Thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ cần đảm bảo đủ dinh dưỡng nhưng vẫn giúp kiểm soát lượng calo nạp vào. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý các thực đơn giảm cân hàng ngày giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ chất mà không khiến bạn thừa cân.
1. Gợi ý thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ
Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn tốt nhất là chế độ bạn có thể tuân thủ. Một ví dụ thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ như sau:
1.1. Thứ hai
Bữa sáng: Ngũ cốc trộn hoa quả
Bữa trưa: Súp lơ và tỏi tây
Bữa tối: Cơm thập cẩm
Đồ ăn nhẹ: một quả lê, cà rốt với đậu gà, một quả chuối, 225ml sữa tách béo một phần, 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
1.2. Thứ ba
Bữa sáng: Cháo quả mọng
Bữa trưa: Súp đậu ớt với sốt bơ
Bữa tối: Cá tuyết với khoai tây luộc và salad
Đồ ăn nhẹ: Hai quả quýt, phô mai tươi với dưa chuột và cà chua, một quả cam, 225ml sữa tách béo một phần, món tráng miệng anh đào và sô cô la
1.3. Thứ Tư
Bữa sáng: Cháo quả mọng
Bữa trưa: Súp súp lơ và tỏi tây
Bữa tối: Gà tikka masala ăn kèm với cơm thập cẩm súp lơ
Đồ ăn nhẹ: Hai quả lê và một quả cam, 225ml sữa tách béo một phần, sữa chua tự nhiên
Đồ ăn nhẹ: Một thanh trái cây và hạt, hai quả quýt satsuma hoặc quýt clementine, một quả lê nhỏ, 225ml sữa tách béo một phần, salad trái cây nhiệt đới
Thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
2. Thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ cần có thực phẩm nào và nên kiêng thực phẩm nào?
Thực đơn giảm cân cho nữ trong 1 tháng cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, với sự chú trọng vào các thực phẩm tốt và hạn chế các thực phẩm không lành mạnh. Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên có và những thực phẩm cần kiêng:
2.1. Thực phẩm nên có
Protein nạc: Có vai trò cơ hỗ trợ xây dựng cơ bắp, chúng cũng giúp bạn no lâu hơn. Bao gồm thịt heo nạc, ức gà, cá, tôm, đậu phụ, trứng.
Tinh bột tốt: Cung cấp năng lượng lâu dài mà không gây tăng cân đột ngột. Bao gồm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa, các loại đậu.
Chất béo lành mạnh: Giúp giảm cholesterol xấu và tốt cho sức khỏe tim mạch. Bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt, cá béo (như cá hồi, cá ngừ).
Rau xanh và hoa quả ít đường: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp no lâu. Bao gồm rau cải, bông cải xanh, rau chân vịt, dưa leo, ớt chuông, bơ, táo, dâu tây, việt quất.
Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo: Giúp cung cấp canxi và protein. Bao gồm sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi ít béo, sữa hạt.
Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ trong 1 tháng
2.2. Thực phẩm cần kiêng
Tinh bột đơn giản và đường bổ sung: Bao gồm bánh mì trắng, cơm, mì ống, bánh kẹo, nước ngọt,...
Chất béo xấu: Bao gồm thức ăn nhanh, thực phẩm chiên rán, mỡ động vật, bơ thực vật.
Thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói: Chứa nhiều chất bảo quản, natri và đường không tốt cho sức khỏe. Bao gồm xúc xích, thịt hộp, mì ăn liền, đồ ăn nhanh.
Đồ uống có cồn: Gây tích tụ mỡ và làm chậm quá trình giảm cân. Bao gồm rượu bia, cocktail.
3. Khi xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ cần lưu ý gì?
Khi lên xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ, việc hiểu rõ và tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản là vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, mà còn đảm bảo sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Một số lưu ý như sau:
Tính toán cân nặng hợp lý: Nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ trong 1 tháng hiệu quả là cần nắm rõ chỉ số cân nặng. Trong đó, chỉ số khối cơ thể (BMI) là một tiêu chí giúp xác định tình trạng dinh dưỡng của bạn. Công thức tính BMI như sau: BMI = cân nặng (kg) /bình phương chiều cao (m). Nếu giá trị của BMI là 18 – 23 thì bạn đang có cân nặng bình thường. Nếu BMI cao hơn mức này có nghĩa bạn đang thừa cân.
Tính toán lượng calo hằng ngày: Một trong những điều kiện cơ bản để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo. Tùy vào thể trạng, tính chất công việc, bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ và giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với con số đó để giảm cân.
Bữa ăn cân bằng:Để thiết lập thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ cân đối và đầy đủ dinh dưỡng, bạn cần tính toán lượng calo cho từng bữa ăn, cụ thể:
Chất đạm: Protein là nguồn cung cấp năng lượng giúp cơ thể cảm thấy no lâu, có thể tìm thấy trong các thực phẩm như trứng, thịt nạc và ức gà.
Tinh bột: Đây là nguồn năng lượng không thể thiếu cho cơ thể, ngay cả khi đang trong quá trình giảm cân. Tuy không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột, bạn cần chọn các loại tinh bột lành mạnh như gạo lứt, yến mạch hoặc khoai lang.
Chất béo: Là thành phần dinh dưỡng quan trọng trong thực đơn giảm cân. Hãy ưu tiên sử dụng chất béo từ các nguồn tự nhiên như bơ, trứng, sữa và dầu ô liu.
Kiên trì: Hãy luôn nỗ lực và duy trì quyết tâm và tuân thủ theo kế hoạch ăn uống mà bạn đã đề ra. Đồng thời, kết hợp việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Một thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ cần đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng như chất đạm, tinh bột và chất béo. Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh kết hợp với phương pháp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn duy trì sức khỏe toàn diện. Kết hợp cùng lối sống năng động, chăm chỉ luyện tập thể dục đều đặn, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn một cách an toàn và bền vững.
Nguồn tham khảo: .mountsinai.org, diabetes.org.uk, eatforhealth.gov.au
