Gợi ý bữa sáng cho mẹ sau sinh đủ sữa, không tăng cân

1. Bữa sáng cho mẹ sau sinh nên ăn gì?

Các món ăn trong bữa sáng của người Việt Nam rất đa dạng nhưng một bữa sáng tốt cho mẹ sau sinh cần đảm bảo những yếu tố sau:

• Đa dạng thực phẩm: Bữa ăn sáng cho mẹ sau sinh không chỉ nên ăn nhiều một nhóm thức ăn nào mà cần đa dạng các loại thực phẩm giàu protein, sắt, canxi, DHA và các vitamin cần thiết khác. Một số thực phẩm giàu sắt, protein nên được lưu ý như: thịt bò, cá hồi, trứng gà, tôm, đậu Hà Lan, sữa tách kem, sữa chua ít béo, bông cải xanh, rau chân vịt, rau mồng tơi, các loại hoa quả như chuối, bơ, cam,…
• Thực phẩm dễ nhai và dễ tiêu hoá: Bữa ăn sáng cho mẹ sau sinh nên có các thức ăn dễ tiêu hoá, không nên chọn những loại thực phẩm quá nhiều chất có thể gây ra tình trạng khó tiêu.
• Bổ sung thêm vi chất: Một bữa sáng đủ chất bữa sáng cho mẹ sau sinh với người bình thường đôi lúc vẫn là chưa đủ cho mẹ sau sinh. Theo đó, mẹ nên uống thêm viên canxi và sắt vào bữa sáng để giúp cơ thể hấp thu 2 vi chất này hiệu quả. Tuy nhiên không nên uống sắt và canxi cùng lúc mà hãy sử dụng cách nhau ít nhất 2 giờ, vì có thể gây tương tác giảm hấp thu
• Số lượng thức ăn hợp lý: Bữa sáng cho mẹ sau sinh mổ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, tuy nhiên các mẹ không nên ăn sáng quá no mà hãy chỉ ăn ở mức độ vừa phải. Việc ăn sáng quá nhiều sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hoá khiến mẹ cảm thấy khó chịu, đầy bụng, buồn nôn

Đặc biệt bữa sáng cho mẹ sau sinh mổ cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• 6 giờ đầu sau sinh mổ chỉ nên uống nước lọc
• Sau khi đã xì hơi có thể bắt đầu ăn từ các món loãng: cháo loãng, sữa,… và tăng dần độ đặc của đồ ăn trong 1-2 ngày sau
• 3-4 ngày sau sinh mổ mẹ có thể ăn cơm nhưng nên chia thành nhiều bữa, không nên ăn quá no, không nên ăn các món chiên rán, nhiều dầu mỡ.

2. Gợi ý thực đơn bữa sáng cho mẹ sau sinh

Một số món ăn vào bữa sáng có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh và đủ sữa cho em bé, các mẹ có thể tham khảo gồm:

• Cháo móng giò đu đủ xanh, 1 quả chuối: Đây là món ăn rất tốt cho mẹ sau sinh đặc biệt là sinh mổ. Cháo móng giò đu đủ xanh giàu dinh dưỡng, kích thích mẹ tiết sữa nhiều hơn. Bên cạnh đó, 1 quả chuối tráng miệng có thể cung cấp kali, vitamin C, vitamin B6, mangan, chất xơ,… tốt cho hệ tiêu hoá của mẹ
• Bún bò, 1 ly nước cam: Thịt bò chứa nhiều sắt, protein, kẽm, vitamin B12, B6 rất thích hợp cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, người mẹ nên uống thêm 1 ly nước cam vào bữa sáng để bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp hấp thu sắt hiệu quả hơn.
• Cháo sườn non bí đỏ, ½ quả bơ: Sườn non kết hợp bí đỏ tạo ra món ăn bổ máu cho mẹ, cháo sánh mịn lại rất tốt cho hệ tiêu hoá vào bữa ăn sáng. Ngoài ra, nửa quả bơ chín có thể cung cấp omega-3, protein cũng như nhiều vitamin và khoáng chất khác cho mẹ sau sinh
• Bánh mì trứng gà ốp la, 1 ly sữa hạnh nhân: Bánh mì trứng không còn là món ăn xa lạ nhưng vẫn có thể nạp năng lượng cho cơ thể sau 1 đêm dài. 1 ly sữa hạnh nhân ấm nóng cũng giúp bổ sung dưỡng chất rất tốt cho cơ thể mẹ.

3. Làm thế nào để có một bữa sáng cho mẹ sau khi sinh đủ chất, không gây tăng cân?

Các chuyên gia khuyến cáo lượng calo tiêu thụ cần thiết cho người mẹ sau thời kì sinh nở là từ 1800-2700 calories. Do đó, bữa sáng và các bữa trong ngày nên được tính toán sao cho đạt được lượng calo cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, nếu bạn muốn hạn chế tình trạng tăng cân có thể chú ý một số điểm sau:

• Cắt giảm lượng tinh bột: nên cắt giảm tinh bột xuống khoảng 50g mỗi ngày và dùng gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, nui, mì ý thay vì cơm trắng
• Cung cấp đủ protein: protein cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, do đó mỗi ngày mẹ cần ăn khoảng 60-70g protein đến từ các loại đậu, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm, trứng luộc,…
• Chất xơ: nên bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ, trái cây để hạn chế tăng cân sau sinh. Mỗi bữa ăn sau sinh cần có từ 300-400g rau xanh các loại như cải ngọt, mồng tơi, rau ngót, bí đỏ,… và nhiều loại trái cây khác như bưởi, táo, dưa hấu,…
• Chất béo: hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa. Chỉ nên bổ sung khoảng 10g dầu ăn và tổng năng lượng chất béo chỉ khoảng 25 mg mỗi ngày. Bạn nên bổ sung các chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, hạnh nhân, quả bơ,…

Tóm lại, bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày giúp cung cấp năng lượng cho người mẹ hoạt động suốt cả ngày, vì vậy việc xây dựng một bữa ăn sáng đầy đủ là cần thiết. Tuy nhiên để có thể vừa có sức khỏe vừa thực hiện giảm cân một cách hiệu quả thì người mẹ cần giới hạn lượng calo nạp vào cho phù hợp, tránh ăn quá nhiều không cần thiết.

Bên cạnh đó, mẹ cũng có thể lựa chọn phương pháp giảm cân Truyền tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Khác với phương pháp giảm cân truyền thống, phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể đào thải lượng mỡ thừa, mỡ xấu theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để tiêu hao. Vì thế, phương pháp này được đánh giá là vô cùng an toàn, không gây ra các tác dụng phụ, không xâm lấn, sau sinh mẹ có thể thực hiện ngay dưới sự giám sát, tư vấn kỹ lương từ các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.