Cách bổ sung protein nạc đúng để giảm mỡ tăng cơ

1. Protein nạc là gì và vai trò giúp tăng cơ giảm mỡ?

Protein nạc là sao? Protein nạc chính là thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm, không chỉ cung cấp hàm lượng protein cao mà còn có hàm lượng chất béo và calo khá thấp.

Vì thế protein nạc là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn thực hiện quá trình giảm cân với mục đích tăng cơ giảm mỡ. Bên cạnh đó việc hiểu rõ vai trò chính của protein giúp bạn biết tại sao lựa chọn thực phẩm này để đạt mục đích tăng cơ giảm mỡ. 

• Protein nạc giúp tăng cường sự phát triển và duy trì cơ bắp. Thành phần chính của cơ bắp và hình thể được cấu tạo chính từ protein nạc. Khi tiêu thụ thêm protein nạp vào cơ thể sẽ giúp hình thành và phục hồi cơ bắp sau luyện tập, đồng thời giúp cơ thể duy trì sức mạnh và sức bền cho cơ bắp. 
• Protein nạc còn đóng vai trò trong ổn định hormone cơ thể. Khi cơ thể được cung cấp lượng vừa đủ protein nạc sẽ giúp duy trì và cân bằng hormone, giảm nguy cơ suy giảm testosterone ở nam giới, đồng thời cải thiện tình trạng tiền mãn kinh ở nữ giới. Thêm vào đó, giúp ổn định hormone ghrelin và leptin là hai hormon có vai trò quan trọng tạo cảm giác no và cảm giác đói. 
• Tăng cường quá trình trao đổi chất. Protein nạc giúp cơ thể tiêu hao năng lượng tốt hơn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và duy trì cân nặng ổn định. Vì vậy không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể. 
• Giảm cholesterol. Đây là chất mỡ thiết yếu trong cơ thể giúp cơ thể duy trì sự sống. Tuy nhiên nếu nồng độ cholesterol trong máu quá cao có thể dẫn tới nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Vì vậy sử dụng protein nạc góp phần giảm cholesterol hấp thu vào cơ thể do thành phần của protein nạc có hàm lượng chất béo rất thấp. 
• Protein nạc giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn. So với carbs và chất béo thì protein có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn. Sử dụng protein nạc trong khẩu phần sẽ giúp giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no, kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân, đồng thời hỗ trợ cả quá trình tăng cơ giảm mỡ. 

2. Đâu là nguồn thực phẩm giàu protein nạc?

Để có một chế độ ăn cân bằng giữa hàm lượng calo và chất béo phù hợp với nhu cầu khuyến nghị, bạn có thể sử dụng các nguồn thực phẩm protein nạc như sau: 

• Cá thịt trắng cung cấp protein siêu nạc như cá tuyết, cá bơn, cá rô phi… Trong một khẩu phần ăn với các loại cá này cung cấp khoảng 3 gam chất béo, 20 đến 25 gam protein và 80 đến 130 calo. Đặc biệt, trong các loại cá này có hàm lượng chất béo omega 3 chiếm 10 đến 25%.
• Thịt gia cầm bỏ da. Phần nạc của thịt gia cầm như ức gà cung cấp khoảng 165 calo nhưng chỉ có khoảng 3.5 gam chất béo. 
• Thịt bò thăn. Với 100 gam thịt bò thăn có ít hơn 10 gam chất béo, trong đó có 4.5 gam chất béo bão hoà. Thêm vào đó, trong thịt bò thăn có chứa nhiều acid amin cần thiết bổ sung cho quá trình tăng trưởng cơ bắp.
• Thịt lợn thăn có thành phần nạc nhiều nhất. Trong 100 gam thịt nạc thăn có 143 calo nhưng gồm 26 gam protein và 3.5 gam chất béo. 
• Tôm là một trong những loại thực phẩm giàu protein, nhưng hầu như không có chất béo và carbs. Trong 85 gam tôm nướng có chứa khoảng 20 gam protein. Tuy nhiên, tôm lại là thực phẩm có nhiều cholesterol cùng với các chất khác dễ gây dị ứng cho cơ thể. 
• Trứng không chỉ cung cấp nguồn protein dồi dào, mà còn cung cấp rất nhiều thành phần dinh dưỡng khác như canxi, sắt,...Một quả trứng có thể cung cấp khoảng 6 gam protein, trong đó 4 gam protein nằm ở lòng trắng. 
• Đậu phụ là loại thực phẩm giàu protein nạc và rất phù hợp với những tín đồ ăn chay. Đậu phụ có ít calo nhưng hàm lượng protein và chất béo khá tốt. Ngoài ra, nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như canxi, photpho, magie… Ngoài ra trong đậu phụ còn chứa isoflavone là hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho sức khỏe. 
• Đậu Hà lan hoặc đậu lăng đều thuộc nhóm họ đậu đỗ, theo các chuyên gia nhận định trong 100 gam đậu đỗ thì có khoảng 8 gam protein đồng thời hàm lượng chất béo trong đậu khá thấp nhưng lại giàu chất xơ. Do thành phần của đậu khá đặc biệt nên khi bổ sung vào cơ thể sẽ làm tăng cảm giác no lâu, cùng với đó chất xơ sẽ làm giảm cholesterol trong máu. 
• Sữa chua Hy lạp là thực phẩm làm từ sữa bằng lên men vi khuẩn, tạo acid lactic và gel trong sữa. Thêm vào đó, sữa được loại bỏ váng sữa và lactose. Với hàm lượng protein trong sữa cao giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, và ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn. Carbs trong sữa chua ở dạng sợi cùng với chất béo lành mạnh giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đánh bay mỡ thừa cơ thể. 
• Phô mai cottage. Mặc dù nhiều người cho rằng phô mai là loại thực phẩm gây béo nhiều nhất, nhưng phô mai cottage thì khác. Bởi vì trong phô mai này có chứa khá nhiều protein nạc. Trong 100 gam phô mai có khoảng 83 gam protein
• Bơ đậu phộng là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập mà không phải ăn nhiều. Sử dụng bơ đậu phộng giúp xây dựng cơ cũng như phục hồi cơ tốt hơn nhờ có hàm lượng protein phong phú. Tuy nhiên, nên kết hợp bơ đậu phộng với các loại thực phẩm khác để cân bằng chất béo bão hoà. 
• Sữa gầy cung cấp khá nhiều protein. Với loại sữa này đã được tách kem nên mùi vị không còn béo ngậy, tuy nhiên giúp bổ sung protein tốt hơn, và hạn chế lượng calo cũng như chất béo nạp vào cơ thể. 

3. Cách ăn bổ sung protein nạc đúng để giảm mỡ tăng cơ

Luyện tập và có chế độ ăn khoa học là cách giúp tăng cơ giảm mỡ và có thân hình săn chắc, khoẻ mạnh. Tuy nhiên, để quá trình tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả tối ưu, cần lưu ý khi bổ sung protein nạc như sau: 

• Cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể, trong đó bao gồm protein nạc. Protein có vai trò phục hồi và xây dựng cơ bắp nên bổ sung lượng protein đủ theo nhu cầu khuyến nghị sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. 
• Bổ sung protein nạc ngay khi thức dậy. Thời điểm thức dậy vào buổi sáng là lúc cơ bắp đang rơi vào tình trạng dị hoá. Lúc này cơ thể đang đốt cháy năng lượng từ cơ bắp để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, khi thức dậy cần bổ sung protein ngay. 
• Bổ sung protein nạc trước và sau khi luyện tập. Trước 30 phút luyện tập cần tiêu hoá nhanh lượng protein nạc cung cấp cho cơ thể để tăng hiệu suất bài tập. Khi quá trình tiêu hoá diễn ra nhanh sẽ làm tối đa quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp và tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp được thuận lợi hơn. Sau khi luyện tập cũng nên bổ sung protein nạc giúp phục hồi cơ bắp, từ đó thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng và phát triển tốt hơn. 

Như vậy, tăng cơ giảm mỡ vẫn cần  đáp ứng đủ nguyên tắc dinh dưỡng. Chế độ ăn cân bằng giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Đồng thời việc tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng giúp xây dựng chế độ ăn phù hợp với cơ địa và nhu cầu của mỗi người. Ngoài ra, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cũng góp phần quan trọng vào việc duy trì cân nặng lý tưởng. 

Đặc biệt, ngoài việc bổ sung protein nạc để quá trình tăng cơ giảm mỡ trở lên hiệu quả, bạn có thể áp dụng thêm liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp đa trị liệu, được thực hiện bằng cách đưa vào tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Nguồn: healthline.com