Giảm béo nam giới có gì cần lưu ý?

1. Giảm béo nam giới khác gì nữ giới?

Về mặt sinh lý, nam và nữ có rất nhiều sự khác biệt cho nên quá trình tích trữ mỡ ở 2 giới cũng theo những cách khác nhau. Thực tế, mỗi kiểu tích trữ đều có điểm lợi hại riêng, làm cho việc giảm béo nam giới cũng có sự khác biệt so với chị em. 

Điều đầu tiên là phụ nữ sẽ có xu hướng tích trữ nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với nam giới. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, lượng chất béo trong cơ thể của 1 người phụ nữ năng động là khoảng từ 21% đến 24%, trong khi chúng chỉ là 14% đến 17% ở đàn ông. 

Cách lưu trữ chất béo ở phụ nữ cũng khác nhiều với nam giới. Nếu phụ nữ có xu hướng thân hình quả lê thì nam giới lại có xu hướng hình quả táo hơn. Điều này nghĩa là ở phụ nữ, lượng mỡ tích trữ chủ yếu là ở mông, hông, đùi và bụng dưới. Trong khi đó đối với nam giới, lượng mỡ thừa sẽ có xu hướng tích trữ ở phần trên của cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Đó là nguyên nhân cánh mày râu thường có bụng bia. Nam giới cũng thường có xu hướng tích trữ mỡ nội tạng, điều này nghĩa là họ sẽ dễ mắc các rối loạn hoặc bệnh lý nguy hiểm liên quan đến chất béo như đái tháo đường và bệnh tim mạch.

Nam giới thường có xu hướng giảm mỡ nhanh hơn nữ giới chỉ bằng cách ăn kiêng mà thậm chí không cần tập thể dục. Giảm mỡ bụng nam giới không hề khó, đây sẽ là cơ quan giảm mỡ đầu tiên khi các anh áp dụng các phương pháp ăn kiêng và luyện tập. Ngược lại, mỡ khó giảm ở nam giới là mỡ nội tạng.

2. Cách giảm béo hiệu quả cho nam

2.1. Nguyên tắc giảm béo cho nam

• Trước khi muốn làm bất kỳ điều gì, đặc biệt là giảm mỡ bụng nam giới hoặc giảm mỡ toàn thân, bạn cần phải có một ý chí quyết tâm cao độ, sự kiên trì và áp dụng các nguyên tắc hợp lý. 
• Đầu tiên, hãy cố gắng hạn chế hoặc tuyệt đối để tránh xa những buổi tiệc tùng, nhậu nhẹt, vì đây được ghi nhận là 1 trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra béo bụng nam giới.
• Tiếp theo, các đồ ăn vặt, ăn đêm là thứ không nên đụng vào nếu bạn đang có ý định giảm mỡ, giảm béo cho cơ thể. 
• Nhớ rằng bạn đừng nên nóng vội vì đây là một quá trình dài lâu và bạn không thể thành công chỉ trong ngày một, ngày hai được. Hãy xây dựng một kế hoạch càng chi tiết càng tốt, bao gồm cả chế độ ăn và tập luyện cho việc giảm mỡ bụng nam giới hay giảm béo toàn thân. 
• Bỏ bữa hoặc nhịn ăn là điều không được khuyến cáo trong bất kỳ chế độ giảm cân nào. Thay vào đó, hãy tìm hiểu và tính toán lượng calo phù hợp với nhu cầu giảm cân của cơ thể để lượng calo cơ thể nạp vào và tiêu hao là hợp lý, giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. 
• Muốn giảm mỡ bụng nam giới và giảm cân một cách hiệu quả, phối hợp ăn kiêng hợp lý và tập luyện khoa học là điều bắt buộc. Bạn không thể giảm cân bền vững nếu chỉ ăn kiêng mà không luyện tập hoặc chỉ tập luyện mà ăn uống thoải mái. Nguyên tắc cần áp dụng đó là hãy kết hợp hiệu quả 2 yếu tố.

2.2. Cách giảm béo nam hiệu quả

Trên thực tế, có rất nhiều cách giảm béo bụng cho nam được xây dựng. Những cách giảm béo được chia sẻ sau đây đã được các chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng đánh giá là an toàn, hiệu quả:

Điều chỉnh lượng calo hợp lý giúp hạn chế mỡ thừa:

Trong bất cứ kế hoạch giảm cân nào thì việc kiểm soát chính xác lượng calo được nạp vào cơ thể là điều quan trọng đầu tiên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nam giới trưởng thành phải cung cấp ít nhất 1200-1800kcal mỗi ngày để đảm bảo duy trì các hoạt động cần thiết.

Muốn giảm cân nhanh cũng như ngăn chặn quá trình tích lũy chất béo dư thừa thì cần nạp lượng calo mỗi ngày ít hơn lượng cho phép ở trên.

Như vậy, một chế độ ăn low carb bao gồm cắt giảm nhiều nhất có thể đường và tinh bột sẽ giúp nam giới nhanh chóng loại bỏ bớt mỡ thừa và lấy lại được hình thể cân đối, săn chắc.

Bổ sung protein đều đặn:

Có nhiều dạng năng lượng cơ bản nhưng trong khi năng lượng ở dạng tinh bột thường được tích lũy nhiều mỡ thừa thì lượng calo cung cấp từ protein sẽ được chuyển hóa nhanh hơn và được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Đặc biệt, trong chế độ ăn giảm béo bụng cho nam, protein đóng vai trò cung cấp năng lượng, hạn chế mỡ thừa tích lũy và xây dựng cơ bắp. Chính vì thế, nam giới muốn sở hữu một body săn chắc, cường tráng thì tuyệt đối đừng bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein.

Tăng cường chế độ tập gym:

Nếu ăn kiêng đóng vai trò cắt giảm lượng calo nạp vào thì tập gym sẽ giúp giải phóng calo được nhiều hơn, đặc biệt là những năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Điều này sẽ giúp hạn chế nguy cơ tích mỡ gây tăng cân, béo mặt. Ngoài ra, tập luyện hiệu quả là cách giảm cân tốt nhất cho nam vì không chỉ giảm mỡ mà còn giúp phát triển các khối cơ và tạo ra sự rắn chắc cường tráng.

Uống nhiều nước:

Như các bạn biết, nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong các phản ứng chuyển hoá đốt cháy năng lượng và hỗ trợ không nhỏ cho quá trình giảm cân ở cả nam lẫn nữ. Mặt khác, nước còn có thể lấp đầy dạ dày giúp giảm bớt các cơn thèm ăn.

Luyện tập các bài tập nâng tạ:

Những bài tập nâng tạ thường được cánh mày râu yêu thích vì không chỉ hỗ trợ giảm béo cho nam hiệu quả mà còn giúp tăng lượng cơ bắp cho cơ thể. Đặc biệt là nhóm cơ tay, bả vai cũng như cơ vùng bụng, nếu thực hiện đều đặn, đúng kỹ thuật và kết hợp với một chế độ ăn ít calo, nam giới có thể giảm từ 1-2 kg chỉ trong vòng 1 tuần.

Gập bụng giúp giảm béo bụng cho nam hiệu quả:

Ngoài thời gian luyện tập ở phòng gym, việc tự rèn luyện thêm tại nhà sẽ giúp phái mạnh giảm mỡ nhanh chóng hơn bằng cách thực hiện các động tác gập bụng. Chỉ cần dành ra từ 5-10 phút mỗi ngày bạn sẽ cảm nhận ngay được sự khác biệt khi sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc. 

Các bước tập gập bụng tại nhà như sau:

• Nằm ngửa lên sàn hoặc thảm tập, đan 2 tay chéo vào nhau và kê sau đầu. Gối co lên 90 độ và duỗi thẳng mũi chân.
• Cố gắng dùng lực của cơ bụng để nhấc đầu và nửa thân trên khỏi mặt đất, siết chặt cơ bụng và thở dồn ra.
• Tiếp theo, từ từ hạ người xuống để đầu và thân sát hoặc chạm đất, tay vẫn kê sau đầu. 
• Tiếp tục bằng cách lấy một hơi thật sâu và bạn sẽ tiến hành lượt tiếp theo.
• Tần suất luyện tập gập bụng là từ 10 – 15 lần mỗi buổi.

3. Làm sao để không béo lại sau giảm?

Nếu việc giảm béo bụng cho nam giới hay giảm mỡ toàn thân đã khó thì việc có thể luôn duy trì được thể hình săn chắc và cân đối lại càng khó hơn. Điều này đòi hỏi ở các anh một sự quyết tâm và nỗ lực còn cao hơn trước rất nhiều. Điều quan trọng để không béo lại sau giảm cân là việc hình thành cho bản thân các thói quen lành mạnh mỗi ngày ngay cả khi cơ thể bạn không còn béo bụng hay thừa cân nữa. Sau đây là một số phương pháp mà bạn nên áp dụng để duy trì một lối sống khoa học, đảm bảo tái béo lại sau giảm cân.

3.1. Có một mục tiêu hợp lý

Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ có mức mục tiêu tùy vào tình trạng cơ thể tuy nhiên, đừng cố gắng giảm quá nhiều cân một lúc. Điều này có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ tăng lại còn nhanh chóng hơn một khi bạn ngừng thực hiện chế độ ăn kiêng. Theo các khuyến cáo, nam giới không giảm nhiều hơn 2kg một đợt và sẽ cần một thời gian để ổn định cân nặng trước khi tiến hành đợt giảm tiếp theo. 

3.2. Không nhịn đói hay bỏ bữa

Bạn không cần phải nhịn ăn hoặc bỏ bữa để duy trì cân nặng vì việc này không chỉ không giúp giảm cân bền vững mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngược lại, việc hạn chế calo quá khắc nghiệt và thường xuyên thường là nguyên nhân dẫn đến sự thất bại bởi bỏ đói cơ thể sẽ làm bạn nhanh chóng phá vỡ chế độ ăn kiêng đang thực hiện cũng như là dấu hiệu cho cơ thể cần phải tích trữ mỡ thừa và điều đó sẽ làm bạn mập trở lại rất nhanh.

3.3. Kiên trì

Giảm cân là 1 quá trình lâu dài và bền bỉ, cho nên đừng bao giờ nóng vội muốn giảm cân quá nhanh. Giảm cân càng nhanh sẽ đồng nghĩa với việc tăng cân trở lại dễ dàng và nhanh chóng hơn. Điều quan trọng không phải giảm cân nhanh mà là giảm cân bền vững.

3.4. Hãy tích cực vận động

Luyện tập thể dục thể thao là điều kiện tối cần thiết để giảm cân hiệu quả cũng như không béo lại sau giảm. Những người năng vận động sẽ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn, đốt cháy lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể cho nên ít khi béo lại sau quá trình giảm cân nếu họ vẫn tiếp tục duy trì này. Thậm chí, hãy duy trì thói quen luyện tập ngay cả khi đã không còn ăn kiêng, nó sẽ tốt cho sức khỏe của bạn rất nhiều.

3.5 Ăn nhiều trái cây và rau quả

Những thực phẩm có calo thấp như rau xanh, các loại củ quả, trái cây nên được tăng cường vì có thể ‘lấp đầy’ dạ dày đang rỗng của bạn mà lại không cung cấp quá nhiều năng lượng. Hơn nữa, rau củ hay trái cây còn là những thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn bởi chúng giàu vitamin, khoáng chất cũng như các chất chống oxy hóa. 

Ngoài ra, trong chế độ ăn uống hàng ngày, hãy tích cực bổ sung nước để giúp loại bỏ độc tố sẽ làm cản trở quá trình đốt cháy mỡ. 

3.6. Linh hoạt trong chế độ ăn uống

Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn các đường bột, chất béo hoặc bất cứ một nhóm thực phẩm nào vì mỗi chất đều có những vai trò cần thiết cho cơ thể. Điều bạn cần làm là tìm hiểu kỹ năng lượng cung cấp của các nhóm thực phẩm và hạn chế những thực phẩm giàu calo vì chúng sẽ làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Việc tính toán lượng calo nạp vào sẽ đảm bảo chắc chắn rằng bạn vẫn có thể tiếp tục giảm cân hoặc không béo trở lại sau khi ăn uống với chế độ bình thường như trước.

Chế độ ăn kiêng hợp lý là chế độ được xây dựng nên trên cơ sở tương quan giữa năng lượng vào và ra với thành phần thực phẩm phong phú và đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi có một chế độ ăn hợp lý bạn sẽ giảm cân lâu dài và có được một sức khỏe tốt.

3.7. Nhai kỹ no lâu

Ông bà ta thường dạy: “Nhai kỹ no lâu, cày sâu tốt lúa”, chính là thói quen ăn đúng đắn. Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn thưởng thức thức ăn được nhiều hơn cũng như biết được mình đang ăn gì. Ăn chậm cũng giúp bạn có đủ thời gian để cơ thể nhận thức được các tín hiệu rằng nhu cầu ăn uống đã được thỏa mãn đủ. 

Vì não phải mất đến 20 phút kể từ lúc cơ thể phát đi các tín hiệu đã no nên nếu ăn quá nhanh bạn sẽ ăn nhiều hơn lượng mà cơ thể thật sự cần. Ngược lại, ăn quá no sẽ gây gia tăng áp lực cho bộ máy tiêu hóa cũng như bài tiết để giải quyết toàn bộ lượng thực ăn nạp vào. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến các cơ quan nội tạng và làm chúng suy yếu nhanh hơn. Cho nên “ăn kỹ no lâu” là một thói quen vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp béo cho nam hiệu quả và nhẹ nhàng.

3.8. Xử lý những tình huống đầy cám dỗ một cách khôn ngoan

Một bữa liên hoan thịnh soạn hay một bữa tiệc buffet, một cuộc chè chén không được chuẩn bị trước có thể phá hủy toàn bộ những nỗ lực của bạn trong thời gian qua.

Vì thế, để đề phòng việc nạp quá tải, bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi đến bữa tiệc và hãy cố gắng thoát khỏi sự cám dỗ của các món ăn bằng cách giao lưu, trò chuyện những người tham dự bữa tiệc. Bạn có thể thả lỏng để tận hưởng một chút vui vẻ nhưng luôn nhớ cảnh giác và thực sự quyết tâm để không bị các món khoái khẩu làm mê hoặc. 

Như vậy, tình trạng thừa mỡ, béo phì ở nam giới đang ngày càng phổ biến và trở thành vấn đề đáng quan ngại của phái mạnh. Giảm béo nam cũng cần phải nắm được các nguyên tắc cần thiết và biết cách giảm béo hiệu quả cho nam để quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng đạt được hiệu quả bền vững.

Hiện nay, có 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu tiên tiến có tên là truyền tiêu hao năng lượng đã được nhiều người đánh giá rất cao. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ đến cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI… từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu trình truyền phù hợp. Sử dụng phương pháp này giúp cơ thể của bạn tăng cường trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng theo cơ chế tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân tiên tiến, phù hợp với những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.