Hàm lượng đạm trong thịt bò: Thông tin cần biết cho người muốn giảm mỡ, tăng cơ

1.  Thịt bò loại thực phẩm đặc biệt

Thịt bò thuộc nhóm thịt gia súc được phân vào nhóm thịt đỏ. Đây là loại thịt lấy từ động vật có vú và có hàm lượng chất khoáng cùng sắt khá cao. Hàm lượng chất dinh dưỡng này còn cao hơn cả thịt gà và cá. 

Trong 100 gam thịt bò có khoảng 26,1 gam chất đạm, chất béo khoảng 11,8 gam, cung cấp 217 calo. Hàm lượng đạm trong thịt bò khi được nấu chín chiếm khoảng 26-27%. Chất lượng của thành phần dinh dưỡng này thường khá cao, có đầy đủ các acid amin cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Thành phần protein trong thịt bò sẽ khác nhau ở các vị trí miếng thịt của con bò. Hơn nữa, protein trong thịt bò được ví như nguồn protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn hàng ngày với thành phần acid amin của thịt gần giống với thành phần của cơ bắp. Vì vậy, sử dụng thịt bò trong khẩu phần ăn giúp mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho người sau phẫu thuật hoặc cần phục hồi sau khi vận động mạnh. Khi thực hiện các bài tập sức mạnh việc được cung cấp thịt bò sẽ giúp duy trì và xây dựng khối cơ bắp.

Ngoài ra, trong thịt bò còn chứa thành phần chất béo phong phú giúp tăng hương vị thơm ngon của thịt. Lượng chất béo có trong thịt bò sẽ phụ thuộc vào vị trí mỡ, tuổi của bò, giống, giới, thức ăn… Các sản phẩm thịt bò đã qua chế biến thường có hàm lượng chất béo nhiều hơn so với thịt bò tự nhiên.  

Trong thịt bò nạc có chứa khoảng 5 -10% chất béo. Chủ yếu là các chất béo bão hoà và không bão hoà đơn, chẳng hạn như acid tearic, acid oleic, acid palmitic…

Không giống như chất béo chuyển hóa được sản xuất trong công nghiệp, chất béo chuyển hóa của bò có nguồn gốc từ động vật nhai lại và không gây hại cho sức khỏe của người sử dụng. Phổ biến nhất là acid linoleic liên hợp có nhiều trong thịt bò, thịt cừu và sản phẩm từ sữa. Hợp chất acid béo này có liên quan đến nhiều lợi ích của sức khỏe, trong đó có lợi ích của việc giảm cân. 

2. Lợi ích của chất đạm thịt bò trong giảm cân và các lợi ích khác

Thịt bò là một nguồn giàu đạm chất lượng cao và các loại vitamin, khoáng chất khác nhau. Như vậy, chất đạm trong thịt bò có thể là một thành phần tuyệt vời trong chế độ ăn uống lành mạnh.

2.1 Duy trì khối lượng cơ bắp

Giống như tất cả các loại thịt khác, thịt bò là một nguồn đạm chất lượng cao tuyệt vời và chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được gọi là protein hoàn chỉnh. Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi không tiêu thụ đủ protein chất lượng cao. Việc hấp thụ không đủ protein có thể làm tăng tốc độ hao mòn cơ bắp do tuổi tác, làm tăng nguy cơ mắc một tình trạng bất lợi được gọi là thiểu cơ.

Sarcopenia thường gặp ở người lớn tuổi gây ra các vấn đề nghiêm trong đến sức khoẻ. Bổ sung đạm cho cơ thể kết hợp với các bài tập sức mạnh có thể ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng này. Các nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn kiêng là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.

2.2. Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Carnosine là một hợp chất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và được hình thành trong cơ thể từ beta-alanine, một loại axit amin ăn kiêng có nhiều trong cá và thịt bao gồm cả thịt bò. Bổ sung hợp chất beta-alanine ở liều cao trong thời gian từ 4–10 tuần đã được chứng minh giúp làm tăng 40–80% nồng độ carnosine trong cơ bắp. Tuy nhiên, nếu áp dụng tuân theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể dẫn đến lượng carnosine trong cơ bắp giảm dần theo thời gian.

Trong cơ bắp của cơ thể, hàm lượng carnosine cao có liên quan đến tình trạng giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất sau khi  thực hiện các bài tập thể dục. Ngoài ra, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng chất bổ sung beta-alanine có thể cải thiện thời gian và sức mạnh khi chạy.

2.3. Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng phổ biến được đặc trưng bởi số lượng tế bào hồng cầu giảm và khả năng vận chuyển oxy của máu giảm. Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu. Các triệu chứng chính là mệt mỏi và suy nhược.

Thịt bò là một nguồn giàu chất sắt chủ yếu ở dạng sắt heme. Chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, sắt heme thường rất thấp trong chế độ ăn chay và đặc biệt là thuần chay.

Cơ thể hấp thụ sắt heme hiệu quả hơn nhiều so với sắt không phải heme - loại sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Do đó, thịt không chỉ chứa dạng sắt có khả năng sinh học cao mà còn cải thiện khả năng hấp thụ sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme ngay cả trong các bữa ăn có chứa axit phytic, một chất ức chế hấp thu sắt. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chất bổ sung thịt hiệu quả hơn viên sắt trong việc duy trì tình trạng sắt ở phụ nữ trong thời gian tập thể dục. Vì vậy, ăn thịt là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

3. Sử dụng thịt bò quá nhiều có thể gặp các tác dụng không mong muốn

3.1. Chất béo bão hòa và bệnh tim

Một số lý thuyết đã được đề xuất để giải thích mối liên hệ giữa tiêu thụ thịt và bệnh tim. Phổ biến nhất là giả thuyết về chế độ ăn kiêng-tim, ý tưởng cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol trong máu.

Giả thuyết về chế độ ăn kiêng-tim đang gây tranh cãi và có nhiều bằng chứng khác nhau. Không phải tất cả các nghiên cứu đều quan sát thấy mối liên hệ đáng kể giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Tuy nhiên, hầu hết các cơ quan y tế khuyên mọi người nên hạn chế ăn chất béo bão hòa, bao gồm cả mỡ bò.

Nếu bạn lo lắng về chất béo bão hòa, hãy cân nhắc chọn thịt nạc, loại thịt đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mức cholesterol 

3.2. Thịt bò và ung thư

Ung thư ruột kết là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nhiều nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ nhiều thịt với việc tăng nguy cơ ung thư ruột kết nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy mối liên hệ đáng kể.

Một số thành phần của thịt đỏ đã được thảo luận là thủ phạm gây nên vấn đề sức khỏe này:

• Sắt heme: Một số nhà nghiên cứu đề xuất rằng sắt heme có thể là nguyên nhân gây ra tác dụng ung thư của thịt đỏ.
• Amin dị vòng. Đây là một nhóm chất gây ung thư, được tạo ra khi thịt bị nấu quá chín.
• Các chất khác. Có ý kiến cho rằng các hợp chất khác được thêm vào thịt chế biến hoặc hình thành trong quá trình xử lý, chế biến có thể gây ung thư.

3.3.Sán dây thịt bò

Sán dây bò (Taenia saginata) là một loại ký sinh trùng đường ruột đôi khi có thể dài tới 4–10m. Nó hiếm gặp ở hầu hết các nước phát triển nhưng tương đối phổ biến ở Châu Mỹ Latinh, Châu Phi, Đông Âu và Châu Á. Tiêu thụ thịt bò sống hoặc nấu chưa chín (tái) là con đường lây nhiễm phổ biến nhất. Nhiễm sán dây bò hay bệnh sán dây thường không gây ra triệu chứng. Tuy nhiên, nhiễm trùng nặng có thể dẫn đến sụt cân, đau bụng và buồn nôn

3.4. Quá tải sắt

Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất sắt nhất. Ở một số người, ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể gây ra tình trạng thừa sắt. Nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng quá tải sắt là bệnh hemochromatosis di truyền, một chứng rối loạn di truyền đặc trưng bởi sự hấp thụ quá nhiều chất sắt từ thực phẩm. Sự tích tụ sắt quá mức trong cơ thể có thể đe dọa đến tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim và các vấn đề về gan. Những người mắc bệnh hemochromatosis nên hạn chế ăn thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu.

Tóm lại, thịt bò là một trong những loại thịt phổ biến nhất, đặc biệt giàu protein, vitamin và khoáng chất chất lượng cao. Do đó, nó có thể cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp, cũng như hiệu suất tập thể dục. Tuy nhiên để mang đến những lợi ích tích cực cho sức khỏe, bạn cần tiêu thụ thịt bò với lượng vừa đủ và không nên ăn quá nhiều.