Hướng dẫn cách giảm chất béo trong cơ thể hiệu quả, an toàn

1. Vì sao cần giảm chất béo trong cơ thể? Chất béo trong cơ thể gây áp lực thế nào?

Trong cơ thể con người chất béo chủ yếu có nguồn gốc từ thực phẩm và quá trình tổng hợp ở gan. Chất béo có 3 loại chính là phospholipid, cholesterol và triglycerid, tồn tại dưới 3 dạng là cấu trúc, lưu trữ và tự do.

Mô mỡ với thành phần chính là tế bào mỡ có chức năng chính là lưu trữ chất béo để cung cấp năng lượng trao đổi chất trong thời gian dài. Mô mỡ có ở khắp cơ thể như dưới da, trong nội tạng, ở tủy, trong mô vú và hệ thống cơ. Tuy nhiên, vị trí và số lượng chất béo trong cơ thể mỗi người không giống nhau. Sự phân bố chất béo trong cơ thể khác nhau tùy thuộc vào gen di truyền, giới tính, tuổi tác và nồng độ hormone.

Trong cơ thể chúng ta, chất béo đảm nhiệm vai trò cung cấp năng lượng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng, nguyên liệu cần thiết để xây dựng và duy trì màng tế bào, thúc đẩy chức năng hệ miễn dịch, duy trì nhiệt độ cơ thể và sức khỏe của da, tóc. Bên cạnh đó, một số vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K chỉ có thể được cơ thể hấp thu và vận chuyển cùng với chất béo.

Tuy nhiên, quá nhiều mỡ trong cơ thể con người không phải là điều tốt, đặc biệt là chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng là chất béo nằm bên trong khoang bụng, giữa các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột và thận. Khi chất béo nội tạng dư thừa quá mức sẽ làm bụng to ra phía trước, hay còn gọi là mỡ bụng.

Chất béo nội tạng dư thừa quá mức có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh động mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, đái tháo đường và một số bệnh khác về gan, thận và cả ung thư. Vì vậy, để duy trì cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mãn tính nguy hiểm thì chúng ta cần giảm chất béo trong cơ thể nếu có dấu hiệu dư thừa. 

Theo hướng dẫn chung về chất béo trong cơ thể dành cho nam giới nêu rõ rằng từ 2% đến 5% chất béo trong cơ thể là cần thiết, 2% đến 24% chất béo trong cơ thể được coi là khỏe mạnh và hơn 25% chất béo trong cơ thể được phân loại là béo phì. Đối với phụ nữ, lượng mỡ trong cơ thể từ 10% đến 13% là cần thiết, 10% đến 31% mỡ trong cơ thể được coi là khỏe mạnh và hơn 32% mỡ trong cơ thể được xếp vào loại béo phì.

2. Cách giảm chất béo trong cơ thể an toàn và hiệu quả

Mỡ trong cơ thể con người khi dư thừa quá nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể của chúng ta. Cùng tìm hiểu một số cách giảm chất béo trong cơ thể an toàn và hiệu quả sau đây:

2.1 Ăn nhiều chất béo tốt

Thay vì ăn chế độ ăn ít chất béo, hãy tập trung ăn các chất béo tốt có lợi như chất béo không bão hòa đa và hạn chế chất béo xấu có hại như chất béo chuyển hóa.

Theo nhiều nghiên cứu, ăn chất béo thực sự giúp bạn giảm cân vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim bằng cách bổ sung cá, bơ, ô liu và dầu ô liu, trứng, các loại hạt và sô cô la đen vào chế độ ăn uống hàng ngày. Trong khi đó, hãy tránh chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chiên, mỡ thực vật, bơ thực vật, đồ nướng và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.

2.2 Loại bỏ các sản phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện

Một nghiên cứu gần đây cho thấy từ 5 tuổi trở đi, gần 70% chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ bao gồm thực phẩm chế biến sẵn. Các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo không lành mạnh, một lượng lớn đường và muối không tốt cho sức khỏe. 

Các nhà khoa học cho biết nguồn cung cấp dầu và chất béo không mong muốn hàng đầu trong chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây không phải là từ thịt đỏ và thịt gia cầm mà là từ thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên và bơ thực vật.

Bên cạnh đó, một người Mỹ trung bình ăn 152 pound đường tinh luyện mỗi năm, điều này thực sự có thể gây rối loạn lượng đường trong máu, làm tăng mức insulin và ảnh hưởng đến việc tích trữ chất béo.

2.3 Chú ý những gì bạn uống

Các nhà khoa học chỉ ra rằng nước ngọt có hàm lượng calo cao, rượu và các chất lỏng có độ ngọt cao khác có thể chiếm tới 30% lượng calo hàng ngày của một người. Ngoài ra, nước ngọt thường chứa xi-rô bắp có hàm lượng fructose cao, có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.

Vì thế bạn nên uống nhiều nước lọc hơn. Uống đủ nước mỗi ngày là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Một nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy lượng nước uống vào tăng lên dẫn đến tăng quá trình phân giải chất béo và giảm sự phát triển chất béo mới.

2.4 Chế độ ăn tăng cường protein

Chế độ ăn giàu protein chất lượng cao có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giữ được khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng giảm mỡ.

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp giảm sản xuất hormone gây đói ghrelin, loại hormone có thể giúp bạn ít thèm đồ ngọt và carbohydrate hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng mức tiêu thụ protein lên 25% lượng calo hàng ngày đã giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya. Ngoài ra, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

2.5 Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Chất xơ giúp bạn no lâu và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn đường, protein và carbohydrate. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng tiêu thụ 30 gam chất xơ mỗi ngày sẽ giảm được một lượng cân nặng đáng kể. Ngoài việc giảm cân, chất xơ còn tốt cho tim, tốt cho sức khỏe đường ruột và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ rất tốt trong việc giảm mỡ bụng, điều này rất quan trọng vì mỡ bụng dư thừa kéo theo một loạt các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

2.6 Bổ sung men và giấm

Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là một mắt xích quan trọng trong việc giảm mỡ cơ thể. Ăn thực phẩm lên men tự nhiên như dưa chua, dưa cải bắp, kim chi và sữa chua sẽ cung cấp cho ruột những vi khuẩn có lợi và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để vi sinh vật phát triển, nhờ đó hỗ trợ giảm chất béo trong cơ thể hiệu quả.

2.7 Tăng cường tập luyện thể dục

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ, nhưng tập thể dục cũng quan trọng không kém. 

Các nhà khoa học chỉ ra rằng khi chúng ta xem xét giữa chế độ ăn kiêng so với chế độ ăn kiêng cộng với tập thể dục thì khối lượng mỡ giảm đáng kể khi bạn kết hợp chế độ ăn kiêng và rèn luyện sức mạnh. Do vậy, thường xuyên tập thể dục còn giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ nạc đồng thời giảm khối lượng mỡ, do đó bạn sẽ có một thân hình săn chắc hơn.

2.8 Tăng cường tập cardio

Các bài tập cardio như đi bộ, chạy và đạp xe cũng rất quan trọng để giảm mỡ trong cơ thể con người. Các bài tập này vừa giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả vừa tăng cường quá trình trao đổi chất.

Nếu bạn muốn tăng tốc quá trình giảm mỡ bạn có thể cân nhắc bổ sung một số bài tập cường độ cao ngắt quãng vào chế độ tập luyện của bạn. Bài tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao xen kẽ với các đợt nghỉ ngắn hoặc các đợt tập thể dục cường độ thấp hơn. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp tập thể dục này có thể giúp giảm mỡ tổng thể nhiều hơn 28,5% so với các bài tập cardio ở trạng thái ổn định như đi bộ tăng tốc.

2.9 Ngủ nhiều hơn

Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn bảy giờ mỗi ngày có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ngủ đủ hoặc nhiều hơn bảy giờ mỗi ngày.

Giấc ngủ là một phần thiết yếu để giảm cân và giúp săn chắc cơ bắp. Nguyên nhân là do tình trạng thiếu ngủ cản trở leptin và ghrelin, hai loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn, khiến bạn dễ có thói quen ăn uống nhiều hơn vào ban đêm. Bên cạnh đó, cortisol là một loại hormone khác tăng lên khi bạn thiếu ngủ.  Cơ thể cũng giải phóng cortisol để phản ứng với căng thẳng và cortisol là tác nhân chính gây tích tụ mỡ ở vùng bụng.

2.10 Dành thời gian để ăn

Thông thường phải mất khoảng 20 phút để đường tiêu hóa của một người bình thường bắt đầu gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no. Vì vậy, bằng cách dành thời gian ăn chậm lại và thưởng thức đồ ăn trong suốt bữa ăn, bạn sẽ cho phép ruột có thời gian cần thiết để báo cho bộ não biết rằng bạn đã ăn đủ, điều này có thể giúp bạn tránh tình trạng vô tình ăn quá nhiều.

Tóm lại, chất béo là thành phần không thể thiếu đối với hoạt động sống của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, chúng ta cần kiểm soát chất béo trong cơ thể ở một mức thích hợp để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính nguy hiểm liên quan đến béo phì. Giảm mỡ trong cơ thể là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì thói quen tập thể dục và chủ động áp dụng các phương pháp giảm cân khoa học chuyên sâu.

Truyền tiêu hao năng lượng hiện đang là cách giảm cân chuyên sâu, bằng việc truyền các loại vitamin và khoáng chất với công thức độ quyền từ Mỹ. Đây là 1 giải pháp an toàn và hiệu quả giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch và tái tạo năng lượng cho cơ thể, tăng cường trao đổi chất, đặc biệt giúp bạn đào thải lượng mỡ thừa, mỡ xấu trong cơ thể thành dạng năng lượng để tiêu hao trong các hoạt động thường ngày. Điều này giúp bạn quản trị cân nặng hiệu quả, mang đến một thân hình cân đối, giảm cảm giác thèm ăn.

Nguồn: forbes.com