mạch cán mỏng và phủ chuối thái lát, các loại hạt sống, dừa và hạt chia.
• Bữa trưa: Salad với bông cải xanh, cà rốt thái lát, rau mầm và đậu lăng.
• Bữa tối: Cơm súp lơ với bơ nghiền, nấm và đậu lăng nảy mầm.
• Ăn nhẹ: Ớt chuông thái lát và hạt hướng dương.

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh kếp chuối sống và trái cây tươi.
• Ăn trưa: Salad sữa chua Hy Lạp với cà chua, dưa chuột, hành tây, ô liu, dầu ô liu và quinoa nảy mầm.
• Bữa tối: Bí xanh xoắn ốc với cà chua tươi, húng quế và nước sốt hạt điều.
• Ăn nhẹ: Sinh tố làm từ chuối, bột protein thuần chay thô, nước dừa và bơ hạt.

4. Những lợi ích và nguy cơ của chế độ ăn thô đối với sức khỏe

Chế độ ăn thô thuần thực vật đem đến những lợi ích và cả những rủi ro cho sức khỏe nếu áp dụng trong thời gian dài. Vì thế, bất kỳ ai có quan tâm về chế độ ăn kiêng cần nắm rõ những vấn đề này trước khi quyết định bắt đầu ăn thô.

Lợi ích

• Ăn thô giúp bạn khai thác được tất cả những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của trái cây và rau quả.
• Bạn cũng có khả năng giảm cân nếu trước đây bạn chưa có chế độ ăn phù hợp và giảm cân đang là mong muốn hiện tại của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông áp dụng chế độ ăn thực phẩm thô trong thời gian dài (hơn 3 năm) giảm trung bình khoảng 10 kg, trong khi phụ nữ giảm khoảng 12 kg.

Rủi ro sức khỏe có thể gặp phải

• Bên cạnh quan tâm việc ăn thô thế nào thì bạn cũng cần biết những nguy cơ về sức khỏe khi áp dụng chế độ ăn này. Đầu tiên đó là tình trạng thiếu hụt năng lượng và có nguy cơ giảm cân quá nhiều. Trong cùng một nghiên cứu, nhiều người tham gia trở nên thiếu cân và khoảng 30% phụ nữ dưới 45 tuổi bị vô kinh do trọng lượng cơ thể thấp.
• Mặc dù một số loại thực phẩm bổ dưỡng hơn khi ăn sống, nhưng những loại khác thực sự tốt hơn khi nấu chín. Cà chua là một ví dụ. Cơ thể hấp thụ lycopene, một loại caroten có trong cà chua, dễ dàng hơn khi cà chua được nấu chín. Măng tây và bí cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn khi được nấu chín.
• Chế độ ăn kiêng này đôi khi cũng có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Những người theo chế độ ăn thô thuần thực vật có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12, canxi và sắt. Bạn cũng có thể bỏ lỡ protein, vitamin D và i-ốt và các vi chất dinh dưỡng khác với chế độ ăn này. 
• Trong một nghiên cứu trên các bệnh nhân tại một phòng khám tim mạch, việc tuân theo chế độ ăn thô đã làm giảm lượng chất béo bão hòa, cholesterol, protein trong chế độ ăn uống của những người này, tuy nhiên chúng cũng đồng thời làm giảm một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin D, vitamin B12, canxi, kẽm và natri. 

5. Chế độ ăn thô có thực sự an toàn và bền vững ?

Có thể nói rằng trong ngắn hạn, chế độ ăn thực phẩm thô không có khả năng gây ra mối lo ngại lớn về sức khỏe cho bạn mà ngược lại còn giúp bạn giảm cân và có một thực đơn dinh dưỡng và lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu tuân theo chế độ ăn kiêng lâu dài bạn có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe đáng lo ngại.

Một chế độ ăn uống chủ yếu là thô khiến bạn khó có đủ calo, protein và một số vitamin và khoáng chất. Bạn có thể không nhận đủ calo từ chế độ ăn kiêng này. Nghiên cứu cũng thấy rằng tỷ lệ thực phẩm thô trong chế độ ăn uống càng nhiều thì nguy cơ thiếu hụt năng lượng càng cao.

Trừ khi bạn dùng thực phẩm bổ sung, nếu không bạn có thể xảy ra các vấn đề do thiếu hụt chất dinh dưỡng theo thời gian khi nguồn dự trữ vitamin và khoáng chất trong cơ thể bạn đã cạn kiệt. 2 nguy cơ lớn nhất mà bạn có thể gặp phải đó là thiếu hụt Vitamin B12 và vitamin D khi ăn chế độ thô thuần thực vật lâu dài.

Tuy nhiên, cho dù có sử dụng các sản phẩm để bổ sung dinh dưỡng thì cũng không thể bù đắp đủ cho sự thiếu hụt năng lượng và protein mà bạn hấp thụ trong chế độ ăn bình thường. Ngoài ra, bạn còn phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh từ thực phẩm sống. Điều này đặc biệt đúng khi bạn dùng thịt, trứng và sữa tươi thô theo chế độ này. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên mọi người chỉ nên ăn những thứ này khi chúng đã được nấu chín hoàn toàn hoặc đã được tiệt trùng.

Đối với những người mới bắt đầu ăn thô, việc lựa chọn thực phẩm rất hạn chế và việc tránh thực phẩm nấu chín sẽ khiến bạn khó ra ngoài ăn hoặc đi ăn với bạn bè.

Tránh thực phẩm nấu chín cũng có nghĩa là các phương pháp chuẩn bị thực phẩm rất hạn chế, vì vậy chế độ ăn thực phẩm thô có thể trở nên nhàm chán. Nhiều người cũng thấy việc chỉ ăn đồ lạnh là điều không mong muốn. Cuối cùng, tuân theo chế độ ăn thô có thể gây tốn kém quá nhiều để mua các sản phẩm hữu cơ tươi, chưa kể tốn thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị.

Trên đây là những thông tin về chế độ ăn thô thuần thực vật cũng như những hướng dẫn chi tiết cho một thực đơn 7 ngày cho người mới bắt đầu ăn thô. Không thể phủ nhận những lợi ích mà chế độ ăn này có thể đem lại cho bạn trong thời gian ngắn, tuy nhiên, cần cân nhắc những rủi ro có thể xảy ra nếu áp dụng chúng trong thời gian dài.

Nhìn chung, nếu bạn muốn giảm cân thì cách duy nhất là xây dựng cho mình 1 chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp hỗ trợ đào thải mỡ thừa, giảm cân hiệu quả hơn. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng; Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa… Tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.