Gợi ý bữa sáng cho người muốn giảm cân bận rộn

1. Muốn giảm cân có nên bỏ bữa sáng không? Vì sao

Bữa ăn sáng được xem như một bữa ăn đặc biệt giúp cung cấp nguồn năng lượng tốt cho cơ thể sau một đêm dài. Điều này còn giúp cho cơ thể tăng cường sự tập trung, cải thiện tâm trạng, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất tốt hơn. Chính những điều này cho thấy được vai trò của bữa ăn sáng khá quan trọng. Vậy bữa sáng cho người muốn giảm cân có thực sự cần thiết không? Nếu bỏ qua bữa ăn sáng thì có thể giảm cân được không?

Nhịn ăn sáng không giúp cơ thể giảm cân, bởi vì bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, tuy nhiên vai trò của bữa sáng trong giảm cân thì cũng cần được xem xét một cách phù hợp. Các nghiên cứu chỉ ra việc cơ thể giảm hoặc tăng cân sẽ phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ trong một ngày và được so sánh với lượng calo mà cơ thể có thể tiêu hao được thông qua các hoạt động. 

Mặc dù vậy, một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu kiểm soát khẩu phần trong bữa ăn sáng tốt có thể giúp giảm cân được hiệu quả hơn. Điều này là do: 

• Bữa sáng sẽ giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn. Khi một bữa ăn sáng cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể thì lúc này cảm giác thèm ăn vào buổi trưa sẽ giảm đi. Những cảm giác thèm ăn này có thể làm cho tình trạng ăn uống bị rối loạn, thường hướng tới các loại đồ ăn có hàm lượng calo cao, hoặc có chứa nhiều đường và tinh bột. 
• Bữa sáng giúp kiểm soát khẩu phần ăn vào khá hiệu quả. Với một bữa sáng nhẹ nhàng và chia khẩu phần thành nhiều bữa trong ngày sẽ giúp cho việc nạp và tiêu hao năng lượng trở nên dễ dàng hơn, từ đó có thể duy trì cân nặng đạt mục tiêu hiệu quả. 
• Làm cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn. Khi áp dụng một bữa ăn sáng với hàm lượng protein nạc lành mạnh cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến cơ thể được no lâu và không đi tìm đồ ăn vặt. Hơn nữa, hai thành phần dinh dưỡng là protein và chất xơ còn giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, và cơ thể phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hoá thức ăn. 
• Nhờ có một bữa sáng hợp lý sẽ giúp tăng hiệu suất lao động và luyện tập. 

2. Bữa sáng cho người giảm cân cần bao nhiêu calo?

Bữa sáng cho người giảm cân cần bao nhiêu calo? Để tính toán lượng calo phù hợp cho bữa sáng của người muốn giảm cân thì cần xác định được mục tiêu tổng thể calo trong một ngày. 

Nhu cầu calo trong một ngày của mỗi người sẽ khác nhau. Lượng calo này được tính dựa vào tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và mức độ hoạt động hàng ngày của cơ thể. Theo tính toán của chuyên gia lượng calo trung bình một ngày của nữ giới trong khoảng từ 1600 calo đến 2400 calo, còn với nam giới thì nhu cầu calo cao hơn trong khoảng từ 2000 calo đến 3000 calo. Vì vậy nếu đặt mục tiêu giảm từ 0.5 kg đến 1kg trong 1 tuần thì cần giảm lượng calo hàng ngày từ 500 calo đến 750 calo. 

Để chia lượng calo trong các bữa ăn hàng ngày, thông thường sẽ sử dụng calo tổng hàng ngày và chia đều cho các bữa ăn. Tuy nhiên, để nhắm mục tiêu giảm cân hiệu quả thì đây chưa phải là cách làm tối ưu. Bên cạnh đó, có thể chia lượng calo với hàm lượng nhiều hơn cho các bữa chính và giảm calo cho các bữa phụ. 

Mặc dù vậy lượng calo cho mỗi người có thể khác nhau và bạn nên chia lượng calo phù hợp cho từng cá thể. Theo tư vấn từ các chuyên gia thì một bữa sáng có thể tiêu thụ khoảng từ 300 calo đến 500 calo. Bữa sáng mang lại khá nhiều lợi ích đặc biệt hơn hẳn so với một bữa tối thịnh soạn. Hơn nữa, quá trình trao đổi chất vào buổi sáng có thể tốt hơn và bữa sáng cần năng lượng nhiều hơn một chút. Đồng thời điều này cũng sẽ làm giảm cảm giác đói và thèm ăn ở các bữa tiếp theo. 

Gợi ý chia lượng calo cho bữa sáng theo từng trường hợp:

• Lượng calo một ngày cần đạt mục tiêu là 1600 calo và có thực hiện luyện tập vào buổi sáng. Như vậy có thể chia lượng calo cho bữa sáng và các bữa để đạt mục tiêu giảm cân và duy trì vóc dáng: bữa sáng nhẹ trước khi thực hiện luyện tập là 150 calo, sau khi tập tiếp tục sử dụng bữa sáng với lượng calo là 500, bữa trưa và bữa tối là 400 calo, ăn nhẹ giữa buổi là 150 calo. Với bữa ăn nhẹ sớm vào bữa sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng, đồng thời quá trình luyện tập sẽ đốt cháy calo nhiều hơn. 
• Với những người mong muốn có một bữa tối thịnh soạn thì có thể giảm lượng calo trong bữa sáng. Hơn nữa, nếu áp dụng bữa sáng lành mạnh thường xuyên bạn có thể sử dụng bữa tối thịnh soạn nhưng phải đảm bảo được cân bằng năng lượng và mục tiêu giảm cân. Như vậy, với lượng calo một ngày là 1600 thì bạn có thể chia: ăn sáng có thể áp dụng 300 calo, ăn nhẹ hai bữa 150 calo, ăn trưa 400 calo và bữa tối là 600 calo. 

3. Gợi ý thực đơn bữa sáng cho người muốn giảm cân

Trước khi đề xuất một số thực đơn bữa sáng cho người giảm cân thì bạn cần biết về nguyên tắc xây dựng bữa ăn giảm cân hiệu quả. Đối với các bữa ăn trong đó bao gồm bữa sáng thì việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò khá quan trọng. Vì vậy, bạn cần có thông tin về những thực phẩm nên ăn và những thực phẩm nên hạn chế trong bữa ăn. 

• Những thực phẩm cần hạn chế để giảm nguy cơ tăng cân cho bữa ăn sáng có thể bao gồm các thực phẩm có hàm lượng dầu mỡ cao. Bởi vì những thành phần này có thể gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và gây tăng cân, không những vậy còn làm cho cơ thể mất kiểm soát và rối loạn tiêu hoá. Ngoài ra, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa đường hoặc bánh kẹo ngọt. 
• Những thực phẩm nên ưu tiên cho bữa sáng có hàm lượng protein và chất xơ cao. Hai thành phần này thuộc nhóm dinh dưỡng lành mạnh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đặc biệt chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giảm sự thèm ăn trong cả ngày. 

Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân:

• Trứng luộc: Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein và vitamin cần thiết cho cơ thể. Thêm trứng vào thực đơn bữa sáng giảm cân được nhiều người ưa chuộng, bởi nó không chỉ cung cấp năng lượng lành mạnh cho công việc, học tập mà còn rất tốt cho việc giữ dáng và giảm cân.
• Sữa chua và yến mạch cho bữa sáng giảm cân: Trộn bột yến mạch và sữa chua không đường sẽ tạo nên bữa sáng giảm cân an toàn và lành mạnh. Sữa chua rất giàu vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Bên cạnh đó, yến mạch rất giàu chất xơ, khoáng chất và protein. Vì vậy, khi trộn sữa chua không đường với bột yến mạch có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua: Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, cung cấp lượng lớn protein thiết yếu, giàu năng lượng. Vì vậy, nhiều người lựa chọn thực phẩm này cho bữa sáng vì tiện lợi và hiệu quả cho quá trình ăn kiêng. 
• Bữa sáng giảm cân với khoai lang luộc: Khoai lang mang lại cảm giác no lâu và giúp giữ dáng thon gọn và xinh đẹp.
• Bữa sáng giảm cân với chuối. Sở dĩ chuối có tác dụng giảm cân hiệu quả như vậy là do chúng chứa tinh bột có tác dụng giúp chuyển hóa tinh bột và giúp giảm cân an toàn. Bên cạnh đó, chuối cũng là loại trái cây giàu chất xơ, ít calo giúp bạn luôn có cảm giác no lâu mà không bị tăng cân.
• Bơ nghiền và trứng cho bữa sáng giảm cân. Bơ và trứng là sự kết hợp hoàn hảo để chị em có được thân hình thon gọn và bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng. Quả bơ chứa chất béo lành mạnh, kết hợp với trứng giàu protein, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cho phép kiểm soát cân nặng tốt hơn.
• Bánh mì đen với trứng ốp la: Bánh mì đen làm từ lúa mạch không chứa tinh bột nên ít calo hơn bánh mì trắng. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao có trong bánh mì lúa mạch đen giúp ổn định cân nặng và ít gây tăng cân hơn so với các loại bánh mì khác. Do đó, bánh mì lúa mạch đen là món ăn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân.
• Thực đơn giảm cân với gỏi cuốn tôm thịt: Gỏi cuốn chứa rất ít calo nên bạn có thể dùng làm bữa sáng mà không cần lo lắng. Salad cuộn tôm thịt là sự kết hợp dinh dưỡng hoàn hảo, ít béo, giàu đạm, bổ sung chất xơ và các vitamin thiết yếu giúp bạn no lâu. 
• Kimbap gạo lứt cho bữa sáng giảm cân: Gạo lứt có khả năng hấp thụ tốt chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế thèm ăn. 
• Salad rau trộn ức gà giảm cân: Ức gà có tác dụng đánh tan lượng mỡ thừa, giàu protein nên được nhiều người lựa chọn cho mục đích ăn kiêng. 
• Bữa sáng giảm cân với hạt chia. Hạt chia rất giàu chất xơ, protein và axit béo omega-3, là thực phẩm giúp tăng cường năng lượng. Chất xơ và protein là những chất hỗ trợ đắc lực trong quá trình giảm cân. 

Bên cạnh những biện pháp kiểm soát cân nặng như trên, bạn có thể kết hợp với giải pháp giảm béo tiêu hao mỡ để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững như liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: betterweighcenter.com, health.clevelandclinic.org/, verywellfit.com, healthline.com, eatingwell.com